อยากให้อ่านจริงๆประโยชน์ล้วนๆ โค้ชแนะนำดีเป็นเทรนเนอแอนตอนฟิตเนส เชื่อถือได้ ใครอยากลดน้ำหนักถาวรอ่านเถอะ ใครอ่านใครได้นะจ๊ะ เพราะแอนก็ทำตามอยู่
ความจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและสลายไขมัน
ความจริงเรื่องแรกคือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือไขมันที่คุณสะสมเป็นเวลาหลายเดือนหรือแรมปี ไม่สามารถจะลดลงอย่างน่าอัศจรรย์ หรือ หายไปในชั่วเวลาเพียงไม่กี่วันที่คุณออกกำลัง หากคุณตั้งใจแน่วแน่แล้วว่าคุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่สวยงามสมส่วนอย่างที่หวัง คุณต้องการ เวลา วินัย และแผนการออกกำลังที่เหมาะสมและถูกต้อง
หากคุณยังมีความเชื่อในยาลดน้ำหนัก และยังต้องการที่จะนั้งอยู่หน้า TV โดยไม่ลุกไปออกกำลังกาย และคิดว่าน้ำหนักของคุณจะลดได้ตามโฆษณาสรรคุณของยาลดน้ำหนัก ถ้าเช่นนั้นเราก็จะไม่แนะนำให้คุณอ่านต่อไป
คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า คุณเป็นคนที่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพบว่าน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินไม่ลดลงอย่างคุณต้องการ ท้ายที่สุดทำให้คุณหมดกำลังใจ เบื่อหนาย และล้มเลิกความตั้งใจที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม อย่างพึ่งหมดหวัง เพราะผมจะเปิดเผย ความลับที่น่าอัศจรรย์ ซึ่งอาจจะขัดกับความเชื่อเดิมของคุณที่คุณมีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่คุณรู้มาว่า “หากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและออกกำลังกายแบบ Cardio แล้วคุณไม่จำเป็นต้องเล่น Weight Training ก็ได้ “หรือ” หากคุณต้องการที่จะมีรูปร่าง แบบนักเพาะกายกล้ามโตเป็นมัดๆแล้วคุณเชื่อว่า เล่น Weight Training เพียงอย่างเดียว และรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ Cardio แล้วละก็” ความเชื่อที่คุณมีมากทั้งหมดนั้นถูกเพียงครึ่งเดียว
ความจริงก็คือทั้ง 3สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนั้น มีความสำคัญเท่ากับหมดและเป็นเคล็ดลับ3ประการ ที่จะให้ผลลัพท์ที่น่าอัศจรรย์และถาวร
คำถามแรกก่อน จะเริ่ม ไดเอ็ทลดความอ้วนกัร คือ “คุณเคยงดหรือ ลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หรือ ไม่” หากคุณตอบว่า “ใช่” แล้วละก็ จากงานวิจัยต่างๆที่เราได้ศึกษาและค้นคว้าพบว่า หากคุณงดอาหารหรือ รับประทานอาหารน้อยลง จะส่งผลกระทบให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้ช้าลง ดังนั้นหากคุณหมดความอดทน และกลับไปทานอาหารแบบเดิม แบบที่คุณต้องการ ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญอาหารเหล่านั้น และนำไปสู่การสะสมในรูปแบบไขมันส่วนเกิน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การไดเอ็ทอย่างถูกวิธี ไม่เพียงแต่ซ่อมแซมระบบเผาผลาญ ให้กลับมาทำงานดังเดิม แต่ยังสามารถสร้างระบบเผาผลาญใหม่ที่มีประสิทธิภาพสูงและยังคงประสิทธิภาพนั้นต่อไปในระยะยาวที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และส่งผลต่อน้ำหนัก
