Search
Life is tough~ 🤯
.
Mental & Physical need to be getting stronger 🦁
.
Ain't no passing craze
It means no worries
For the rest of your days
Yeah, sing it, kid!
It's our problem-free philosophy.🐶🐱🐭🐹🐰🦊🐼🐨🐯🐮🐷🐸
.
.
#selfie #staystrong #physique #classicphysique #bodybuilding #bodybuilder #workout #fitness #hkfitness #vibes #positivevibes #bulking #calisthenics #support #energy #igers #folloeme
THỜI GIAN NGHỈ MỖI SET
Cơ thể con người hoạt động dựa trên 2 trạng thái ngủ và thức. 2 cái này vô cùng quan trọng, luôn đi đôi và bù trừ cho nhau. Nếu đêm bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì qua ngày hôm sau cơ thể sẽ lừ đừ, mệt mỏi, khả năng phản ứng chậm, bệnh tật,... Ngược lại, giấc ngủ vào ban đêm sẽ bị ảnh hưởng bởi những sinh hoạt ban ngày. Đối với bodybuilding, tập luyện đóng vai trò như những hoạt động ban ngày, trong khi rest days (ngày nghỉ) và rest times (thời gian nghỉ) đóng vai trò như giấc ngủ để giúp bạn phục hồi và làm việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Trong đó, rest times (thời gian nghỉ mỗi set) là chủ đề được bàn tán nhiều nhất. Có người nói nghỉ càng ngắn càng tốt. Có người lại bảo nghỉ lâu thì cơ bắp sẽ phát triển hơn. Vậy giữa 2 cái thì nên chọn cái nào?
Thời gian nghỉ ngắn (1 phút)
Nhiều người rất thích nghỉ ngắn vì nó cho người tập cảm giác “pump cơ”, đau nhức cơ rất phê. Họ cho rằng “tập càng đau thì cơ mới phát triển” nên thành ra nhiều người bảo nghỉ càng ngắn càng tốt, đè cơ ra để tập sao cho đau nhức thì thôi. Nhóm này cũng cho rằng khi nghỉ quá 1 phút thì cơ sẽ bị “nguội”, làm cho buổi tập trở nên kém hiệu quả.
Thời gian nghỉ dài (3-5 phút)
So với thời gian nghỉ ngắn thì nghỉ dài KHÔNG tạo cho bạn cảm giác pump cơ và đau cơ, nhưng ngược lại nó giúp bạn hồi phục được sức và bạn sẽ tập được nặng và dễ dàng hơn ở set tiếp theo.
✅ Khoa học nói gì về 2 khoảng thời gian này?
✔️ Theo một nghiên cứu vào năm 2016 của tiến sĩ Schoenfeld, ông chia 21 người đàn ông đã có kinh nghiệm luyện tập thành 2 nhóm. Một nhóm được cho luyện tập với 1 phút nghỉ mỗi set, nhóm còn lại sẽ tập với 3 phút nghỉ mỗi set. Sau 8 tuần, kết quả cho thấy sức mạnh và cơ bắp của nhóm nghỉ 3 phút mỗi set tăng nhiều hơn so với nhóm nghỉ 1 phút.
✔️ Cũng theo một nghiên cứu khác, họ chia nhóm người tham gia thành 2 nhóm, 1 nhóm nghỉ 1 phút mỗi set, nhóm còn lại nghỉ 5 phút. Họ so sánh sự phát triển của nhóm cơ đùi giữa 2 nhóm này qua một buổi tập volume cao gồm 4 bài tập leg presses và 4 bài leg extensions với 75% 1RM, mỗi set được thực hiện đến failure. Kết quả cho thấy nhóm nghỉ 5 phút đạt được volume (số reps) cao hơn 14-16% và volume load (sets x reps x mức tạ) cao hơn 13 -17%. Hơn nữa, nhóm nghỉ 5 phút có sự tổng hợp protein mới (protein synthesis) tăng 139% trong khi nhóm 1 phút chỉ tăng 68%.
✅ Kết quả
Nghỉ trong thời gian dài (3-5 phút) giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn so với nghỉ ngắn (1 phút). Nhưng có một lưu ý là số reps + mức tạ nâng được nhiều hơn (ở thời gian nghỉ dài) không đồng nghĩa với việc sức mạnh và cơ bắp sẽ tăng, vì đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng volume (reps x sets x weight) không liên quan gì đến hypertrophy (sự tăng cơ). Nguyên nhân chính ở đây là vì thời gian nghỉ ngắn sẽ khiến cho hệ thần kinh trung ương (central nervous system) kiệt sức, làm giảm motor unit recruitment và sự cảm nhận cơ (muscle activation) cũng sẽ tệ đi ở set tiếp theo. Ngược lại, nghỉ với thời gian dài sẽ cho cơ bắp sự phục hồi cần thiết để khi tập thì bạn có thể kiểm soát được mức tạ và các reps tập sẽ chất lượng hơn rất nhiều và từ đó kích hoạt cho cơ bắp và sức mạnh phát triển. Cho đến hiện nay chưa có bất kỳ nghiên cứu nào chứng minh được rằng thời gian nghỉ dài là có hại cho cơ bắp và sức mạnh.
