#增肌 不能只靠拼命增加負重「#離心訓練」才是最關鍵的技巧‼️
🤓試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時,是否都太快速的舉起與放下❓並只注重在舉起的重量與次數❓
👀離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
#運動 #健身 #離心訓練
同時也有158部Youtube影片,追蹤數超過57萬的網紅Fitting Room TW,也在其Youtube影片中提到,Fitting Room TW提供一對一的健身指導 報名連結:https://goo.gl/NX7uNp 想了解本影片相關註解請點下面連結: https://fittingroomtw.blogspot.com/2021/08/22_8.html 觀看更多翻譯影片請到: http://fitting...
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健身 次數 在 健美女大生 Facebook 的最佳解答
【漸進超負荷,除了加重以外,還有什麼方法?】
一般想到「漸進超負荷」,通常反覆採用的方式會是幾種:增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實,以 Kelly 教練的經驗,真的一次一次在練的時候,如果「只」用上面幾種方式,比起我下面提到的其他種方式,比較容易一次給身體的負荷跳太大,產生不必要的風險。
💥 有趣的是,通常這樣造成的系統性意外或受傷,往往被歸類為「姿勢還不夠正確」,結果,反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整(早已夠正確的)姿勢上。
💡 其實,每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間,都可以有微小的漸進超負荷。越漸進,越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式:
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面,都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償(overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習,讓身體突破極限)的那幾次練習裡,都可以透過改變動作範圍的方式,來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度(就是改變「力矩」而非「力」)
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練,比如徒手訓練,但其實一般的訓練也非常實用,因為往往只要稍微(用對的方式)改變一點角度,就可以避開一些脆弱點或舊傷,讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡,有一些「非那個動作不可」的目標(例如健力比賽,一定要槓鈴三大動作),不然的話,動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說:弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時,最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大,找不到中間選項。男生當然也會遇到,但比較少遇到的原因,是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下,肌肉量(與力量正相關)通常比女生多(研究顯示平均多出 10%),因此在初始值就比較大的情況下,每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候,我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量,而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數,然後換回原重量,漸進直到數週後,能夠以新重量完全做完一組動作
其實,只要多了解人體力學與訓練原理,漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種,也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷~
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們:教師節快樂 🎊
🔮 學員心得:跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程,完全不是幻覺!:https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
健身 次數 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的最佳貼文
今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」,
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,想了解更多請參考連結:https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
健身 次數 在 Fitting Room TW Youtube 的精選貼文
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健身 次數 在 莫亞 MoyaMakeup Youtube 的最佳解答
最近看了好幾場奧運比賽,幫選手們加油真的是緊張刺激又挑戰胃跟心臟和喉嚨的一件事😂於是一個熱血下拍了運動可以用的髮型!
不過相較於奧運場上的選手們綁頭髮是為了100%便利性,影片裡的髮型多了一些編髮&美型元素,不管在健身房或戶外,運動完想隨時拍點美照紀錄上傳都可以~
其中第三種半完子頭可以用在中長髮或是及肩髮上,這樣即使頭髮沒那麼長也可以綁出運動感編髮喔💪
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健身 次數 在 J.D. Wu Youtube 的最讚貼文
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健身 次數 在 到底要練幾組?肌肥大專家告訴你增肌最佳訓練組數! - YouTube 的必吃
一天二練真的有效嗎. 跟著大叔一起去 健身. 跟著大叔一起去 健身. •. •. 5.8K views 7 months ago ... 次數 | 計算訓練量時的重要關鍵| Hypertrophic ... ... <看更多>
健身 次數 在 低次數v.s. 高次數|哪一種增肌效果最好? - YouTube 的必吃
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健身 次數 在 Fw: [新聞] 900萬健身網紅Jo Lindner「頸動脈瘤爆裂 的必吃
※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1aeLhyTW ]
作者: armorblocks (package) 看板: Gossiping
標題: [新聞] 900萬健身網紅Jo Lindner「頸動脈瘤爆裂
時間: Sun Jul 2 19:09:46 2023
1.媒體來源:
ETtoday
2.記者署名:
田暐瑋
3.完整新聞標題:
900萬健身網紅Jo Lindner「頸動脈瘤爆裂」猝逝!享年30歲 女友懷中斷氣
4.完整新聞內文:
德國知名身網紅林德納Jo Lindner驚傳猝逝,享年30歲,死訊已被朋友證實,女友悲慟表
示他的死因是頸部動脈瘤破裂,事發當下躺在女方懷中過世。
林德納擁有900萬粉絲追蹤,身材健壯宛如雕像,是德國知名健身網紅,YouTube頻道影片
觀看次數接近5億次,家屬2日證實他已於6月30日猝逝,女友Nicha則透露,他在猝逝前幾
天,曾經提到脖子疼痛,沒想到卻突然發病,「當時他就倒在我懷中,這一切發生得太快
了!」
林德納曾於6月受訪時,坦言罹患一種「rippling muscle disease」的肌肉疾病,導致肌
肉對運動或壓力過於敏感,「這是一種痙攣。」PTT也有網友討論噩耗,紛紛表示不敢相
信,「他很有名欸!!胸肌纖維超屌」、「他那肌纖維真的很帥,一路走好」、「一直都
算很活躍,突然就人沒了QQ」。
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6.備註:
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※ 轉錄者: YOPOYOPO (180.177.36.122 臺灣), 07/02/2023 20:23:51
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