คำถามอีกอย่างนึงคือ “คุณคิดว่ายิ่งใช้เวลาในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น” ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเวลาในการออกกำลังวันละหลายๆ ชั่วโมง ไปในการวิ่ง จอกกิ้งบนสายพาน ตามด้วย เข้าคลาสปั่นจักยาน หรือ คลาสออกกำลังต่างๆ เวลาผ่านไปเพียงไม่กี่เดือนคุณพบว่าไขมันส่วนเกินยังคงอยุ่แต่น้ำหนักไม่ได้ลดลงอย่างที่คุณต้องการเทียบกับเวลาที่คุณเสียไปแล้วละก็ คำตอบที่ผมจะบอกคุณนั้นมีเพียงง่ายๆว่ามันเป็นเรื่องธรรมดาเหลือเกินกับการที่คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังนั้น ร่างกายของคุณจะเคยชินกับกิจกรรมเดิมๆ เมื่อบวกกับเวลาที่มากเกินที่คุณฝืนบังคับให้ร่างกายออกกำลังจนเกินไป ทำให้เกิดความอ่อนล้า และร่างกายเกิดความตรึงเครียด เมื่อร่างกายเกิดความตรึงเครียด มันจะหลั่งฮอรโมนชนิดหนึ่งออกมาเรียกว่า “Cortisol” ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะไปทำลายกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ปัณหาต่างๆที่ผมพบเจอทั้งจาก ผู้ชาย ผู้หญิง หรือ ในวัยรุ่น
ช่วงเวลาที่เหมาะสม+ระยะเวลาและรูปแบบการออกกำลัง
ช่วงเวลาที่ดี คือ หลังจากตื่นนอนในตอนเช้า และท้องว่าง แต่หากคุณไม่สามารถทำได้ในช่วงเวลานี้ ให้คุณเลือกช่วงเวลาหลังจาก ทานอาหารไปแล้ว 3-4 ชั่วโมง เหตุผลสำคัญ คือ ช่วงเวลาที่ท้องว่างนั้น ระดับ Glycogen ในร่างกายจะต่ำสุด (Glycogen คือ สิ่งที่เมื่อรับประทานประเภท คาร์โบไฮเดตเข้าไป และน้ำตาลเข้าไป ร่างกาย จะย่อยสลายและนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นพลังงานยามที่ร่างกายต้องการ)
ถ้าหากคุณเป็นผู้มีปัณหาสุขภาพ หรือ โรคเบาหวาน ขอแนะนำให้คุณรับประทานโปรตีนเชค หรือ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน และ ไฟเบอร์ เพียงเล็กน้อย ก่อนการออกกำลัง
ระยะเวลาและรุปแบบการออกกำลัง
โปรดจำไว้ว่า ระยะเวลาในการเล่นWeigh Training การยกนนำหนัก ที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 45-60 นาที ส่วนระยะเวลาในการเล่น Cardioนั้น (คาร์ดีโอ คือ การทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว วิ่งช้าๆ ปั่นจักยาน หรือ แอโรบิก เป็นต้น) ขอให้คุณเลือก Cardio ที่คุณชอบ และแบ่งการเล่นเป็นนั้งดังนี้
ใน1 วัน/สัปดาห์ –ให้คุณเล่น คาร์ดิโอ เลือกสปีด ช้าและเร็วสลับกันไป อย่างละ 3 นาที เป็นเวลา 35 นาที
อีก1 วัน/สัปดาห์ –ให้คุณเล่น คาร์ดิโอที่คุณปรับระดับให้สม่ำเสมอและไม่เร็วจนเกินไปเป็นเวลา 50 นาที
อีก3 วัน/สัปดาห์ –ให้คุณออกกำลังกายแบบ HIIT (เทคนิคช้าสลับเร็ว)
กล่าวโดยสรุป คุณต้องมีวินัย แลแผนการออกกำลังแบบ ดูฟิตโปรแกรม นี้เป็นเวลา 5 วัน ต่อ สัปดาห์
โภชนาการ และ เวลาที่เหมาะสม
อะไร คือ สาเหตุ สำคัญที่ให้คุณออกกำลังตอนท้องว่าง เหตุผลก็ คือ เพราะว่าร่างกายคุณจะสามารถ เผาผลาญไขมันได้มากกว่า คุณอาจจะคิดว่าเรื่องนี้ไม่จริง คุณได้รับรู้มาว่าหากคุณรับประทานอาหาร หรือดื่มน้ำผลไม้ก่อนออกกำลังจะทำให้คุณมีพลังในการเล่น และสามรถเผาผลาญ แคลลอรี่ได้มากขึ้น ผมขอแนะนำ ให้คุณเรียนรู้ร่างกายคุณก่อนว่า โดยส่วนใหญ่ ร่างกายจะนำ ไกลโคเจน มาเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ถ้าอย่างนั้นแล้ว ตอนไหนละที่ระบบเผาผลาญในร่างกายจะสามารถ เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
