關於 三分鐘 正念呼吸 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

「動漫中超展開心理學」

《鬼滅之刃》目前看起來跟無慘的對戰即將告一段落，究竟炭治郎、禰豆子與柱們要如何打敗魔王呢？好讓人期待啊。

哎呀你沒看錯，今天要從這漫畫開始聊。在鬼滅之刃裡劍士們的主要修煉就是呼吸，動畫中還很常強調炭治郎張嘴在呼吸。其實啊，呼吸對於戰鬥的重要性，幾十年前荒木飛呂彥在名著《JOJO冒險野郎》裡就說得很明白了，透過呼吸法的鍛鍊可以產生波紋啊！

好，回到鬼滅的呼吸。炭治郎在進行水之呼吸時，時不時還會喊出「全集中」這句，那到底呼吸跟集中有什麼關係呢？還真的有！研究發現，正確的呼吸後確實可以讓人集中注意力！

人們因為外界訊息太多，因此很容易造成心思游移(mind-wandering)的情況，就是無法集中、胡思亂想啦。而研究者就發現：即使是沒學過的人，只要進行八分鐘的正念呼吸練習，之後的專注力就會明顯提昇，比較不會受到干擾哦。

也就是說，透過呼吸來全集中這件事是可行的啊，大家練起來！

不過呢，這樣的集中力是短暫的，並無法持久，因此專家會建議平常就多練習。透過練習可以產生持續性的改變，之後或許就不用到八分鐘，一啟動就可以很快進入全集中狀態啦。

炭治郎的師兄富岡義勇所獨創的水之呼吸第十一型：風平浪靜，感覺就很像是個長期禪修者的情況。對於外界的訊息可以不起波濤、精確知覺到，並做出合適的對應行為。這也都是持續正念練習可以做到的境界啊。
(複習動畫第十一型，超帥啊：
https://www.youtube.com/watch?v=WETZHA3Smvc)

關於正念呼吸練習，網路上有很多資訊，在這邊提供兩個我常用的版本：
三分鐘正念呼吸：
https://www.youtube.com/watch?v=TLpQHy51Py0
十分鐘正念呼吸：
https://www.youtube.com/watch?v=IQgJ4toO9Cw

很推薦大家瞭解一下，多多練習呼吸來全集中吧！

研究出處：
Mrazek, M. D., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2012). Mindfulness and mind-wandering: Finding convergence through opposing constructs. Emotion, 12(3), 442–448. https://doi.org/10.1037/a0026678

「動漫中超展開心理學」

《鬼滅之刃》目前看起來跟無慘的對戰即將告一段落，究竟炭治郎、禰豆子與柱們要如何打敗魔王呢？好讓人期待啊。

哎呀你沒看錯，今天要從這漫畫開始聊。在鬼滅之刃裡劍士們的主要修煉就是呼吸，動畫中還很常強調炭治郎張嘴在呼吸。其實啊，呼吸對於戰鬥的重要性，幾十年前荒木飛呂彥在名著《JOJO冒險野郎》裡就說得很明白了，透過呼吸法的鍛鍊可以產生波紋啊！

好，回到鬼滅的呼吸。炭治郎在進行水之呼吸時，時不時還會喊出「全集中」這句，那到底呼吸跟集中有什麼關係呢？還真的有！研究發現，正確的呼吸後確實可以讓人集中注意力！

人們因為外界訊息太多，因此很容易造成心思游移(mind-wandering)的情況，就是無法集中、胡思亂想啦。而研究者就發現：即使是沒學過的人，只要進行八分鐘的正念呼吸練習，之後的專注力就會明顯提昇，比較不會受到干擾哦。

也就是說，透過呼吸來全集中這件事是可行的啊，大家練起來！

不過呢，這樣的集中力是短暫的，並無法持久，因此專家會建議平常就多練習。透過練習可以產生持續性的改變，之後或許就不用到八分鐘，一啟動就可以很快進入全集中狀態啦。

炭治郎的師兄富岡義勇所獨創的水之呼吸第十一型：風平浪靜，感覺就很像是個長期禪修者的情況。對於外界的訊息可以不起波濤、精確知覺到，並做出合適的對應行為。這也都是持續正念練習可以做到的境界啊。
(複習動畫第十一型，超帥啊：
https://www.youtube.com/watch?v=WETZHA3Smvc)

關於正念呼吸練習，網路上有很多資訊，在這邊提供兩個我常用的版本：
三分鐘正念呼吸：
https://www.youtube.com/watch?v=TLpQHy51Py0
十分鐘正念呼吸：
https://www.youtube.com/watch?v=IQgJ4toO9Cw

很推薦大家瞭解一下，多多練習呼吸來全集中吧！

研究出處：
Mrazek, M. D., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2012). Mindfulness and mind-wandering: Finding convergence through opposing constructs. Emotion, 12(3), 442–448. https://doi.org/10.1037/a0026678

[收假前，集中散亂的心]
　　
　　正念認知療法的八週課程中，其中一週會練習集中散亂的心。我們心念很容易在不知不覺間就飄散了，可能在反覆想著過去，也可能在反覆擔憂著未來，或著受到累積的習慣或比較影響而感到身心沉重。
　　
　　在收假前，也許會想著這幾天假期發生的經驗，或是開始擔心即將到來的開工、開課日，或是覺得應該要做到、做好什麼事情，卻沒有做到而自責．．．等等，都可能讓我們身體與心情受到影響。
　　
　　想要邀請大家一起來試試看收心的練習，無論我們現在人在哪裡、正在做什麼，或想著什麼，為自己空出一些時間，帶著自己回到當下。
　　
　　簡介三種方式：
1. 正念呼吸，使用呼吸當注意力的定位點，覺察自己的吸氣與呼氣。
2. 正念覺察身體的感受，不論是靜態或是動態，覺察身體感受到的觸感、溫度、濕度、肌肉張力等等。
3. 三分鐘的呼吸空間：
(1)覺察：自己現在的身體感覺、心情和想法；
(2)集中：將注意力回到呼吸1~2分鐘；
(3)擴散：將注意力擴散到全身，如果有不舒服的感受，讓它跟著呼氣吐出。
　　
　　
　　也許會發現收假前自己的心跳變快、呼吸急促、肩頸緊繃，或是心情變得有點焦燥不安或低落，好多念頭或畫面在腦海飄來飄去的。讓我們一起練習靜下來試著跟看見自己的感覺，跟這些感覺待在一起，從當下的這一口呼吸開始，幫助自己安定下來。
　　
　　
文、圖／洪千惠心理師
　　
　　本文同步更新於：洪千惠臨床心理師 （https://reurl.cc/91k3x）
　　
　　
參考資料：
<八週正念練習：走出憂鬱與情緒風暴>（書本這裡買：https://reurl.cc/bGr2X）
<找回內心的寧靜－憂鬱症的正念認知療法>（書本這裡買：https://reurl.cc/qZR5n）
　　
　　
PS. 這兩本書是上正念認知治療法 (MBCT)訓練專訓四的閱讀用書，
將MBCT八週課程淺顯易懂的呈現，推薦給想認識正念認知療法的人看喔！
　　
註：筆者參加博客來策略聯盟，透過網址購書，筆者會從博客來得到回饋金，歡迎支持筆者持續分享心書。