上半身暖身訓練🔥
-肩膀穩定度
健身房裡最常見的肩膀暖身方式
為拿啞鈴或cable做肩膀單一平面外轉
但所謂旋轉肌或穩定肌群的作用
應在動態過程中,協同出力穩定肩部
非在單一平面上持續收縮內轉或外轉
(但若目的為局部肌肉肌肥大則目標不一樣)
Y. PRESS WITH THERABAND
利用彈力帶的張力為阻力
在有阻力的情況下做動態的肩部動作
Y字打開/肩推
Y. T. CIRCLE IN PRONE
若無彈力帶則可趴在地面
手伸直成Y or T字, 或是來回繞過障礙物來出力
(中文解說都在影片裡)
Upper Body Warm Up🔥
-Shoulder Stability
One of the most commonly used warm up exercise for shoulder is doing External/ Internal Rotation with a cable or dumbbell. However the function of the rotator cuff or shoulder stabilizer should be stabilizing the shoulder in a dynamic task, rather than doing a pure single plane motion
To warm up properly, we can do shoulder overhead movements (ex. Y, shoulder press) by using a theraband as a resistance with proper control of our shoulder stabilizer.
If we don't have a theraband or any resistance, we could lay down prone, lifting our shoulder of the ground in a Y, T position. Furthermore, we can do a dynamic task as circling around a obstacle.
Click the like button or share this account if you find the video useful. And feel free to leave any comment if you got any thoughts or questions👌
For further information
Please follow:https://www.instagram.com/jacky_physio/
shoulder internal rotator 在 Tai Nguyen Fitness Facebook 的最佳解答
ROTATOR CUFF - QUAN TRỌNG MÀ TẬP DỄ SAI!
Rotator Cuff là nhóm cơ bao xung quanh phần bả vai, gồm 4 nhóm cơ nhỏ: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis.
Tuy là một nhóm cơ quan trọng thuộc khớp vai, nhưng nếu không tìm hiểu kĩ, thì rất dễ để nghĩ rằng, chúng ta chỉ cần tập External Rotation, hay Internal Rotation là đủ để làm rotator cuff mạnh lên.
Tuy nhiên, nhiệm vụ chính của Rotator Cuff không phải là external rotation, internal rotation, hay ngay cả nâng cánh tay trên mặt phẳng của scapula.
Chính xác, nhiệm vụ quan trọng nhất của rotator cuff là cố định đầu xương cánh tay vào glenoid fossa, phần bề mặt lõm vào của ổ khớp vai. Tiếng Anh gọi là Dynamic Stability. Nói rõ hơn, đó là Rotator Cuff sẽ giúp cố định khớp vai của bạn khi bạn làm các hoạt động ném, đẩy, kéo, nâng.
Khớp vai là một khớp có rất nhiều mobility/sự linh hoạt, nhưng đổi lại, nó kém sự ổn định/stability.
Vậy nên, cách tập Rotator Cuff cũng sẽ có một vài sự khác biệt:
Thay vì tập External Rotation/Internal Rotation, bạn có thể tập rhythmic stabilizations. Tức là giơ cánh tay thẳng về phía đằng trước, chéo lên tầm 45 độ, hoặc ở các vị trí cơ thể mà bạn muốn dạy vai mình giữ ổn định. Sau đó và cố gắng giữ vững nó trong khi để người khác tác động, cố gắng di chuyển nó theo nhiều hướng khác nhau. (Note: Trong video này, người chạm vào tay mình làm hơi nhanh chút. Nếu là người mới, mình khuyên nên chạm thật nhẹ nhàng, rồi mới tăng speed dần khi người ta đã thích nghi với tốc độ chạm cũ.).
Ném bóng vào tường và học cách bắt/catch ngược lại cũng là cách tập tốt cho rotator cuff.
----------------------------------------------
Mình viết cái này không ý nói là các bài External Rotation, Internal Rotation là sai. Mà vì cách tập các bài này, nếu không tìm hiểu kĩ, sẽ rất dễ mang lại sự thiếu hiệu quả.
Một ví dụ đó là khi tập External Rotation, thì nhiều người làm bài này ở tư thế đứng thẳng. Khi này, người ở vị trí khó ổn định, cánh tay không kẹp chặt được vào. Một cách tập hiệu quả hơn là Side Lying External Rotation, tức là nằm nghiêng ra.