คำตอบ คือ ตอนที่ระดับ ไกลโคเจน ในร่างกายคุณต่ำสุด ดังนั้น เมื่อคุณรับประทานอาหารก่อนการออกกำลัง ร่างกายก็จะเผาผลาญอาหารที่คุณพึ่งรับประทานเข้าไป ผลลัพท์ คือ ร่างกายจะไม่ไปเผาผลาญไขมันสะสม และยังจะทำให้ร่างกาย ของคุณ สามารถสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีก ดังนั้น โปรดระลึกอยู่เสมอว่า
๐ เมื่อคุณรับประทานอาหารเข้าไป ระดับ อินซูลิน ในร่างกายจะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายไม่สามรถเผาผลาญไขมัน
๐ และไม่ว่าคุณรับประทารอาหารประเภทใดก่อนออกกำลัง ร่างกาย จะไปเผาผลาญ แคลอรี่ ก่อนที่จะไปเผาผลาญ ไขมันสะสม (แคลลอรี่ คือ พลังงานที่ได้จากอาหาร)
๐ และอาหารที่คุณรับประทาน ก่อนออกกำลัง จะไปยับยั้ง การทำงาน ของฮอร์โมน และสารที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
นอกจากเหนือจากสิ่งที่ผม กล่าวมาทั้งหมดแล้วนั้น สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ “การรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ” ผู้คนส่วนใหญ่ ที่ผมพบมักทำเรื่องที่ผิดพลาด อย่างมหันต์นั่นคือ การงดอาหารมื้อเย็น หรือ งดรับประทานอาหารหลังการออกกำลัง โดยหารุ้ไม่ว่า คุณกำลังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือ อาจถึงขั้นสุญเสียระบบ เผาผลาญ เลยก็ได้ เพราะเมื่อคุณงดอาหารจะส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร และกระตุ้นให้ร่างกาย เกิดปฏิกิริยา และ เข้าสู่กระบวนการสะสม ไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน
ดังนั้นหากคุณยังคงงดอาหาร เพื่อต้องการลดน้ำหนัก แล้วละก็ น้ำหนักที่ลดลงนั้น มาจากการที่คุณสูญเสียน้ำในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันส่วนเกินที่คุณสะสมไว้ โปรดคิดอยู่เสมอว่า สิ่งที่คุณต้องการ คือ กำจัดไขมันส่วนเกินเพื่อที่จะส่งผลให้น้ำหนัก คุณลดลง และยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ควบคุมปริมาณอาหาร
โดยส่วนใหญ่ ผู้คนมักจะไม่ทราบว่า ควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าใด จึงจะเพียงพอ ต่อความต้องการ และไม่เหลือเป็นไขมันสะสม ผมขอแนะนำหลักการง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ โดยไม่ยุ่งยาก
คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณ 40 % / มื้อ
โปรตีน ในปริมาณ 30 % / มื้อ
ไขมันที่มีประโยชน์ ในปริมาณ 30% / มื้อ
(ของความต้องการของร่างกาย)
* แบ่งการรับประทานอาหารให้เป็นมื้อเล็กๆทุก 4 ชั่วโมง
* ไม่รับประทารอาหารมื้อสุดท้าย ใกล้ หรือ ห่าง จากเวลานอนจนเกินไป
จงคำนึงอยู่เสมอทุกครั้ง ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารว่า ใน 1 มื้อ นั้น คุณต้องการ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไฟเบอร์ และหลังจาก ที่คุณออกกำลังกายแล้วคุณควรงดรับประทานอาหารที่ทำจาก แป้ง โดยเลือกรับประทาร อาหารจำพวกผัก และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
