#原來這叫主動失眠
#體力_腦力_心力 #原來是三力在競爭啊 🤔
「看完這部就該停了！！」
雖然心裡這麼想，內心卻有股驅力，他就是無法放下手機，眼睛繼續看了下去。突然，碰一聲，手機瞬間摔到地上。小碩忍不住笑了出來，昨天晚上也是因為捨不得放下手機，結果邊看影片邊打瞌睡，手機竟然就掉到臉上。
已經好幾次了，真的要到累個半死，小碩才願意認命去睡覺，心裡同時想著：「怎麼又拖到這麼晚，明天睡眠又要不足了……」他既懊悔又煩躁，最後輾轉多時，才好不容易睡著了。
隔天早上醒來，懊悔沒有散去，疲累的感覺更是揮之不去。
這樣的故事，你熟悉嗎？或者，你也曾跟小碩一樣，該休息了，卻遲遲不肯上床睡覺？在現代的社會裡，這種「自找的」失眠，相信很多人都不陌生，甚至很熟悉。
這天，小碩終於受不了了，為了這個看起來不怎麼樣，卻嚴重影響工作效率的問題，來到了心理師面前。
#小碩的睡眠困擾
小碩：「心理師，狀況就像我剛講的這樣，其實我早就該睡覺了，但每次都忍不住一直滑手機、看影片。白天有次打瞌睡還被主管抓到！想跟你請教一下，這種狀況算失眠嗎？該怎麼處理啊？」
心理師：「聽起來，你常常到了該睡覺的時間，卻又忍不住看了很多影片，一不小心就熬夜，而且，隔天早上起床都會很後悔，是嗎？」
小碩：「對啊，超後悔的！而且太晚睡，白天就沒精神，重點是，我明明知道早一點睡就不會這個樣子了，可是就是做不到。老實說，十一點多我其實就很想睡了，有時白天工作忙，甚至十點多就想睡了，那個時候如果乖乖去睡，通常都睡得很好，小孩怎麼吵都叫不醒我，而且可以一覺到天亮。但是，哎唷，這陣子就是每晚都忍不住要再滑一下手機再看一點影片……」
心理師：「是啊，真的很不容易。不過我想問清楚，剛剛你提到，有時白天會比較沒精神，如果讓你白天補個眠的話，好比今天放假，白天你想多睡一些的話，睡得著嗎？或者，假日可以多賴床時，能不能睡得比較晚一點？」
小碩：「這是個很好的問題耶！如果是週六、日，可以睡晚一點的時候，我是真的會睡得比較晚。白天累的話，有機會補個眠，通常也可以睡著，不過……以前就不一定了！」
心理師：「原來如此。從你剛剛提到的狀況裡，我聽到了兩個滿關鍵的部分。」
小碩：「嗯？是什麼？」
心理師：「第一，你晚上其實已經很累了，如果你順著身體的需要去睡的話，應該是『睡得著』的；第二點，遇到假日，你也能夠再『多睡一點』。因此一直拖延不去睡覺，還有剛才我提出的這兩點應該是睡得著、能夠再多睡一點，都和醫學上定義的『慢性失眠』是不同的。雖然表面上都是『失去睡眠』，都是在睡前花了一些時間『清醒』，躺在床上，無法進入睡眠狀態。」
小碩：「什麼是慢性失眠，我這樣是嗎？」
心理師：「一樣來說，我會用『5個3＋合適條件』來評估，要先符合以下五個三的頻率及嚴重度：每週三天以上；睡眠困擾包含以下三項之一：入睡需要三十分鐘以上、半夜醒來超過三十分鐘、比預計的時間早醒三十分鐘以上；然後持續超過三個月。重點是，這樣的睡眠問題是在睡眠環境及睡覺條件都合適的情況之下想睡仍睡不好，才符合失眠。換句話說，如果是睡眠環境有明顯噪音干擾而無法入睡，稱不上慢性失眠；或是像你一樣，在自己拖延不睡的條件之下而無法入睡，就算符合上述的頻率及嚴重度，在醫學上一樣不是慢性失眠。」
