❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了,是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢~讓我們一起挑戰這組訓練,緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧!Go go💪
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🌟臀腿循環訓練:
輪流接續完成每個動作為一大組,動作中間不休息,共4大組;每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬,腳尖呈30度朝外;可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推(想像往後坐椅子),核心穩定不駝背圓肩,重心放前腳,後腳輕點輔助平衡,感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力,向外抵抗阻力,專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度,跳蹲有困難的新手可省略;記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態,辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌(胖咪耍耍肥肚跟你們說加油~
🍑彈力帶: @xoffit
🍑專屬折扣碼:Jamie
🍑連結🔗:https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit
同時也有21部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast 本集節目,由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。 邱個新竹最愛的力量健身訓練中心!大推!👍 / 一對一個人教練課程 / 量身規劃個人專屬訓練計畫 / 自由教練教學場地租借 / 孕婦肌力訓練 / 中高齡肌力訓練 / 軍警消肌力體...
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對於臀大肌,除了深蹲是不錯的選擇外,另一個就是做腳部推舉(Leg Press)。
而一個姿勢可以讓Leg Press中的臀大肌更主導,就是在平台上把腳掌位置抬得更高,令臀部有更大的運動範圍和更少的膝蓋彎曲,不過要將四頭肌完全排除在外是不可能的。
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把腳掌位置抬高,第二就是採用允許最大髖關節屈曲的站距寬度,令大腳在離心時更靠近身體,可以有多深就多深,只要脊椎和骨盆保持不動,好處可以完全延長臀部拉扯
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另一個問題,不要想像如何用腳推起平台,因為會動用更多四頭肌,而是要將膝蓋向下壓,蹬直大腿的感覺,感受好臀部擠壓和伸展
Leg Press是一個很好練臀的動作,可承受更多負重,而不會在臀肌被"榨乾"前讓你的脊椎、軀幹和核心肌群受到影響。
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圖文:KAPO
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寬距深蹲ptt 在 飛教練 Facebook 的精選貼文
教練!!
為什麼臥推槓鈴碰胸線,但是肩膀感覺壓力很大
最近發現蠻多有訓練經驗的學生,在我一開始帶臥推的時候都會有這樣的問題,這個好像問題一直存在,趁著中秋節最後一天假期,想跟大家分享一下
這個我覺得就像是在討論深蹲膝蓋可不可以超過腳尖一樣,一開始學習的時候,大家都是這樣教的,但隨著對於人體力學的了解之後,慢慢網路上大家都知道了,會因為軀幹、大腿和小腿長度比例的不同來決定膝蓋能不能超過腳尖
同理,在學習的過程中我們了解到,臥推時,我們的上臂(肱骨)距離軀幹側邊大約30~45度,會對肩膀前側的壓力最小,我覺得這個是不會變的
可以想想看,NBA的籃球員在看身體素質的時候,也會把“臂展”加入考量,來評估在球場的是否有先天的優勢,所以在臥推時,槓子是否要碰到胸線(乳頭連線),也必需要把”臂展“考慮進來,這樣大家應該就會比較能了解,不可能每個人臥推,槓子下放的位置都一樣了
如圖二可以看到,像飛教練手臂長度比較長,所以如果要我臥推槓子碰到胸線,又要保持前臂適度的跟地板垂直,手臂就會離軀幹比較遠,這樣就會對肩膀前側的壓力比較大,等到重量慢慢加上去,對於受傷的風險也比較高
有興趣的朋友可以試試看,把重點放在手臂距離軀幹45度左右,而不是槓子碰到胸線,去調整雙手握槓的距離看看,如圖三,當然在調整握槓的距離之後,也有可能會因為不習慣導致重量突然下降,記得循序漸進的微調喔
這邊先不討論透過加寬握槓距離來減少行程的技巧喔,當然如果目前感受度很好也無痛,可以按照自己喜歡的練法去練,沒有對錯的
#飛教練
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#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔
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寬距深蹲ptt 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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本集節目,由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
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地址:竹北市莊敬七街55號
【烏烏醫師 - 孕婦運動指導教練研習】❤️
日期:2021/11/14(日)
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時間:上午10點-下午五點 (中午12點-一點午餐時間)
地點:竹北市莊敬七街55號(Level Up 向上適應)
研習費用:NT$ 6000 (含上課講義研習證書、烏烏醫師彈力帶)
兩人團報價NT$ 11600
【課程內容】
■孕期運動迷思破解 ■孕期運動的好處
■孕期生理變化 ■孕期運動安全須知
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上午課程以學科課程為主,下午則包含學科課程、孕婦經驗分享,以及分組實作練習。學員需分組帶領不同孕期的孕婦進行肌力訓練指導,實際將學科課學習的知識應用於訓練中,並於訓練後進行團體報告、孕婦心得分享以及問題討論。
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#52 想瘦腿?切除小腿腓腸肌就好|想瘦腰?切除腎臟就好?【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲?健身房業者有要倒霉了?