เหนือสิ่งอื่นใด ผมยังได้ค้นพบเทคนิคพิเศษ ที่จะช่วยให้คุณมีวินัยต่อการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และยังทำให้ร่างกายที่มีความสามารถในการปรับตัวอย่างชาญฉลาด ของคนเรา ให้สร้างระบบเผาผลาญแบบใหม่ขึ้นมา โดยการทำให้ระบบเผาผลาญของคุณถูกกระตุ้นอยู่ตลอด ด้วยเทคนิคพิเศษ ที่ให้คุณมี 1 Free day ต่อ สัปดาห์
Free day คืออะไร
คือวันอันอิสระเสรี ที่คุณจะรับประทานอาหารอะไรก็ได้ ที่คุณต้องการไม่ว่าจะ เป็น ขนม ไอสศรีม พิซซ่า หรือ ช็อคโกแลต เพียงแต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมผมถึงแนะนำคุณเช่นนี้ มีเหตุผลดีๆ หลายอย่างด้วยกัน คือ
รางวัลเพื่อจิตใจ
การที่คุณรับรู้และตั้งตารอ Freeday ที่จะมาถึง เป็นหลักจิตวิทยาง่ายๆ ที่ทำให้คุณอดทน มีกำลังใจ และมีวินัย ในการรับประทานอาหาร ตามโปรแกรม 5วัน ขอให้เชื่อผมว่า สิ่งที่จำเป็นและสำคัญที่สุด ในช่วงเวลานี้ คือ คุณต้องการ รักษาวินัยตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว ไม่ใช่การเคร่งเครียดจนเกินไป ดังนั้นFreeday จึงเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง
รางวัลเพื่อร่างกาย
มันเป็นการดีที่ร่างกายคนเราในบางช่วงเวลาที่เหมาะสม จะได้รับอาหารในรสชาติที่คุ้นเคย และสิ่งที่ต้องการ เพื่อเป็นการกระตุ้น ฮอร์โมน บางตัว เช่น Leptine ซึ่งเป็น ฮอร์โมนสำคัญที่จะกระตุ้นให้ร่างกายรับรู้ว่าควรจะเผาผลาญ หรือ สะสมไขมัน
ผลพลอยได้ที่ร่างกายได้รับ
Thermic Effect (ปรากฏการณ์ ความร้อน) คือ การที่ความร้อนในร่างกาย เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการย่อยอาหาร ที่ให้พลังงานต่ำและในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับอาหารที่ให้พลังงานสูง และ ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะถูกกระตุ้นให้เกิดความร้อนที่จะไปเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ผมรับประกันได้เลยว่า หากคุณไม่ใช้ เทคนิค Free day แล้วคุณจะไม่สามารถรักษาวินัยในการรับประทารอาหารตามโปรแกรมได้นานเกิน 1เดือน ดังนั้นขอให้ เชื่อมั่นในเทคนิค free day ว่าเป็นสิ่งจำเป็นและ มีความสำคัญอย่างยิ่ง ในการที่จะทำให้คุณสามารถปฏิบัติตามขั้นตอนต่างๆได้ โปรดระลึกอยู่เสมอว่าคุณต้องการที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินให้ออกจากชีวิตคุณตลอดไป ไม่ใช่แค่กำจัดให้พ้นไปใน 1 อาทิตย์ เท่านั้น
Weight Training ทางลัดในการสลายไขมัน
มาถึงตอนนี้ คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการ และ การออกกำลัง แบบ Cardio ที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวลงอย่างที่คุณต้องการ แต่มันยังไม่จบ เพียงเท่านี้ คุณยังต้องการรูปร่างที่สมส่วนและสวยงามอีกด้วย Weight Training( การยกนำหนัก) คือ เทคนิคสุดท้ายที่คุณต้องการ
