ท้องแล้วออกกำลังกายได้ไหม?
ตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างไรดี?
โดยทั่วไปจะแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในทุกช่วงอายุ
ในช่วงตั้งครรภ์ก็เช่นเดียวกันหากไม่มีภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด จิตใจแจ่มใสคลายเครียด แต่รูปแบบ ของการออกกำลังกายควรปรับให้เหมาะสมกับสรีระวิทยากายวิภาคที่เปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์และหลีกเลี่ยงการเกิดผลกระทบต่อทารกในครรภ์
++
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์
ในระยะยาวไม่แตกต่างจากคนทั่วไป
สำหรับแม่ที่แข็งแรงอยู่แล้วการออกกำลังกายช่วยคงสภาพความแข็งแรงของระบบปอด หัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ
1. คงสภาพและเพิ่มการทรงตัว ความคล่องตัว พละกำลัง การตอบสนอง
2. คุมน้ำหนัก
3. ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดอุ้งเชิงกราน
4. ป้องกันอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
5. ลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ขณะตั้งครรภ์
6. ลดระยะเวลาของการเข้าสู่การคลอดในช่วงแรก
7. ลดความเสี่ยงของการต้องผ่าตัดคลอด
++
ความเสี่ยงมีอะไรบ้าง?
1. มีกระเทือนแม่ส่งผลต่อทารก
2. อุณหภูมิร่างกายสูง (hyperthermia) >39 องศาเซลเซียส ในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์แรกส่งผลให้มีโอกาสเกิดการผิดปกติของหลอดประสาท (neural tube) การวิ่งมาราธอนในสภาวะอากาศร้อน โยคะร้อน พีลาทีสร้อน ส่งผลให้อาจจะเกิดภาวะอุณหภูมิร่างกายสูงและไม่ปลอดภัยต่อทารกได้
3. เลือดถูกส่งไปเลี้ยงบริเวณมดลูกและรกน้อยลงในช่วงออกกำลังกาย
มีการศึกษาพบว่าในช่วงที่คุณแม่ออกกำลังกายนั้นอัตราการเต้นหัวใจของทารกจะสูงขึ้น 10 ถึง 30 ครั้งต่อนาทีขึ้นกับอายุครรภ์ ความหนักของการออกกำลังกาย
โดยการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจของทารกเป็นการตอบสนองทางสรีระวิทยาโดยปกติเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงบริเวณ มดลูกลดลง
.
อย่างไรก็ตามการลดลงของเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูกและรกนั้นต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนในทารกได้
.
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายของเราในขณะนี้ หนักเกินไปหรือไม่
มีการติดตามการทดลองศึกษาในนักกีฬาelite ที่ตั้งครรภ์ โดยให้ปั่นจักรยานในระดับ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด พบว่าอัตราการเต้นหัวใจ ของทารกอยู่ในเกณฑ์ปกติ
การศึกษาติดตามนักกีฬาระดับโอลิมปิคจำนวนหกคนพบว่ามีภาวะการเต้นของหัวใจช้าลงในทารก เมื่อนักกีฬา อายุครรภ์ 23 ถึง 29 สัปดาห์ออกกำลังกายในระดับมากกว่า 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด พบว่าค่าเฉลี่ยของเลือดที่ไปเลี้ยงทารก ลดลง50% และยังไม่มีงานวิจัยใดที่พบประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับที่หนักในคุณแม่ตั้งครรภ์
ดังนั้นถ้าเป็นระดับนักกีฬามืออาชีพออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์เท่านั้น
4. การผิดปกติของการเติบโตของทารก มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อน้ำหนักของทารกแรกคลอดแต่ไม่พบว่าทำให้คลอดก่อนกำหนด
การศึกษาโดยให้การออกกำลังกายในระดับเบา จำนวน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 15 -70 นาที ในช่วงอายุครรภ์ 6-33 สัปดาห์และหยุดออกกำลังกายในช่วงท้าย ของไตรมาสสุดท้าย
