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Q: 每日蛋白質攝取量健身桃園區-溫妮Winni 在Facebook 的評價

健身後快來一杯 UNIQMAN 巧克力乳清超好喝的巧克力👉 https://bit.ly/2U47Yy7短時間補充肌肉所需營養，熱量只有96卡每日蛋白質攝取量輕鬆達標✨🤎每份含70%以上優質蛋白🤎職人級調味-100%熱帶可可+瑞士濃縮咖啡🤎超便利小包裝，份量固定，想喝就喝喝起來不甜也不膩，真的很像巧克力牛奶😋怕甜的朋友，喝這款絕對沒有問題裡面含有23毫克的咖啡因能夠幫助提神，也能提升健身時的專注力💪喜歡巧克力的，可以去逛逛喔😇🛒 https://bit.ly/2U47Yy7

Q: 每日蛋白質攝取量高敏敏 營養師 在Facebook 的評價

不是只有吃肉才有蛋白質！植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低 膳食纖維跟植化素更豐富👍🏻每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白讓身體更健康還能降低死亡率!👏🏻奉上 #植物蛋白含量排行榜黑豆 37g黃豆 35.6g南瓜籽 30.4g鷹嘴豆 19.4g花生 15.3g毛豆仁 14.6g豌豆 9.2g豆腐 8.5g藜麥 4.4g青花菜 3.7g榴蓮 2.7g蘆筍 2.7g莧菜 2.6g百香果 2.2g菠菜 2.2g(以上數值為每100g之蛋白質含量)有沒有發現營養師常提到的豆豆家族“#毛豆、#黑豆、#黃豆”都是很棒的植物性蛋白質來源！蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的”完全蛋白”更是素食者必吃的優質蛋白來源。而南瓜籽、花生 屬於油脂類 食用時要注意分量 每天勿超過一小把尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪 要注意。🔍每天需要吃多少蛋白質呢？建議正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)建議每日 3-8 份（一個手掌的大小大約就有3~5份 蛋白質含量為21-35g✋️ ）鼓勵攝取植物性蛋白及脂肪含量低的肉類與來減少飽和脂肪及膽固醇的攝取，如果缺乏好的蛋白質 可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差唷！而全素食者的朋友 可以多交替時用各種植物性蛋白 比方說碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥來讓氨基酸更完整～才能補足身體所需要的必需氨基酸。最重要的還是營養均衡 畢竟都有其無可取代的地方以後別光吃肉了 植物性蛋白質也很重要👍..#植物性蛋白 #植物性蛋白質 #蛋白質補充 #高蛋白 #蛋白質 #營養師 #營養懶人包 #高敏敏 #營養師 #懶人包補帖 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #植物蛋白

Q: 每日蛋白質攝取量李婉萍的營養天地 在Facebook 的評價

超越維生素C王者芭樂和奇異果的超級水果！🌟補鐵不能錯過，素食鐵質救星🌟⠀⠀素食者會因沒辦法吃肉類，而攝取不到動物性鐵質，但植物性鐵質又不若動物性鐵質好吸收。⠀⠀缺鐵只補鐵是不夠的！鐵會需要蛋白質及維生素C協助吸收。於是這裡給素食者兩個飲食建議📝⠀⠀1、每日要攝取足夠蛋白質健康成年人每日蛋白質攝取量是體重除以10+2(份)每份為240cc牛奶／無糖豆漿／帶殼毛豆=蛋🥚x1=五香豆干x2=20g黃豆若體重50kg需攝取7份，60kg則需8份，以此類推。⠀⠀2、飯後30分鐘內要搭配富含維生素C的食物食用如：油甘、橘子、奇異果、鳳梨、芭樂等其中維生素C含量又以油甘拔得頭籌🏆⠀⠀據行政院農委會苗栗農改場的分析，油甘果可食用的部位每100公克約含維他命C「300毫克」，同等重量比橘子多11倍、奇異果多4倍，更比號稱是維生素C之王的芭樂多2倍。⠀⠀油甘又稱為「余甘」，因果實較酸只當蜜餞食用，大部分被砍伐而所剩不多，現在為台灣積極推廣的高經濟價值果樹。⠀⠀每年九月為鮮果季節，非產季則可以「凍乾粉」的方式保存，飯後食用有益於幫助消化與鐵質吸收，是一種非常好的天然水果。⠀⠀#油甘果 #維生素C #抗氧化 #油甘鮮果粉

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關於每日蛋白質攝取量在 Re: [討論] 蛋白質攝取量觀察小心得- 看板MuscleBeach 的評價
關於每日蛋白質攝取量在進食期間內吃夠蛋白質就好。假如是重訓老手可能會稍微影響到的評價
關於每日蛋白質攝取量在 Q&A：一餐只能吃多少蛋白質？ - YouTube 的評價

每日蛋白質攝取量在健身桃園區-溫妮Winni Facebook 的最讚貼文

By 健身桃園區-溫妮Winni

2021-08-11 11:08:50 有 187 人按讚

健身後快來一杯 UNIQMAN 巧克力乳清
超好喝的巧克力👉 https://bit.ly/2U47Yy7
短時間補充肌肉所需營養，熱量只有96卡
每日蛋白質攝取量輕鬆達標✨

🤎每份含70%以上優質蛋白
🤎職人級調味-100%熱帶可可+瑞士濃縮咖啡
🤎超便利小包裝，份量固定，想喝就喝

喝起來不甜也不膩，真的很像巧克力牛奶😋
怕甜的朋友，喝這款絕對沒有問題
裡面含有23毫克的咖啡因
能夠幫助提神，也能提升健身時的專注力💪
喜歡巧克力的，可以去逛逛喔😇
🛒 https://bit.ly/2U47Yy7

Tags: 每日蛋白質攝取量

健身桃園區-溫妮Winni

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By 高敏敏營養師

2021-08-04 17:49:27 有 1,836 人按讚

不是只有吃肉才有蛋白質！植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低膳食纖維跟植化素更豐富👍🏻
每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白讓身體更健康還能降低死亡率!👏🏻

奉上 #植物蛋白含量排行榜

黑豆 37g
黃豆 35.6g
南瓜籽 30.4g
鷹嘴豆 19.4g
花生 15.3g
毛豆仁 14.6g
豌豆 9.2g
豆腐 8.5g
藜麥 4.4g
青花菜 3.7g
榴蓮 2.7g
蘆筍 2.7g
莧菜 2.6g
百香果 2.2g
菠菜 2.2g
(以上數值為每100g之蛋白質含量)

有沒有發現營養師常提到的豆豆家族“#毛豆、#黑豆、#黃豆”都是很棒的植物性蛋白質來源！
蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的”完全蛋白”更是素食者必吃的優質蛋白來源。

而南瓜籽、花生屬於油脂類食用時要注意分量每天勿超過一小把
尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪要注意。

🔍每天需要吃多少蛋白質呢？
建議正常成人每日蛋白質攝取量約 = 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)
建議每日 3-8 份（一個手掌的大小大約就有3~5份蛋白質含量為21-35g✋️ ）

鼓勵攝取植物性蛋白及脂肪含量低的肉類與來減少飽和脂肪及膽固醇的攝取，

如果缺乏好的蛋白質可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差唷！

而全素食者的朋友可以多交替時用各種植物性蛋白比方說碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥
來讓氨基酸更完整～才能補足身體所需要的必需氨基酸。

最重要的還是營養均衡畢竟都有其無可取代的地方
以後別光吃肉了植物性蛋白質也很重要👍
.
.
#植物性蛋白 #植物性蛋白質 #蛋白質補充 #高蛋白 #蛋白質 #營養師 #營養懶人包 #高敏敏 #營養師 #懶人包補帖 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #植物蛋白

Tags: 每日蛋白質攝取量植物蛋白含量排行榜毛豆黑豆黃豆植物性蛋白植物性蛋白質蛋白質補充高蛋白蛋白質營養師營養懶人包高敏敏營養師懶人包補帖營養師高敏敏高敏敏營養師植物蛋白

