關於 但沒有提到體適能跟長者重訓還是有點可惜 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1Vo3HXgG ]

作者: jeff0801 (Jeff_Liu_0801) 看板: Gossiping
標題: Re: [問卦] 一輩子不重量訓練,真的容易走向肌少症嗎?
時間: Thu Dec 3 08:42:03 2020


Hi 鍵盤巨巨/肌肉白癡來回文了

肥宅本人

之前在台北從事體適能產業

教學過的學生大概70%左右超過60歲

不敢說看過所有的老人

但應該至少看過的老人比一般人多

目前有的跟老人比較有關係的證照：

ACE-CPT
美國國家運動委員會 私人教練

NASM-CES
美國國家運動醫學學會 矯正性運動訓練

AASFP-Fitness Therapy Level 3
亞洲運動及體適能學院運動治療三級

FAI-FAS
美國功能性高齡訓練機構 高齡族群功能性訓練


現在在英國(蘇格蘭)偏鄉的大學店愛丁堡大學唸肌力與體能碩士

期末剛交出去的特殊族群肌力訓練課程的一篇報告

剛好寫的題目是講阻力訓練對老年人的效果，睡前順便回一下OuO


※ 引述《words2012 (づ′・ω・)》之銘言：
: 一輩子不重量訓練，之後肌肉真的會越來越少嗎

簡單回應：大概對，但也不太對

老化最明顯的現象就是身體的退化

包含各種層面，但這篇只會提到我比較了解的部分

1.肌肉系統
2.骨骼系統
3.一點點只有一點點神經系統

沒提到的還請其他大大補充


首先人類從出生開始隨著年齡增長，肌肉骨骼會跟著成長

＂正常人的狀況＂

（不要拿健美選手或專項運動員等等，可能40歲左右還是生涯高峰來講

也不要跟我講你認識一個一百歲一直喊＂無馱無馱＂的金髮老人超壯可以抬壓路機

或一百多歲喊完＂術式展開＂可以徒手打斷日輪刀然後把人變甜甜圈的

那種都是特例，超級離群值，我說的是正常人！)

正常人肌肉量大概會在20-25歲左右達到這輩子的高峰，接著會緩慢緩慢地減少

過了四十歲左右，肌肉減少的速度會甩噴完開始加速

六十歲肌肉流失會開N2氮氣，所以再加速一次

先前的研究指出老化的影響下，40歲以後每十年減少3-8%肌肉量

NSCA在2019年的報告中提出的是每年會平均流失1-1.4%下肢肌肉量

但神經系統也會一併退化導致力量的流失會比肌肉量更多

所以有其他研究顯示65歲以後每十年減少的下肢肌力可能高達15%



"肌少症是一種隨年齡增長或因不活動(患病、意外等)發生的肌肉萎縮

特徵是骨骼肌的總量、質量與力量的退化性喪失，損失的速度及程度

取決於運動程度、身體狀況、其他病症、營養及其他因素"


簡單來說就是退化到肌力衰退，肌力低到沒辦法讓你正常活動了

除了高齡老人之外，長時間臥病在床沒辦法活動肌肉神經系統也會退化

美國的統計結果，大約只有8.7%的老人從事肌力訓練(數據是真的啦 不是我故意講87= =)

運動風氣盛行的美國都才不到8%（我懷疑台灣從事肌力訓練的老人應該0.8%都沒有）

美國60歲以上人口大約有10%罹患肌少症，80歲以上超過50%有肌少症

台灣的話可能更多，畢竟有很多老人的日常生活很容易導致肌少症的惡性循環

（舉例我認識的老人而已，不代表所有老人）


整天坐著看電視←日常活動就累，更不想動，進一步降低活動量—
∣ 　 ∣
↓ 　 ∣
老化加不活動肌肉量及肌力減少　　　　　　　　　 ∣
∣ 　 ∣
↓ 　 ∣
因為肌力下降導致日常活動更費力，光站起來或走動就很累—