พบว่า น้ำหนักของทารกลดลงเล็กน้อยแต่ไม่มีนัยยะสำคัญทางสถิติที่เมื่อเทียบกับไม่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่มีการกระแทกอาจทำให้แท้งได้มากขึ้น เช่น การแข่งเทนนิสอย่างหนักหน่วง การวิ่งระยะยาว (long distance running) การยกน้ำหนักที่มากกว่า 20 กิโล
ดังนั้นการวิ่งมาราธอน.. ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์นะคะ
แล้วจะออกกำลังกายอะไรดี
** อะไรก็ตามที่ไม่เกิดความเสี่ยงทั้งแม่และทารกในครรภ์**
1 ดูชนิด .. อะไรควรอะไรไม่ควร
2. ความหนักของการออกกำลังกาย
3. ความถี่และระยะเวลา
โดยทั่วไปแนะนำ
วอร์มอัพยืดเหยียด 5-10 นาที
ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อครั้ง
(150 นาทีต่อสัปดาห์)
คลูดาวน์ 5- 10 นาที
ชนิด : เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นจังหวะและต่อเนื่องเช่น เดิน เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จ๊อกเบา
หลีกเลี่ยงการกระแทก กระโดดหรือภาวะเสี่ยงให้ล้ม
โยคะ ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ลดความเครียดสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีผลกระทบต่อแม่และทารกในครรภ์
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอนหงายหลังจากพ้นระยะไตรมาสแรก
การออกกำลังกายแบบไม่ลงน้ำหนัก ( non wt bearing)
เช่นการออกกำลังกายในน้ำ สามารถช่วยลดอาการบวมของขาและมือได้ แรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆลดลง ลดความร้อนที่เกิดขึ้นไปกับน้ำ ลดภาวะเสี่ยงการล้ม
การออกกำลังกายที่ยาวนานอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำและอุณหภูมิร่างกายสูงเนื่องจากในระยะตั้งครรภ์อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และการสร้างความร้อนมีมากขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้นในภาวะการออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนหรือความชื้นสูง
++
กีฬาที่ไม่แนะนำ
*ดำน้ำ SCUBA ทารกในครรภ์มีภาวะเสี่ยงต่อความดันของน้ำ (decompression sickness) ระบบปอดของทารกยังไม่สามารถจัดการกับฟองอากาศที่เกิดขึ้นในกระแสเลือดเมื่อมีความเปลี่ยนแปลงของความดัน
*หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในระยะสามถึงสี่วันแรก หลังจากเปลี่ยนความกดอากาศโดยเฉพาะขึ้นที่สูงกว่า 2500 เมตรจากระดับน้ำทะเล
เฝ้าระวังอาการที่เกิดจากการเปลี่ยนความกดอากาศเช่นปวดศีรษะนอนไม่หลับอ่อนเพลียเบื่ออาหารคลื่นไส้อาเจียนหรือหายใจ เหนื่อย
++
ความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกาย
30 นาทีต่อวันห้าถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแนะนำให้เริ่มทีละน้อย ประมาณ 10 นาที แล้วค่อยค่อยเพิ่มระยะเวลา
ความหนักของการออกกำลังกาย
การวางแผนโปรแกรมควรขึ้นกับแต่ละบุคคลหากคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอยู่เดิมสามารถออกกำลังในรูปแบบที่เคยทำ
โดยค่อยค่อยเพิ่มทีละน้อย
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแนะนำให้ออกกำลังกายเบาเบาอย่างเช่นเดินเร็ว แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อย
ไม่มีขอบเขตของความปลอดภัยในการออกกำลังกาย แต่ ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์และการตั้งครรภ์นั้นไม่มีภาวะแทรกซ้อนคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายแบบหนัก (high intensity) เช่นการวิ่ง เต้นแอโรบิกได้โดยไม่ส่งผลกระทบใดใด แต่ความลดความหนักลงเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น และดีที่สุดคืออยู่ในความดูแลของแพทย์
ตัวชี้วัดโดยดูจากบ้าง?
