關於 spine anatomy lumbar ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

หลังวิ่งห้ามนั่ง!...เดี๋ยวก้นใหญ่? จริงมั้ย

น้องปัท นักกายภาพบำบัด จากฟิตจังชั่น จะชี้แจงให้เราเข้าใจกันค่ะ ♥

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า หลังวิ่ง ห้ามนั่งนะ เดี๋ยวก้นจะใหญ่ มันเป็นเช่นนั้นได้จริงมั้ย? มาดูกันตามหลักวิทยาศาสตร์กันค่ะ

ก้นของคนเรานั้น มีทั้งกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน การที่ก้นจะใหญ่ขึ้นได้นั้น แบ่งง่ายๆ 2 อย่างค่ะ

1.จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

มาได้จากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เพิ่มโหลดต่อกล้ามเนื้อ อย่าง weight training และสารอาหารที่เรารับประทาน

2.ก้นใหญ่จากไขมัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายมากพอกับปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป นั่งนานๆ บ่อยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย

มีงานวิจัยของ Professor Amit Grefen, Tel Aviv University , American Journal of Physiology เซลล์ไขมันสามารถสะสมได้มากขึ้น

เนื่องจากตอบสนองต่อการลงน้ำหนักที่คงที่ (Static mechanical loading) ที่มีระยะเวลานาน อย่างการนั่งนานๆ

ต่อมา ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ Gluteus muscle หรือกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ประกอบไปด้วย 3 มัด เรียงจากขนาด และการวางตัวชั้นนอกไปชั้นใน คือ Gluteus maximus ขนาดใหญ่สุด มองเห็นได้จากภายนอก (Surface anatomy) , Gluteus medius และ Gluteus minimus ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในการให้ความแข็งแรงและเสริมความมั่นคงของข้อต่อเชิงกราน (Pelvic) สะโพก (Hip) รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมแนวเข่าเวลาเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เกิดปัญหาในการทำงาน อ่อนแรง สามารถส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บในข้อต่ออื่นๆ อย่างกระดูกสันหลัง (Spine) ข้อเข่า (Knee) หรือข้อเท้า (Ankle)

มาดูเรื่องการวิ่งค่ะ วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ความดันเลือด (Blood pressure ) มีการสะสมของ Lactate ในกล้ามเนื้อ ถ้าเราวิ่งเสร็จแล้วนั่งลงทันที จะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?

- อัตราการเต้นหัวใจตกเร็ว

- ความดันเลือดเปลี่ยนแปลงทันที

- กล้ามเนื้ออาจหดเกร็ง เป็นตะคริว

- เลือดไหลเวียนไม่ดี

หากเมื่อนั่งทันที เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจทางเส้นเลือดดำ (Veins) ได้ช้า เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานหดตัวหรือไม่ได้ cool down ทำให้การ pump เลือดสู่หัวใจไม่พอ ความดันเลือดจะตก เสี่ยงต่อการเกิดการเป็นลมได้ ไม่ใช่เฉพาะการวิ่งแล้วนั่ง การออกกำลังกายหนักๆก็เช่นกันค่ะ

เพราะฉะนั้น จากคำกล่าวที่ว่าถ้าวิ่งแล้วนั่ง จะทำให้ก้นใหญ่ ไม่เป็นความจริงค่ะ
และไม่มีความเป็นไปได้ แต่เหมือนเป็นอุบายที่ควรมีการ Cool down การผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ ให้อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆกลับเป็นปกติ การมี Active recovery เช่น การออกกำลังกายเบาๆ การว่ายน้ำ โยคะ ก็จะช่วยร่างกายผ่อนคลายและ Lactate ในกล้ามเนื้อลดลงปกติค่ะ

『Hip Flexor Drill and anatomy 』

✔️髖屈肌肉群是一組強而有力的髖關節屈的肌肉群，尤其在下肢的動作上，不管是深蹲、硬舉、加速、衝刺、垂直跳都扮演相當關鍵的角色。然而我們現在多數的人生活型態（久坐或者同時維持某一姿勢過久），讓它無法發揮功能，過緊、無力。 除了平時養成運動前的筋膜放鬆和動態伸展之外，強化跟啟動其功能也是很好的保養。
✔️動作執行：
Funtional : squat ,deadlift ,acceleration , sprint and Jump .

單腳彎曲的同時，將對側腳伸直(Separation)此時將你的腰椎穩定好，不會有過多的伸展。
難度加強：可以將你的肩胛離地往對側腳方向靠近，可以強化腹部核心肌肉群（包含腹直肌以及腹內外協肌群）
✔️Action execution：I hold my front hip perfectly without rotating it while the opposite leg extends .
Maintains separation instead of collapsing to midline and that ain’t easy folks . Use bands to maintain tension. And next level , you can leave scapula off the floor ,Strengthen the abdominal and external oblique muscle。
Simple but Useful .
✔️Hip Flexor Ｍuscle or Iliopsoas/ 髖屈肌肉群 ：
主要是從髂肌以及腰大 (小)肌組合而成
從解剖肌動學來看，它們是一群強而有力量的的肌肉群，主要動作在於協助髖關節做彎曲的動作，
也就是膝蓋往胸部方向（knee to chest ) 移動。
近期的研究似乎發現到其實腰肌以及髂肌的功能似乎是不同的，Iliac 工作在於做幫你做抬膝得動動作，
然而Psoas 卻是扮演穩定(stable)腰椎(Lumbar spine)的功能。
✔️Anatomy noun 解剖學名詞
Iliac muscle 髂肌
Ｏrigin :髂窩(iliac fossa)
Insertion：股骨小轉子(lesser trochanter)
motion：Hip flexion(髖關節彎曲)以及髖關節些微外旋(lateral rotation)
Psoas muscle 腰大肌
Ｏrigin :T12~L5的脊椎橫突、椎體、椎間盤
Insertion：股骨小轉子(lesser trochanter)
motion：Hip flexion(髖關節彎曲)以及髖關節些微外旋(lateral rotation)

#prehab #Mobility #Stability #HipFlexor #Iliopsoas#anatomy#motion#Training#MWOD
#Lumbarspine#Drill#hipflexordrill#SimplebutUseful #Lifestyle