【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過1,900的網紅女子健心室,也在其Youtube影片中提到,你是否曾經想過:「我只要再瘦個xx公斤」、「體脂肪只要再下降xx%」我就會成為最完美的自己!並且得到眾人吹捧與美好工作和伴侶,成為人生勝利組! 於是你開始愈吃愈少,愈動愈多⋯⋯,而就在某個月黑風高的夜晚,你的意志力再也承受不住渴望,一口氣地塞下大量的麵包、餅乾、炸物,那時候的你似乎能吃下全世界!當你...
「剛運動完體重增加」的推薦目錄:
- 關於剛運動完體重增加 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答
- 關於剛運動完體重增加 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳貼文
- 關於剛運動完體重增加 在 營養師環環- 郭環棻 Facebook 的最佳貼文
- 關於剛運動完體重增加 在 女子健心室 Youtube 的最佳貼文
- 關於剛運動完體重增加 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
- 關於剛運動完體重增加 在 小冰x跩寶 Youtube 的精選貼文
- 關於剛運動完體重增加 在 為什麼運動反而體重變重?是我變胖了嗎? - YouTube 的評價
- 關於剛運動完體重增加 在 【邱醫來了】為什麼剛開始運動幾天,體重反而重了? - YouTube 的評價
- 關於剛運動完體重增加 在 完全沒有運動過的健身新手學生,練腿日常分享。 學生自體重 ... 的評價
- 關於剛運動完體重增加 在 運動後反而變重- 減肥板 - Dcard 的評價
剛運動完體重增加 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳貼文
人生可以冒險,訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰,
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法,當然也有人質疑跟挑毛病,
今天就來回覆大家的問題,
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇,
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及,
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練,但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下(我原本以為一天500下大家會覺得不難,沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我),
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說,下列幾個項目,
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素:
一、意志力:遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環,這時候用合理的、適合自已的方式,鼓勵自已堅持下去,很重要,不要覺得自己是超人,也不要覺得意志力可以克服一切,有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件:如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差,或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等,建議先慢慢來,或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化,再來挑戰。
三、不要貪心:一天500下就是500下,然後一天就做一次,不要覺得今天狀況好多所以多做個200下,或是想趕進度所以一天做兩輪,重點在能按照規律,持續走在進度上,今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量:用很重的壺鈴不代表比較好,開始這個菜單前先花一點時間,感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重,我自己的經驗是,如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度,那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始,覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是,太輕刺激不夠;太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當(不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意,重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下)
重點在於用正確的心態、方式跟組合,
透過每一次的訓練,
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利,訓練也有,成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是:
出拳變快、發力更順更放鬆,
體脂肪降低,
核心肌群、髖部(Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群)、豎脊肌更強壯,
爆發性耐力提升。
至於質疑的人,歸納起來都是這幾個問題:
覺得這個訓練很單調,
覺得動作不是很有挑戰性,
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說,
訓練的效果,
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度,
不一定成正比(大多時候都不是)。
我們拿跳箱來舉例,
功能性訓練大師Michael Boyle有說過,
不需要用到75公分以上(30英吋)的跳箱,
因為跳箱訓練的重點之一,
是透過落地時的緩衝,強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片,
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛,
但事實上,失敗或受傷的機率大大增加。
(影片剪好之前,
我們不會知道他們跳了多少次,
也忽略他們承受了多少風險)
因為這樣的「帥氣」訓練受傷,
對專業運動員來說是得不償失;
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了,
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯,
訓練是為了增強專項運動的表現,
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說,這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險,
失敗了,心情整理好,重新出發。
而且就算不冒險,人生已經很瘋狂,
永遠都有出乎意料的挑戰,
把精神跟身體的最好狀態,
留給這些黑天鵝、灰犀牛,甚至龍王。
至於體能訓練,不需要瘋狂,
需要的是了解自己的狀態,
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標,
然後一小步一小步累積成果,
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎,很帥;
硬舉拼自己體重3倍成功,很帥;
跳上比自己還高的跳箱,很帥;
跟熊單挑,很帥;
因為任何不必要的風險而受傷,很蠢。
如果可以像尼特羅會長,
一天扎扎實實正確的揮一萬拳,一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單,
一定會變強。
重點是變強,不是讓別人覺得帥。
對任何人來說,我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂,不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙
剛運動完體重增加 在 營養師環環- 郭環棻 Facebook 的最佳貼文
環環在2016年去了趟日本溫泉之旅還有2019年有跟朋友去了芬蘭,就愛上了桑拿跟溫泉這種熱療放鬆,不知道大家喜不喜歡這兩種消遣呢?