Để cải thiện bài tập trên còn tốt hơn, một biến thể bạn có thể làm đó là thay vì tập với miếng tạ, bạn nhờ một người khác đứng đằng sau tạo áp lực lên tay mình, chống lại chuyển động External Rotation của mình. Việc có người động vào sẽ tăng thêm được dynamic stabilization + external rotation sẵn có -> WIN!
--------------------------------------
Một điều khác mà nhiều người dễ lầm phải khi tập Rotator Cuff đó là tập nhóm cơ này đến failure.
Nhóm cơ Rotator Cuff, như lower back/lưng dưới của bạn, được ví như một posture musles, tức là những nhóm cơ chỉ để giúp bạn ổn định dáng người cơ thể. Như lưng dưới, nếu bạn tập mà bạn bị vào lưng dưới quá nhiều, tập đến fail ngày Deadlift, thì ngày hôm sau khó mà bạn đi được vì cột sống của bạn không ổn định được. Rotator Cuff cũng vậy. Nhóm cơ này mà bị tập quá sức, thì chắc chắn việc nhấc tay lên cao sẽ trở nên cực khó.
--------------------------------------------------------
P/S:
Thứ 7 và Chủ Nhật tuần này, mình và a Duy sẽ làm buổi Shoulder & Hip Workshop tại phòng tập Prolifting Private Training. Số lượng người tham gia sẽ limited ở con số 6.
LINK ĐĂNG KÝ: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeNzGVhUKxFu8r-Ga6KduM0WjqKZVjBAud4RnkCHp6BpWciWw/viewform?c=0&w=1
Một trong những thông tin bọn mình sẽ cover đó là:
Vai:
Làm sao để dùng các bài kiểm tra tĩnh và động để quyết định cách làm program
Làm thế nào để tận dụng khả năng hít thở (đặc biệt từ vùng bụng) để cải thiện mobility của phần thân trên và stability của phần thân dưới
Thoracic mobility, scapular mobility…
Tại vì sao “Shoulder impingement” là một cụm từ vô nghĩa, làm sao để kiểm tra xem có thật sự "Shoulder Impingement" của bạn đang có vấn đề
Cách phân biệt giữa external và internal impingement, và cách xử lý chúng qua programming
Cách cải thiện Overhead Mobility cho nhiều người
Khác biệt giữa cách train cho vận động viên, và người ngồi văn phòng
Cách hướng dẫn push up, chin Up, Press, và các bài corrective exercises khác cho vai
Hip:
Làm thế nào sự khác biệt trong cấu trúc cơ thể mỗi cá nhân đóng vai trò quan trọng trong training, cách tìm ra chúng, và sử dụng chúng
Cách làm test re-test để hướng dẫn client cách cải thiện Deep Squat
Kết hợp các bài kiểm tra trực tiếp (active), passive (gián tiếp) để tìm ra điều client có thể cải thiện NGAY LẬP TỨC LÚC NÀY
Hiểu ra sự khác biệt thuộc về cấu trúc, thần kinh, mô mềm (soft tissue), motor pattern hạn chế chuyển động và thiết kế program dựa trên chúng
Cách tìm ra độ rộng chân phù hợp cho Squat và Deadlift của mỗi cá nhân
NHỮNG ĐIỀU TRÊN CÓ NGHĨA LÀ GÌ?
Cải thiện tập luyện của client NGAY TẬP TỨC (1-2 PHÚT)
KHÔNG PHẢI ĐOÁN MÒ. Tất cả mọi thứ đều có hệ thống rõ ràng.
Tìm ra lựa chọn phù hợp cho mỗi cá nhân. TIẾT KIỆM thời gian, công sức bởi các bài tập không cần thiết.
shoulder internal rotator 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的最佳解答
#AskKenneth 49: Shoulder Impingement
According to Strength Sensei (Charles R. Poliquin)'s education, I've learned how to strengthen my shoulders - lower trapezius & rotator cuff in order to fix my shoulder impingement...#StrengthSensei #CharlesPoliquin
The reason is that all men have an imbalance in their shoulder joint.
- External Rotators (the muscles at the back of the shoulder) are weaker than Internal Rotators.
- Lower Trapezius is weaker than Upper Trapezius.
"Weight training routines often focus on the selection of large muscle groups such as the pectoralis major, upper trapezius, and deltoids, subsequently neglecting muscles responsible for shoulder stabilization “ i.e. rotator cuff and scapular musculature."
Read http://ergo-log.com/impingement-in-your-shoulder-joint-a-neglected-lower-trapezius-might-be-the-cause.html
#Fixyourweakness #Fixyourownshit #Rehab #shoulders