肌少症是正常老化現象下，神經肌肉骨骼不斷退化的結果

現代人平均壽命超過80歲，樂觀一點你40歲才開始退化

那也等於你有半輩子都在退化

所以一般普羅大眾的情況下，除非你找到石鬼面然後戴上

不然有50%以上的機率你可能7、80歲以後就只能或躺或坐了

喪失自主生活的能力，簡稱失能

到時候不要說要去埃及殺吸血鬼，可能連從馬桶上站起來都辦不到


但正如前面所說的太多其他因素會影響了

個人的基因、生活型態、日常作息、飲食、運動習慣等等

通通都會影響到你的肌肉量

所以可能你大姨丈的二叔公的表弟的女兒的堂妹的兒子的乾爹糖糖阿宏每天在工地搬磚

60歲還比一般20歲的大學生強壯粗勇，但不代表肌肉退化是唬爛

這是證明體能活動能夠抵銷甚至逆轉年齡增長老化帶來的退化效果

: 那古代人 不就一堆肌少症的?

古代人要看你講的多古代啊，人類在上個世紀初約一百年前

1900年第一次世界大戰以前左右的平均壽命是50-60歲

對比你現在21世紀普遍的平均壽命是80-85歲

你看多爽出生，21世紀伺服器創角就送1.5倍壽命

更不要說再早之前的話，魔戒或冰與火之歌的中古世紀

一般平民老百姓可能平均壽命才30-35歲

整個中土世界三部曲超過65歲老人好像不超過十個（精靈矮人等其他種族不算）

古代一般人根本來不及得肌少症就死了，何況古代一般人生活每天都在勞動

哪能跟現代人一樣整天坐著躺著12小時

所以肌少症其實是相對非常新的文明病

31年前，1989年，正妹安九拉把貝AngelaBaby出生的同一年

Dr. Irwin Rosenberg艾爾文教授才提出肌少症這個概念

也就是肌少症如果是出道女優的話，肌少症比波多野結衣(1988.05.24)還年輕一歲

這三十年才被發現被定義，大家開始慢慢研究的病症

所以很多人不了解不知道肌少症，甚至根本沒聽過

尤其這種資訊亞洲大眾往往落後歐美十年以上

所以留言會有人覺得這跟網路課金成癮症候群一樣

只是為了行銷而發明出來的病名也是很正常的

但肌少症是貨真價實，很多超多爆幹多老年人都會遇到的狀況

: 難道一輩子只做有氧訓練 最後真的肌肉會少到不行嗎 還是少到一個階段會停止?


運動都是要講強度的，如果你的有氧訓練指的只是低強度的

大部分老人家的太極甩手、公園快走、大媽廣場舞

那真的是做爽的，到最後肌肉真的會少到不行

但你的有氧是高強度的，而且＂從年輕或中年就長年持續的運動＂

划船、有氧拳擊、三鐵或帶著哥哥送的笛子到處斬鬼等等

持續運動幾十年的話，那基本上要維持基本生活能力到7、80歲應該也沒什麼問題

但重點是要＂持續運動＂

年輕都不運動，到五六十歲退休才突然開始想運動的話

很容易變成：
1.運動強度不夠效果不大
或
2.運動強度太高結果運動傷害

上面這兩個結果是個人接觸過的經驗而已，沒有實驗或統計數據支持



: 不過重量訓練這種事情 真的大概近十年才開始流行
: 以前大概只有運動員知道要重量訓練
: 圈外的 還以為重量訓練是要變成阿諾那樣的
: 難道，重量訓練未來會成為人類健康的關鍵嗎? 告訴我 好不好!
: (今天看到YT影片，他拿出關鍵證據 說重量訓練非常重要 嚇我一跳)