高敏敏營養師

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健康是專長；愛美是天性，一個專注健與美的營養師。

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By 李婉萍的營養天地

2021-04-29 18:02:00 有 223 人按讚

超越維生素C王者芭樂和奇異果的超級水果！
🌟補鐵不能錯過，素食鐵質救星🌟
⠀⠀
素食者會因沒辦法吃肉類，
而攝取不到動物性鐵質，
但植物性鐵質又不若動物性鐵質好吸收。
⠀⠀
缺鐵只補鐵是不夠的！
鐵會需要蛋白質及維生素C協助吸收。
於是這裡給素食者兩個飲食建議📝
⠀⠀
1、每日要攝取足夠蛋白質
健康成年人每日蛋白質攝取量是
體重除以10+2(份)
每份為240cc牛奶／無糖豆漿／帶殼毛豆
=蛋🥚x1=五香豆干x2=20g黃豆
若體重50kg需攝取7份，60kg則需8份，
以此類推。
⠀⠀
2、飯後30分鐘內
要搭配富含維生素C的食物食用
如：油甘、橘子、奇異果、鳳梨、芭樂等
其中維生素C含量又以油甘拔得頭籌🏆
⠀⠀
據行政院農委會苗栗農改場的分析，
油甘果可食用的部位
每100公克約含維他命C「300毫克」，
同等重量比橘子多11倍、奇異果多4倍，
更比號稱是維生素C之王的芭樂多2倍。
⠀⠀
油甘又稱為「余甘」，
因果實較酸只當蜜餞食用，
大部分被砍伐而所剩不多，
現在為台灣積極推廣的高經濟價值果樹。
⠀⠀
每年九月為鮮果季節，
非產季則可以「凍乾粉」的方式保存，
飯後食用有益於幫助消化與鐵質吸收，
是一種非常好的天然水果。
⠀⠀
#油甘果 #維生素C #抗氧化
#油甘鮮果粉

Tags: 每日蛋白質攝取量油甘果維生素C 抗氧化油甘鮮果粉

李婉萍的營養天地

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每日蛋白質攝取量在營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文

By 營養師Ricky's Time

2021-08-11 19:00:11 有 131,239 人看過有 1,850 人喜歡

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/

為什麼你以為很健康的好市多 costco 點心營養師不推薦呢？
精製糖的含量是重點！又該怎麼判斷糖含量多還是少呢？
衛福部建議每日攝取的糖，是總熱量的10％
營養師標準來看，如果可以控制在5%以下會更好！
以2000大卡舉例，每天糖攝取量建議不超過25克
因此零食、點心、下午茶以不超過10克為主

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 好市多營養師不推薦零食
00:40 好市多點心、零食 200大卡原則
01:10 好市多營養師不推薦點心-科克蘭藍莓乾
02:57 好市多營養師不推薦點心-櫻桃爺爺南棗核桃糕
03:33 營養師Ricky吃零食點心小tips
05:19 好市多營養師不推薦點心-珍珍戲院口魷魚
06:42 好市多營養師不推薦點心-Jack Link's 煙燻原味牛肉乾
08:36 好市多營養師不推薦點心-DJ&A甜辣厚切馬鈴薯條
10:07 結尾（包含好市多營養師點心零食挑選原則）
11:13 問題QA

當然好市多 costco 營養師不推薦點心共有五樣
每個也都有各自的原因，趕快看影片吧～

好市多營養師不推薦點心｜你以為健康的好市多點心其實糖含量超高!? 長輩超愛款｜營養師帶你買
#好市多 #costco #營養師 #開箱分享 #不推薦點心 #你以為健康 #糖含量超高

■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/

■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4

■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d

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▼ 相關影片 ▼

營養師帶你去好市多買減醣食材｜這款泡菜可是地雷啊｜營養師帶你買EP-3
https://youtu.be/Pb9JdSKcZiQ

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

外國人吃台灣零食，猜猜哪樣是台灣之光｜小泡芙、鳳梨酥、麻糬
https://youtu.be/jWBC_hj8gNw

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y

②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ

③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg

④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）

⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE

⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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好市多 costco 營養師開箱分享不推薦點心你以為健康糖含量超高

營養師Ricky's Time

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* 擁有營養師+醫檢師兩張國家證照 * 體適能健身C級指導員認證 * 華醫生物科技公司營養顧問 * Myprotein品牌大使 *SBD腰帶+VG拉力帶品牌大使 * 節目醫師好辣-特別嘉賓 * Youtube頻道：營養師Ricky’s time * Yahoo ＴＶ專屬頻道合作 * 專長: 運動營養 x 體態雕朔 x 保健營養 * 《減醣快瘦氣炸鍋》作者 * 《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》作者

每日蛋白質攝取量在李婉萍的營養天地-健康與飲食素養 Youtube 的最佳解答

By 李婉萍的營養天地-健康與飲食素養

2020-12-29 13:25:36 有 368 人看過有 10 人喜歡

全台有將近一半以上的孕婦，
懷孕期間鐵的攝取量「不足」！
為什麼鐵對孕婦來說這麼重要？
攝取不足又會有什麼影響呢？

孕婦在缺鐵時很容易會產生頭暈、疲倦、食欲不佳的情況。
血紅素的形成量過低造成貧血，
氧氣和營養素就沒辦法供應到寶寶身上。
嚴重的話可能會導致流產、早產或是寶寶體重過低的情形。
孕婦需要的鐵是正常人的「3倍」！
一般備孕女性，每天要攝取15毫克，
可是在孕期第三期、哺乳期，
則需要攝取到每日45毫克。
攝取過量容易導致便秘或腸胃不適！
動物性鐵吸收率優於植物性

要補充鐵可以攝取：
✅豬血、豬肝等優質內臟
✅每日至少一餐攝取到牛肉或豬肉
建議每餐攝取量至少為一個「手掌心大小」
✅海鮮類：蛤蜊、章魚、牡蠣等富含鐵的食物
✅植物性：紫菜、紅莧菜、紅鳳菜
✅豆蛋類：豆腐皮、傳統豆腐、蛋黃

但是要注意喔！
奶類中的鈣和咖啡、茶都會影響到鐵的吸收，
建議距離正餐2小時再吃。
孕期不貧血，只要掌握3個原則 :
⭐第一：攝取足夠蛋白質與含鐵豐富食物。
⭐第二：搭配富含「維生素C」食物，幫助鐵吸收。
⭐第三：聽從醫囑適時補充鐵劑
就可以降低媽媽在孕期貧血的風險喔！
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衛生福利部廣告使用菸品健康福利捐

李婉萍的營養天地-健康與飲食素養

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現職 • 榮新診所營養師 • 書田診所營養師 • 彌月坊護理之家營養師 • 育兒生活雜誌營養顧問學歷 • 師範大學健康促進與衛生教育學系碩士 • 靜宜大學食品營養系經歷 • 馬偕醫院營養師 • 寬福護理之家營養師 • 大園安養院營養師專長 • 減重營養 • 新陳代謝症候群慢性病飲食治療 • 婦幼營養(孕期、坐月子、哺乳、離乳食、兒童) 飲食素養(Diet Literacy) 認識食物營養並了解個人身體需要的營養需求，選擇適合自己的養身健康計畫，營養在醫療端是以營養做疾病治療的搭配，讓血糖、血脂肪、高血壓等等更穩定，但是營養在孕期、坐月子、到兒童期是屬於預防醫學屬於營養教育，要讓父母與我們的孩子從小就能有好的營養觀念，打造健康的身體。健康生活是一種態度是一種選擇，要融入生活美學中實踐，與大家分享健康美學的應用

每日蛋白質攝取量在果籽 Youtube 的最佳解答

By 果籽

2020-10-29 20:00:10 有 38,213 人看過有 926 人喜歡

｜減肥—減唔到肥有得解脂肪細胞主宰肥底瘦底勤做運動多攝取蛋白質或可改善
有些人食極唔肥，但又有些人飲水都肥，一個人是肥底或瘦底，其實取決於體內的脂肪細胞。

俗語有云「減肥是女人終身事業」，為甚麼有些人每日只吃菜飲水都瘦不了，但又有些人日日大魚大肉都不會肥？是因為世界不公平嗎？

其實減肥的關鍵，除了卡路里及脂肪攝取量之外，還有脂肪細胞（adipocyte cells）。脂肪細胞主宰着我們的體質是肥底或瘦底。

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔足本版】流浮山白蠔收成要等三年半天然生曬肥美金蠔日產僅50斤即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子粗重功夫一腳踢老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