ความเหนื่อย (perceived exertion)
แบ่ง ระดับเป็น 0 ถึง 20
โดยความเหนื่อยระดับปานกลางที่ 13 ถึง 14
หรือง่ายง่ายใช้ทอล์คเทส ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ในขณะออกกำลังกายระดับปานกลาง
อัตราการเต้นหัวใจ (HR)
โดยส่วนใหญ่ หญิงตั้งครรภ์ที่เป็นนักกีฬามาก่อนมักใช้ HR ในการบอกzone การออกกำลังกาย แต่มักไม่ค่อยใช้แพร่หลาย
หรืออัตราการใช้พลังงาน (METs)
6-7 METs ยังปลอดภัย
..ประมาณเดิน 3.5 mile/ชม ขึ้นเนิน
++
การดื่มน้ำและพลังงาน
เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำขณะออกกำลังกายที่ยาวนาน ดื่มน้ำทดแทน 500 cc กับทุกๆ0.5 กก น้ำหนักตัวที่หายไป
สิ่งที่ต้อง ระวังคือภาวะน้ำตาลต่ำขณะออกกำลังกาย เพราะอัตราการใช้พลังงานของหญิงตั้งครรภ์ในระยะไตรมาสที่สามมากกว่าผู้หญิงทั่วไป และมีแนวโน้มที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรหลังจาก 45 นาทีของการออกกำลังกายในระดับต่างๆอย่างต่อเนื่อง
ภาวะคีโตนในปัสสาวะ
พบได้ในหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างหนักรุนแรงและเป็นเวลานาน
เมื่อไหร่ควรหยุดออกกำลังกาย?
เลือดออกทางช่องคลอด
มดลูกเกร็งตัวอย่างต่อเนื่อง
น้ำเดิน
เหนื่อยก่อนออกกำลังกาย
มึนหัวปวดศรีษะ
เจ็บหน้าอก
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ปวดน่องหรือขาบวม
เมื่อนักกีฬาตั้งครรภ์?
ลดความเร็ว ความหนักของการ ซ้อม เพราะมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของข้อต่อต่างๆเนื่องจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงในช่วงระยะเวลาตั้งครรภ์ทำให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและความเสี่ยงของovertraining syndrome
ภาวะขาดน้ำอาจกระตุ้นให้มดลูกแข็งตัวก่อนเวลาได้ จึงควรดื่มน้ำและระวังการออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนและมีความชื้นสูง
นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเป็นเวลานานมีแนวโน้มที่จะทำให้ทารกแรกคลอดน้ำหนักน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย
แต่ไม่ได้ส่งผลต่ออายุครรภ์
ยาวไปแล้ว..
สรุป..ท้องออกกำลังกายได้แต่ให้ทำแต่พอดีเฉพาะบุคคล
+++
ไว้ติดตาม
การออกกำลังกายใน หญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะแทรกซ้อ
การออกกำลังกายหลังคลอดและในระยะให้นมบุตร
หมอเมย์
8.40pm
เรื่องราวของ Alysia Montano
นักกีฬาวิ่งระยะ 800 เมตรแชมป์ห้าสมัยกับอายุครรภ์ 34 สัปดาห์
https://spikes.iaaf.org/post/alysia-montano-reveals-why-she-trained-and-co
Ref.. Uptodate in exercise during pregnancy
เต้นแอโรบิค 45 นาที 在 แอโรบิค 45 นาที ท่าง่าย ได้เหงื่อ // 45 Min Cardio Workout At ... 的必吃
... #WithMe #แอโรบิค 45นาที #ท่าพื้นฐานแอโรบิค # เต้นแอโรบิค #แอโรบิคง่ายๆ #ออกกำลังกายลดทุกส่วน #เต้นออกกำลังกาย #แอโรบิคพื้นฐาน #เต้นลดไขมัน ... ... <看更多>