重量訓練、阻力訓練、肌力訓練等，運動科學相較醫學、物理等等

運動科學本來就是一個比較新的領域

而台灣在這方面大概又落後人家可能10-30年

台灣大部分的觀念還停留在做阻力訓練就是要變健美先生那樣

就有點可惜，其實真正應該做阻力訓練的是中年人及老年人

而不是年輕人，年輕人不做阻力訓練其實也不會怎樣

頂多穿衣服比較鬆或比較緊而已

老年人從事阻力訓練的差異才是真的到天差地遠

一樣年紀75歲的的老人可能

1.整天躺在床上，不太能行走，出入上下樓都要靠人照顧

2.可以去參加三鐵而且完賽、放假可以去爬百岳

試著想想看，如果訓練可以讓他從老人1變老人2

那訓練對他們人生的改變和意義有多大



以下用阻力訓練Resistance Training做討論

包含所有:

Body-Weight徒手訓練

Machine-Based機械式器材

Free-Weight自由重量(含槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、沙袋、藥球、你媽等各種訓練工具)

以及彈力繩、水壺等等

當然從事所有的運動幾乎都會對健康有益處

這半個世紀以來，已經有無數研究顯示

對於提升肌肉量與肌力，重量訓練是最安全、有效率的訓練方式

就好像所有的呼吸法都能提升能力幫助斬鬼，但 ☆★日之◎呼吸★☆ 就是最強的



研究也指出了＂正確的技巧＂訓練下，阻力訓練受傷機率幾乎是所有運動中最低的

(臨時找不到那篇研究，好像平均受傷0.3次/每訓練一千小時吧 有點不確定

只記得阻力訓練好像倒數第二還第三，然後CrossFit跟足球橄欖球受傷機率爆幹高

難怪光速蒙面俠21動畫被腰斬)





老人很愛的打球、跑步等等，受傷的機率反而還比重量訓練高

研究來看阻力訓練基本上是維持肌力、肌肉量對抗老化最簡單也有效的方式

甚至不只能減緩老化的影響更逆轉老化，讓高齡族群失去的肌肉量與肌力增加

像用時間寶石一樣，讓身體素質重返回到高峰




對於高齡族群抗阻訓練真的有很多益處，以下列舉幾項已被科學證實的：


1.增加肌肉量(Muscle Mass)、肌力(Strength)、爆發力(Power):

阻力訓練對老人最大也最常被提到的好處，增加力量對維持老人自主生活能力很關鍵

尤其是下肢肌力及爆發力，從最基本能夠不用坐輪椅或拿助行器、

過馬路可以快走不用擔心紅燈倒數、可以自由上下樓梯膝蓋不吃力、

出外上公廁可以蹲著等等，都和下肢肌力息息相關


而且力量增加可以拿起更強大的武器

本來逆孫吸毒只能拿拖鞋打孫子，重訓之後可以換雙手持藍色拖把




2.增加關節強度及活動度

久坐不動加年老退化，關節也會老化、退化

除了肌肉之外，軟骨、肌腱、韌帶等組織也能夠透過阻力訓練得到強化

進一步去保護關節健康

（老實講老人很愛吃的各種關節保健食品都沒啥用，不是完全0作用就是效果微乎其微）




3.增加平衡能力(尤其對老人來說日常生活中對於避免跌倒很重要!)

重訓也能增加平衡能力，很大程度去幫助老人在日常生活中減少受傷（尤其跌倒）的風險

所以重訓也會＋敏捷，讚




4.增加身體骨質密度

老化除了肌肉、關節之外，骨頭的骨質密度也會下降，尤其是女性會下降更多

個人經驗基本上今天一個老人有肌少症，大概八成也會有骨質疏鬆

很容易聽到老人在家跌倒就骨折啥的，但很少聽過年輕人在家跌倒骨折

就是因為骨質密度差太多，重訓除了增加力量之外，防禦力也會上升▲▲)




