坐月子的正確觀念，讓身材、體力快速復原
【早安健康／柳知沅（韓國未來小兒婦產科院長）】
坐月子的由來
當媽媽生下寶寶後，家裡長輩或周遭的人都會叮嚀要好好照顧自己的身體。產婦的身心完全復原期約需100天，所以最理想的坐月子期間就是100天。過去人家因為生活窮困，需要從事種田等農作，所以一般以21天做為坐月子的期限，之後就需到外面去工作，因此也有三個星期內禁止外出或外人來訪的習俗。
坐月子的正確方法？
坐月子的必要性
自古生完小孩的產婦需在家中被照顧、吃營養食物、坐月子。三個星期的坐月子期間，一般都是安穩地待在溫暖的床上、喝月子湯、禁止洗澡等。即使是炎熱的夏天，也會穿著長袖衣服與內衣，用以保暖身體。
已經有生產經驗的婦女常告訴產婦，當身體吹到冷風時，全身有可能會出現痠痛等後遺症，甚至一生當中都因此而受苦。西方國家又是怎麼坐月子呢？美國、加拿大、法國等西方社會，在生產後不會另外食用特別的食物或坐月子。一般自然分娩後24個小時內，就可以回到家中過正常生活。
產後風
產後風又是什麼樣的疾病，為何會出現在孕婦身上呢？產後風是指產後脆弱的骨頭、關節等受到風寒的症狀，會產生痠痛、麻木等不適感。那麼生完後，若直接吹到冷風，骨頭就會受到風寒嗎？不是的。
女性在經過懷孕、餵母奶的時期，體內的女性荷爾蒙雌激素會達到最低點。原本雌激素具有幫助骨頭留住鈣質的作用，可避免鈣質流失，但是到了餵母奶期間，雌激素濃度變淡，使得骨頭中的鈣質自然流失到血液中，因此骨頭變得脆弱，所以才容易受到風寒入侵。
避免鈣質不足
與西方相較之下，國人在牛奶等乳製品或鈣質上的攝取量都是不足的。孕婦一天的建議用量應要達 1000毫克。縱使攝取的鈣質已經補足，又會因為餵母奶的關係，使鈣質流失，骨頭密度因此快速變稀疏。換句話說，因為骨頭本身脆弱很多，所以關節腔的耗損會增大。生完小孩時，手掌或膝蓋等關節容易會感到非常刺痛，腰部、手臂、腿部也常有疼痛感。
預防產後風
即使為了要預防產後風，也沒有必要在炎熱的夏天裡包裹著厚被子。雖然產後免疫力變弱，有可能罹患感冒等疾病，但若不是遇上寒冷的天氣或強風，就無需過度擔心。室內維持適當的溫度與濕度，有助於產後復原。服用產後所需的鐵質、鈣質、維生素D等，並補充適量的營養補充劑，可以預防產後風。
各個季節坐月子的要點
夏天坐月子
生完小孩後吹到冷風，有可能罹患產後風，所以要盡可能讓身體保持在溫暖的狀態。在連坐著都會流汗的夏天裡，該如何坐月子呢？結論是「適度」。氣溫不可過熱，也不可過於涼爽，平均溫度維持在微暖的23∼25度之間，濕度維持在40∼60%左右。不可以讓身體直接吹到冷風，天氣不管再怎麼熱，也最好蓋薄被子。不要用冷水洗澡，先用微溫的水洗澡後，再用乾毛巾拭乾身體。如果因為天氣太熱，就喝冷水或吃冷食，有可能造成牙齒損傷與胃腸障礙，需多加注意。
冬天坐月子
室內以「保溫」與「保濕」為核心重點。不僅房間的地板，整個房間裡的空氣，都需維持溫暖。若過於乾燥，更容易引發感冒。可以利用加濕器、除溼機或洗過的濕衣物，讓室內溼度維持在60%左右。洗澡時，浴室空氣常是冷的，所以先放熱水，讓浴室空間變暖之後再洗澡。
讓身體快速復原