果籽：http://as.appledaily.com
籽想旅行：http://travelseed.hk
健康蘋台： http://applehealth.com.hk
動物蘋台： http://applepetform.com

#果籽 #減肥 #脂肪細胞 #肥底 #卡路里 #脂肪 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

果籽減肥脂肪細胞肥底卡路里脂肪 StayHome WithMe 跟我一樣宅在家

果籽

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《果籽》點籽．好生活《果籽》關心你生活，讓你每天過好日子。「健康蘋台」讓瘟疫與你保持距離，「籽想旅行」讓眼睛不用自我隔離，「動物蘋台」讓你做個盡責奴才，還有「Gadget Guy」讓你足不出戶也能緊貼科技世界。無間斷為你送上實用資訊，於令人侷促不安的氣氛下，為你尋找喘息空間，抗疫路上和你一同呼吸自由空氣。

社群媒體上有些相關的討論：

每日蛋白質攝取量在 Re: [討論] 蛋白質攝取量觀察小心得- 看板MuscleBeach 的必吃

作者Solidsoft (軟硬兼施)

看板MuscleBeach

標題Re: [討論] 蛋白質攝取量觀察小心得

時間Tue May 1 23:24:45 2018

※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言：
: 先排除比賽等級的選手。
: 大概可以把蛋白質吸收跟訓練情況簡單區分為三個階段。
: 1.體重(每公斤)x1.25g
: 2.體重x1.5
: 3.體重x1.5~2(極限)g
: 1.25g階段，目的是在於運動完後修復肌肉
: 1.5g階段第二階段式有需要增長肌肉的需求，那多出來的0.25就
: 拿來做新的肌肉。
: 1.5~2g階段第三階段是高手階段了，對於自己的身體狀況
: 非常理解，組合方式也非常多元(包括有氧無氧)，可以說是非
: 常熟稔(專業級)，可以把吸收的蛋白質最高效率的利用，並增
: 長肌肉。且此階段可能會影響到其他正在進行的工作，因為要
: 全心訓練(全職?)。

嗨，幫你分享文獻，順便抓我自己舊文出來複習

#1Q30jctr (MuscleBeach) 論飲食方式與體組成

#1Q6eikW- (MuscleBeach) 蛋白質入門

節錄自第一篇：

High-protein diets

HPD的定義並不一，一般來說為蛋白質攝取量達到或超過25%

或者是 1.2-1.6g/kg/day

一個經典的實驗顯示當蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持

除脂體重，但當達三倍RDA(2.4g/kg/day)時則沒有顯著差異

而在進行高強度間歇衝刺或阻力訓練時，蛋白質攝取量達 2.4g/kg/day的增肌減脂效果

相較1.2g/kg/day明顯來的好

在巨量營養素中，蛋白質是食物產熱效應及代謝耗能最高的，帶來的飽足感也是最高

接續則分別是碳水及脂肪

在少數根據除脂體重做計算公式的研究當中，處於熱量赤字飲食狀態下的運動員

2.3-3.1g/kg FFM/day為最適合的方式

Super HPD

實驗顯示在為期 8週的實驗中，蛋白質攝取量4.4g/kg/day，進行阻力訓練的人員

並無顯著的體重增加，即使熱量盈餘達近800 kcal (意即蛋白質吃多了也不太容易肥)

而另一個 8週實驗中，嚴密控制且進行週期化阻力訓練的人員，蛋白質攝取量達

3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆顯著提升除脂體重，而前者則相較於後者減去更多脂肪

在肌力部分，8週實驗顯示，不論攝取3.3g or 2.6g/kg/day，皆無明顯差距

許多實驗皆顯示多吃蛋白質造成的熱量盈餘並不會促進脂肪重增加，也無明顯副作用

整體上來說，高蛋白質飲食可幫助增肌減脂，尤其搭配阻力訓練時效果更佳

回到文獻中，在

「蛋白質攝取量達到兩倍RDA(1.6g/kg/day)時可有效減脂並保持除脂體重」

這結論來自兩個實驗，受試者分別為平均年齡約 45歲，BMI值平均約 32.6的一般肥胖成年

人以及平均年齡約 46歲，BMI值平均約 33的一般肥胖成年女性

實驗組及控制組的蛋白質攝取量分別為兩倍RDA及一倍RDA（在這邊僅專注在蛋白質上）

就上述可以發現到，如果你只是一般人，想要 Go Down（減重減脂），那吃到 1.6倍體重

蛋白質的量是 CP值相較高的，如果你想要 Go Up（增肌並減脂），那吃到 >2.4倍體重

蛋白質的量是比較推薦的

同時我們也可以發現，蛋白質量再吃上去其實並不是那麼容易被轉換成體脂肪，事實上

蛋白質攝取量增加代表總能量攝取蛋白質佔的比例上升

相較於碳水化合物及脂肪，為了要將蛋白質降解所要花費的能量是較高的

嘿，既然你提到了高手階段，不如我們來看看在最高殿堂的金牌健美選手們怎麼吃？

一篇文獻調查了在 The British Natural Bodybuilding Federation (BNBF)

英國自然健美聯盟的競賽級選手他們備賽時的飲食內容

單就蛋白質的部分：

男性
得牌標準差沒得牌標準差平均標準差

初期 3.0 1.0 2.7 0.6 2.8 0.8

末期 3.3 0.9 2.7 0.8 3.0 0.8

女性
得牌標準差沒得牌標準差平均標準差

初期 2.7 0.6 2.7 0.5 2.7 0.5

末期 2.8 1.0 2.9 0.6 2.8 0.8

*單位皆為 g/kg/day

可以發現在競賽級的選手們蛋白質攝取量都達到了 2.7g/kg/day以上

這邊可以稍微做一點結論，綜合數十年來數以百計相關的研究，才會有目前最常見的

兩倍體重蛋白質這個建議，這個建議量對一般人來說也是相當推薦的

當然在不同的文獻中推薦的量都會有所偏差，並不是一定要精準的兩倍，只是方便參考

另外，在安全性的部分

根據 WHO 2007出的一篇Guideline

目前可以確定的就是在CKD患者上的確應該減少蛋白質攝取量

而在健康個體上減少蛋白質攝取可以減緩隨年紀增長CKD的發展這個概念

其實是從老鼠實驗上得來的，在人類身上並不能這樣推論，或者說無法這樣下結論

至少，在某篇短期七天針對健美者、運動員的高蛋白質飲食實驗當中顯示腎功能指數

並不會因此變差

Ref.

1). International society of sports nutrition position stand: diets and body c-
omposition

2). ISSN exercise & nutrition review: research and recommendations

3). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term chang-
es in body composition and blood lipids in obese adults.

4). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition dur-
ing weight loss in adult women.

5). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competiti-
on preparation

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.43.210
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1525188288.A.A3F.html
※ 編輯: Solidsoft (1.200.43.210), 05/01/2018 23:31:23

推 baaaaaaw: 感謝整理解惑 05/01 23:36

推 rex0999: 推 05/01 23:37

推 coolyao: 推 05/01 23:40

推 zamaki: 推 05/02 00:01

推 fatotaku1981: 推~ 05/02 00:03

→ hermes20372: 推 05/02 00:09

推 WaterFatBro: 推，借問硬軟大，80kg，訓前1小時吃200mg咖啡因ok嗎 05/02 01:05

→ WaterFatBro: ？ 05/02 01:05

每日建議攝取量安全值大約是 6g/kg/day

長期吃身體會適應，增補效果會沒那麼好，所以建議做Cycle

值得注意的是，咖啡因增補效果似乎比較侷限在無氧爆發力

對肌力的影響似乎沒那麼大

至於多久前吃的話可能就看個人了？

推 qweertyui891: 推 05/02 01:16

推 rockwind: 推 05/02 01:33

推 D85: 推 05/02 01:39

推 Tiiiiing: 怒推打臉 05/02 05:08

推 b19880115: 感謝回應，但時間的關係，我先簡短的回應您提到的WHO研 05/02 07:35

→ b19880115: 究，剛好最近在查詢礦物質攝取，關於"鉀的攝取這件事" 05/02 07:35

→ b19880115: 2011年的資料，醫師提到人體對鉀的理想攝取量，每天160 05/02 07:37

→ b19880115: 0到2000毫克https://tinyurl.com/ycnbnv9m。 05/02 07:37

→ b19880115: 但美國專家的看法，專家建議成人每天從飲食中攝取 4,70 05/02 07:38

→ b19880115: 0 毫克的鉀。甚至認為成年男性攝取量3200是偏低的。 05/02 07:38

→ b19880115: https://tinyurl.com/ycnbnv9m 2010年九月。 05/02 07:38

→ b19880115: 另外，世衛最新飲食準則「高鉀低鈉」。 05/02 07:40

→ b19880115: https://health.udn.com/health/story/6037/363765 05/02 07:41

→ b19880115: "每日建議量應達三千五百一十毫克，預防高血壓等心血管 05/02 07:41

→ b19880115: 疾病。" 05/02 07:41

→ b19880115: 能請您說明為何在這件事情上鉀的差異會那麼多嗎? 兩方 05/02 07:42

不要。

這個似乎有點超出本板範圍？

麻煩您另外付費諮詢專業營養師意見了

→ b19880115: 都是專家意見，我自己也困惑了好一陣子，不知道該怎麼 05/02 07:42

→ b19880115: 吃，後來我才覺得依台灣的那個似乎比較正確，理由在於 05/02 07:43

→ b19880115: 那是偏向台灣人情況作的結論，另外就是美國那個WHO似乎 05/02 07:43

→ b19880115: 是多針對"預防"高血壓等心血管疾病下去做調整的，那這 05/02 07:43

→ b19880115: 樣子已經悖離最低需求性的前提了。 05/02 07:44

→ b19880115: 同樣的，這會不會也牽扯到商業利益呢? 讓含鉀物質更好 05/02 07:44

→ b19880115: 賣。 05/02 07:44

→ b19880115: 以上同樣的思考方式還有邏輯推演，同樣的解釋您在蛋白 05/02 07:45

→ b19880115: 質攝取與訓練方式的文章做回應。 05/02 07:45

→ b19880115: 是不是也有一樣的問題呢? 05/02 07:45

→ b19880115: 所以我的問題一樣回到最低需求性這點，並且是親身體驗 05/02 07:46

→ b19880115: 最合於台灣人的情況，且也少掉很多商業利益思考。 05/02 07:46

推 asiapu: 推推 05/02 08:02

推 dakkk: 更大家吃好多 05/02 08:36

推 FlynnZhang: 推推 05/02 08:57

推 loveofangel: 認真推 05/02 09:16

推 pttuser999: 專業有分析論文的基礎假設 05/02 09:20

推 pttuser999: 只是很奇怪熱量盈餘為何不會增重? 05/02 09:24

精確一點來說應該是不太容易增加脂肪量

這部分我覺得板主這篇講得很清楚

#1Qvpzofv (MuscleBeach)