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心?
➤ 研究期刊指出,防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一?Why?
➤ 肌肉是防疫部隊!儲備健康,肌力訓練很重要~
➤ 英國的疫情開放狀況,SBD英國的分享:疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心?我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢,提高GDP。
健身產業讓人民變健康,提高SBD三項數字,卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房,真的是體質不好而被淘汰??可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動,請大家在家做『仰臥起坐』?WTF?政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍:不要再做仰臥起坐了!NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活:讚的
➤ 肌肉量很重要,肌肉很寶貴!
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享:https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群?真的是一個疾病嗎?
➤ 異肢症?心理症狀|身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情,讓人們會想要去切除小腿?
➤ 何博士認識這麼多運動員,訓練這麼多專業選手,培訓這麼多體能教練,沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了,那個女生的新症狀叫做:【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉,相反的也有人隆腿,小腿填入矽膠灌大~
➤ 切除肌肉,就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉,其他肌肉會代償回來,人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情,是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義,必須是由自己來決定,並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標?!邱個覺得:
如果有人要去割雙眼皮,去整容,隆乳,打童顏針,請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌,或是有人要去抽脂,請你阻止他!(邱個雙標?)
差別在於,手術是否降低身體功能?
➤ 抽脂手術?同樣費用推薦去買教練課啦!
➤ 身體形象產業,在乎別人的眼光?
➤ 健身產業,到底是不是服務業?
➤ 邱個曾經是韓風紙片男?窄肩人夫?
➤ 建議:【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前,是否還有其他選項?
➤ 地球上有一群人,很強壯,也樂在其中。在乎自己的健康,不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看?很容易觀念扭轉,常常變化。好不好用?則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎?】:https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱,不是健康問題的話,都很簡單。
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寬距深蹲ptt 在 A力地方媽媽 Youtube 的精選貼文
這麼討厭有氧,
但更討厭快跑過個馬路就喘到不行的自己!
一週裡面,還是要給自己排個兩三次有氧!
希望能有趣一點,做起來心情好一點.....
所以出來了這個“好吧!我們年代感!”
“阿嬤的窈窕”咚滋咚 韻律操!!
我就是喜歡一些舊舊的東西啊,
可能是感覺自己生命中最精彩的,
通通都留在昨天了吧!
如果不是要減肥,不是要比賽,
運動對妳來說,是什麼樣的存在呢?
對我來說,就是一種生活的精神力,
一場“抗齡的暴動”
就算終究要走入舊年代裡,
也想要看起來神氣活現的!
“Nothing's Gonna Stop Us Now“音樂請下!
好啦!今天的韻律舞,認真跳!
一定要把髮帶浸濕!
循環訓練妳知道~不休息的那種喔!
1 -1 站姿肘膝轉體 右手左腳
1 -2 寬距幫浦深蹲 超開深蹲
1 -3 站姿肘膝轉體 左手右腳
1 -4 窄距幫浦深蹲 併腿深蹲
1 -5 站姿前拍抬腿 往前拍拍
1 -6 深蹲起身擴展 長成大樹
_________
2-1 分腿原地跳
2-2 左右滑冰跳
(倒帶三次)
_________
3-3 分腿蹲俯身 右腳前
3-2 站立側抬腿 太酸了
3-3 分腿蹲俯身 左腳前
3-3 深蹲側抬腿 快完了
3-3 深蹲分腿轉 分腿廢
3-3 深蹲側抬腿 最後了
_________
左右跳延展 迪斯摳魂
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
OKAY by 13ounce https://soundcloud.com/13ounce
Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported — CC BY-SA 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/2BA9Npw
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/qkrpMJP4E-8
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Cool Blue - 80s revisited
Danya Vodovoz - Overdrive
Prod. by Danya Vodovoz ROYALTY FREE MUSIC
https://danyavodovoz.bandcamp.com/ or https://www.paypal.com/paypalme/vodov...
