「用機械式器材練出黃金棒棒腿-大腿前側」
😆 你今天練腿了嗎?
除了上半身以外,下半身也是很重要的呀!腿部肌群除了佔身體很大的比例以外,我們許多動作都是由我們的雙腳完成的,包含走路、跑步、跳等等,而且練腿也更能夠刺激身體的內分泌,如睪固酮的分泌,進而提升整體的肌肉成長。
如果想加強股四頭肌的視覺感,那麼機械式器材的孤立訓練更是不可少的!
🙌 這次就由 Hinch 教官來告訴大家,超核心的練腿器材該怎麼用吧!
在做機械式練腿的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
❌ 頸椎前引
很多人在做不管是 leg extension 或是 leg press 的時候,都很習慣在出力的時候用頸椎前引的方式代償,這麼做除了會增加頸椎壓迫以外,也會因為脊椎不中立而影響力量輸出。
❌ 腰椎過度伸展/拱腰
同樣的,在做 leg extension 時,第二個常見的代償就是腰椎過度伸展,在這樣的情況下除了長久下來會造成下背痠痛以外,也一樣會因為脊椎不中立而降低腿部的發力。
❌ 膝蓋過度伸直/膝蓋鎖死
很多人在做 leg extension 的時候,喜歡把膝蓋伸到最直、甚至是過伸,這樣會給十字韌帶造成過大的剪力,同時也容易造成後關節囊的受傷。
另外在做 squat press 或 leg press 系列時,膝蓋鎖死除了會有上述的傷害風險以外,也容易因為沒力撐不住,而導致膝蓋反折(很可怕大家可以自己去 youtube 找影片 QQ)
❌ 膝外翻/膝蓋內夾
在做 squat press 或 leg press 系列的時候,女性容易出現膝蓋往內夾的情況,這樣會增加膝蓋內側的壓力並提高膝關節受傷的風險,而且膝外翻通常也都會伴隨骨盆過度前傾的情況。
🧐 大家可能會想說,現在不是都說要用自由重量練嗎?不是要注重全身的功能性嗎?
沒錯,自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定,所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️
但也因為這樣,會讓我們的力量分散到全身,而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上,如股四頭肌,而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度,進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說,是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
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同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅陳其邁,也在其Youtube影片中提到,議會備詢完,我就到附近的 舞動陽光-高雄市鳳山運動園區 運動流汗,超紓壓。 和路跑女神 雷理莎 Lisa Ries 一起跑了跑步機,以及利用機械式三頭下壓機、腿推機、二頭彎舉機、坐姿划船機,並在教練指導下,推雪橇車、用啞鈴操作肩推動作。豐富的器材,只要銅板價的收費! 國民運動中心已經正加緊腳步,...
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議會備詢完,我就到附近的 舞動陽光-高雄市鳳山運動園區 運動流汗,超紓壓。
和路跑女神 雷理莎 Lisa Ries 一起跑了跑步機,以及利用機械式三頭下壓機、腿推機、二頭彎舉機、坐姿划船機,並在教練指導下,推雪橇車、用啞鈴操作肩推動作。豐富的器材,只要銅板價的收費!
國民運動中心已經正加緊腳步,開始盤點,並希望利用公共空間、閒置的公有建築來改建,最好也能交通方便,讓市民培養起好的運動習慣,更加健康。
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咦?我身上的T恤是?
原來是 高雄富邦馬拉松環保材質跑衣。
也邀請大家和雷理莎一起參加2021高雄富邦馬拉松,全新山海河港路線,明年1/30、31,邀你深刻用雙腳體驗高雄的美。報名點這:https://bit.ly/2JlZb51
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KSD 好運發-高雄市政府運動發展局
機械式練腿 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
安安~今天的影片要來到健身房教學特輯,介紹的是身為初學者,想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材,分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高,相當適合健身新手!
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單,有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房:健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯:Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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機械式練腿 在 黃偉杰Damon Youtube 的精選貼文
1.槓鈴深蹲 5組5下
2.架上硬舉 5組5下
3.機械式踢腿 4組12下
4.啞鈴跨步走 4組20下
5.單腿後勾 4組12下
Fb:https://www.facebook.com/100000354266066
Ig:https://www.instagram.com/Damon_0825/
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機械式練腿 在 用五台機械式器材打造黃金棒棒腿_下|股二頭肌 - YouTube 的必吃
你今天 練腿 了嗎?我們上次介紹了如何用 機械式 器材進行大腿前側的訓練,這次要分享的是怎麼用 機械式 器材訓練大腿後側、臀部,以及小腿肌群。 ... <看更多>
機械式練腿 在 [問題] 只練機械式的效果? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
如題
由於腳踝莫名奇妙增生了一塊骨頭在腓骨末端
因為常常壓迫導致發炎。目前還在評估是否要手術取出
總之會有大半年以上 沒辦法做多關節自由重量腿部訓練
背蹲舉 硬舉 還有平常在練的舉重專項都沒辦法做了
簡單說 站立有負重讓腳踝受壓力的動作都不能做
所以目前問過醫生
大概只有坐式 的腿屈伸 跟趴著的leg curl 還有夾腿機之類的可以做...
由於我受傷之前都是一根槓鈴玩到底的 對機械式比較少碰 (輔助動作用啞鈴)
所以想上來問一下專攻健美的版友
有沒有純練機械式練下半身也可以練的很好的經驗與可以分享一下練法 或是菜單。
感恩
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.159.25.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585579423.A.101.html
Ex.站姿肩推 就改成坐姿 槓鈴划船就改成坐著機械式划船之類的 總之大原則就是別負重
站著
不過腿部想找不用站著的機台 維持就好
不然大半年都沒動 腿會萎縮吧QQ
※ 編輯: g8toobig (223.136.223.182 臺灣), 03/31/2020 08:26:31
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