【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—
#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
一週 訓練量 在 [心得] 肌肥大訓練量聖經（翻譯文） - 看板MuscleBeach 的必吃
最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經，
感覺台灣完全沒有人在討論，
想說花一點時間翻譯給各位板友們參考，
原文連結：https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有課表建議，
文獻跟表格我就不翻譯了，
有興趣的板友們再自己點進去看。
--------------------------------------------------
極簡版本：
1. 平均來說，
有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳，
若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。
2. 每個人的成效皆不同，可能會與平均值差異很大。
3. 對健身新手來說，
在一次的訓練中針對一個肌群給予2～3組的訓練量就足以獲得成效。
--------------------------------------------------
重要要點：
1. 經過統合分析許多研究結果，
在有訓練經驗的人身上發現，
一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。
*倒U關係：
隨著訓練量累積，
肌肥大成效與訓練量成正比，
一旦超過最佳訓練量，
反而會損害肌肥大成效。
2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。
3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳，
再往上增加訓練量，
肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。
4. 訓練量和頻率間有交互作用關係，
建立在單次訓練最大訓練量建議（一個肌群8組）的基礎之上，
若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量（一週一個肌群累計超過20組），
拉高訓練頻率會是比較好的作法（同一肌群一週訓練三次以上）。
5. 最大有效劑的訓練量建議：
一個肌群一週練一次，一週訓練總量10組最有效。
一個肌群一週練兩次，一週訓練總量20組最有效。
一個肌群一週練三次，一週訓練總量30～45組最有效。
以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否有執行多關節的訓練動作。
6. 部分證據指出，
要能夠透過拉高訓練量來提昇肌肥大成效，
取決於訓練對象先前的訓練量。
7. 延續上一點，
要提高肌肥大成效，
最好能以訓練量為變數來編排週期化的訓練課表，
在符合科學數據建議的前提下（第5點）逐漸增加訓練量直到表現趨緩後，
再降至足以維持肌肉量的訓練量一段時間，
讓肌肉對訓練量刺激恢復敏感度後再重新拉高訓練量。
8. 若不討論訓練量，
基因影響肌肥大成效非常多。
在低訓練量就能獲得成效的人，
也能透過拉高訓練量來獲得成效。
對低訓練量肌肥大效果反應不佳者，
拉高訓練量依舊不會有太好的效果，
但還是會比低訓練量有效就是了。
--------------------------------------------------
實際應用：
1. 增肌困難的人可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。
2. 對健身新手來說，
在一次的訓練中針對一個肌群給予2-3組的訓練量就足以產生成效。
3. 雖說每個人的成效可能會跟平均值有很大的落差，
但有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳。
4. 雖說有個體化差異，
但在一次的訓練中針對一個肌群給予超過10組的訓練量可以被視為『垃圾訓練量』，
不但效果差、甚至可能導致反效果。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至10～20組，
最好將訓練量拆成2～3次的訓練來累積。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至20組以上，
最好將訓練量拆成3次以上來累積。
5. 每次訓練只練一個部位，
並針對該部位給予超過20組以上的訓練量的傳統健美訓練法成效並不好，
若想要提昇肌肥大成效，
建議單次訓練量不要太高，
透過拉高頻率來累積一週訓練總量才是最佳解。
6. 如果針對一個肌肉部位一週訓練兩次，
一週訓練總量10～20組的效果最佳。
7. 如果針對一個肌肉部位一週訓練三次，
一週訓練總量30～45組的效果最佳，
但從一個肌肉部位一週訓練兩次提昇至三次的雖有效果提昇，
但並沒有比一個肌肉部位一週訓練一次次提昇至兩次來的高。
因此，
最有效率的訓練方法是一個肌肉部位一週訓練2~3次，
一週訓練總量10～20組，
這是在時間投入和肌肥大成效間最好、最平衡的狀態。
8. 雖說一個肌肉部位一週訓練三次，
並將一週訓練總量拉到21組以上可以獲得很好的成效，
但這並不代表你應該針對每一個肌肉部位都做這樣的課表設計。
因為並不是每個人都可以承受這麼高的訓練量和安排這麼多時間運動。
比較可行的作法是針對1～2個肌群給予較高的訓練量，
其餘的肌肉部位則給予低或適當的訓練量。
用這個方式維持2～4個月後，
再調整課表去加強不同的肌肉部位。
9. 雖說在研究中觀察到結合高訓練量和高頻率的成效最好，
但也有觀察到低訓練量成效很好的情況，
若想在投入時間和成效間取得最好的平衡，
適當的訓練量就足夠了。
在安排訓練量的同時，
也該考量時間因素、對高訓練量的承受度、恢復能力、過去受傷的歷史等。
10.最高有效訓練量會受到動作選擇、組間休息時間和過去的訓練量影響。
在執行多關節訓練動作時，
若組間休息時間不夠長（90秒或更低），
則需要累積更多的訓練量才可以獲得相同的成效，
因此降低組間休息時間不見得會比較有效率。
11.若在低到適當的訓練量中就碰到撞牆期的人，
可能可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。
12.看完這些數據不代表你就該馬上、快速拉高你的一週訓練總量，
即便只是針對單一肌群。
循序漸進的累積訓練量是非常重要的！
13.看完這些數據不代表你該無時無刻都執行高訓練量，
適當的安排低訓練量的週期是有助於恢復的。
14.透過調整一週的訓練總量來設計週期可能是有幫助的，
逐漸拉高一週的訓練總量，
直到達到一個肌群一次訓練8組、一週訓練2～3次為止，
在此階段一旦效果停滯了，
就將訓練量降至一個肌群一次訓練2～4組、一週訓練2～3次來維持肌肉量，
並在此階段讓肌肉恢復對訓練量的敏感度後再重新拉高訓練量，
可以運用這樣的概念持續循環下去。
15.高訓練量的週期建議不要超過8-12周。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.239.57 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577106288.A.ACD.html
只是超過8組成效趨緩、甚至是造成反效果，
就我自己看Mike Israetel, Eric Helms, Brad Schoenfeld等人的內容，
一次訓練累積10組也不是什麼太大的問題，
再來也會牽扯到Direct set跟Indirect set的計算，
建議有時間可以詳細閱讀原文，
畢竟我不是原作者，
只能就我的理解嘗試回答你。
... <看更多>