Prod. by Danya Vodovoz ROYALTY FREE MUSIC
Danya Vodovoz - Don't Stop the Music (Disco Delux Edit)
Recorded, and produced by Danya Vodovoz
https://www.youtube.com/watch?v=Nn4KID1_NGQ&list=PLNNotX8H4jWwe-3XVrCaA5lX-C2DlFYk-&index=6
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Music: Bitters At The Saloon by Bird Creek.
https://www.youtube.com/watch?v=tzmzOIg6i4w&list=PLNNotX8H4jWyIZGolzYua-JUW34nPL_12&index=3
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Aries Beats - Beverly Hills Party (80s 90s Retro Wave Synth Pop)
Instrumental by Aries Beats
https://www.youtube.com/channel/UCVz37WOEw1mPyIpx8xPHBmg
寬距深蹲ptt 在 Candice Sweat Life Youtube 的精選貼文
全身訓練課表:
槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身(或跪膝)10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下
⏳ 限時45分鐘,依序完成以上所有動作,45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。
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➤跟著我一起訓練:
⭐Nüli App加入14天免費試用,開啟屬於你的健身新旅程:https://com.nuli.app/candice
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寬距深蹲ptt 在 為什麼大家深蹲時會選擇寬距深蹲,這3個理由告訴你 - PTT新聞 的必吃
當採用寬步距進行深蹲時,相對於窄步距來說,都可以為大腿前部、大收肌、大腿內側和大腿外側肌肉提供良好的鍛煉效果,但是它的特殊功能是在於可以加強對臀 ... ... <看更多>
寬距深蹲ptt 在 [問題] 請問深蹲腳打開的距離和角度 的必吃
剛剛深蹲的時候用圖2方式膝蓋會覺得卡卡的加上加重往上的時候會有點痛但是後來換成圖1就完全不會卡和痛想問一下深蹲的時候腳角度和張開距離有說一定要怎樣嗎? ... <看更多>
寬距深蹲ptt 在 [心得] 深蹲到底要佔多開? - 看板MuscleBeach 的必吃
Hi! 我是E~
常聽人說股骨跟軀幹比會影響到你選擇硬舉的姿勢,你可能更適合相撲或傳統的站姿
。
那在深蹲的世界裡有沒有這種事情呢? 不同的站距到底會對關節有什麼不一樣的要求跟不
一樣的肌肉刺激呢? 站距對肌肥大效果又有沒有差異呢?
今天我們就要來看看站距到底影響了什麼跟「實際應用」上到底能怎麼操作!
由 Eric Demers 所發表的The Effect of Stance Width and Anthropometrics on
Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat 很好的解釋
了在不同站姿下各關節活動度如何相互影響、各部位長度如何影響關節角度!
參與實驗者跟實驗方法:
確定能在無負重情況下蹲至大腿後側平行地面的健康成人32位,分別表現三種深蹲站
距 100%、150%、200%骨盆寬度。
其中腳尖方向由他們自己決定,並在實驗時地上標示著他們所需踩的三個不同站距。
實驗過程中他們需要在背上握著一根很輕的木棍,並且每種站距需要蹲三次。其中只
要觀察者或實驗體認為蹲的動作不確實,就必須重新執行一次動作。
實驗體關節角度的測量方式是由在身上服貼感應器來計算角度。其中離心動作時股骨
每改變10度會記錄各關節角度改變。
小提醒 :
首先這邊先提一下實驗設計上的一些問題。
腳尖角度由實驗體自選這件事,基本上這是一件有好有壞的決定。好的是這更接近真
實世界深蹲的情況;壞的是腳尖若與膝蓋角度在運動中偏差很大的話,很容易造成
旋前(Pronation)的問題,同時我也不知道所謂「只要觀察者或實驗體認為蹲的動
作不確實」的標準到底在哪。所以到底會不會發現以旋前來代償背屈活動度這件事也是一
個「?」。 並且實驗體並非有經過訓練的個體,這也是大家必須注意的喔!
