日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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一碗薏仁熱量 在 Re: [減肥] 只要不增肥的飲食菜單- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《Ctmate (City*Mate)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：176
: 體重：96
: BMI： 31
: 體脂率：26
基代1905大卡，在取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取2200~2300大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
: 三餐內容
: 早餐：御飯糰*2+City Cafe*1 約620大卡
【改良版】550大卡以內的主餐＋150大卡以內的飲料或速食杯湯＝700大卡
－小7
－麥當勞早餐：https://tinyurl.com/296evgc
－肯德雞早餐：https://tinyurl.com/lww6uz
－摩斯爸嗄熱量：https://tinyurl.com/28og6p9
－拉亞漢堡店：https://tinyurl.com/2ctf59z
－麥味登漢堡店：https://tinyurl.com/2g5qd4o
－一般早餐店：大肉包250／蛋黃肉包220／菜包210／鹹碗粿220／花捲300
芝麻包350／蓮蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218
飯糰450~550／鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280
山東饅頭500／健康饅頭190／三角饅頭215／小白饅頭270
全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290／饅頭蛋340
△火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329
□火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373
香雞堡熱量420／豬肉漢堡420／皮蛋瘦肉粥325／涼麵300
150大卡以內的飲料，以下任選一種。（爆卡的話請自行倒推cc數）
－500cc甜豆漿290~350／500cc甜米漿320~370／500cc甜的豆米混漿305~360
－500cc無糖豆漿160 ／500cc無糖米漿200 ／500cc無糖豆米混漿180
－無糖大拿鐵160／1瓶統一高纖燕麥穀奶170／1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥156
300cc低脂鮮奶147／500cc光泉啤酒酵母優酪乳98
150大卡以內的速食杯湯
－馬玉山甜湯
山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁茶124／黑豆抹茶130
紫山藥黑米仁109／黑芝麻糊143／燕麥薏仁漿143／山藥黑芝麻糊148
高纖蔬菜胚芽150／黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148
紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124／多蔬黃金胚芽E154
－馬玉山杯湯
日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89／法式馬鈴薯94／美式南瓜92
台灣香芋93.5／義式蕃茄91／泰式椰香89
－北海道鮮奶麥片
特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127／干貝帝王蟹104／鮮奶茶108
特濃鮮奶草莓125／榛果可可115／咖啡拿鐵105／大納言紅豆100
●請避開肉鬆和美乃滋。
－2匙（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
－1匙（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、蛋餅皮140大卡
生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡
: 午餐：水餃15個 / 咖哩飯+優酪乳 / 意大利麵 約630大卡
【改良版】主餐＋飲品＝700大卡
a.你的意大利麵再加1份低脂肉＝630＋70＝700（沒飲品了）
例：每100g雞肉熱量由少到多排列是
雞胸肉104~115＜棒棒小腿141＜清大腿143＜3節雞翅(很多雞皮)224
b.你的咖哩飯再加1顆蛋＋d.優酪乳＝700
c.自助餐－3份菜150＋1份肉150＋1碗飯280＝580＋d.優酪乳＝700
d.優酪乳－600cc啤酒酵母優酪乳118
或200cc林鳳營無糖優酪乳128
或200cc統一AB無糖優酪乳114
或200cc統一LP原味機能優酪乳108
或200cc統一AB原味優酪乳128
●外食的手工水餃：大坨約36~40g，單顆熱量70~80大卡，6~8顆≒420~560大卡
小坨約18~20g，單顆熱量40~50大卡，6~8顆≒300~400大卡
簡言之，就每公克算2大卡這樣。
: 晚餐：生菜沙拉+主餐(水餃、飯、麵) 約500~600卡
【改良版】請參考改良版的午餐原則
: 其他：飲料 約1~200卡 + 2000up mL的水
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 12點睡 7.30起來
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
: 腳有傷無法運動
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 因為運動量少，所以最多就是每天活動量上課跑堂
: 依照體脂來算基代的話約為1800~1900大卡
: 再加入活動量(強度35%)來算每天約需2600~2800大卡
: 而我目前一天進食很努力的吃後約為1900~2000大卡
: 因為現階段無法搭配運動，所以只希望體重不要上升
: 不曉得這樣的飲食是否算正常(不過三週體重少了約2kg)
1.飲食：看了下列的數據分析之後，你就會了解推文中那隻口嫌體正直的鵝（admirer）
所謂的『不營養』。
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│每周約減：0.55kgs
├─────┼───┼───┼───┼───┤
│2010/8/30 │ 98.0 │ 27.5%│ 27.0 │ 71.1 │FAT：LBM≒54%：46%
│2010/9/22 │ 96.2 │ 27.0%│ 26.0 │ 70.2 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 23.0日 │↓1.8 │↓0.5%│↓1.0 │↓0.8 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
1.1 每日營養配比
正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）
1.1.1 熱能營養素→蛋白質15%：脂質20%：碳水化合物65%
假設閣下每日熱量需求為2220大卡（2200~2300皆可）
換算成熱量就變成→蛋白質=2220x15%= 338kcal÷每g熱量4≒ 85g
油脂 =2220x20%= 450kcal÷每g熱量9≒ 50g
醣類 =2220x65%=1463kcal÷每g熱量4≒366g
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│維持需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 15% │ 338 │ 85 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 450 │ 50 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 65% │ 1463 │ 366 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
