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最近有粉絲私訊給我，醫師建議她每天補充Q10維持青春活力，他希望我能講解一下什麼是Q10，我也有補充Q10的習慣，所以我整理了一些Q10近來相關的知識給大家參考
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◎輔酶 Q10 是甚麼？
輔酶 Q10 是一種苯醌(benzoquinone)化合物可由人體天然合成。輔酶Q10 is能被身體細胞利用參與有氧呼吸、有氧代謝、氧化代謝、及細胞呼吸等過程。經由這些過程，線粒體產生能量供給細胞生長和維持。輔酶Q10也被身體用作內因性抗氧化劑。抗氧化劑是一種保護細胞免受活化自由基的傷害, 活化自由基常是高度活化的氧原子，過多會破壞細胞的重要成分，如DNA和脂質。 另外血漿中的輔酶Q10 常在研究中被用來測定身體的氧化壓力。
輔酶Q10 is 存在於大多數組織中，但濃度最高的是以下器官：心、肝臟、腎臟、胰腺。最低濃度在肺部。
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◎輔酶 Q10減少的原因
輔酶 Q10是我們身體不可或缺的一部分，但在組織的量會隨年齡而下降，在20歲時就減少了。輔酶Q10的減少意味著能源產量正在下降。 支援健康的力量正在減弱。這是因為需求量增加而製造能力卻降低，也有是因為攝取合成的前驅物不足。
體內器官輔酶Q10的減少(參考附照片)
※1 Kaien A et al (1989) Lipids 24(7):579-584
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除年齡老化因素外，壓力、抽菸、過度運動也會消耗體內輔酶Q1，因此補充足量就顯得很重要。
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◎輔酶 Q10 在人體的正常範圍是多少？
人類正常血液值範圍約0.30至3.84 µg/mL.
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◎甚麼是還原輔酶Q10
輔酶Q10有兩種類型：氧化型和還原型？ "氧化型"輔酶Q10吃進去時，需在體內轉化為"還原型"後才能用。還原輔酶Q10補充劑是可立即在體內使用的型式。
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◎還原輔酶Q10"的三個主要作用
作用一： 提供維持生命和活動所需的能量
我們吃進去的營養素-醣類和脂肪會經過身體消化吸收轉換成能量才能維持生命和活動所需，能量的製造是由細胞中的線粒體產生。 營養素、氧氣和還原輔酶Q10"等等參與這複雜的能量產生過程，所以我們每天都需要還原輔酶Q10。。
作用二：防止活性氧自由基氧化身體
人類不能沒有氧氣，但一些氧氣在體內會變異為高度反應活性的氧氣。活性氧（自由基）是分解有害物質的必要方法，活性氧的氧化反應與抗氧化防禦反應之間的平衡，是保護生物體免受活性氧的傷害，活性氧如果過多，就會積聚在體內，造成氧化壓力，過多活性氧(自由基)所產生的氧化壓力，會導致衰老並影響健康。還原輔酶Q10具有高抗氧化作用，清除體內產生的活性氧來預防氧化壓力。
作用三：幫助一氧化氮產生
血管內皮細胞位於血管的最內層，在維持血管健康方面起著非常重要的作用，但血管必須柔軟、收縮和擴張才能發揮作用。血管內皮細胞合成一氧化氮（NO）就是負責這些作用。 還原輔酶Q10經由幫助形成eNOS(內皮一氧化氮合成酶)體來促進NO生產。 (※8)
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◎還原輔酶Q10的運用
CoQ10 雖然FDA沒有批准去治療任何疾病狀況，但是被許多醫師推薦病人當營養補充品食用
我由目前所讀到的醫學期刊中整理出大約心得報告
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◎輔酶Q10可能有幫助的狀況
提振精神：現代人普遍存容易覺得缺乏活力及耐力、容易累，運動後或勞動後，恢復體力時間要很久，在家庭及工作上總是力不從心。有一控制研究（為期8天，對象為17位健康受試者）指出，在執行物理任務後，給予輔酶Q10（300毫克）的對象其主觀感覺及恢復期均較安慰劑組來的有精神。
⚘⚘⚘
◎還原輔酶Q10是否安全
耐受性良好，基本上食用後不太會感覺到刺激。。
輔酶Q10 作為膳食補充劑是安全的。
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最大攝氧量年齡 在 [心得] 最大攝氧量自我測驗- 精華區Road_Running 的必吃
ㄧ個最簡單的方法去預估最大攝氧量
就是cooper的12分跑走測驗
要先說這個公式不一定準確 但是是最簡單的
你先暖身十分鐘
然後盡全力跑12分鐘
看你能跑多遠
接著帶入這個公式
把你跑的距離稱為d 單位是公尺
(d-505)/44.73=預估最大攝氧量
接著是評量表
各位可以看看自己目前等級在哪裡
補充一下這是男性的標準
女性會低很多
Age Excellent Above Average Average Below Average Poor
13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m
15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m
17-19 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m <2300m
20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m
30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m
40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m
>50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m
Age Poor Fair Good Excellent Superior
20 - 29 <42 42 - 45 46 - 50 51 - 55 >55
30 - 39 <41 41 - 43 44 - 47 48 - 53 >53
40 - 49 <38 38 - 41 42 - 45 46 - 52 >52
50 - 59 <35 35 - 37 38 - 42 43 - 49 >49