5.增加認知能力、心理健康

阻力訓練除了能夠會有生理上的適應外，對神經系統＂大腦＂也會有刺激

研究也證明了對老年人運動能夠增加認知能力、減低失智症的風險

除了力量防禦敏捷之外，智力也會＋＋

尤其越複雜的動作或以前沒從事過的運動，在身體學習動作的過程

大腦會啟動很多部分去學習＂做出動作＂，所以學習運動其實對神經系統是很好的刺激

比起靜態活動數獨、下棋等等或許能帶來更大的益處

心理健康也能夠透過重訓提升，研究顯示有運動習慣的老人對生活滿意度更高

＊我智障文組，神經跟心理和抗阻訓練的刺激影響的機制有點看不懂

我看結論而已，還請了解的大大補充



7.提升免疫系統

阻力訓練也能提升身體的免疫系統，幫助身體去增加抵抗力

但抗阻訓練刺激免疫系統的機制我低能文組，也是有看沒有懂，直接看結論

總之！　魔防ＵＰ　！



8.幫助對抗慢性病

對於常見的慢性病(心臟病、高血壓、糖尿病、慢性代謝症候群等)

阻力訓練能提升心血管系統的健康，增加心臟功能，幫助穩定血壓等

也能幫助維持血糖穩定、提升胰島素敏感度等等

很多研究都已經指出了抗阻訓練是對治療改善許多慢性疾病相當有效的方法

對於還沒得慢性病（？的老人，也能很好的防止慢性病的發生


（6.跟7.這方面看過幾篇論文而已，背後機制了解還不深，懂得還不多，

歡迎各路高手幫忙補充或如果有誤還請指正）




簡單總結：
對於抗老化以及維持高齡族群的健康和提升老年的生活品質

抗阻訓練是一個很有效且有效率的方法

在＂專業人員＂的安排指導監督下

能得到很多的生理上及心理上益處和很好的效果而且風險很小


但要說是唯一的解藥感覺又有點太過頭了

基本上對老年人來說所有能夠安全從事的運動對他們的健康都有益處

只是訓練方式帶來的成效的大小和受傷的風險不同而已



而對於久坐沒有運動習慣的所有族群來說（就是說你，肥宅）

只要願意開始從事體能活動，不管什麼運動

高爾夫球、爬山、練劍技、健走、騎車或重訓或瑜珈、皮拉提斯

只要有從事運動，然後運動強度在＂自己能力範圍之內＂的話

所有的運動都是利大於弊而且能帶來很多益處

抗阻訓練只是其中一種運動，而剛好對於提升肌力、肌肉量來說是最好的方式

只要願意離開久坐的生活型態去參與運動對健康都是好事




最後提供一個簡單的高齡族群抗阻訓練計畫模板：


8-15下/1-3組*6-10個涵蓋主要肌群的多關節動作（例如：深蹲、弓箭步、引體向上等）

訓練盡量由低強度→中強度→高強度→低強度收操

記得要暖身然後訓練過程，不要突然間強度提升太多，並視狀況調整訓練

我個人認為比起訓練效果更重要的是降低受傷的風險

強度的話不太建議老人家測1RM最大肌力，所以可以用自我感覺RPE去算就好

RPE 1-10分(1分最輕鬆像躺著看電視-10分最累扛50斤走50哩山路不換肩)

大概每次做完訓練感覺6-8分就可以了

2-3天/周(盡量每次訓練之間至少間隔一天，老年人恢復速度比較慢）

e.g.