生完小孩後，大部分的人都是在坐月子中心或家中休息，一邊接受家人或專家的幫助一邊坐月子。
有不少人會小心翼翼地不讓孕婦過勞，讓她們得到充分的休息，甚至連動也不動。為了未來辛苦的育嬰之路，在這個時期需做好充分休息與努力，請參考下列內容，以快速且健康的方法復原吧！
坐月子期間該怎麼過生活？
請勿一直躺著不動
剛生完小孩的第一天，有可能因產後痛、會陰部疼痛、手術部位的傷痕而很難行動。建議到隔天再由家人協助，站起來活動看看。若因為很痛而繼續躺著，反而很難恢復。初期適當走路，反而有助於加速惡露的排出與身體的復原。
開始洗澡的時間點
第一天因分娩而導致的體力耗損與失血，自己獨自站著都會有困難。自然分娩的產婦，一般在第二天雖然可以較輕鬆地站立了，但仍有些吃力，想要洗澡的話，就用溫水洗個簡單的澡。剖腹生產的產婦，因為進行手術而有傷口的關係，五天內需避免洗澡。手術部位若沾到水，有可能引起傷口發炎，最後導致傷口裂開或留下疤痕。
不要造成關節的過大負荷
當孕婦的體內察覺到要分娩時，會增加鬆弛激素等身體荷爾蒙的分泌量，讓骨盆關節打開，同時也會對骨盆關節、全身各個部位的關節造成不良影響。所以手腕、腳踝等都很容易因姿勢不良或承受過大的壓力，而造成損傷。餵母奶時，手腕會受到很大的傷害，即使有戴上護手腕帶，也盡量不要用手腕出力。
TIP | 妊娠與鬆弛激素
鬆弛激素是從卵巢、乳房、妊娠期胎盤與子宮內膜中分泌出來的荷爾蒙，男性則是從前列腺分泌出鬆弛激素。沒有懷孕的女性，會在排卵期從卵巢中增加鬆弛激素的分泌量，對心血管進行作用，維持適當的心搏次數與血管適應力。孕婦則從胎盤、子宮內膜、絨毛膜等中分泌出鬆弛激素，從懷孕第14週左右起分泌量開始攀升、達到最高點，所增加的鬆弛激素一直到生產前都維持在高濃度。懷孕期間鬆弛激素具有增加心輸血量、使血管鬆弛、促進血液循環的作用。懷孕最後一個月時，這種荷爾蒙也對骨盆韌帶產生作用，幫助骨盆隨著子宮變大而順利變大，有助於分娩時恥骨的鬆弛。這種鬆弛激素的分泌量會在生產後急遽減少。鬆弛激素的影響期間因人而異，一般約為5∼6個月左右，也有12個月的情況。
不要害怕排便
會陰部切開後，會陰部與肛門周圍都會非常疼痛。有些孕婦在想要排便時，會擔心因排便刺激受傷部位而忍著。用力時，也擔心會陰部切開部位會裂開。事實上，會陰部上的縫合部位若沒有發炎，即使用力也不會再次裂開，所以無需因此而害怕排便。
服用鐵劑
在分娩過程中會流很多血，自然分娩的失血量約600cc，剖腹生產的失血量約1000cc。為了養出健康的新生兒，產後仍需繼續服用懷孕期間服用的鐵劑。想要補充在分娩過程中所失去的血液，需連續服用三個月左右。貧血症狀若得不到改善，就會感到異常地無力、頭部疼痛、容易疲倦等。唯有媽媽健康，才可以養出健康的孩子，請多加留意身體狀況。
攝取牛奶或鈣質
東方人較少吃牛奶或起司等乳製品，所以平常攝取的鈣質量就比西方人少。尤其女性們在懷孕、生產、餵母奶期間，骨骼中的鈣質會大量流失。為了不讓骨頭變得脆弱，需多喝牛奶或服用鈣片。
女性荷爾蒙雌激素本來具有預防骨骼流失的作用，但在餵母奶時，雌激素會快速降低。此時期如果沒有攝取適量的鈣質，就有可能造成骨骼的損傷。即使不會馬上出現什麼問題，但已變脆弱的骨質將大幅提升引起關節炎、椎間盤、骨頭痛等症狀的可能性。