推 ANGELB: 增肌減脂要吃到2.4倍但很難你會發現整天都吃一堆高蛋白 05/02 09:30

→ ANGELB: 食物還是難達標 05/02 09:30

推 cjh455: 推！我每天三份乳清加上天然的蛋白質，增肌減脂效果真的 05/02 09:33

→ cjh455: 很好 05/02 09:33

推 chocoball: 體重輕感覺要達標容易體重重光2倍就很拚... 05/02 09:48

推 tw3002: 1988的意思是懷疑這些數據是為了更好賣 05/02 10:38

→ tw3002: 蛋白質所捏造的嗎？ 05/02 10:38

推 howggyy: 人家提出了證據又扯一堆其他的來質疑，原原po講的好像要 05/02 10:42

→ howggyy: 討論，其實只是在表達自己的想法才對，你們提出的我認為 05/02 10:42

→ howggyy: 都有問題，歡迎打臉喔，但是我都會閃開這樣 05/02 10:42

推 airchen0302: 到底要怎麼達到啊超難 05/02 10:54

→ Ten9: 所以1988你想要的是...免費的實驗樣本來做研究...? 05/02 11:20

→ Ten9: 然後沒有對照組沒有設定任何實驗條件 05/02 11:20

→ Ten9: 完全是依靠個人"感覺" 如果樣本數多了你就會認為答案在這? 05/02 11:21

→ Ten9: 聽起來頗像是徵求免費的樣本調查..這樣不準確阿 05/02 11:21

推 yaki049: 對實驗結果有疑慮不是應該直接問做study的人？來這邊問 05/02 11:44

→ yaki049: 版友有意義嗎？人家都貼文獻出來了，自己判斷吧 05/02 11:44

噓 bubble537: 這人超煩，怎不每篇文獻都商業利益都不被推翻?整天在你 05/02 11:49

→ bubble537: 覺得，你的你覺得有paper嗎？訟棍吧！ 05/02 11:50

噓 stee7ers123: 呵呵沒根據沒文獻只要一句你覺得就大言不慚 05/02 11:55

推 ANGELB: 這篇可以m或收精華區雖然現在不會這樣搞了 05/02 12:02

推 ofender: 推這篇，原原po的論點就是「請你解釋各種資料的差異性， 05/02 12:23

→ ofender: 但我感覺是這樣啦哈哈」 05/02 12:23

推 guitarlee: 推 05/02 12:28

推 b19880115: 不是要請原PO解釋差異性，而是請注意一點，我們是台灣 05/02 12:56

→ b19880115: 人體質，台灣氣候台灣環境，真的如此一體適用嗎? 05/02 12:57

→ b19880115: 更有說服力的是拿出台灣人體質環境的實驗，找出"需求性 05/02 12:57

→ b19880115: "，這才是我想探討的。 05/02 12:58

我猜我的台灣價值不夠無法跟您討論了 QQ

推 FlynnZhang: 要這樣講每個人都是獨立的個體，生長環境成長背景都 05/02 13:12

→ FlynnZhang: 不一樣，除非這個研究的受試者是我本人，不然文獻的 05/02 13:12

→ FlynnZhang: 結果都不適合我囉 05/02 13:12

推 aigis: 你想探討就自創一個團隊來研究吧不要再無根據的質疑了 05/02 13:22

→ w0005151: 台灣人被你說得好像畸形種一樣… 05/02 13:56

→ w0005151: 讓我想到某老師說亞洲人不適合練肌肉 05/02 14:10

推 yaki049: 想做台灣人的研究，就自己寫IRB自己做study囉，你有先上 05/02 14:31

→ yaki049: 網自己找過相關期刊嗎 05/02 14:32

※ 編輯: Solidsoft (1.200.43.210), 05/02/2018 15:12:22

→ Ten9: 那你有找過針對台灣人體質做的研究嗎? 不論是蛋白質還是啥? 05/02 16:06

→ b19880115: 哈哈哈~台灣價值。沒關係，因為我也沒有台灣價值，哈哈 05/02 17:19

→ Spartan117: 有circlelee的既視趕 05/02 19:56

→ Spartan117: 感 05/02 19:56

推 andwho: 推 05/03 01:33

推 ANGELB: b19880115 香港有個很知名的健身界人士胡師傅 05/03 03:52

→ ANGELB: 他就是主張很多研究吃法練法是不適合他說的中國人的適合 05/03 03:52

→ ANGELB: 西人對洋人有用的東西中國人不見得有用 05/03 03:53

→ ANGELB: 而且他的健身傳授還用師徒制的學費還很高 05/03 03:54

推 ANGELB: 香港健身歷史比台灣久的多他們健身界講到這個人大多都是 05/03 03:56

→ ANGELB: 在恥笑他或覺得他在詐騙 05/03 03:57

→ ANGELB: 你給我的很多感覺就像這位力威胡師傅 05/03 03:57

→ ANGELB: 對了胡師傅還說腿不用特別練平常行走就有練到了 05/03 03:58

→ ANGELB: 中國人的腿不用特別練 05/03 04:03

推 b19880115: 意見跟別人不一樣就恥笑別人，然後說別人詐騙。 05/03 07:33

→ b19880115: 我個人是不會這樣啦，因為我個人覺得如果別人意見跟我 05/03 07:34

→ b19880115: 不同，我就恥笑別人甚至說別人詐騙，那我就太沒水準了 05/03 07:34

→ b19880115: 我是說我啦~其他人我就不清楚了。哈哈哈。 05/03 07:35

→ shcjosh: 查了一下力威胡師傅...發現有個人叫做 Jackie Wong 跟他 05/03 08:53

→ shcjosh: 對著幹耶 ...好精彩 05/03 08:54

推 ANGELB: 哈哈哈。我沒有說你是詐騙啊~哈哈哈。 05/03 10:33

推 ANGELB: 我是說你啦~給我一種胡力威的感覺而己啊。哈哈哈。 05/03 10:37

推 b19880115: 是喔?那要不要是試試看你的推文我去向警察備案公然侮辱 05/03 11:29

→ b19880115: 侮辱然後向法院提出告訴會不會成立? 05/03 11:30

→ b19880115: 我最喜歡看到版友在版上跟在法庭上兩樣態度的差異了。 05/03 11:31

推 ANGELB: 食凊飯等你啦，哈哈哈。 05/03 12:44

推 ANGELB: 我是說我啦~其他人我就不清楚了。哈哈哈 05/03 12:45

推 ANGELB: 趕快去備案，去報警，去按鈴，BABY COME ON！ 05/03 12:48

→ ANGELB: 都老大不小了還這麼古錐^^ 05/03 12:49

推 b19880115: 喔。 05/03 12:50

→ b19880115: 說的那麼瀟灑，到時候可千萬不要改變態度喔~ 05/03 12:50

→ ANGELB: 須要我每日站內信提醒你進度的話我可做不到~請貴君拿出你 05/03 12:55

→ ANGELB: 的執行力！哈哈哈。 05/03 12:55

推 b19880115: 我只是不忍心在要求和解金時看到對方哭泣難過的樣子 05/03 12:57

→ b19880115: 因為多數人都是在板上跟在庭上完全不態度 05/03 12:57

→ b19880115: 我這個人又容易心軟，人家一求情我又不好意思。 05/03 12:57

推 ANGELB: 有空推文還不快做這些該做的事？哈哈哈。 05/03 12:58

→ b19880115: 我邊吃飯邊跟你說阿 05/03 12:58

→ ANGELB: 你要打哈哈混過去的話我懶的回了，我只希望你做實事，別 05/03 12:59

→ ANGELB: 讓我失望！哈哈哈。 05/03 12:59

→ b19880115: 會告的話大概也要十月底了，最近應該是不會，但都還在 05/03 12:59

→ b19880115: 時效內。 05/03 13:00

推 b19880115: 如果你真的有心的話啦，麻煩十月底提醒我一下，我是真 05/03 13:02

→ b19880115: 的怕會忘記，因為最近真的沒時間。 05/03 13:03

→ b19880115: 那如果你都提醒了，我還不完成你的心願，那我是我的錯 05/03 13:03

→ b19880115: 我是不是很溫馨，哈哈哈。 05/03 13:03

推 s207072s: 推 05/03 17:18

→ Ten9: 我是能理解115想表達的但我認為你需要的不是在這邊問大家 05/03 17:25

→ Ten9: 而是去找專業人員(醫院或醫學院)跟他們合作之類的 05/03 17:26

→ Ten9: 去作一個有意義的研究而不是口頭問問把每個人的心得當結果 05/03 17:26

→ Ten9: 那樣的結論都太草率了，你覺得國外的研究不適合台灣人 05/03 17:27

→ Ten9: 那很OK阿論文有個特性，可以重複被他人驗證 05/03 17:27

→ Ten9: 所以你可以找一篇論文用他的方式以台灣人為樣本來研究 05/03 17:28

推 ka0927085443: 建議可以分人種，蒙古、馬來、混種間的差異性 05/03 18:17

推 b19880115: 依Ten9的建議，我想對於這個版是滿實用的做法，因為這 05/03 18:34

→ b19880115: 個版似乎已經有一個思想上的信仰了，無法挑戰，就連請 05/03 18:34

→ b19880115: 教友相關親身實驗的人，都會被認為是不該存在的異類發 05/03 18:35

→ b19880115: 言。 05/03 18:35

→ b19880115: 所以，Ten9還真是做了個實用的建議，非常感謝。 05/03 18:36

→ b19880115: 我想動物性蛋白質絕對優於植物性蛋白質這點，應該在板 05/03 18:37

→ b19880115: 上也是不可質疑的信仰吧，這只是順帶一提，呵呵呵。 05/03 18:37

推 tw3002: 咦？提不出經過科學驗證的數據後被眾人不相信，就說眾人是 05/03 21:47

→ tw3002: 過度信仰？我無法理解 05/03 21:47

推 b19880115: 福島核災食品也有政府科學背書阿，你吃嗎? 05/04 11:45

→ b19880115: 基改作物我想也有科學機構背書認為沒問題啦?你說呢? 05/04 11:45

→ b19880115: 牛奶對人體的好壞也出現兩極的說法，所以呢? 05/04 11:46

→ b19880115: 這些都涉及很多商業利益，蛋白質涉及多少商業利益? 05/04 11:46

→ b19880115: 養殖戶、酪農，這些佔了多大比例? 一個研究出來不會影 05/04 11:46

→ b19880115: 想他們生計嗎? 美國很多市民在校園槍擊案頻繁發生的當 05/04 11:47

→ b19880115: 今，不贊成槍枝這樣氾濫，但美國政府的態度呢? Why? 05/04 11:47

→ b19880115: 很簡單嘛，商業利益的考量。 05/04 11:47

→ b19880115: 當有疑問時，個人經驗就是最好的試驗方法，但是這個版 05/04 11:48

→ b19880115: 傾向完全不考量商業利益或其他因素，請以不歡迎的態度 05/04 11:48

→ b19880115: 質疑他人請教個人經驗的思考方式。 05/04 11:49

→ b19880115: 也不錯啦~~~也是一種思考方式，言盡與此囉~呵呵。 05/04 11:50

→ shcjosh: 搞不好台灣人體質特殊，比較合適基改或是核災食品，不知 05/04 13:04

→ shcjosh: 道有沒有個人經驗可以參考? 05/04 13:05

推 nazo: 感謝分享 05/05 23:02

... <看更多>

每日蛋白質攝取量在進食期間內吃夠蛋白質就好。假如是重訓老手可能會稍微影響到的必吃

每日蛋白質攝取量：增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天 ... ... <看更多>

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#3. 我們每天需要多少蛋白質攝取量呢？ - MYPROTEIN™ 台灣

蛋白質是身體健康的必需品，其最佳攝取量應取決於你的目標。蛋白質的建議攝取量為每日每公斤0.8 克。對於活動量高的人來說，建議攝取量應該更高一些。

#4. 你蛋白質吃不夠的7個跡象 - 康健雜誌

根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質 ...

#5. 每餐蛋白質攝取有上限？醫師：這樣吃增肌肉效率才最好

【早安健康／史考特醫師】史考特常聽人說：「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質，吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐，一天吃五六 ...

#6. 今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！ - 益富

每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質 ...

#7. 一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康! | 聰明飲食 - 元氣網

#8. 一天要吃幾顆蛋、喝多少牛奶，蛋白質才夠？專家教你這樣算

#9. 【蛋白質攝取量】每日要補充多少蛋白質？醫生教你正確吃 ...

