【說明會錄影】2021 半馬線上訓練營
謝謝大家的參與。簡單紀錄一下說明會的五段時間軸和總計20個提問內容，回覆請參考影片紀錄：
第１段：00:00:00~00:15:00：訓練營簡介
第２段：00:15:00~00:30:00：說明課表框架與預期目標(15min)
第３段：00:30:00~00:56:17：回覆大家事先提出的問題
第４段：00:56:17~01:02:35：講解兩週暖身課表(準備期)(6min)
第５段：01:02:35~01:18:29 ：回答現場提問
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第３與第５段的提問整理如下：
1、請問如果在訓練課表中間有參加線上馬拉松，是否會打亂訓練節奏？
2、現在載口罩跑步，是否會影響訓練效果？
3、偶爾在跑步機上跑課表，合適嗎？
4、想請教此訓練計畫會使用到個人心率區間嗎？這樣是否開訓前要先測試最大心率？
5、天氣好熱 跑力都下降了，要怎麼改善每年季節溫差，而影響運動表現。
6、如果中途因受傷必須休息一段時間怎麼辦？
7、曾參加四場訓練營，跑量多就開始有傷痛，迫使一定要休息，外加花 $治療，所以對課表又期待又怕受傷
8、是否有比較推薦跑步時戴的口罩品牌或方式?
9、平常有在跑步習慣的人，在初期課表的安排上是否有不同?
10、若想參加的賽事有好幾次跨一至二個月，要如何排課表呢?
11、一直有想要跑全馬，需要半馬練到什麼樣的程度後，才比較適合往全馬練呢?
－－第３與第５段的提問分隔線－－
12、訓練營有前測嗎？一開始的配速心率區間會以什麼為基準？如果開訓前沒有固定運動會影響開始時的區間嗎？還是應該在開訓前先恢復跑步一段時間？
13、請問如果一週只有4天可以訓練，是否還能跟這個課表。
14、如果最近半年的週跑量只有10km，而不是20km，可以跟這個課表嗎？
15、在訓練過程中，剛好有一兩天（非休息日）沒有時間訓練或偷懶了，請問課表就直接跳過，還是要補練呢？
16、如果遇到颱風，打雷的日子有什麼代替跑步課表的訓練方式嗎（沒有跑步機）？
17、如果吃課表的同時也想進行游泳及自行車訓練，請問要如何搭配？
18、力量課表的影片是何時可以看到連結？想要調整成早上來練習！
（暖身週9/13起就可以在群組的影片區看到力量課表的影片嗎？）
19、最近恢復「實體」上班，每天都會走超過一萬步，還要上下走樓梯，腳很容易痠痛，跑步起來很容累……暖身要再強化嗎？
20、有什麼書籍特別推薦嗎？比如關於這次訓練營的終極目標「優化身心系統」。
跑步暖身運動 在 [新聞] 運動前熱身，只做「伸展」還不如不要做！ - 看板FITNESS 的必吃
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000010477
原文連結
https://www.vu.edu.au/news-events/news/athletes-warming-up-wrong
雖然也是2011年的國外舊聞，但最近跑步風氣還滿盛行的
也因此挖舊文翻譯的新聞似乎越來越多，不過這也不是什麼壞事就是
參考即可
以下全文
為了避免運動傷害，開始運動前我們都會做暖身運動，常見的方法不外乎靜態伸展、跑步
、動態操等，其中又以靜態伸展最常見。但事實是，利用伸展來熱身是最糟糕的選擇！
根據澳洲維多利亞大學體育學院的研究，運動前以伸展腿部肌肉來熱身，運動員的跳躍能
力會降低8%，這些動作包含伸展小腿、大腿及髖關節。
但如果選擇動態操來進行熱身，像是高抬腿、腳懸盪、衝刺及折返跑，運動員的跳躍能力
可提升3%，比起靜態伸展，一來一回差了11%。
研究人員James Zois表示：「暖身之所以稱為暖身，就是要讓你在運動前提高身體的代謝
速度、心跳、體溫、及氧氣的運送量，如果你做靜態的伸展，實際上並沒有提高這些東西
，反而和暖身目的相衝，還倒不如不要做。」
不過James也強調，靜態伸展還是有其重要的地方，例如對長期傷痛的患者來說，伸展是
個比較緩和的運動，對於肌肉太緊繃的人來說，也有一定的幫助。可是對一般運動員來講
，靜態伸展不會是暖身時的最佳選擇。
所以暖身活動的第一選擇應為動態操或跑步，等待身體體溫升高後再進行伸展。
司博特在這邊提供一項簡單的暖身運動流程給大家參考：
1.進行慢跑，約5分鐘。輕鬆跑即可，目的是提高體溫與心跳。
2.進行動態操（馬克操），約10分鐘。徵招身體各部位肌肉進行較緩和的活動。
3.短距離衝刺，約5趟。身體已經活動開了，透過衝刺讓力量爆發出來，以利接下來的運
動或訓練。
4.靜態伸展，由頸至腳（上至下），伸展、放鬆肌肉。
如果時間或場地不允許的話，可直接進行動態活動（或慢跑後跳過動態操），至少要接近
中度流汗的程度。
參考資料：Victoria University
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