不過溫為溫泉不能泡太久,皮膚會皺皺的,也因此~接觸過桑拿之後就一直很喜歡~
將身體清潔完畢後,躺在一個小小的室內,享受熱熱的蒸熏的過程真的很療癒~在煙霧瀰漫的過程中,慢慢沈澱自己、放空、放下壓力,
每一次桑拿之後整個人都變得好輕鬆,透過這樣的過程,晚上睡覺就變得能睡得很熟、很沉~
因為身為獨立工作者,真的身兼多職除了在診所、學校教課、講座等等的工作進度要兼顧,真的是壓力山大~
尤其這學期開始,因為疫情的關係需要遠距教學,環環又開始在三間學校中互相切換中,常常忙到很晚睡,或是因為太忙碌很難一覺到天明,中間有時候會睡睡醒醒
也因此在 『采緹spa館』的服務中,跟我分享了一個很類似桑拿的服務~就是『岩盤浴』,喜好熱療的我,剛好趁著個機會好好來舒緩一下壓力😍
這家店也是陪伴環環長大的很重要的一家店,以前國高中難免會長痘痘,環環的母親就會帶我到這家店去做臉,維持好皮膚的狀態,避免再惡化下去變成月球表面~
跟店長真的是認識超級超級久,國中、高中算是拯救了我的痘痘肌,後來連大學跳舞比賽的皮膚保養、舉辦婚禮之前的連續密集護膚,都是交給他們照顧~
你說說~是不是環環應該算是死忠客戶了~
畢竟從國一開始看到我,接著大學出社會、工作考上營養師,到現在偶爾會上電視前~都會跑去進場保養一下🥰
這次剛好有機會升級體驗~~
除了做臉,還加入了『岩盤浴』保養全身的皮膚狀態~
『岩盤浴』是什麼呢?
透過低溫排汗,加上儀器跟石頭的輔助溫熱加能量(北投石、負離子、遠紅外線)三管齊下
讓沒時間運動長時間待在辦公室的人,可以開啟汗腺的排汗~
環環第一次去的時候,上半身沒什麼流汗,第二次有稍微好一些,到第三次去的時候,上半身就變得明顯會流汗很多~💪🏻💪🏻💪🏻
岩盤浴的進行過程需要預留一小時的時間(前面會先洗澡清潔乾淨,再開始岩盤浴,岩盤浴結束後,可依自身狀況要再洗澡或不洗澡都行~)
過程進行的時候:他們都會很細心地進來房間關心你躺的狀況,前後也會量體重避免你脫水,真的超級貼心🥰
『岩盤浴』的改變過程
1.溫熱期(趴躺溫熱內臟) →加速血液循環,心跳加快,體溫升高
2.排汗期(側躺兩邊溫熱淋巴 )→溫熱兩側淋巴,調節身體體溫、汗腺分泌此時排汗量約為慢跑10公里飲用檸檬水,補充維他命c調整體質,養顏美容。
3.適應期(仰躺 溫熱背脊)皮脂腺毛孔開啟,此時之排汗量約為慢跑20公里。
認識『熱療』的幾個好處:
1. 蒸乾身體濕氣:這些濕氣主要來自於皮下脂肪所含的65~70%的水分。
2. 藉由提升提升體溫:想要提升代謝?當體溫每升高1°C,靜態代謝率可以增加13%,不喜歡運動的朋友,很推薦可以透過『岩盤浴』較為溫和的方式,悄悄提升代謝喔~
3. 促進汗腺的活化:更順利幫助皮膚清潔,保持健康喔~
4. 協助身體放鬆,尤其運動訓練後,或是工作勞累,溫和幫助肌肉達到放鬆
(溫馨提醒:如果有心血管疾病、皮膚病者、懷孕後期,環環建議先積極治療或是等產後再來享受『岩盤浴』會較為適合喔)
如果沒有想運動,環環覺得這是一個蠻放鬆的流汗方式~很適合壓力大的朋友~或是不太會流汗的人~可以漸進提升毛孔排汗的能力~還能提升基礎代謝率!!!