說起蛋白質，便會想起雞蛋，其實高蛋白質的食物有很多，有些食物還十分低調！下文是外科專科醫生白映俞撰寫的，探討一下蛋白質不足的症狀、蛋白質攝取 ...

#10. 蛋白質攝取越多越好？該吃多少、怎麼吃才健康？ - 天下雜誌

對大部分女性而言，合適的蛋白質攝取量，是午晚餐分別食用動物性蛋白質一百一十三點四公克（四盎司）。不過，倘若你的身高只有一百五十二點四公分（五英尺 ...

#11. 健康網》攝取均衡蛋白質營養師教如何計算一日所需- 樂活飲食

❓我一天需要多少蛋白質呢? · ❓如何換算成一天所需的蛋白質食物呢? · 來自豆蛋魚肉類的蛋白質為39克 · ⭕簡單算法：每日蛋白質食物總量約2個自己的手掌（ ...

#12. 秒算出你每日吃的蛋白質總量/超好用！免費蛋白質飲食紀錄表

你知道你每天吃的蛋白質夠不夠？需不需要再額外補充？要再多補充多少蛋白質才夠？ ... 常常有消費者會問我,他需要吃多少蛋白質？可以喝幾杯的乳清蛋白？

#13. 每日蛋白質攝取量要多少?｜健身這樣吃長肌肉效率最好 - 練功房

每日蛋白質攝取量 ➔普通人 · 活動量較低(不常運動) : 【體重數字× 0.8~1公克】的蛋白質 · 正常活動量(適當運動) : 【體重數字× 1~1.2公克】的蛋白質 · 活動 ...

#14. 增肌、燃脂靠「蛋白質」？但你吃對了嗎？

體重增加高蛋白飲食會減輕體重，可能只是短暫的現象，因為當蛋白質的攝取量高加上一天總攝取熱量也高（未控制熱量下），過量的蛋白質最後會以脂肪形式儲存，另外有些 ...

#15. 健身增肌要多少蛋白質攝取量？營養師教你簡單公式5秒算出

要增加體重或增加肌肉量，當天有運動/重量訓練：自己的體重(公斤) x 1.41~1.75. 舉例來說，如果是一個體重70公斤、每天進行1.5~2小時重量訓練，並且要增重 ...

#16. 【健康飲食】蛋白質如何吃才足夠一文看懂每日所需及蛋白質含量

#17. 「國人膳食營養素參考攝取量及其說明( Dietary Reference ...

蛋白質建議攝取量，其他也有少數研究利用此法. 評估必需胺基酸的建議攝取量 ... 步根據參考體重換算每日蛋白質攝取量， ... 蛋白質的建議量為每日每公斤體重1.0-1.2.

#18. 每日攝取蛋白質多少才夠？ - RicoRico

蛋白質建議攝取量因體重、需求與活動量不同，簡單的計算方式可依照體重來計算，一般健康成年人的蛋白質需求量大約是每公斤體重1公克的蛋白質， ...

#19. 免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠！圖解三餐分配法不NG

那麼，「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎？」是的，以一個體重140公斤的人而言，一天吃到16份蛋白質（約等於兩份8盎司牛排）是在 ...

#20. 為什麼吃很少還是瘦不了？醫生分析飲食重點 - Vogue Taiwan

既然蛋白質這麼重要，那一天該吃多少才足夠呢？其實，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。一般來說，建議用個人 ...

#21. 每人每日蛋白質攝取量

另一方面，我國行政院衛生署提出的每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重*1.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位 ...

#22. 最強健身「高蛋白飲食」教學！增肌減脂靠優良「蛋白質食物 ...

美國國家醫學科學院建議：正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50 ...

#23. 【蛋白質】營養師拆解蛋白質攝取不足4大跡象教用體重計算每 ...

Amy指出，人體每日所需的蛋白質因體重而異，一般成年人的蛋白質每日建議攝取量，為每公斤體重約攝取0.8-1.0克。以一名60公斤的成年人為例，他的蛋白質 ...

#24. 逢甲大學週報

懷孕第一期的婦女每天約攝取60公克的蛋白質，不需要額外增加攝取量，懷孕第2、第3期，由於胎兒快速發育，母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅增加，所以每日需要增加約10 ...

#25. 食物組成計算器 - 愛健身

食物組成計算器，透過這個計算器，你可以輸入TDEE的每日攝取熱量以及碳水化合物、蛋白質及脂肪的百分比後算出每日要吃幾克碳水化合物、幾克蛋白質及幾克脂肪， ...

#26. 「我每天需要多少蛋白質？」營養師一次解答 - Spark Protein

蛋白質攝取量計算，蛋白質攝取過多過少都不好，營養師建議，在補充任何高蛋白產品之前，都要先把一日三餐的蛋白質攝取量評估進去。

#27. 「增肌減脂」怎麼吃？5關鍵要知道，蛋白質攝取量、乳清蛋白 ...

臺大醫院的資料建議，一般健康正常人應為「自身公斤數* 1.0 」，也就是若你60 公斤，每日需要的蛋白質量為 60g ；若你從事的運動強度特別高，有高蛋白 ...

#28. 每天要吃多蛋白質才夠？需要額外補充高蛋白嗎？

而針對特定需求(生酮飲食、增肌減脂、特殊健美族群🏋️‍♂️)甚至會建議到3公克，在此攝取狀況下會建議有專業醫護營養專業人員的評估指示下進行。表一為 ...

#29. 蛋白質攝取量? 計算方式? 想長肌肉蛋白質這樣吃!!!! - Harry ...

對一個健身者來說，為了讓自己的肌肉持續成長，每日蛋白質攝取量為1.6-2.2克/公斤(體重)，也就是一個體重60公斤的健身者，每日應攝取96-132公克的蛋白質。下表是我整理的 ...

#30. 每日蛋白質攝取量和黑豆漿蛋白質有多少？ | 甘樂文創| 甘之如飴

然而，並不是只有健身族群才需要攝取，各年齡層的人都需要補充蛋白質來修補不斷分解的組織。那麼每天應該要攝取多少蛋白質? 讓禾乃川帶你一探究竟! 黃豆.jpg. 豆農 ...

#31. 臺北市立萬芳醫院營養室:

4.配合適度的有效運動(每週至少三次，每次至少30分鐘以上的有氧運動，且強度需達最高心跳速率60﹪以上)，以維持身體的健康。 5.每日蛋白質的建議攝取量，依體重換算約為每 ...

#32. 營養素的定義及功用 - 營養資料查詢

攝取量應為人體每天所需能量的10% 至15%。註: 每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質，估計將符合大多數(97.5%) 健康成人人口 ...

#33. 蛋白質吃不夠的7個跡象教你用體重算出每日攝取量 - 奇摩新聞

突然變瘦、頭髮指甲容易斷裂、容易感冒……，這些突如其來的身體改變，可能是因為你蛋白質吃不夠。一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的 ...

#34. 如何了解自己需要多少蛋白質? | 媚登峯健康雕塑美妍機構Trust ...

：「我的蛋白質該吃多少呢？」 ... 我們以簡易蛋白質攝取量計算，可以從體重及活動度來做為一日所需的計算方法，普通人一天所需要的蛋白質含量約為體重的每1公斤約0.8－1公克 ...

#35. 健身增肌要吃蛋白質，但是要吃多少才算夠？ | MF這樣變型男

同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。然而，每個人身體有著不同的體脂率、肌肉量 ...

#36. 蛋白質每日攝取量

成人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質，如成年女性體重50公斤，每日需要40克蛋白質。若活動量高、年紀大、想增肌的人，則每公斤體重約需要1.2-1.4克 ...

#37. 我每天需要多少蛋白質？ | Mr.Sport司博特你的運動夥伴

另一方面，我國行政院衛生署提出的每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重*1.0，但並未加計運動量等其他因素，所以實際數值與此表相差不遠。 Protein-2. 或著妳也可以用基礎 ...

#38. 【2021】健身蛋白质摄取| 你吃对了吗？教你5分鐘算出自己的 ...

