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定排名，從來吃力不討好。誰做，誰被罵。
最近有個世界馬拉松賽道排行榜，一看就知大爭議。雖然，他們說是綜合了各樣條件，包括：平均完賽時間、醫護服務、報名費、當地住宿、環境質素、天氣......等。
且從81馬的名單挑出幾個（數字為排名）：
1. 漢堡馬拉松
2. 維也納馬拉松
3. 克拉科夫馬拉松
10. 大阪馬拉松
11. 倫敦馬拉松
12. 北京馬拉松
22. 柏林馬拉松
39. 廣州馬拉松
49. 芝加哥馬拉松
52. 紐約馬拉松
54. 香港渣打馬拉松
61. 臺北馬拉松
68. 北海道馬拉松
81. 吉隆坡渣打馬拉松（榜尾）
完整排名在連結內可看到，看完不妨說說感想。
#跑過頭幾位的來說說是不是真有那麼好
#傳說中的最速柏林僅排22
#香港渣馬都唔算好魔鬼啫咁
【比賽盡力是什麼狀態】
RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。
那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」
這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。
朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。
因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。
朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」
很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。
朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。
下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：
1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。
－－
附圖是朝陽拍下的照片，分別是賽前分享會最重要的一張投影片、另一位後半程比前半程快的RQ訓練營吳教練與孫朝陽合影、朝陽的完賽分段成績（展現了他良好的心態調整以及完全發揮的「結果」）
#RQ訓練營
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem
這一趟北京馬拉松原本不在Kyoko的口袋名單中
我們甚至不曉得北京也有馬拉松賽事...？
在8月中接到 YYsports #北京馬拉松 的邀約後，
可以看到Kyoko臉上隱藏的興奮和喜悅，
對我來說，只要能讓她開心運動，都好
於是我們開始規畫北京馬的訓練。
2個月左右的時間要準備一場馬拉松說真的有點趕，
維持不受傷、不厭世、不OT的原則，
慢慢的累積質與量，期間參加了2次台北市5000公尺測驗和1次長榮半馬
這三次的成績都與年初準備名古屋前有大幅進步，
考量訓練的規畫安排，在北馬之前沒辦法硬要增加週末長跑到30km，
最長的長跑只有一次27km，3-4次左右的21-23km
質的部份因爲測2次5000m和1次半馬的比賽，
對Kyoko來說有達到足夠的效果，
只要保持放鬆愉快的心情，這一趟北京馬應該可以順利破4。
帶著我的鐵馬，賽前2天底達北京，
為了兼顧我的訓練，特別選了有游泳池的飯店，
地點在王府井大街旁，離起點天安門不遠
賽前一天坐地鐵到北京國際展覽中心報到，
聽說報名人數超過3萬人，從上地鐵一直到報到結束離開Expo，
真的是人山人海，很人山人海的那種......
報到手續完成後為了趕緊回飯店休息改坐計程車回王府井，
晚餐選了大董烤鴨，烤鴨的鴨皮好銷魂啊🤤
吃飽喝足回飯店，晚上9:30熄燈就寢💤
比賽當天4:30起床，早餐麵包+咖啡，
5:40請飯店叫車前往天安門，我們下車的地方走到會場，整整走了20分鐘！
天安門怎麼那麼大啊????
賽前45分鐘前在衣保車寄物後，跟著人群慢跑到各區集合點，
我在A區，Kyoko在C區，分開前特別交代起跑後跑在最左邊就會看到我了.
Pacer不能自己跑走啊...哈哈
帶著Gopro揹著水和gels，鳴槍後乖乖的靠向最左邊
出發後約400m在左轉天安門觀禮臺之前停下來等Kyoko，
大約3分鐘後Kyoko出現了，我也開始陪著她按照設定的配速跑，
賽前設定5:20-5:30跑完全馬，過程觀察Kyoko的身體狀況做調整
由於我身上有帶一瓶400cc的水和6包Gels
前21公里我們完全沒有進水站，21公里後進補給站加水3次
參加過2次Kona, 對Kona每個補給站設置的距離印象深刻
這一次在北京我又大開眼界了！
每一個補給站大約有200m，有水、運動飲料、能量膠、能量棒、香蕉
雖然有三萬多名跑者，但補給完全不用排隊，這個很讚👍
Kyoko開賽前15分鐘,10k,18k,25k,33k(含咖啡因)時各吃了一包gel,
30km開始出現長跑距離訓練不足的疲勞，
右大腿後側也有酸痛的現象，在這之前配速都穩穩的配在5:30左右
觀察Kyoko的表情，感覺右大腿的疼痛很高
邊跑邊跟她說很痛的話就慢下來，不要勉強自己
一邊算著剩下12公里只要不掉出6分速都還是可以破4，
這樣已經比3月名古屋馬進步很多了，
31km,32km,33km...配速還是在5:40內
拿了一包含咖啡因的gel給她，最後階段還可以撐一下
隨著終點越來越近，最後4公里有幾個微微緩下坡的路段，Kyoko的速度有拉回來，
漸漸的鳥巢和水立方印入眼簾，大約剩下600公尺，
Kyoko開始狂奔，彷彿已經感受不到右大腿的不適，
最後400公尺超越數不清的人潮
我拿著Gopro也跟著Kyoko鑽來鑽去，實在牛B
最後600公尺速度4:35，大會時間3:55:28衝線！
2019年2場馬拉松，完成。
初馬 #名古屋馬拉松 4:10:59
第二馬 #北京馬拉松 3:55:28
Kyoko森田-我與我的鐵人男友 妳真的太棒了！
再一次謝謝 YYsports 的邀請，一次很棒的體驗。
北京馬拉松賽道很平緩，路線＋天氣，是一個適合破PB的賽事。
隨著這場賽事結束，我的訓練也進入最後加強階段，
還有一場重要賽事，要更加努力了！
#北京馬拉松
#YYSoorts
#MakeSportsYourLife
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