60 - 69 <31 31 - 34 35 - 38 39 - 45 >45
70 - 79 <28 28 - 30 31 - 35 36 - 41 >41
我們可以發現 當你12分鐘跑3000公尺
你的最大攝氧量是55左右快56
這個等級就算是在黃金年齡
也是EXCELLENCE 卓越的意思
在我上面貼的一般人評估裡面
這個叫做superior 超群的意思
么八到底能不能讓一整連的人都超群這個我個人是持一點點點點保留的態度
最大攝氧量能衝到多大是天賦決定的
經由訓練我們可以增進最大攝氧量
假設你之前沒運動習慣 你的最大攝氧量抓一個平均40好了
經由訓練平均可以提升20趴 也就是48
但是每六個人只有一個能練到54以上
這個是天注定
每40個人只有一個能練到60還62忘了 這個也是天注定
不過最大攝氧量會隨著等級的提高 影響成績的比率反而越小
因為當比賽的等級提高 大家的最大攝氧量都有一定水準的時候
這時候要比的就是跑步經濟性
講簡單就是看誰跑的省力有效率
以上 報告完畢
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超級喜歡郭嚴文
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.68.234
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1398307371.A.31B.html
另外補充一個觀念 最大攝氧量你去看教科書會有長長一篇的講法
但是我們不讀運動科系 我喜歡用簡單的講法
最大攝氧量很多人會認為就是肺活量 這完全是錯誤的
用最簡單的講法
就是你整個身體 包刮你的肌肉 利用氧氣的能力
你的肺就算一次可以裝很多氧氣 肺活量很大阿
但是你的最大攝氧量不一定大
因為最大攝氧量是全身都會影響 心 肺 血管 肌肉都會決定你的氧氣利用能力
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 11:09:48
沒運動習慣的 也就是坐式生活的 極難48以上
基本上我有一個理論
會到版上的都已經不是天賦最底層的人了
已經被自然篩選過了
因為你已經對跑步有興趣了
這代表你可以從中獲得成就感
我絕對不認為板上的人可以代表一般人的平均天賦
我也知道板上11分十分很多
但是你應該也會知道即使有跑步習慣
連12分都跑不到的人更多太多
在這個地方計較我也沒辦法了說真的
跑馬拉松的一定沒盡全力 因為他要跑兩個小時
側最大攝氧量有個問題
尤其當你要做整體國民平均的時候
因為直接測驗非常辛苦
所以會有意願的問題 你隨機抽一百個人
真的願意全力測的人 沒有動機的話會很少
所以國內研究有些採取自願的方式
這個一樣有問題 會自願測的人很難沒運動習慣
所以做出來發現平均快要50
這個問題可以在當兵測驗獲得完美的解決
採樣問題 大家都要當兵 夠平均 當然一些離群值就不要算了
意願問題 最大攝氧量測出來在60以上榮譽假一個禮拜
我相信大家都會全力測XD
另外 要說當兵有XX士官長XX原住民跑多快
這個我相信 一定會有特殊的個體
雖然我沒有當兵的位階與最大攝氧量的關聯的研究啦...........
每兩千個人有一個最大攝氧量可以破70(左右 詳細數字忘了)
這種有天賦的人又有剛好有練的人一定會有
但是要說全連全營 就算標準降到12分半這依然是不可能的事情
3000跑12分 就算放到有跑步習慣的群體
依然是很高的標準
而且不管是肌肉還是脂肪都是如此
即使你的體重重是因為肌肉
跟體重輕的比 依然會有最大攝氧量比較低的傾向
如果比較重是因為脂肪就更不用說了
所以我之前提過 體重輕也是天賦之一
包刮你的紅白肌比率 肌肉內粒線體數目等等 都會影響最大攝氧量
所以 最大攝氧量是一個總體的評估
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:36:03
你看公式可以發現 大約每多跑50公尺你的最大攝氧量就又高一級
假設你平常沒運動 你現在最大攝氧量已經有60以上
合理預估你練一年有機會破70
兩千個人只有一個呢 恭喜
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:43:38
不過我沒證據
我更相信是生活習慣造成的
你3K已經跑到很多版上超強者都跑不出來的成績了
說沒天賦太謙虛
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:48:37
無大腦的研究
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:01:49
https://www.answers.com/topic/vo2-max
Maximal aerobic capacity can improve with training. The amount of improvement
is highly individualized and inversely related to the initial level of
fitness. A sedentary person may experience as much as a 25 per cent increase
in VO2 max after only 8 weeks training; someone used to aerobic exercise may
experience 5 per cent improvement or less in the same time. There is an upper
limit of oxygen consumption beyond which training has no effect. This limit
seems to be genetically determined and may be reached after 18-24 months of
intensive endurance training
我想知道我講的跟這個有啥不一樣
一般人可以透過訓練進步
但是會有一個上限 這時候訓練已經沒有效果
而這個上限目前的看法是基因的關係
基因的研究我已經貼了
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:11:49
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:30:31
但是如果您平常是騎腳踏車
那你用跑步去測 就會失準
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 23:08:50
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