攝取適量的高蛋白、高脂肪食物
餵母奶時所需的熱量比懷孕期間更多，每天需要多攝取500大卡。可能有人會懷疑，這樣熱量不
會太高嗎？的確，如果攝取過多的高蛋白、高脂肪食物，反而會造成肥胖，為產婦帶來更多的煩惱。那麼為什麼還建議產婦要多攝取高蛋白、高脂肪食物呢？
初乳結束後，進入到成熟乳階段時，50%的母乳是由脂肪所構成的。母奶中的脂肪來自於媽媽，所以與媽媽身體的營養狀態息息相關，而營養狀態又以體脂肪率為重要指標。早期大部分的人因為營養不良，常常是皮包骨狀態，體脂肪率很低。這個時期產婦為了分泌營養的母乳，需攝取高蛋白、高脂肪的食物，才可以順利餵母奶。但只要產婦的營養狀態良好，就沒有必要一直攝取高脂肪食物。以自己一天所需的熱量為目標，均衡攝取即可。
不要執著於麻油雞湯
麻油雞湯自古以來即是坐月子的代表性食物。雖然米酒、老薑、麻油都有溫補的作用，但並不是所有人都適合，無需天天吃或過量食用。三餐飲食還是營養均衡最重要，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等都要攝取，食譜最好以含鐵質與鈣質的菜色為主。
產後第二個星期浮腫完全消除
到了懷孕最後一個月時，因為受到荷爾蒙的影響， 再加上血液循環不佳，孕婦的手、腳、大腿等身體部位會浮腫得很重。但在孩子出生後，過去累積在體內的水分開始往外排出。一般從分娩第2∼3天開始，尿液量會急遽增加，約有1∼2公升左右的水分被排出。消腫的速度因人而異，但一般在第 1∼2個星期內會大量排出體液，消除浮腫。
南瓜或玉米茶等利尿作用佳的食物，最好等到浮腫現象自然消除後再食用。在這段透過尿液讓體液大量排出的時期，若再食用利尿效果佳的食物，就會使體液一次突然排掉過多，反而引起低血壓，進而導致嘔吐、暈眩等症狀，且母乳的量也會隨之減少。所以建議等兩個星期浮腫現象消失後，再食用這類食物。這時期也要記得隨時補充大量的水分，讓體液保持充足。
加速韌帶復原飲食 在 [情報] 促進損傷修復與可消炎的蔬果- 看板MuscleBeach 的必吃
促進損傷修復與可消炎的蔬果
本文摘錄自exercise for men only special collector's issue-
the perfect body: natural foods that heal
當我們在進行劇烈運動的時候不免會遇到肌肉的疼痛或痠痛，而這時不僅僅是當下
會感到肌肉或韌帶的不舒服，這樣的不適感可能會持續到隔天或甚至是更長的一段
時間。
一般的訓練員通常會使用冰塊來進行冰敷或者使用痠痛藥膏、或甚至服用止痛劑來
舒緩不適的現象。
身為一個聰明的訓練者，我們不僅僅要了解上述的做法，並且我們必須要比人家更
知道其實天然食物之中有很多東西也可以幫助我們減輕疼痛、加速排除痠痛、消除
發炎燥熱現象以及抗氧化。
今天本文所介紹的食物不僅僅對於運動所造成的傷害有效，就連一些因為傷害所造
成的手術在術後復原的過程中也有相當的助益。
有時候你會發現，有些食物可以加速損傷的復原，而有些食物卻帶來反效果，在這
些有益的食物不僅對於手術的術後復原有幫助，研究中也發現對於運動所造成的運
