วันนี้บุ๊คมี 6 ท่าบริหารหลังแขนให้กระชับ ลดความหย่อนคล้อย มาฝากทุกคนค่า
- Tricep Dips สามารถทำได้ในบ้าน ไม่ว่าจะที่ขอบเก้าอี้ ขอบเตียงก็ได้
โดยวางมือที่ขอบกล่องหรือเก้าอี้ แล้วเหยียดขาออกตรง แล้วงอศอกลดตัวลง ให้ศอกอยู่ในมุมตั้งฉาก แล้วดันตัวขึ้น พยายามให้หลังอยู่ชิดกับกล่องให้ได้มากที่สุด จังหวะลดตัวลง หายใจเข้า ดันตัวขึ้น หายใจออก ถ้ารู้สึกว่ายากไป ก็งอเข่าเข้ามาแบบนี้ ก็จะทำได้ง่ายขึ้นค่ะ โดยจะทำอย่างต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที จนครบ 4 เซตเลยค่า
- Knee Push-Up วางแขนเท่าหัวไหล่ ตั้งเข่าบนพื้น ลำตัวตรง เกร็งก้น หน้าท้องไว้ตลอด แล้วงอศอก ลดตัวลงจนอกใกล้พื้น โดยต้นแขนจะอยู่ชิดลำตัวตลอด ไม่กากออกด้านข้างนะคะ แล้วค่อยดันตัวขึ้น นับเป็น1 ครั้ง โดยจำทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 4 เซตด้วยกัน ตอนลดตัวลงหายใจเข้า ดันตัวขึ้นหายใจออก ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆที่พื้นบ้านได้เลย แต่ตอนทำให้เอาเสื่อหรือผ้านิ่มๆมารองเข่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ
- Overhead Triceps Extension ถือดัมเบลเหนือศีรษะ งอศอกลดแขนไปข้างหลัง โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ชิดใบหู ไม่กางออกด้านข้าง หายใจเข้า แล้วดันดัมเบลขึ้นตรง หายใจออก ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Tricep Kickback วางขาบนโต๊ะหรือม้านั่ง อีกข้างเหยียดตรง มือข้างนึงเท้าแขนตรง อีกข้างถือดัมเบล ลำตัวตรง แล้วเหยียดแขนตรงด้านหลัง พยายามให้ต้นแขนอยู่นิ่งไม่ขยับ หายใจออกเหยียดแขนตรงหายใจเข้าดันแขนกลับ ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Cable Tricep Pushdowns ยืนตรง จับเชือก เอนตัวไปข้างหน้า หลังตรง งอเข่า หายใจออกดันลงเชือกลงล่างจนแขนตรง แล้วหายใจเข้าปล่อยเชือกขึ้น ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Tricep Dip with Assisted Dip Machine เป็นเครื่องที่ให้เราเอาเข่าวาง มือจับบาร์ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งลำตัว งอศอกลดตัวลงจนแขนตั้งฉาก หายใจเข้า แล้วหายใจออกดันตัวขึ้น ความหนักปรับให้เหมาะสมกับตัวเอง ยิ่งเยอะยิ่งเบา ยิ่งน้อยยิ่งหนัก โดยเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
#FitAtGymWithBooky