岩盤浴官網原價 : NT$1650元
環環的粉絲體驗價:NT$599元
預約方式:可以到FB或是Line@ 寫下『環環岩盤浴599』就可以用環環的折扣享受一下囉~
以下是店家資訊:
FB:采緹美容spa
line:@sga7246e
地址:台北市大安區信義路四段30巷8弄13號1樓(大安捷運站4號出口步行2分鐘)
#營養師環環
#美麗日記 #排汗 #岩盤浴
#采緹美容spa #按摩 #舒壓放鬆 #美容 #保養 #護膚 #護膚分享 #熱量 #熱療
剛運動完體重增加 在 女子健心室 Youtube 的最佳貼文
你是否曾經想過:「我只要再瘦個xx公斤」、「體脂肪只要再下降xx%」我就會成為最完美的自己!並且得到眾人吹捧與美好工作和伴侶,成為人生勝利組! 於是你開始愈吃愈少,愈動愈多⋯⋯,而就在某個月黑風高的夜晚,你的意志力再也承受不住渴望,一口氣地塞下大量的麵包、餅乾、炸物,那時候的你似乎能吃下全世界!當你回過神意識到自己剛剛做的事,便瞬間陷入了罪惡感/恐慌與焦慮⋯⋯,接著你下定決心隔天要更用力的節食與運動來『還債』,沒想到隔天依然重複上演了相同的情節⋯⋯。你不理解自己為什麼會有這樣的暴飲暴食症狀,你譴責自己沒有意志力、責備自己是個失敗者,陷入低潮卻感到無法自拔的無能為力。
其實,節食/限制飲食與爆食,不過是身體最基本的生存機制!我們的身體不喜歡我們試圖控制食量,不能理解我們只想穿下更小的衣服和牛仔褲,為了存活他會對抗飢荒模式,並且努力幫助你『提高體重、囤積脂肪』以備在下一次饑荒中能擁有更好的生存能力⋯⋯。
這是一本讓我能完全走出飲食失調,看破邪惡Diet culture的力量,並且開始懂得自我原諒、自我肯定、擁抱自己的影響力深遠的書。而這集和我一起聊書的來賓,是過去曾在 #EP21 分享過減重15公斤故事的Wei,這樣生理的生存機制反撲,在這一年來也完全應証在她自己身上。她說:「我從來沒想過自己有一天可以從爆食中走出來,我曾經始終感受不到飽足感也非常害怕飢餓感...。」如果你是:嘗試各種減肥飲食法總是不斷復胖、不想每天再花經歷擔心和計算食物熱量與營養素、總是用自己吃的食物和當天的體重來衡量自我價值的人、認為減重後才能愛自己、才會有自信與價值的人、想跟食物建立良好關係的人,都非常適合收聽這兩集的節目!
上集將與你聊聊:
(00:01:23) Wei分享曾減重15公斤的故事
(00:02:45) 分享本書的原因/書籍介紹
(00:10:04) 頓悟要脫離飲食失調的時刻
(00:13:24) 為何會對食物上癮?如何擺脫暴食/飲食失調?
(00:17:03) 有名的『明尼蘇達飢餓實驗』
(00:22:59) 一年六百億美元的產業操弄了體重迷思
(00:27:18) 邪教般的減肥文化,我們都曾是信徒
(00:30:55) 實驗分享:不減重反而更健康!Health at every size!