暖身5-15分鐘

鳥狗式30秒*2組

棒式30秒*2組

臀橋15下*2組

前蹲舉(Front Squat)
15下*1組 10公斤
12下*1組 15公斤
10下*1組 20公斤

深蹲推舉10下*2組 20公斤

站姿划船15下*3組 12公斤

弓箭步行走*2組

伸展

＊但最好的話還是可以依個人狀況設計訓練計畫

畢竟個體間的差異性太大了，沒辦法找出一個通用於所有老人的訓練計劃

這只是一個簡單大眾化有點效果風險不大的簡單訓練計畫示範

＊已經臥病在床、身患多種慢性病等等，高風險族群麻煩先去找醫生檢查

醫生確定身體狀況可以運動之後再去找教練訓練

有職業道德的教練遇到這種學生也會要求先去找醫生或其他專業人員





但理論外實務上總有很多障礙阻止老年人從是阻力運動

目前最大的問題大概是知識上的不足

台灣還不像國外，從在學校可能開始就會接觸甚至學校會教重量訓練等等

台灣大概超過九成人口不知道如何正確的執行動作以及阻力訓練應該怎麼進行

很多年輕人都不知道怎麼做了，更遑論65歲以上高齡族群

再者動作都不知道更不可能知道怎麼去安排一個適當的訓練計畫等等

而更多人是覺得不想花錢去做運動或覺得沒有場地或沒有器材等等

其他的障礙可能是如何找到所謂＂專業的人員＂

畢竟台灣健身產業中濫竽充數的健身教練太多了

充斥著無數吹牛皮號稱自己是五影實力

結果連木葉丸都不如，下忍考試都還沒通過



要讓長輩開始訓練的話，老實講經濟上可以負擔的話

真的請一個＂專業＂的教練會方便且安全很多

理論上大概10-30堂課就可以獲得之後自主訓練的能力

不過還是因人而異，畢竟也遇過很多長輩就是子女丟來健身房托嬰的

來了覺得有動就好，上課就一個口令一個動作，完全沒有想學的意思


但台灣的教練素質參差不齊，所以罩子放亮點，慎選教練

尤其容易受傷或出問題的老人



而堅決不想花錢的話，建議可以從徒手的簡單肌力運動開始

網路上很多資源可以學習，但也是慎選

畢竟網路上一堆健身網紅，根本也不知道自己再教什麼，動作怎麼做



長輩在家中徒手訓練有持續訓練，之後要增加強度的話

可以再從壺鈴、沙鈴、藥球等等比較不占空間的也較便宜的器材去做購買



*理論上大重量低次數的訓練更能增強神經肌肉系統的肌力

但沒有監督及指導下的大重量也更容易造成風險

所以基本上所有的推薦都會推薦8-20下這種中等強度中高次數的訓練

操作上會較安全


引用文獻：
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J.,
Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults:
position statement from the national strength and conditioning association.
The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).

Macaluso, A., & De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations to
resistance training in older people. European journal of applied physiology,
91(4), 450-472.

Krist, L., Dimeo, F., & Keil, T. (2013). Can progressive resistance training
twice a week improve mobility, muscle strength, and quality of life in very
elderly nursing-home residents with impaired mobility? A pilot study.
Clinical Interventions in Aging, 8, 443.

Yamamoto, S., Hotta, K., Ota, E., Mori, R., & Matsunaga, A. (2016). Effects
of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in
middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: A
meta-analysis. Journal of Cardiology, 68(2), 125-134.

Fahlman, M. M., McNevin, N., Boardley, D., Morgan, A., & Topp, R. (2011).
Effects of resistance training on functional ability in elderly individuals.
American Journal of Health Promotion, 25(4), 237-243.

da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, ?.,
Rossi, R. C., & e Silva, D. T. D. R. (2020). Physical exercise as a tool to
help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current
literature. Clinical and experimental medicine, 1-14.

Amatriain-Fern嫕dez, S., Gronwald, T., Murillo-Rodr璲uez, E., Imperatori,
C., Solano, A. F., Latini, A., & Budde, H. (2020). Physical Exercise
Potentials Against Viral Diseases Like COVID-19 in the Elderly. Frontiers in
medicine, 7, 379.

Fisher, J. P., Steele, J., Gentil, P., Giessing, J., & Westcott, W. L.
(2017). A minimal dose approach to resistance training for the older adult;
the prophylactic for aging. Experimental gerontology, 99, 80-86.

