[[ 營養師，我是不是有肌少症? ]]
營養師的假日是很忙碌的，開菜單、烹調、查資料、整理文獻、看書都是假日才能有完整時間來好好做。看文獻是一個可怕的過程，因為容易讓人深陷其中，一篇論文像肉粽一樣後面緊接著一連串的肉粽 (誤)😲 ！不過值得感謝的是，畢業後還能用以前學號連線下載論文😂！ 感謝北醫！
💪💪今天要跟大家分享的是「肌少症」💪💪
自「肌少症」這個醫學名詞出現之後，肌少症一直是老年醫學研究的熱門議題，也因為現在資訊流通發達，在臨床上就會遇到有患者擠一擠自己手臂或小腿肌肉說：「營養師妳看我的肌肉量都變少了 (自己目測)，最近走路也有點累，我是不是有肌少症? 😱」
要評估是否有肌少症是很複雜的，根據European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP，歐盟肌少症工作小組) 在2010年提出關於肌少症的診斷方式和定義，包含：肌肉量減少+肌力降低 或 肌肉量減少+低身體功能表現，並用DXA、握力測試、行走速度檢測等方式來測量 (Cruz-Jentoft et al., 2010)。即使肌少症在臨床上意義重大，但對於判斷肌少症的cut-off point目前還沒有統一定論，近年也有台灣的研究團隊以流病研究方法探討適合台灣老人的判斷切點 (Wu et al., 2014)，如有疑慮，建議可讓家中長輩接受醫師評估☺。
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老化的過程會伴隨肌肉流失，從30歲開始，每10年會減少3~8%的肌肉量，60歲後更是大幅流失。但相較於其他器官的退化，「肌肉流失」是我們可以努力的！
<3 您可從這裡下手：「營養」和「適當且規律的運動」！
✍ 優質蛋白質：
除了均衡飲食，長者的蛋白質攝取量需增加 (慢性腎臟病或其他需限制蛋白飲食者除外)，研究發現長者每餐建議有25~30 g優質蛋白質 (含10 g必需胺基酸)，因此可以多選擇豆類、魚、家禽、豬、牛、雞蛋、奶等優質蛋白質。除了「量」要注意，蛋白質平均在三餐攝取能有最佳的利用率 (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009)。
✍ 維生素D可維持肌肉機能：
多攝取富含維生素D的食物：蛋黃、鮭魚、鯖魚、鮪魚等，加上充足的日照。
✍ 適當且規律的運動：
要活就要動，找到適合且能夠持續做到的運動方式能幫助維持肌力！也可嘗試用裝水的寶特瓶或彈力帶做一些低強度的肌力訓練。
📝 因為內容很多，在此只能點到幾個重點。個人化的營養診斷、蛋白質建議攝取量還有均衡飲食搭配蛋白質份量等詳細資訊每個人都有所不同，如有疑問請諮詢營養師唷！ 這也是為什麼需要我們的原因阿！ 👍
📖 參考資料
Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. (2009). Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 12(1): 86–90.
Cruz-Jentoft A, BaeyensJP, Bauer J, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. (2010). Age Ageing. 39(4): 412–423.
Kim MK, Baek KH, Song KH et al. Vitamin D deficiency is associated with sarcopenia in older Koreans, regardless of obesity: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys (KNHANES IV) 2009. (2011). J Clin Endocrinol Metab. 96(10):3250–6.
Wu IC, Lin CC, Hsiung CA, et al. Epidemiology of sarcopenia among community-dwelling older adults in Taiwan: A pooled analysis for a broader adoption of sarcopenia assessments. (2014). Geriatr Gerontol Int. 14(Suppl. 1):52–60.
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