註：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的85g蛋白質不是
叫你專挑蛋白質吃它個85g，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含
量加總。
1.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為1.1.1的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（1.1.1），再來就
是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來
推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！
┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 19 │ 38 │ │285 │ 1330 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 8 │ │ 40 │ │ 360 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 64g │ 52g│362g│ 2,220 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→https://tinyurl.com/24pf3vz
1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任選）
1.2.1 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依各人需求分配到3餐
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │6.0 份│7.0 份│6.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │3.0 份│3.0 份│2.0 份│
╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
│總計熱量(kcal)│ 675.0│ 810.0│ 675.0│三餐熱量約2160大卡
└───────┴───┴───┴───┘預留1~200大卡給你喝飲料
so，整日總攝取約為三餐2160＋飲料1~200＝2200~2300大卡。
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→https://tinyurl.com/24pf3vz
1.2.2 正統少量多餐版（4~6餐均分熱量...but..麻煩早睡早起XD）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │仙氣 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │饅頭蛋340＋160卡飲品（註a） │ 500 │
│07:30 │早餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │全麥土司1~2片（註b） │ 300 │
│10:30 │早點後1小時 │400~500cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │未改良前的咖哩飯或義大利麵 │ 600 │
│13:30 │午餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │1份水果＋土司或燕麥片（註b）│ 200 │
│16:30 │午點後1小時 │400~500cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │2菜＋1肉＋半碗飯（註d） │ 400 │
│19:30 │晚餐後1小時 │400~500cc水 │ │
│21:00 │第6餐－宵夜 │1份水果＋半份燕麥片（註c） │ 200 │
│19:00 │宵夜後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:30 │濕立撲（爬枕頭山啦XD） │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2400～3000cc │攝取熱量約│ 2220 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
註：a.飲品原則請參考上述【改良版】三餐內容。
b.市售全麥土司較薄每片約80大卡
或 請參考統一土司網址：https://tinyurl.com/2g7p55u
或 1份約37g=144大卡的燕麥片配56大卡以內的飲品a.
c.1/2份約18.5g=72大卡的燕麥片配68大卡以內的飲品a.
d.精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？
1.2.3 簡易版（以不影響現有作息為原則，故以原文所列飲食內容小改為主）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│07:30 │起床 │刷牙洗臉有的沒的 │ │
│08:00 │早餐 │請參考【改良版早餐】 │ 700 │
│08:30 │早餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│11:00 │早餐3小時後 │1份水果＋400cc水 │ 60 │
│11:30 │點心後半小時│400~500cc水 │ │
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│12:30 │午餐 │請參考【改良版午餐】 │ 700 │
│13:30 │午餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│15:30 │午餐3小時後 │1份水果＋300cc水 │ 60 │
│16:30 │點心後1小時 │400cc水 │ │
│17:30 │點心後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│18:00 │晚餐 │請參考【改良版晚餐】 │ 700 │
│19:00 │餐後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:30 │濕立撲（爬枕頭山啦XD） │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2400～3000cc │攝取熱量約│ 2220 │
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
1.3 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）
不管你選擇哪款執行方式，因為你之前不小心的『沒吃飽』，再加上目前
帶傷的你無法持續有氧，所以短期變胖的機率不是太低！
只能說，麻煩執行這份不負責任嘴砲菜單的2~4周之後，拿新的體重和體脂
數據來決定是該維持這樣的飲食或是減量（話說那時的傷也好得差不多了吧？）
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
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只要真的是爬過文、看過置底、逛過精華區，但卻還是找不出問題點
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.214.77 (09/25 11:55)
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