Flack, K. D., Davy, K. P., Hulver, M. W., Winett, R. A., Frisard, M. I., &
Davy, B. M. (2011). Aging, resistance training, and diabetes prevention.
Journal of aging research, 2011.

Eves, N. D., & Plotnikoff, R. C. (2006). Resistance training and type 2
diabetes: considerations for implementation at the population level. Diabetes
care, 29(8), 1933-1941.

Pu CT, Johnson MT, Forman DE, Hausdorff JM, Roubenoff R, Foldvari M, Fielding
RA, Singh MAF: Randomized trial of progressive resistance training to
counteract the myopathy of chronic heart failure. J Appl Physiol 90:2341–
2350, 2001

Hare DL, Ryan TM, Selig SE, Pellizzer A-M, Wrigley TV, Krum H: Resistance
exercise training increases muscle strength, endurance, and blood flow in
patients with chronic heart failure. Am J Cardiol 83:1674–1677, 1999

Haykowsky M, Eves N, Figgures L, McLean A, Koller M, Taylor D, Tymchak W:
Effect of exercise training on VO2peak and left ventricular systolic function
in recent cardiac transplant recipients. Am J Cardiol 95:1002–1004, 2005

Ghilarducci LE, Holly RG, Amsterdam EA: Effects of high resistance training
in coronary artery disease. Am J Cardiol 64: 866–870, 1989

Kongsgaard M, Backer V, Jorgensen K, Kjaer M, Beyer N: Heavy resistance
training increases muscle size, strength and physical function in elderly
male COPDpatients: a pilot study. Respir Med 98: 1000–1007, 2004

Spruit MA, Gosselink R, Troosters T, De Paepe K, Decramer M: Resistance
versus endurance training in patients with COPD and peripheral muscle
weakness. Eur Respir J 19:1072–1078, 2002

Schmitz KH, Ahmed RL, Hannan PJ, Yee D: Safety and efficacy of weight
training in recent breast cancer survivors to alter body composition,
insulin, and insulinlike growth factor axis proteins. Cancer Epidemiol
Biomarkers Prev 14:1672–1680, 2005

Segal RJ, Reid RD, Courneya KS, Malone SC, Parliament MB, Scott CG, Venner
PM, Quinney HA, Jones LW, Slovinec D’Angelo ME, Wells GA: Resistance
exercise in men receiving androgen deprivation therapy for prostate cancer. J
Clin Oncol 21:1653–1659, 2003




