骨盆底肌群訓練 ,也就是俗稱的凱格爾運動該如何執行呢？
和所有肌力訓練相同，最重要的就是姿勢正確，主要訓練肌群有感！比如說硬舉時，你明確的知道是用臀部及大腿後側發力，而不是靠腰蠻力代償拖起重力。但它和其他肌力訓練的大不同在於，這是一項『隱形』的運動，很難有教練指導妳正確的姿勢，這塊肌肉又是如此的神秘特別，不會有一般訓練後的痠痛感，你也很難掌握到肌肉感受度。
首先，你要找到它。最常被提到的方式就是『尿液中斷法』，在解尿時，嘗試收縮使尿液強迫中斷，再繼續解尿，收縮用力時妳可以將手掌放在肚子上提醒自己腹肌不要用力，盡量用一股深層的力量發力，當你發現你的尿意已經可以收放自如時，那就是使用到對的肌肉。
再來你可以採用『手指探測法』以半躺的姿勢將手指伸入陰道中段，收縮感受指手指被夾緊的感覺。基本上不建議持續使用『尿易中斷法訓練』，因為這會增加尿路道感染的風險，執行凱格爾運動前，也請將你的膀胱排空。
當你掌握到骨盆肌肉在哪裡後，就可以開始操練基本功。 從『hold夾』五秒休息十秒開始，延長到『hold夾』十秒休息二十秒，每天可以分次或一次鍛鍊累積五分鐘。熟悉後就即可進階到變化式。人體的肌肉分成快肌，慢肌夠掌握爆發力和肌耐力，骨盆底肌群也不例外用力的『長夾』肌群搭配2秒收4秒放的快速收縮，，快慢交替的訓練能更全面提升肌力。姿勢也可以多加變化，除了一開始躺著做，通勤時妳可站著做，看電視或餵奶時妳可以半坐臥著做，在辦公時妳可以坐著做，‘或是在產球上坐。操作時隨時注意保持呼吸，屁股和大腿放輕鬆不要出力。
有請教練？除了自己揣摩練習外，凱格爾運動其實也有妳的私人教練，運用在日常生活中，性行為時如果妳收縮骨盆底肌群，妳的伴侶會感受到性器官被『夾』住了，這時候就表示妳使用到正確的肌群。市面上其實也有凱格爾運動的輔助器，連接到app可以即時監控評估訓練成效。
基礎的凱格爾運動可以以躺姿屈膝執行，熟悉橋式的孕婦媽媽可以在練習完後加上幾組，幫助髖關節伸展強化臀肌，同時能有預防下背痛的功效。
#不是沒效只是時間未到
#凱格爾運動妳做了嗎