動傷害、疲勞也有加速排除的效果，因此聰明的運動員應該在日常飲食中多攝取這
類的食物以提升辛苦訓練所帶來的成效。
選擇有益的食物：
Jean Carper是一位美國周刊（USA Weekend）的營養專欄作家，他認為不管是不是
運動員，都應該要注意到發炎反應對於身體所造成的傷害，包括疼痛、發紅、發熱
等現象，有些還甚至會有腫脹的癥狀。
他指出有一些食物可以減緩上述的這些現象以減低發炎反應，這些食物包括：
葡萄、藍莓、草莓、橘子、奇異果、橄欖油、芹菜、薑、洋蔥、咖哩粉、茄子、堅果
、鮪魚、鮭魚、青花魚、紅茶綠茶、紅酒、與啤酒（適量，且每日不應混和兩種酒類
以上）。
富含有維他命C（像是草莓、柑橘類水果、奇異果以及辣椒><）以及維他命E（像是堅
果、橄欖油）擁有消炎反應的功效，此外像是富含Omega-3的魚油以及一些肥美的鹹
水魚像是鮪魚、鮭魚與青花魚也擁有消炎的反應。
近幾年來的研究也發現攝取魚類可以幫助維持心血管與大腦的健康，而科學家也發現
大部分的海鮮也都有消炎的功效，只是要針對個人體質，因為有部分的人對海鮮過敏
，因此攝取海鮮來消炎應該要視個人體質而定。
水：最好的消炎飲料
雖然上述有提到像是紅茶綠茶以及部份的酒類有消炎的功效，但是就消炎功效的飲料
而言，水還是最好的選擇。
很多運動員會在運動的時候攝取大量的水來避免脫水的現象，不管水是哪種型態，冰
水、溫水或常溫， 他都有很好的排除發炎以及避免疼痛發生的功效。
水有控制體溫、運送氧氣與養分、代謝體內廢物、幫助肝臟以及腎臟解毒、溶解維生
素以及礦物質並且緩衝關節在運動中所造成的磨損與傷害。因此在運動中缺水的運動
員在運動傷害的機率也會比未缺水的運動員高。
上述的飲料之外，也有消炎功用的飲料就是牛奶，因為牛奶富含鈣質與維生素D，而維
生素D與鈣質可以強化骨骼，這可以避免與修復骨骼在運動中的損傷與傷害。科學家也
發現牛奶中有CLA，不僅可以強化免疫系統，也可以減緩發炎反應並且可能有抗癌的功效。（CLA應該是沒那麼神奇啦～）
運動員應該要避免的蔬果與飲料：
運動員，尤其是重量訓練或健美運動員，你因為看很多書會發現你們的飲食中必須要攝
取足夠的蛋白質，但是蛋白質的攝取並不是愈多愈好，過多的蛋白質不僅會造成腎臟的
負擔，也會轉換成脂肪儲存，因此應該要換算最適合你一天攝取的蛋白質數才是最好的
飲食計畫。
此外，高醣類的食物，像是米飯、馬鈴薯、白麵包、早餐麥片（含糖量高的那種）、高
溫烹煮的肉類以及以omega-6系列油烹煮的食物，像是大豆沙拉油、玉米油等等，他們
不僅不會消炎，還會惡化發炎的反應，因為這些食物的血液升糖速極快，因此會使發
炎的狀況惡化。
就飲料而言，酒類是亦好亦壞，運動員應該要攝取單一且為低量到適量的酒類，通常
以紅酒或啤酒為主，但是不應過量（折算每日以一瓶易開罐啤酒以及兩杯高腳杯紅酒
為限）。
此外，攝取過量的熱量也是加速身體發炎反應的原因，研究發現肥胖的人比起體重
正常的人在發炎的消除上要緩慢許多，因此也應該要避免攝取過多的飲食以及熱量。
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