健身相關、訓練方面還有什麼問題想問的話，歡迎指教

*補回應問的圖



--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.249 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1606956129.A.A90.html
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.249 英國), 12/03/2020 08:43:58
要活就要動
宅男想不太到別的
其實覺得我不覺得訓練一定都要做一輩子大重量，每個人都要深蹲兩倍體重之類的，我覺
得有的教練太激進的方法反而會嚇跑很多老人
還是因材施教最重要啦 如果可以也想讓每個老人都練最大肌力，但現實面就是很多老人
一覺得太重有恐懼感就退出訓練，硬逼做大重量反而得不償失
只要持續有維持至少中高強度的運動，對於一般人目標只是維持日常生活、避免受傷都有
很好的效果了
跟減肥藥一樣再沒用還是永遠有市場啊
壺鈴認真做超累==
重點是「持續運動」
沒辦法 不是每個人都相信科學：）
對，如果挑到好的教練真的其實是省錢又省時間還賺到健康
其實重點是「動作」不是肌肉
健美訓練的重點才是肌肉
其實伏地挺身對日常生活幫助不大啦
我不太會叫學生做
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:07:26
對，遇過老人真的連站都站不起來
上課訓練就從坐著抬腿開始
對，而且長輩一受傷通常都很嚴重，恢復又慢，年紀大一點可能就直接一輩子不用訓練了
...
長輩也要運動啦，長輩失能的話慘的還是是子女...而且又要用健保：）
希望大家都健健康康
因為徒手很無聊吧 不像去健身房越做越重可以累積成就感還可以看妹
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:12:28
所有肥宅一起動起來好嗎？
讓台灣脫離亞洲最肥胖國家：）
剛好專業在這方面啦
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:14:01
簡單來說對，大重量低次數：省時、效果更好
但正確的技巧跟知識是不可或缺的
大重量做錯的動作就得不償失了
哎呀 這個東西我前陣子有跟英國肌力與體能協會的人討論過了，最近又有一些不同的看
法哈哈
今天開始！加油！加油！
重訓可以幫助維持睪固酮水平喔：）
Sor 廢話太多不知不覺就打太長
對，生活型態影響超級大，可以的話，記得叮嚀長輩多運動
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:36:41
這速度有點太誇張了啦
25-35應該就持平頂多掉一點點
幹真的，推薦大家去長照、老人長期住院病房、安養院看看，真的不要變那樣
我剛洗好澡...
那個跟老化又不太一樣啦
有認真玩其實爆幹累==
我覺得還行，至少可以方便維持習慣
幹先不要
感覺就很窮又風險很大
我有做圖，可是是英文版的你要嗎？
可以買十張彩卷
畢竟是作業：）
晚點吧 我明天起床再弄
就慢慢說服吧
提升睪固酮濃度
Sorry廢話太多
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:48:23
不知道欸 但英國真的感覺大家都會舉重不知道為啥==
葛萊芬多加十分，但重點只是想告訴大家肌少症是一個多新的東西
多嘗試啦 找到自己喜歡的運動最重要
其實還好，但我看的其他的感覺太冷門了，怕大家看不懂QQ
算是拉 碩士der期末報告
==靠北喔
大家動起乃～
推銷啥== 有人要來愛丁堡上課嗎？
百來歲差不多啦 上三103歲
畢竟剛剛寫作業才剛查完看完
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:57:02
哎呀 內容農場不會附Reference 吧
小時候的楓之谷真的好好玩==
很好啊 不是不怕死，是有跟上時代
沒有，還在Tier2 Lockdown ，英國連跨年都取消惹QQ
沒啦全世界的老人都會這樣
幹在愛丁堡還沒看過劇場版好想看==
對啊 基因超重要的，但後天的因素也很重要，畢竟基因不能努力想改變就從運動開始吧
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:04:02
老實講我個人認為政府推長照不如推廣全民運動，預防勝於治療
要先被箭射穿沒有死才可以
我現在還不敢，等我35歲以後再射我
認識的長輩特別難教==
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:06:59
對 而且外觀氣色真的差很多（個人感覺）
可以啊 做運動30秒組間滑手機2分鐘
我都這樣
我之前在台北一小大概收2000欸QQ
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:13:27
