【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
小腿肌肉硬 在 Re: [討論] 硬硬的小腿肌- 看板FITNESS 的必吃
自己回自己文好像有點奇怪，
不過因為最近才體會到肌肉放鬆的重要想分享一下。
長期觀察板上抱怨肌肉硬的文章，多半都會被當成太壯文，
而以「硬脂肪」的回答處理。
我沒有否定硬脂肪的存在，
只是提出另一種可能：就是肌肉真的很、僵、硬。
首先感謝sghs53gh413的回文，
我當時看到立刻就去買了網球每天滾小腿後側。
效果非常顯著，之前有時候跑比較長就會痠痛，
開始了網球按摩習慣後，就沒有這個問題了！
按了一陣子以後發現按起來不會痛了，也覺得小腿肌好像有稍微變軟。
但跟別人比還是很硬！
借捏了幾個人的腿（聽起來好像有點怪但這是真的XD），
才知道肌肉放鬆時的「柔軟」可以到多軟……
後來經過一位上過筋膜放鬆課程的朋友幫忙，
才發現自己小腿肌內側還有一塊特別頑固，
我之前的動作都只按到後側而忽略了這部分，
找到痛點以後按摩簡直痛不欲生……
不知道按摩多久會有成效，如果不行大概就要找物理治療師了？
（有人有經驗的還請推薦謝謝）
希望有相同問題或知識的人也可以一起加入討論或指正觀念，
畢竟應該也是運動傷害的一種但比較少被討論的樣子？
板上蒐「硬」或者「小腿」得到的答案多半是硬脂肪跟肌肉的分別，
而比較少針對「硬得不正常的肌肉」的討論。
我這種運動初心者哪知道什麼筋膜、軟組織，直覺就認為是硬肉啊XD
如果像我之前一樣不痠痛了、不影響平常生活就不管他，
就算偶爾痠痛也只想到休息跟拉筋，可能就會延誤治療，
雖然不知道有沒有什麼別的壞處，但對體適能絕對是不利的。
總之「肌肉很硬」絕對不是什麼天生神力練武奇才，
但也未必單純是硬脂肪的問題，而很可能是肌筋膜沾黏的警訊！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.32.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413529055.A.103.html
棒球光用想的就覺得好痛XD 彈性差很多啊~~
※ 編輯: iygnit (140.112.32.126), 10/17/2014 15:20:26
原來真的不只我這樣（淚）希望我們都可以早日找回柔軟健康的肌肉！XD
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