✅ Vậy nghỉ khoảng bao lâu là tốt nhất?
Thời gian nghỉ sẽ phụ thuộc vào từng bài tập. Đối với những bài isolation như chest fly, bicep curl thì nên nghỉ khoảng 2 phút hoặc ít hơn tùy vào cảm nhận của mọi người, còn đối với những bài tập compound lớn như squat, deadlift thì nên nghỉ khoảng 3 phút hoặc hơn vì những bài tập này đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tuy nhiên, thời gian nghỉ lâu có một khuyết điểm là nó sẽ kéo dài thời gian của buổi tập. Nếu bạn bị hạn chế về thời gian thì có thể nghỉ ngắn lại (nhưng đừng ngắn quá) hoặc áp dụng những phương pháp tập như drop set, superset. Những phương pháp này đương nhiên là sẽ không tốt bằng nghỉ dài nhưng bù lại nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
#ANF
Getting ready for another video shoot. 30 minutes cardio after my weightlifting sessions and on my ”rest days”, I do HIIT.
•
#fatloss #videoshoot #fitnessmotivation #cardio #weightlifting #健身 #重訓 #bodybuilding #hkig #fitfam #keithleefitness
Facebook：https://www.facebook.com/ChaoYoFit
Instagram：https://www.instagram.com/chaoyofit/
----------------------------------------------------------------------
很多人，包括我自己
都很常忽略休息的重要性
肌肉真正成長的時候是你休息的時候
如果你只專注訓練卻忽略身體累積的疲勞
你的身材或是力量或許會因此停滯
無法繼續突破
----------------------------------------------------------------------
我推薦的乳清蛋白-Myprotein：http://tidd.ly/119f85e
Myprotein 75折扣碼(25%off)：CHAOYO25
----------------------------------------------------------------------
我穿的訓練服飾-Taiger：https://www.taigerapparel.com/
折扣碼(Discount Code)：chao1
----------------------------------------------------------------------
我推薦的健身餐點-原味時代：https://goo.gl/H29ZUk
折扣碼(Discount Code)：chaoyo60
----------------------------------------------------------------------
我的耳機-Taotronics TT-BH024：https://goo.gl/PGiuQ6
折扣碼(Discount Code)：chao1
21 Days left to my second bikini comp.
I was given the chance to travel to Phuket with my good friend and manager Sarah Lian.
Here's how i kept to staying on track with my food while on holiday.
Just follow the Ps = Plan. Prepare. Pack.. and bonus Protein.
I knew I was already travelling, so I planned out what I was going to be eating and what I could eat. From there I prepared my meals. Then I packed my food and snacks.
Pretty straight forward.
1. Prepped my meals from home. Packed them into zip lock bags. This way I was able to ensure I could still meet my macros and limit the mystery of not knowing what was used to cook meats and veggies. I also packed the snacks I know I would be able to munch on like Japanese Cucumber and I permitted myself roasted seaweed.
2. Packed on the protein. Whenever I'm out, i ensure the first thing I can get is a solid meat protein source plus veggies. I was fortunate that I have access to a restaurant / lounge where I knew I could find chicken. For those who do not, best bet is a chicken rice shop, you can get your veg and chicken.
3. I prepacked my fibre powders to avoid any gut problems
4. Eating at restaurants, first thing I look on the menu is chicken. Grilled, steamed, Baked would be good options. It's also cheaper cause seafoods are a lot more expensive.
5. WATER is your best friend. Stay hydrated so that you avoid feeling bloated, lethargic and sleepy.
6. Find a grocery / supermarket to get the good snacks. Nearby to where we were staying I know there was a Tesco available. I'd recommend for to go there and get fruits, nuts like almonds will fill you up good, if you must go for dark choco.
Quick update on life and my thoughts on comp.
Lots happened in the past week. Went for some athletic rehab which I wanna share with you in the next video. I rested a lil bit more cause muscles were overly tight, from lack of stretching and rest. Plus the big news which i didn't get to reveal on OCT 30 was, last Friday was my last day on the station I dedicated my time to for the past 4 years. The video of that will be in the next vlog.
What I normally do when I'm away from my home gym.
This routine is a combination of Weights + Bodyweight + Cardio (at the end of the exercise). Just like my other videos on my channel, this routine is a circuit format, meaning no rest in between each exercise keeping the heart rate high all the time to maximize calorie output, at the same time hitting all the muscle group hard to maintain those hard earned muscle mass.
To see more of my training content, please follow my social media
Instagram: @jordanyeohfitness
Facebook: https://www.facebook.com/jordanyeohfitness
If you want me to train you, learning all resistance exercises in the fastest and easiest way. You should check out my best selling exclusive online training program The Iron Mastery https://ironmastery.com/, here you will get 100+ training videos, 28 weeks worth of training routine, only 1 time subscription with lifetime access. Ok, what if this program is not suitable for you? Well, just message me at support@ironmastery.com within 14 days and I will give you back your money straight, no question asked!
Video background music:-
Music: Kill Me Everytime Instrumental
Artist: Blue Stahli
#TrainWithJordan #JYtraining #IronMastery