不太算欸 但游泳是很好的運動
絕對算
18條，剛好在寫作業啦 不然不會特地查
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:15:40
游泳真的蠻好的，但「我的經驗」很多老人去泡水或滑水而已，強度太低了，幫助有限
我「個人經驗」是接受度絕對跟教育還有社交地位成正比，社經階層越高的越願意尊重專
業花錢花時間好好運動
有啊
也不是這樣說啦
努力中
還好啦 反正沒事
我看完鬼滅才來的
歐美好像就還是神奇寶貝、七龍珠最紅
同學大家都看體育不看動漫QQ
有重量都可以
對，平均壽命甚至可以多到8年
但我覺得可以晚年有尊嚴的好好活著不是臥病在床更重要
桑心QQ
電影三部曲人類還有誰？
Sor QQ
我之後有空寫
什麼意思？ 我有點看不懂
夜釣釣蝦那種釣魚不太算，現代的種田我不懂，親自扛一堆東西下田那種算
開始運動永遠不嫌晚！
老人受傷真的很慘，復原慢又會加速退化
全世界都一樣啦
所以比起推廣長照，我認為更應該推廣運動
對，受傷沒辦法只能休息不動，會加速退化，所以老人真的不能受傷
可以，不管幾歲都可以
不要把重量訓練想得太可怕或太厲害，讓肌少症的老人舉500公克、一公斤都算重訓
你說的訓練效果是哪一方面？
我其實不太了解瑜伽
沒辦法人都有惰性 所以要找自己有興趣的運動才能持之以恆
哎呀 很難三言兩語講完
凡人體力有限沒辦法
那篇有夠低能明明一堆都不好笑但我還是笑成白癡
對 年紀越大越需要訓練
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 11:09:46
這個也是一言難盡啦
有人發文問的話我到時候再回一篇，但我記得肌肉海灘之前有人發過怎麼找好教練
還好啦 人之常情，上班真的很累
對，我也好想當吸血鬼
沒欸 再看看吧
不是欸 他們太貴了我小資族買不起
有專業的人指導的話真的安全又有效果
慢慢說服啦
還好吧 正常人 一般人 普通人都一樣吧
對啦 ...總比一直坐在家好
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 11:26:26
其實真的覺得蠻安全
沒注意到
剛好1989出生的名人
太臭惹
推 iuo: 本來想分享到賴群組給長輩看 但是穿插那麼多鬼滅梗就算了 12/03 11:19
老一輩觀念就這樣
運科相關背景的都差不多吧 但又有些門派不一樣
比較想被包養
台灣專項運動的我不熟，但歐美的肌力體能教練很多真的都強的很誇張
算
不太知道你的狀況，但有進步都是好事
對 然後可以聰明的動更好
強度太低了啊 60歲跳太極不代表80歲可以啊
4
推 chienlihui: 83樓說的一年掉1%是運動生理學課本作者Wilmore & Cost 12/03 11:48
可以，不管什麼訓練的重點都是循序漸進
不要不活動，動起乃，聰明的動，不知道怎麼動找教練
鄉下老人願意的話在家用啞鈴壺鈴也很好了
JOJO跟鬼滅有看就好
推長照不如推運動
Ax的Jeff吧 比較大眾化 我沒什麼在看YT都看國動而已
很好啊 加油
加油繼續努力
無慘一千
不要啦
很好啊持續努力加油
推 monica861003: 是何博士本人嗎哈哈 12/03 12:19
我還不知道有沒有教授要收我當研究生QQ
10點打到12點 回到3點
誒 可能要問醫生呼吸道我不熟
S:160 B:120 D:200
沒那麼誇張啦
宅宅何必相輕
要看身體狀況欸 羽球要小心肘肩膝踝不要受傷
認真游泳衝刺那種無氧就很好啊
不管什麼運動重點是強度
對 每個社區應該定期開一週兩次
→ koehie: 減少外籍看護的雇用 12/03 12:48
對 預防大於治療
不是我媽
32了
太細了
慢慢導正
看怎麼舉啊
傳統的清淡飲食其實蠻糟糕
很好 一直重訓正確的話就不會動不了
我有做英文版的
下定決心啦
看在哪裡 其實健身房也沒有分給年輕人跟給老人的
不好意思自己說自己唸名校
希望大家動起乃
幹亞洲人學費貴三倍！！
所有先進國家都要人口高齡化了啊 看你要訓練還是長照
發廢文比較快樂
找到運動的樂趣
老一輩比較麻煩 慢慢說服
其實很好玩欸
打兩個小時
整個城市超過五層樓的建築沒幾棟
→ cying23: 好！！！ 12/03 17:31
加油
認真玩的話我覺得有
「能力範圍內」強度是相對的概念
對老人可能5公斤就是高強度 對我120公斤才是，重點是循序漸進
要運動然後聰明的動，不知道也懶得研究花錢找專業最快
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 20:28:08
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.215 英國), 12/03/2020 21:12:49

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: okcool (1.171.41.146 臺灣), 12/04/2020 01:33:19