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#全身HIIT燃脂
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大家喜歡在什麼時間居家運動？
我最喜歡的時間是一大早和洗澡前
一大早運動完沖個澡，
會覺得一整天很美好
洗澡前也很喜歡
練完洗個澡
躺在床上覺得很充實
你們呢？❤️
vivi
……………..
1️⃣酒杯深蹲10下
2️⃣相撲啞鈴深蹲抬手10下
3️⃣左右分腿向後蹲各6下
4️⃣前後跳＋啞鈴上舉8下
5️⃣盪壺20下
6️⃣俄羅斯轉體左右各10下
7️⃣屈膝仰臥起坐10下
8️⃣登山者左右各10下
X5循環
動作間休息20秒
循環間休息60秒
……………..
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《「宅」不運動會出大事！每周少於150分鐘 研究：染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」（British Journal of Sports Medicine）4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究，發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」，確診後住院率高出2.2倍，重症加護率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。相反的，該研究亦指出，即便只有少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
疫情之下，台灣絕大多數民眾都自發性封城，非必要不出門，但宅在家久了，運動更形重要！國外研究就指出，長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人，一旦確診後，住院率高出2.2倍，重症跟死亡率更多了1倍[2]。
■居家活動量驟降小心肥胖找上門，醫師：運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，如今民眾在家防疫，活動量驟降，作息不規律，連帶影響睡眠品質，都可能導致肥胖，建議每日運動量多1倍，每日運動1小時，每工作50分鐘，再利用線上運動教學影片運動10分鐘，做沒那麼激烈的有氧運動，並配合伸展、暖身，心跳每分鐘110下以上，他說，如果工作6小時，就能達到1天運動1小時，若想做核心肌群等較激烈的運動，可於晚上洗澡前進行[3]。
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒，人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積，之後會開始走下坡，平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量；初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁，隨著年齡增長流失速度會加快，長者長時間在家若少走動，甚至缺乏運動，會出現四肢無力的「肌少症」。
■「長者在家防疫不無聊，一起身體動次動！」
邱家惠說，長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動，包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作，這些動作簡單方便需長期實作，對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果，提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質：如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等，乳製品每天至少喝1.5至2杯，利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示，三級防疫期間，許多人減少外出以致曬太陽時間縮短，造成維他命D攝取不足，進而使得骨質流失及肌力減少，容易發生跌倒與骨質流失情形，若是已有骨鬆問題的病人，病情可能加劇。他建議，防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能，可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光，每天建議至少15分鐘以上。
近來許多研究證實，肌少症與骨質疏鬆症息息相關，甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度，有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度，選擇自己喜歡的運動、循序漸進，增加運動時間及強度，以安全防跌為首要原則，運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否？以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜？勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
安南醫院個管師林佳怡則建議，骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片，只要每天10分鐘、早晚各做一次，不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故，患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操：http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效，居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間，大家待在家中的時間增加，前國民健康署署長王英偉提醒民眾，在家中也能適度運動，避免久坐少動以促進身體健康，才能更有效地對抗肺炎疫情。