小碩：「喔？可能喔，我也覺得我和別人的失眠不一樣，而且，我之前其實都沒失眠過啊！」
心理師：「沒錯，常見的失眠原因有很多的可能性，舉一個典型例子，過度清醒的失眠者。通常這些失眠者的生活幾乎都充滿焦慮，煩惱多如髮絲，因為這些焦慮和煩惱不斷，想睡但是睡不著，大腦就像是關不掉的風扇，轉個不停，也因此花了不少時間在床上『清醒』著。這類型的失眠者，通常對於睡不著是千百個不願意，所以也可以叫做『被動失眠』。不過呀，你的狀況是你主動讓睡眠不發生，說穿了，是你放棄睡眠，因為你一直捨不得睡，我們把這種失眠叫做『主動失眠』。光是這個被動和主動，就是很明顯的差別了。」
小碩：「主動失眠這個詞我還是第一次聽到。不過，心理師，我究竟為什麼會這樣啊？」
心理師：「好問題。在回答之前，我先反問你，你知道人類有三種「力」，可以說是三種能量來源，也就是『體力、腦力跟心力』嗎？」。
小碩：「體力我知道，這個詞很常聽到，不過，腦力和心力，我不確定那是什麼。」
心理師：「當你度過忙碌的一天後，代表你累積了足夠睡眠驅力，需要足夠且良好的睡眠來恢復體力，讓隔天體力再次充滿。至於，什麼是腦力呢？像現在，我們在想事情、動腦、解決問題的時候，我們正動用大腦，使用各種不同功能，有些功能你應該很熟悉，像是注意力、記憶力、運算、思考、判斷、決策等等的，這些都是大腦的功能，也是我們心智裡頭的活動，是由我們的『腦力』負責的。」
小碩：「喔！原來這是『腦力』的意思。」
心理師：「是啊，腦力還有一個特性，你現在雖然在跟我談話，假設今天早上你在公司有個需要急著完成的案子，卻還沒告一段落，這一類還沒做完的事情、還沒下定的決策，即使你已經暫時放下，它們還是會在背景悄悄地執行。」
小碩：「那樣會有什麼影響嗎？聽起來好像還不錯……」
心理師：「我們再舉個具體一點的例子，想像一下，你原本正在處理一個案子，突然老闆一通電話，叫你快點去幫他完成另外一個案子。你急急忙忙地遵照老闆的指示，先去完成他叫你做的事，同時你原本在做的事情，其實還在你的腦子裡，只是從『前面』跑到『背景』去了。這看起來好像是好事，可以一口氣處理很多事，不過，對大腦來說，這種狀況叫做『認知負荷』，負荷愈大，其實就更耗損腦力。」
小碩：「哎，每天我開車去上班的時候都會開始想，還有哪些事情還沒做完，我還以為自己很專心在開車……」
心理師：「你真是一點就通，那些你還沒做完的工作，在你開車的時候還是在背景消耗你的腦力呢！」
小碩：「好，我懂了，那什麼是心力呢？」
心理師：「有句成語『勞心勞力』，就是在形容一個人費盡千辛萬苦要完成一些事，這些事不但耗費體力，也讓人付出了大把的『心力』」。
小碩：「所以勞力就是『體力』，勞心就是『心力』嗎？」
心理師：「答對了，你可以把心力想像成一種『心理的空間』，每當我們遇到一些事情，造成生活變動，或是需要處理，不管是大還是小，都會對我們的心理狀態造成影響，有時我們可能覺得有壓力了，或者開始有了某些情緒。」
小碩：「心力跟壓力有關啊？」