你應該要攝取：自身體重X 1.7-2.2克/每日（如果是60公斤的人，一天就大概要攝取102克-132克的蛋白質，這樣的話肌肉 ...

#39. 蛋白質過量小心健康亮紅燈| 衛教資訊 - 衛生福利部

大家都知道蛋白質攝取不足是落後地區營養不良的主要原因，但是，多數人不知道過量 ... 依據醫學研究，一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量約0.7─1.0公克， ...

#40. 每天需要多少蛋白質才夠呢？要『瘦身』就從吃的足夠開始！

✓ 但如果你攝取蛋白質過量，它會對你的健康產生負面影響，為了減重計畫通常會安排高蛋白的飲食。但如果計畫不周全不正確(活動量和飲水量)，它可能導致不 ...

#41. 乳清蛋白的補充對象 - 義美生醫

那麼到底該如何評估每日所需要的蛋白質量，以及日常飲食中的蛋白質含量是否已達到每日所需求的量呢？根據『國人膳食營養素參考攝取量』：成年人的 ...

#42. 每日蛋白質攝取量健身

另一方面，我國行政院衛生署提出的每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重*1.4 克這麼多，若要在能量赤至狀態下維持肌肉量，建議的蛋白質攝取量在每日每公斤 ...

#43. 進食期間內吃夠蛋白質就好。假如是重訓老手可能會稍微影響到

每日蛋白質攝取量：增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天 ...

#44. 身體出現這8個症狀就代表你的蛋白質吃得太少了 - Heho健康

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克， ... 一般人而，現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床 ...

#45. 傷腎、口臭？誰適合喝高蛋白粉？蛋白質的迷思一次解惑！

每人蛋白質建議攝取量因體重、需求與活動量不同，簡單的計算方式可依照體重來計算，一般健康成年人 ... 利用上表，一般健康成年人可依體重去計算每日蛋白質建議量：.

#46. 透析治療飲食 - 烏日林新醫院

血液透析患者：每日蛋白質攝取建議量1.2公克/公斤體重。例如：一個60公斤的人，每天攝取約7兩瘦肉（3.5個手掌心）及3碗的飯，可達蛋白質一日建議量。

#47. 想增肌減脂要怎麼吃？ 3招聰明食譜營養師傳授給你 - 健康醫療網

蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心 ... 每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高 ...

#48. 如何攝取蛋白質？每日建議量是多少？怎麼樣算過量？正確的 ...

蛋白質和醣類、脂質並稱三大營養素，對人體的健康與美容具有極大的影響力，在前一篇文章中有跟各位介紹了蛋白質之於人體的作用，可以參考連結文章：蛋白質和胺基酸一樣 ...

#49. 肝功能異常蛋白質怎麼吃才不負擔？ - 肝病防治學術基金會

對於病況穩定，尚未發生肝性腦病變的肝硬化患者而言，每日應攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質；若為營養不良高風險者，每日蛋白質攝取量可增加至每公斤 ...

#50. 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） - 運動筆記

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人， ...

#51. 一天一份豆腐好處多！醫：吃對植物性蛋白質，增肌減脂又降低 ...

安欣瑜指出，補充足夠蛋白質是維持肌肉的第一步。有些人僅提高蛋白質攝取，就能少量增加肌肉量。但蛋白質該怎麼吃，才叫「有吃夠」？植物性 ...

#52. 你每天需要多少蛋白質？國際運動營養學會這樣建議

關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議，一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克，另外，國際 ...

#53. 蛋白質吃太多、過量有風險嗎？對身體好嗎？

雖然有很多好處，但任何事物都有風險在，你需要詳細去了解它，特別是高蛋白，有許多營養專家都建議不要超過每日攝取量。而這篇就要為你解答。另外，當在 ...

#54. 成人蛋白質計算@ 食品張老師的~家 - 隨意窩

我們衛生署2002年公佈每日蛋白質建議量，正常成人每天攝取2200卡，而蛋白質至少佔總熱量10-14%，也就是相當於55-77公克。西方人則建議蛋白質佔15-30%，也就是我們的高 ...

#55. 慢性腎臟病(CHRONIC KIDNEY DISEASE,CKD)與BUFFET及 ...

第 3- 5 期 CKD 病人應在不會導致營養不良前提下，採行低蛋白飲食，對非糖尿病的 CKD 病人（GFR< 60 ml/min/1.73m2），每日蛋白質攝取量應控制在 0.8 g/kg/ day 以下。

#56. 每日蛋白質攝取量計算健康網》攝取不足恐肌少癥上身 - Myxja

每日蛋白質攝取量計算健康網》攝取不足恐肌少癥上身. 我該補充多少？首先我們該知道，指甲，也就是6～7 蛋白質(二)蛋白質的利用與品質2011/04/12 蛋白質的需要量，最 ...

#57. 正確攝取蛋白質慢性病不易纏身- Newsweek - 小世界

衛生福利部國民健康署在2020年擬定第八版的「國人膳食營養素參考攝取量」，為了國民的健康以及營養素攝取量足夠與否著想，決定增修民眾每日蛋白質的攝取量 ...

#58. 到底每天應該吃多少蛋白質才足夠？

由此可見，我們每人的蛋白質攝取量其實都不一樣，而且份量也比想像中的多。所以我們更加要學識如何有效地攝取蛋白質！挑選優質蛋白. 雞胸肉、脂肪量低的 ...

#59. 每日蛋白質攝取量的文章和評論 - 痞客邦

來看痞客邦超過2 則關於每日蛋白質攝取量的文章討論內容： Hua ✿ 的蛋白質「吃」多少？蛋白質這樣吃就夠了！凱熙的好食生活的學員小QA：吃太多蛋白質會腎臟壞掉嗎？

#60. 【營養師跟你說】關於蛋白質你可能不知道....

每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10％至20％，其餘的醣類占50％至60％、脂肪占30％。 · 視個人體重和需求量調整蛋白質的攝取量。 · 根據衛福部的每日飲食指南，每天攝取 ...

#61. 補充蛋白質的10個理由不照做?你就虧大了！

身體中的肌肉每天都在流失，如果不注意維持肌肉量，很容易罹患肌少症！重訓增肌以外，飲食方面必須攝取足夠的蛋白質，促進肌肉合成。延伸閱讀肌少症 ...

#62. 健人小學堂#1｜增肌吃什麼可以高效補充蛋白質？每日又應該 ...

通常來說，每日人體「每公斤需攝取0.8g」的蛋白質，但是這不是一個絕對的數字，還必須參考每人每日的活動量或是肌肉量等 ...

#63. 蛋白質攝取量，您每天該吃多少蛋白質？ - 天天輕食DAY DAY ...

每天該攝取多少蛋白質. 很少營養物質與蛋白質一樣重要。攝入不足會影響您整個身體健康。但是，關於您需要多少蛋白質的討論有所不同，大多數官方營養 ...

#64. 普通飲食

每日並應配. 合適度的運動以維持身體的健康。 3.每日蛋白質的攝取量宜佔總熱量的12%（容許範圍10～15%），依體. 重換算約為每公斤體重0.9~1 公克。 4.每日脂肪的攝取量 ...

#65. 一天蛋白質

另一方面，我國行政院衛生署提出的每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重*1.0，但並未加計 ... 符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。

#66. 【醫療保健】半數年輕女性都缺乏！蛋白質攝取不足會出現8大 ...

因此，若缺乏蛋白質時，不僅會產生腹水，還會影響肝臟的去脂及排毒等功能，甚至引發肝臟疾病。每人每天的蛋白質需求量. 蛋白質攝取不足會影響健康，那麼 ...

#67. 「操肌」要靠蛋白質？

每日蛋白質需多少？根據世界衛生組織建議，一般成年人的每日蛋白質需求在0.8 - 1.0克／公斤體重之間。以一個60公斤 ...

#68. 長庚醫訊長庚紀念醫院

舉個例來說，假設陳先生體重為60公斤，診斷為非糖尿病的慢性腎臟病第3期患者，那麼陳先生每日可攝取之蛋白質建議量就是60 x 0.75 = 45克，換算成每日可攝取的「豆魚肉 ...