-------------------------
本集節目由統一陽光贊助播出,統一陽光高纖豆漿搭配蔬食,補充每日膳食纖維,膳食纖維可以幫助腸道蠕動,增加飽足感。到統一陽光粉絲團看看:https://www.facebook.com/unisunshinelife
-------------------------
✨歡迎請我喝杯咖啡!讓我能持續創作出更多優質內容給你聽吧❤️
👉🏻贊助連結:https://pay.firstory.me/user/ck7a2gx3ms2vl0873fv7w0gsn
✨訂閱悄悄話電子信件:https://artisanal-pioneer-9065.ck.page/10f6acb1ea
💌訂閱之後你將會收到:
➡️最新音頻內容消息(也會和你說些悄悄話:)
➡️不定期收到email專屬限定的免費資源、健身/健康知識or心得分享
➡️搶先收到未來活動與計畫的最新消息或優惠資訊
⬇️來這邊找Catherine/Wei:
IG【@cath_recipeee】https://www.instagram.com/cath_recipeee/
------------------------------------------------------------
👇🏻在其他平台上收聽女子健心室Podcast:
-Firststory:https://reurl.cc/yZpgv2
-Spotify: https://reurl.cc/Mvz9xL
-Apple Podcast: https://reurl.cc/WdOyZy
-Google Podcast:https://reurl.cc/nzYyjd
-Pressplay、Anchor、Castro、Pocket Cast、Breaker
------------------------------------------------------------
👇🏻其他資源:
臉書私密社團:https://reurl.cc/9EnxNY
粉絲專頁:https://reurl.cc/GVNQyG
Instagram:https://www.instagram.com/girl_power_room/
健心電子報:https://artisanal-pioneer-9065.ck.page/10f6acb1ea
Peipei的新書:https://reurl.cc/Mvz9pk
------------------------------------------------------------
👇🏻聯絡資訊:
歡迎寄信到: 💌 girlpoweroom@gmail.com
在IG上追蹤我、給我私訊:
🔍Peipei的IG:https://www.instagram.com/peipeifitlife/
🔍女子健心室的IG:https://www.instagram.com/girl_power_room/
剛運動完體重增加 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
#168 #斷食 #輕斷食 #間歇性斷食 #營養師 #營養師Ricky
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥?適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】|營養師這樣說
https://youtu.be/9JQloYrPA6c
輕斷食 的三種方式!最適合新手的 斷食 方法 168! 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】|營養師這樣說
https://youtu.be/rpCDI8SqOCM
斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看!三大注意事項 水竟然不能喝太多?【斷食全攻略-EP3】|營養師這樣說
https://youtu.be/abCB9otCrv0
斷食 後的第一餐怎麼吃?要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】|營養師這樣說
https://youtu.be/JcVS3mzzaf8
斷食 168 間歇性斷食 期間到底可以喝這些!斷食遇到要吃藥該怎麼辦?【斷食全攻略-EP4】|營養師這樣說
https://youtu.be/hV-GDp34QXw
十大減肥QA:喝高蛋白會胖? 斷食 期間 運動後該不該吃東西?最多人問營養師的問題(上集)
https://youtu.be/S8iZFztkpmk
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line@
►@cd8013 (記得加上@與我一對一詢問問題)
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
剛運動完體重增加 在 小冰x跩寶 Youtube 的精選貼文
4款雞蛋減重早餐,低卡低醣,增肌減脂💪🏻這減肥餐太好吃了吧♥️懶人瘦身吃法!
請加我的IG喔 - 有很多健康美食分享的!
https://www.instagram.com/happy.eat.fit
影片簡介:
很多人平常都會運動後喝乳清蛋白飲
(我也會!哈哈!)不過蛋白粉不平宜阿!
