｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
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早上吃冰地瓜 在 [新聞] 地瓜受歡迎冰過再吃就不胖- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
地瓜受歡迎 冰過再吃就不胖
董氏基金會調查，民眾到超商最愛買茶葉蛋、番薯，且對水果、沙拉、堅果等原態食物需
求增。如果減重者想吃番薯，只要先冰過，就能減少熱量吸收。
董氏基金會今天表示，台灣外食人口愈來愈多，且很多人選擇去超商購買三餐，為了了解
實際消費行為，從2015年開始邀請超商業者提供超商食物銷售排行資料。結果發現民眾對
「原味」、「原態」食物消費增加。
根據全家便利商店、萊爾富超商提供資料，茶葉蛋仍是民眾首選；不分時段也不受地域限
制，穩站銷售冠軍；另外，全家的地瓜則是排行榜第二名。
董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，很多人選擇到超商買外食、下午茶，但常見
的下午茶選項是各種團購、雞排、珍珠奶茶，這些食物都高油、高糖，吃的當下可能有抒
壓感受，但長期可能影響正餐、攝取過多熱量、甚至還會讓精神變差。
陳醒荷說，超商就有很多健康、方便，可補鈣、多纖、高營養的外食選項，如茶葉蛋成為
熱門首選，就是因為有蛋白質，好搭配且單價低，不管是吃沙拉、或運動後補充蛋白質都
很適合。
如果想選擇點心，陳醒荷建議，壓力大時可多選擇全穀、蔬果、魚類、牛奶、堅果種子等
穩定情緒的開心食物。
需耗費大量腦力時可選原味堅果，如杏仁、腰果、開心果、核桃、夏威夷果等，堅果含有
鋅、鎂、鉀、維生素B群、纖維等，可以幫助補充腦力、精神集中；也可以搭配原味優格
食用，增加鈣質攝取。
若三餐都外食，陳醒荷說，下午茶可以多選擇各種水果，包含原態水果或不加糖的原味果
乾，補充維他命C。要久坐的上班族，要記得每30分鐘或起碼1小時起身倒杯水、上廁所，
讓身體動一動。下午茶可以選擇茶葉蛋、無糖豆漿等蛋白質。
陳醒荷說，正在減重者若肚子餓，可以將烤番薯（地瓜）放到冰箱裡，等到變成冰地瓜再
吃。地瓜在冷藏過程中，澱粉會因溫度降低轉變成「抗性澱粉」，抗性澱粉會降低人體吸
收率，熱量吸收也會較少，是下午茶止飢好選擇。
https://udn.com/news/story/7266/2525549
可以先冰過再加熱嗎??
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