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招，讓您在家鍛鍊身體，提升防疫能力：
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動，進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操；老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從居家的身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，促進健康。
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每週則應累計至少150分鐘；活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事！每周少於150分鐘 研究：染疫後死亡率翻倍：https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門，醫師：運動量要多1倍」：https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」：https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣，骨鬆、肌少症不上身」：https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效，居家運動三妙招」：
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
➤➤照片
（國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招！:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
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3. 【國衛院論壇學術活動】
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #運動
中華民國肥胖研究學會 / 屏東縣衛生局 / 中華民國骨質疏鬆症學會 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
《抱抱挑戰》
#李澤言x妳
#日常小甜豆
#糟心事不過夜
#半夜撒撒糖渣渣
#吃甜甜睡好覺做好夢
#感謝我叁甜吱吱抱抱挑戰靈感提供♡
-
「妳就打算這麼一直掛在我身上嗎？」
「嗯哼。」
妳理所當然地用力點點頭，完全無視李澤言無可奈何的神情，還順勢用臉頰肉肉蹭蹭他的側頸，感受跟他冷臉大相逕庭的暖暖溫度。
「下來。」
對於李澤言冷了聲，妳卻選擇將圈在他腰上的雙腿夾得更緊，雙手更是恨不得在他頸後打個死結。
「我不！」
模糊的咬字自他頸窩間傳出，含糊卻無比堅定，而無賴的妳索性深深吸了一大口他身上的氣息。
妳以前不懂為什麼有人喜歡吸貓，現在，懂得無比透徹！
「理由？」
關於妳方才還賴在床上翻滾，卻在滑了會兒手機後突然喊了他一聲，二話不說朝著他助跑、跳躍，直接就這麼牢牢地「黏」在他身上……
像隻無尾熊似的，無論李澤言走到廚房倒水喝，還是回到辦公室坐下打字，甚至看匯報還得將手舉得高高，閃過妳不安分、直往他蹭的頭。
「總裁先生您日理萬機當然不知道，這是最近流行的抱抱挑戰！抱抱後，只要其中一方先放開就輸了。」
「……」
妳的生動解說及示範，果然是換得李澤言無言以對的默然，以及、一個看傻瓜的眼神。
「流行？這麼說來，有許多人和妳一樣，為了這幼稚的遊戲浪費了一整天的時間？」
「呃嗯……呵、呵……」
眨眨眼，妳突然有點心虛地乾笑兩聲，畢竟兩個人這麼抱在一起，的確是完全做不了事的。
「這、這不是居家辦公嘛？偶爾也需要一點生活調劑呀！」
否則遇到李澤言這樣的情人兼上司，同居就像從來沒有下班過！
「……嗯。」
妳還想著李澤言會懟妳兩句，可沒想到他像是認同妳的話地輕應了聲，托著妳走出書房，踩上客廳軟綿綿的地毯。臉上倒沒什麼表情，讓妳猜不透他究竟在想什麼。
「說吧，賭注是什麼？」
將妳的雙手從自己脖子上「拔」下，他微微揚起的嘴角似乎是對妳的縱容。
這突如其來的喜悅讓妳愣了會兒才反應過來——
「五個奶油太妃糖布丁！如果我贏了，要吃五個布丁。」
「輸了呢？」
「我怎麼可能會輸……」
妳胸有成竹地朝李澤言一笑。畢竟只是一個甜蜜蜜的抱抱，輕而易舉。別說比賽了，若能一直這麼抱著他，順便摸摸他的頭、親親他的臉，無償挑戰也不是問題！
「如果輸了，明天一早、我要看到妳拖欠了三天的統整匯報在我辦公桌上。」
「成交！」
妳愉快地答應了，雙手還被李澤言握在掌心中，熱呼呼的。果然總裁大人還是疼妳，嘴上說著幼稚，卻總是、嗯？等等！
等等、這是——
妳還未理解現下狀況，突然的後仰讓妳只能下意識夾緊雙腿。眼看李澤言一手托著妳的腰，一手握住妳的手腕往前伸去，使妳幾乎要失去重心地往後倒，稍有不慎可能就會摔落地面……
「李、李澤言！」
而妳卻無法掙脫，一旦失去李澤言的拉力妳便只能以腰部更加使力撐住逐漸後仰的身體。
除非，放下雙腳……
而他，卻是一貫的從容淡定。
「嗯？」
「你、你無賴！」
儘管妳知道李澤言不會讓妳受傷的，可轉頭看看地板、還是有些害怕……
「不是某個笨蛋說要玩的嗎？」
是、沒錯，但這不對呀！這是之前流行的雙人運動挑戰吧？妳要玩的不是這個呀！
分神之際，妳突然有些後悔李澤言讓妳多運動妳卻不聽話。很明顯妳的肌耐力可以算是零，懸空的身體如做仰臥起坐般，唯一使力的後腰撐得一抖一抖的……