我覺得雞蛋CP值很高! 記得以前有健身教練在上完課後,都會跟我說「記得吃一隻蛋,別浪費了剛剛的練習」
其實就是我們在給肌肉訓練後,也要給它們營養
肌肉才會乖乖成長
而肌肉最愛吃的,就是蛋白質!
平常在外面吃到的炒蛋/煎蛋,為了增加口感,都加了很多油~
減肥中的朋友們,還是自己在家裡做吧♥️♥️♥️
影片中介紹的好物:
1) 紅酒醋🍷+ 黑麵包 + 低糖果乾燕麥早餐
都可以在我的店裡找到唷👉🏻https://happyeatfit.com
店裡裡還有很多好物,都是好吃健康的東東,歡迎來逛逛唷!
特別說明一下黑麵包:
它的味道有點酸酸的,是因為成份單純讓酵母味較突出,建議配搭不同的材料吃 /做三文治會更好吃
當成吐司單吃⋯有些人可能會吃不習慣
但它高纖又低醣,我自己很喜歡唷!
2)杏仁粉+奇亞籽粉
在iherb買的, 網址: http://tinyurl.com/y724xnh8
(結帳時可輪入折扣碼: ZKK692)
在iherb網站搜以下關鍵字便可找到材料了~
杏仁粉請搜:Now Foods, Real Food, Raw Almond Flour
奇亞籽粉請搜:Navitas Organics, 有機奇亞籽粉
做鬆餅的必訣:
最重要就是稠度!
我覺得沒有黃金比例,因為香蕉有大有小,壓的爛不爛也有差,不同的燕麥也會有不同
影片中的稠度算稀,記得調出來不要比影片更稀 (放進鍋子會流動便太稀)
成功必訣:
1) 先用好香蕉跟雞蛋,再按稠度,分次少量加入牛奶 (以免變太稀)
2) 若太稀可加低根麵粉 /影片中的杏仁粉增加稠度
#減肥餐 #減肥早餐 #減肥食譜 #荷包蛋 #太陽蛋 #班尼狄克蛋
#水波蛋 #蛋餅 #減醣 #鬆餅
******************************************
來了解更多我的生活吧:
IG: https://www.instagram.com/happy.eat.fit/ (分享我每天吃什麼)
IG: https://pse.is/littleiceIG (多分享生活點滴)
Facebook: https://pse.is/littleiceFB (多分享減重心得跟和跩寶的二三事)
減重好物社團:https://pse.is/littleiceGroupBuy (有什麼想購,歡迎來許願阿!)
合作聯繫:littlelittleice2016@gmail.com
另外~ 我們開了網店 🎉💪🏻😜
每個月都會親自挑選好吃/健康的好東東上架
歡迎有空來看看唷!
👉🏻小冰嚴選好物 - 健康美味棧:https://happyeatfit.com
******************************************
某些影片含分潤連結,但不影響購買價格。
如介意可自行到google搜尋商品
(This video is not sponsored)
剛運動完體重增加 在 【邱醫來了】為什麼剛開始運動幾天,體重反而重了? - YouTube 的必吃
【邱醫來了】為什麼剛開始 運動 幾天, 體重 反而重了? ... 哈哈(但是我也有看到刚刚 运动 的时候 体重 真的 增加 ,可是差不多一个月后会慢慢下下到很明显). ... <看更多>
剛運動完體重增加 在 完全沒有運動過的健身新手學生,練腿日常分享。 學生自體重 ... 的必吃
槓鈴深蹲25公斤4組10下酒杯蹲10公斤4組10下登階單腳訓練4x10 繩索腿後及臀部訓練兩腳各4x10 剛來上課兩個月,訓練課程目地 增加 肌力與肌肉量。 ... <看更多>
剛運動完體重增加 在 為什麼運動反而體重變重?是我變胖了嗎? - YouTube 的必吃
00:00 開場介紹00:33 第一個觀點剛接觸肌力訓練必看01:18 第二個觀點原來 ... 訓練後 體重 上升記得去思考一下自己到底是什麼樣的情況如果你是因為 增加 ... ... <看更多>