#69. 健身者為何要每日多餐？真正原因是不浪費蛋白質吸收量

當你開始加入重量訓練陣營之後，蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字？然而，蛋白質的攝取量是無上限的嗎？當然不是！

#70. Q&A：一餐只能吃多少蛋白質？ - YouTube

#71. 懷孕期要攝取多少熱量及蛋白質？讓營養師來告訴你！

每人每天需要的蛋白質量：體重x 0.8-1公克 · 懷孕期的蛋白質建議攝取量：+10公克.

#72. 如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪？

腿部訓練日採用Moderate Carb的營養素攝取、沒有運動日採用Lower Carb。常見問題Q&A. 疑問1：每天都要吃一樣的營養素嗎？不一定，可以設定週期性的飲食 ...

#73. 貓咪減重動起來似乎非常重要!!從蛋白質角度來說 - 趣貓境

當深入研究，發現每日蛋白質攝取量是有一定攝取，由於貓咪生理構造的限制，無法消化過多的碳水化合物，而是無時無刻必須靠蛋白質來提供能源，保持身體 ...

#74. 蛋白質每日攝取量 - Ajdiseno

符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0. 也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。. 一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8 ...

#75. 增肌減脂…蛋白質要吃多少？專家曝「3階段所需」攝取來源 ...

... 所以我所列的範圍會以友..(蛋白質,增肌減脂,Ashlee,健身,肌肉,脂肪,美體) ... 究竟蛋白質該如何攝取，多少的攝取量才足夠一天所需呢？

#76. 【健身專題】每天需要吃多少蛋白質? @ 譯文大賞

"蛋白質是最好的營養素" 這可不是隨便說說而已, 很少有像蛋白質那麼重要的營養素, 畢竟如果蛋白質的攝取量不足, 絕對會對你的健康及體態有所影響, ...

#77. 蛋白質吃太少？國健署來打臉～營養師揪5大蛋白質過量元凶

在國人「每日飲食指南」的6大類食物中，「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取 ... 歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53％，出現蛋白質「吃 ...

#78. 想要健身長肌肉？先了解蛋白質攝取量 - 濃農本家

那蛋白質一天之中需要的量是多少？健身衛生署公佈每日蛋白質建議攝取量，正常成人為攝取2200卡，而蛋白質至少需佔總熱量10-14%，也就是相當於55-77 ...

#79. 你真的懂怎麼吃高蛋白嗎？. 蛋白質每餐次攝取份量 - Medium

先前有研究指出單餐次攝取20–30 克蛋白質即會使肌肉蛋白合成率達到上限 ... 需要修復肌肉的族群則可提高蛋白攝取量，不論是單餐次還是每日總攝取量。

#80. 台灣人蛋白質過量專家曝這樣吃才對

美國對健康成人的蛋白質攝取量建議，女性為每日46克，男性則是56克，這是多少呢？1杯切碎的雞肉，蛋白質就有44克、1杯豆腐也有22克，再加上乳製品、堅果等 ...

#81. 仁愛醫療財團法人- 由青少年營養談考生營養百分百

為了攝取身體所不能合成的必需氨基酸，蛋白質的選擇上儘量以高生物價為主例如：牛奶、雞蛋、家禽肉等，其中尤其以牛奶為最好的選擇，建議現階段青少年每天 ...

#82. 【居家照護】蛋白質食物是該多吃還是少吃？

雖然蛋白質攝取的重要性受到普遍重視，然而，合理的攝取量過往均較為保守，過去立基於早期氮平衡的數據，建議年長者每天每公斤體重攝取0.8公克蛋白質， ...

#83. 60歲後更要加強注意！韓專家：多吃蛋、馬鈴薯，防肌肉流失也 ...

成人蛋白質每日攝取量，一般建議為體重每公斤0.91公克，但由於年長者需要更多蛋白質維持肌肉與骨骼，大韓老人醫學會更建議60歲以上的年長者，應該將攝取量提高到每 ...

#84. 『我每天需要多少蛋白質？』 | FitMe 健身餐精選文章

1. 首先要搞清楚你的體重是多少。-> · 2. 另一方面，我國行政院衛生署提出的每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重*1.0，但並未加計運動量等其他因素，所以 ...

#85. 健康資訊 - 安禾聯合診所

透析患者每日的建議攝取量:1.1-1.4公克/公斤/天(每次透析會損失約10-13公克之胺基酸). 蛋白質攝取太多，尿素氮不是會很高嗎？蛋白質攝取較多，當然尿素氮也會較偏高， ...

#86. Re: [討論] 蛋白質攝取量觀察小心得- 看板MuscleBeach

大概可以把蛋白質吸收跟訓練情況簡單區分為三個階段。 ... 每日建議攝取量安全值大約是6g/kg/day 長期吃身體會適應，增補效果會沒那麼好，所以建議 ...

#87. 增肌必備的高蛋白粉攻略

一般健身的人因為需要吃較多蛋白質，所以有時蛋白質攝取不夠多的話， ... 一整天的蛋白質攝取量是最重要的，所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都 ...

#88. 蛋白質應該如何攝入，肌肉與蛋白質有哪些關係？ - 每日頭條

雞蛋應該如何吃，蛋白質含量高的食物有哪些你是否關注你的身體的肌肉，肌肉真的讓你覺得很壯很難看嗎？肌肉的意義有是什麼？分為骨骼肌、心肌和平滑肌 ...

#89. 蛋白質，真正需要多少呢？ - Don1Don

所以160磅（大約72公斤）的人，每日蛋白質攝取量應該是58公克，如果吃了一塊12盎斯的莎朗牛排，就已經達到一天的標準。不過這個研究並沒有和現實完全符合 ...

#90. [健身] 蛋白質與運動

每日總蛋白質攝取量對於運動表現和身體組成的進步最為重要，而不是補充時間或品質。 Pasiakos發表了兩篇有關蛋白質補充的評論。一共27篇關於肌肉損傷， ...

#91. 40過後人不老，營養師教你吃對蛋白質 - 主婦聯盟

目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說， ...

#92. 運動生理學網站運動營養--蛋白質

蛋白質的每日需求量每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。 ... 雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助， ...

#93. 健身要吃多少蛋白質?根據2目標掌握健身蛋白質攝取量

就讓PTFIT告訴你健身蛋白質攝取量怎麼判斷,以及攝取量如果足夠有哪些好處. ... 而談到「健身要吃多少蛋白質」這個話題時，為了避免「健身蛋白質攝取量及格，但每日熱量 ...

#94. 營養師的健康叮嚀(二) 腎臟病飲食原則-晚餐篇

針對擔心蛋白質攝取過量，又顧慮營養攝取不足的腎友，黃莉軒營養師提供洗腎飲食一日菜單食譜，包含早中晚三餐與兩道低蛋白點心，符合每日蛋白質建議攝取量 ...

#95. 破解關於蛋白質的三大錯誤的迷思 - 體大ISP

這是大家對乳清蛋白最常見錯誤的迷思！一般健康民眾所攝取的蛋白質量為佔每日總熱量的15%～20%，如果蛋白質攝取超過「每日總 ...

#96. 血液透析患者的營養須知 - 亞東醫院社工室

每人每天攝取肉類份量至少5兩以上，（例如：3兩肉＝一個手掌大小＝一紙牌大小）或是65~75公克的蛋白質量。富含蛋白質的食物一般都含『磷』較高，所以必須配合醫師指示服用 ...

#97. 知多啲：吃過多蛋白質小心增肌變增磅陷阱

眾所周知，蛋白質可以促進肌肉生長，美國註冊營養師李振洋提到，每人每日蛋白質的攝取量是體重（公斤）×0.8克至1克。如想增肌，應吸收多些蛋白質， ...

#98. 老年人要多吃蛋白質，不讓肌肉、骨骼流失| 飲食| 營養不良

建議攝取量如下. ... 很多老年人很少吃肉，蛋白質攝取不足，容易造成肌肉流失、骨質疏鬆。(Shutterstock) ... 高齡者每日應攝取的營養食物類別：.

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