คนส่วนมากมักจะคิดเพียงว่า Weight Training นั้นเพื่อที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแกร่ง เพียงอย่างเดียว โดยลืมนึกไปว่าการเล่น Weight Training นั้นยังส่งผลดีต่อการสลายไขมันอย่างยิ่งอีกด้วย การที่คุณเล่น Weight Training จะทำให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อที่หนาแน่นและเพิ่มขึ้น ยิ่งคุณมีคุณมีมวล กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายคุณจะยิ่งเกิดปฏิกริยาเร่งให้ระดับการเผาผลาญของคุณมากขึ้นอยู่ตลอดเวลา แม้ในขณะที่คุณไม่ได้อยู่ในช่วงการออกกำลังก็ตาม
การเล่น Weight Training นี้ไม่ได้หมายความให้คุณเล่นเพื่อที่จะมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกาย เว้นแต่คุณต้องการให้เป็นเช่นนั้น กล่าวโดยง่ายๆก็ คือ การเล่นWeigh Training สำคัญเท่าๆกับการออกกำลังกาย แบบ Aerobic ถึงแม้ว่าเป้าหมายของคุณ คือ การเผาผลาญไขมันก็ตาม เพราะการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค เพียงอย่างเดียวไม่สามารถ ทำให้คุณเผาผลาญไขมันสะสมได้ทั้งหมด
ดังนั้นโปรดระลึกอยุ่เสมอว่าเพื่อให้ ทำให้ฝันในการลดน้ำหนัก และสลายไขมันของคุณเป็นจริงขึ้นมาได้ คุณต้องปฏิบัติตามหลักสำคัญทั้ง 3 ประการ นั่นก็คือ โภชนาการ การออกกำลังแบบ Cardio และการเล่น Weight Training คุณไม่สามารถแยก 3 ส่วนนี้ออกจากกันได้เลย หากขาดสิ่งหนึ่งสิ่งใดไปคุณจะไม่สามารถทำให้ฝันเป็นจริงได้
ผมขอแนะนำให้คุณวางโปรแกรมการเล่น Weight Training เฉพาะตัว เพราะว่าโปรแกรมการเล่น Weight Training นั้น ค่อนข้างจะเป็นสิ่งที่เจาะจงเฉพาะตัวบุคคล เนื่องจากมนุษย์เรา มีลักษณะเฉพาะตัวเหมือนกับลายนิ้วมือที่มีเฉาพะตัวบุคคล เพราะความแตกต่างทางด้านโครงสร้างของร่างกาย และยังมีระดับการเผาผลาญที่ไม่ เท่ากัน ดังนั้นโปรแกรมการเล่น Weight Training ที่ให้ผลดี และมีประสิทธิภาพ สำหรับบุลคลหนึ่งนั้น อาจจะไม่มีประสิทธิภาพ และให้ผลลัพท์ที่ดี สำหรับอีกบุคคลหนึ่งเลยก็ได้ ดังนั้นจึงมีรายละเอียดมากมายในการเล่น Weight Training ซึ่งผมขอจะกล่าวในภายหลัง
ผมอยากจะกล่าวในตอนท้ายนี้ว่า ผมอาจเป็นเพียงคนเดียวที่บอกคุณว่า “การสลายไขมันและ ลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย”เหตุผลที่ไม่ค่อยมีใครพูดความจริงข้อนี้ ก็เพราะว่า มันจะดึงดูดผู้คนได้มากกว่าไหม หากพูดว่ามันไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก คุณก็จะสามารถลดน้ำหนัก และสลายไขมันได้ในเวลาอันรวดเร็ว ซึ่งความจริง มันตรงข้ามกันอย่างสิ้นเชิง และผู้คนก็มักจะไม่ชอบความจริง ซึ่งในโลกปัจจุบันนี้ ที่ผู้คนต้องการสิ่งที่ฉาบฉวย และ เชื่อในปาฏิหารย์ ของยาลดความอ้วน หากเป็นเช่นนั้นจริง คงไม่มีผู้คนอีกเป็นล้าน ที่มีภาวะไขมันสะสมเกินจนเป็นโรคอ้วน
ดังนั้นหากจะมีเคล็ดลับในการสลายไขมันอีกละก็ เคล็ดลับนั้นก็คือ หากคุณยอมรับความจริงว่า คุณต้องมีวินัย และระเบียบแบบแผนในการปฏิบัติ ตรงตามโปรแกรมการออกกำลัง และโภชนาการ คุณก็จะค้นพบว่าตนเอง เป็นผู้ที่มีรุปร่างสมส่วน สวยงาม และมีสุขภาพดีอย่างที่คุณต้องการ
Cr doofit
#กัปตันบางนา
คาร์ดิโอ 30 นาที เผาผลาญ 在 คาร์ดิโอ 30 นาที ไขมันลด ท่าง่าย ไม่กระโดด | Booky HealthyWorld 的必吃
คาร์ดิโอ 30 นาที ไขมันลด ท่าง่าย ไม่กระโดด | Booky HealthyWorld. 118K views · 7 months ago ...more. Booky HealthyWorld. 927K. Subscribe. ... <看更多>