心理師：「是啊，在我們的心理空間裡，遇到耗費心力的事情時，就好像堆積了雜物，心裡有種『阿雜』的感覺。有的阿雜感覺是焦慮、有的是無奈，有時是壓力罩頂。一旦心理空間堆滿了雜物，就表示心力耗光了，這時候，我們沒有多餘的心力再去面對新的挑戰了。心力不足的時候，抗壓性會變得很低，可能只是遇到一點點小事，就控制不住情緒，爆炸啦！簡言之，任何生活上的變動，需要處理或動員能量去面對時，都可能引發我們的情緒。心力是一種能量，讓我們心有餘且力很足地去行動。不過，心力的耗損換來的是情緒的累積，如果持續太久，沒有疏通，心力用光了，情緒積滿了，就需要恢復心力，才能迎接更多挑戰。」
小碩：「原來如此，這麼想來，我下班回家時偶爾脾氣會比較差，一定是因為心力用光了！」
心理師：「是啊，不但心力沒了，體力通常也少了大半，現在你對腦力、心力、體力有比較清楚的概念了吧！」
小碩：「大概知道了，可是這跟主動失眠有什麼關係啊？」
心理師：「我們回到你剛剛說的狀況，晚上明明已經很想睡了，馬上上床也是睡得著的，但就是沒有行動。對身體來說，睡眠本來主要來恢復我們的體力的。」
#總是在辦公室坐著
心理師：「不過，在這個時代，有時候我們的『腦力』跟『心力』其實消耗的比『體力』還要多，你的工作也是這樣嗎？」
小碩：「算是，我辦公時幾乎都是坐著，真的比較少用到體力。」
心理師：「工作一整天的狀況下，腦力和心力因為快用光了，更想要恢復，這時候你最想要做的其實不是睡覺，因為睡覺是用來恢復體力的。換句話說，你會很想看一些有趣的影片、追劇或是玩遊戲啊，把整天的任務與作業從工作『轉換』一下，清空一下腦袋，讓腦力恢復。也會透過滑Instagram、看臉書，給個愛心、點個讚，或是留言與人互動一下，讓情緒適當地表達出來，透過人際間的交流，來恢復你的心力。」
小碩：「這樣說好像說得通欸！」
心理師：「沒錯，你看喔，你的三力之間啊，有個『競爭關係』出來了：下班的時候，『腦力和心力恢復』的需求會跟『體力恢復』的需求彼此競爭，這就是為什麼你明明很想睡了，就是遲遲不肯睡覺，反而只想玩手機、耍耍廢。」
小碩：「真相大白！！我每天晚上躺在床上，知道到了該睡覺的時候，心裡就覺得很不滿足，一直有點煩躁，總想應該還要再做點什麼才甘願！」
心理師：「這樣很正常呀。」
小碩：「因為我老覺得白天沒什麼空檔讓大腦與心力休息，只有睡前才有一點點時間，理所當然就用這寶貴的時間放空吧！」
心理師：「這樣的渴望很常見的，但是如果為了放空、耍廢而擔誤到睡眠，隔天精神不濟，也不好了。我在臨床上遇過很多這樣的案例，都戲稱這是一種『主動失眠』呢！」
＃主動失眠檢核表
✔️假日的上床時間比平常明顯更晚，至少一至兩小時以上
✔️假日的早晨如果沒安排，習慣也期待睡到自然醒
✔️平日上床的時間，很容易一延再延
✔️主觀覺得夜晚睡眠總量不足夠
✔️導致平日上床時間一再拖延的原因，通常不是太重要的事，如上網、看影片等
✔️白天起床需要鬧鐘叫醒
✔️需要上班時，白天疲勞、嗜睡感受明顯
✔️透過咖啡及茶等咖啡因物質來提神
✔️身體出現一些警訊，如容易感冒、代謝變差、易胖及記憶力下降等
＊本書提出的「主動失眠」概念，目前僅為一種生活及睡眠型態，並非醫療臨床診斷，讀者請勿過度診斷及標籤。
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