「你、等我、上去就……」
「就怎麼？」
聽出李澤言的淡然，妳不服輸地牙一咬，猛然撐起身子靠上前、朝他唇上親了一口。
「就親你——」妳說。
可撐不了兩秒，痠軟的腰又往後仰去，妳只能借他的拉力稍稍喘幾口氣。
而沒料到妳會有如此舉動的李澤言，眼中頓時閃過幾許晶亮，柔和了方才少有的幾分狡黠。
此刻嘴角揚起的弧度，才是對妳的縱容。
斂了眸，李澤言終是將再次奮力撐起的妳拉進懷裡。讓兩人的唇瓣再度貼近，讓妳有些急促、有些甜膩的小小喘息也融進他唇齒裡……
拉住妳的手轉為扶上妳的腰，騰出雙手之際，妳隨即捧著李澤言那隱隱透出使壞後得意的笑顏，朝他方才還溫柔的唇啃了一口。
「幼稚、無賴唔——」臭李澤言。
「……笨蛋。」
-
那麼，這場幼稚遊戲算誰贏呢？
應該算妳贏吧？最終，還是吃到滑嫩的太妃糖布丁。儘管兩人都沒放開，只能算是平手。
可妳……隔日起床後、腰疼得直不起身子，別說做匯報了，妳連坐起身都疼得得掐緊身旁的抱枕。
不是！這不是一個可愛甜蜜的抱抱遊戲嗎？別人家玩這遊戲不都可以玩到床上去、玩到腰疼嗎？
可妳要的，不是這種「腰疼」啊！
-fin-
————
其實看到規則：抱抱、先放開對方就輸了
首先想到是兩人相擁、如膠似漆，一起吃飯刷牙
還能乾脆踩在萌李李腳背上，搭配悠揚的華爾茲曲目跳個浪漫的舞♡
然後，就變這樣了(๑¯ω¯๑)？
怎麼人家寫會暖暖的主題到我手上、遇到李李就變這樣呢？
沒先被懟個三連都算甜寵了QAQ♡
#100下深蹲挑戰 #10種深蹲變化型 #在家運動也可以讓下半身小1號
正題開始前，先和大家說明一件事，
黑媽的📍運動升級，影片也升級📍
喜歡聽完整動作解說的朋友👉粉專
喜歡邊聽音樂邊運動的朋友👉YT
大家選擇自己想要的方式和我一起動起來吧！
咱們本周來做❮❮❮100下深蹲挑戰❯❯❯，
總共有10個動作，
2個動作是一組，組間休息20秒鐘，
因為有間歇的設計，
可以讓我們的心率快速拉高，
同時達到下半身訓練跟爆汗的快感。
有研究指出，
做15下相撲式深蹲等於做500下仰臥起坐，
對於核心訓練以及下半身減肥很有幫助。
日本曾經掀起一波相撲式深蹲熱潮，
當時風靡於日本女性中的操作方式是，
連做3日深蹲就休息1日，第一天以50下為目標，
接下來每天增加5下，經過30天後會累積到一天250下！
而黑媽的❮❮❮100下深蹲挑戰❯❯❯運動，
希望大家安排在下肢運動菜單裡，
你可以再搭配其他下肢訓練一起進行，
這樣多元的訓練可以提高運動成效。
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度，簡單召喚訓練肌群
☛訓練：
一整套間歇運動做3～5組循環，組間大休息約60秒；
請讓自己的訓練模式更多元，藉此提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#下半身 #臀腿 #減脂 #燃脂 #間歇運動
♫Music By♫
Track: Simon Says! - one more time (feat. Devonte) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/yfTnGA3QFgU
Free Download / Stream: http://ncs.io/OneMoreTime
♫Music By♫
N3WPORT - Power (feat. braev) [NCS Release]
Track: Levianth & Acejax - Real Love [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/VMqiNvYa9zA
Free Download / Stream: http://ncs.io/RealLove
♫Music By♫
Jone - Everything [NCS Release]
Track: Jone - Everything [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/_0YtVIMWrac
Free Download / Stream: http://ncs.io/JEverything
♫Music By♫
Jim Yosef - Fall With Me [NCS Release]
Track: Jim Yosef - Fall With Me [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/BG_W8Z74nG8
Free Download / Stream: http://ncs.io/FallWithMe
#黑面蔡媽媽 #15分鐘運動 #產後腹部運動
▍運動教學：天天240秒間歇運動，馬甲川字肌不會遙不可及！
今天是平安夜，祝大家平安健康，以及聖誕節（行憲紀念日）快樂🎁！
當初自己嗆聲☛要用28天讓腹肌炸裂成六塊肌的挑戰☚，
現在正式進入第四周，
才突然想到我只剩7天可以努力了😭，
如果我只有馬甲線川字肌變明顯，
能不能算我成功一半？（拜偷🙏）
但無論成功與否，
其實我很開心我做了這次的實測，
從這當中了解為什麼自己六塊肌無法明顯的原因，
有機會再拍成影片和大家說明😀
最後一周的腹肌分手運動要做什麼呢？
黑面蔡媽媽要跟大家一起做間歇，
一共240秒也就是4分鐘，
你可以選擇做3組，每一組當中休息60秒；
或是先做4分鐘間歇，剩餘的時間6個動作各做2組，
看自己的狀況隨意調整。
⋐腹肌間歇運動菜單⋑
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❶剪刀仰臥起坐
❷仰臥打水
❸旋轉側棒式（右）
❹旋轉側棒式（左）
❺V型屈腹
❻俄羅斯旋轉
先偷說這次的菜單做起來會很喘，
可是腹部會很有港結，
我自己照鏡子的時候，
都有感覺腹肌在分裂啊！🤔
為什麼就是不讓大家看清楚呢？
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#15分鐘運動 #產後運動 #腹部 #六塊肌運動 #核心運動 #訂閱YT頻道