實驗結果:
實驗發現,整體而言窄站對髖屈跟背屈有較高的活動度要求,然而髖屈及膝屈的角度
只在動作開始時受到站距影響(10~20度)且effect size並不大。然而背屈角度受到站距
的影響卻在全程都相當顯著。
各關節在離心階段的角度改變。*符號代表站距對其有顯著影響
須注意最後70~80度(灰色區域)樣本數只有18 & 8位而已(其他人沒有達到該深度)。
針對髖屈活動度:
大腿/小腿、軀幹/大腿的比例對於髖屈在任何站姿下都沒有影響。
針對膝屈活動度:
大腿/小腿的比例對膝屈的影響在100%、150%時都有顯著的正相關,且在你蹲得越低
,相關性會更高!但在寬站距200%時卻沒有這種顯著相關性。
軀幹/大腿的比例對膝屈則是在所有站距下都有負相關。
針對背屈活動度:
大腿/小腿的比例對背屈在窄100%、中等站距150%下則都有顯著正相關。
軀幹/大腿的比例對背屈只有在中等站距150%時有顯著負相關。
中等站距150%,大腿從垂直地面開始移動至移動50度。 這意味著當你股骨相對較
長時,你需要擁有更多膝跟背屈的活動度。
虛線表示模型A的位置;黑點標示身體姿勢位置。
(A)為實驗中個體模型
(B)提高軀幹/大腿比例(簡單說就是把軀幹變長),導致足背屈跟膝屈角度減少
(C)提高大腿/小腿比例(簡單說就是把大腿變長),導致足背屈跟膝屈角度增加
實際面上的總結(懶人包):
常常會聽到有人說,三項裡某個動作是我的弱項。這很常都是因為你的結構所造成的
,卻也可能是你還沒找到你適合的姿勢!
研究結果放在實際訓練層面來看,他其實透了出一個很簡單卻重要的訊息:如果你股
骨相對較長或是背屈/膝屈活動度不是那麼好,你也一直總覺得平常深蹲動作對你來說就
是很不自然,那你可以考慮試試看站寬一點。(由Si-Hyun Kim所發表的Lower Extremity
Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth顯示男女性深蹲深度
受到背屈活動度所影響的因素最大,其次為男性受髖屈活動度影響;女性受背屈力量影響。)
這跟平常我在訓練學生觀察到的現象相符,有的學生在與肩同寬的站距下總是會感覺
很憋扭或是易於往後倒,當評估後發現問題是在於先天性活動度或因傷術後無法表現良好
活動範圍,這種情況讓他們站寬一點通常會有良性的反應。
肌肉刺激從McCaw ST. 發表的Stance width and bar load effects on leg muscle
activity during the parallel squat. 看來站距對於股四頭(VMO/VL/RF)都沒有影響,
但內收長肌與臀大肌則會對於站距不同會產生反應。內收長肌在寬站距下向心階段比離心時
期多了50%IEMG反應,同時也比與肩同寬或窄站有約多20%的反應,這意味著有顯著的額外肌
肉激活!這在臀大肌也有類似反應,寬站距下向心階段比離心足足多了2.25倍的反應!
然而,研究顯示Load effect才是最為重要的,也就是能在訓練動作時蹲多重還是
佔有比較大的影響!所以訓練時如果你寬站也能有近似你一般站距的深蹲力量,嘗試做Box
squat等能讓你更專注在向心階段的動作,或許對肌肥大也有一定的幫助,不妨試試看!
看到這裡大家是不是都蠢蠢欲動,準備兩腳開開了?
BUT!我不是在叫大家馬上開始給我站寬蹲;而是要讓大家意識到適合多數人的姿勢並
不一定適合你,同時不同動作它也可能有其他的幫助!
如果你真的有受過上方提及的困擾想試試看寬站距,基本上建議執行的方式是每次「
一小半步」的向外站開調整,而不是一次就站得很開。
痾,大概是像上面這樣慢慢改變站距
經過3~4次訓練後覺得舒適強壯,再增加站距。同時給整體至少6~8個訓練日(Sessio
n),再來判定到底是不適合自己!如果因為寬站下要求的穩定性與控制內外張力的需求
會比較高,你可能不能立即達到理想深度。建議的做法是選取比較輕的重量(~65%)以
Tempo squat的方式專注在讓髖沉進去理想的位置(更像是坐下而非一般的
後坐)。
最後,大部分人適合的站距還是會是與肩同寬或稍微比肩再寬點的站距;可是增加不
同角度的訓練也是一種讓你身體保持均衡的好方式喔!
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