***COACHING ONLINE: [email protected]***
4 TUẦN SIẾT CƠ: https://www.youtube.com/playlist?list=PLpOiUmuIV_EG61iKDFf8D_gzN1_OCOyV8
[4 TUẦN SIẾT CƠ] [Training Overview]
4 TUẦN SIẾT CƠ: https://www.youtube.com/playlist?list=PLpOiUmuIV_EG61iKDFf8D_gzN1_OCOyV8
Trong chương trình này, mình sẽ hướng dẫn các bạn làm sao để có thể siết được hiệu quả nhất có thể qua cường độ , tập riêng rẽ các cơ, và làm sao tận dụng hiệu quả năng lượng của chúng ta.?️?️
HOW???
?Trong mỗi tuần chúng ta sẽ tập 4 ngày, 3 ngày nghỉ, cụ thể theo thứ tự 2-1-2-2: Chúng ta sẽ tập 2 ngày đầu, nghỉ 1 ngày, quay trở lại tập 2 ngày tiếp theo và 2 ngày cuối sẽ là ngày nghỉ. Bản thân mình thường tập tạ vào thứ 2,3,5 và 6. Còn thứ 4, thứ 7 và chủ nhật sẽ là 3 ngày nghỉ của mình ,chi còn cardio thôi :3. Nếu bạn phải thay đổi thứ tự các ngày để làm sao tiện cho công việc của bạn, OK hết nhé. ??
Và đây sẽ là thứ tự chúng ta tập:
- Thứ 2: Lưng xô và bắp trước - Back & Biceps
- Thứ 3: Vai và tay sau - Shoulders & Triceps
- Thứ 4: Nghỉ - Tập cardio
- Thứ 5: Chân - Legs day
- Thứ 6: Ngực, bụng và bắp chuối - Chest, Abs & Calves
- Thứ 7: Nghỉ - tập cardio
- Chủ nhật: Nghỉ -Tập cardio
Mỗi ngày chúng ta sẽ tập 2 LẦN CARDIO, sáng và chiều.??
Chương trình tập tạ của chúng ta sẽ xoay quanh DTPXtreme do Kris Gethin sáng tạo ra. Với cách tập này, chúng ta sẽ kết hợp đủ cường độ, khối lượng cùng với sức nặng từ các bài tập phối hợp với myofibril hypertrophy (các bạn có thể hiểu là tăng kích cỡ cơ bắp bằng PROTEIN) và sacroplasmic hypertrophy (tăng cơ bắp với các thành tố khác như nước, glycogen, khoàng chất,..) để làm sao chúng ta tạo nhiều áp lực lên các sợi cơ loại 1, loại 2a và 2b. ??
-Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên khoảng tầm ít hơn 2 phút. ⌚️⌚️Vì chúng ta đã giảm một lượng glycogen kha khá trong chương trình này (giảm lượng carbohydrate làm giảm glycogen), thời gian 2p sẽ là vừa phải để chúng ta phục hồi và nạp lại đủ năng lượng để chiến đấu với tất cả bài tập, hiệp tập, và reps tập.
-CARDIO: ??♀️??♀️TRong chương trình #4tuầnsiếtcơ thì mình sẽ chỉ tập cardio với 1 cường độ. Vì khi chúng ta tập cardio cường độ cao sẽ làm tăng lượng hooc môn cortisol trong cơ thể,?? mà chúng ta lại bị hạn chế calo và các loại thức ăn nên chúng ta sẽ không tập HIIT hay tabata hay bất kì loại cardio cường độ cao nào.
❤️❤️Trong suốt thời gian tập cardio thì chúng ta sẽ luôn giữ nhịp tim ở 70-80 % nhịp tim max, đôi khi có thể lên đến 85%. Nhưng vượt qua 85% sẽ là ngưỡng chúng ta "đốt cơ" ??trong chương trình này.
Có những bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng cũng có thể đạt tới ngưỡng 80% nhịp tim max rồi nhưng cái đó hoàn toàn OK. cứ giữ như vậy. MỤC TIÊU của chúng ta là #giảmmỡ mà không bị mất cơ ????nên chúng ta không cần nhất thiết phải hardcore quá, hãy để sức hardcore đó vào các bài tập. Và thực ra khi bạn giữ nguyên mức 80% trong suốt thời gian tập cardio cũng đủ "đi" rồi :v
Cách tính nhịp tim max: https://www.facebook.com/Shredan7294/photos/a.1838295989743072.1073741828.1836991446540193/1878078839098120/?type=3&theater¬if_t=like¬if_id=1494125531452810
Các bạn à, có thể các bạn thắc mắc là sao không ra luôn các video tập đi. Nhưng với những video overview này mình muốn giúp cho các bạn có thể hiểu thật rõ chương trình trước khi bạn bước chân vào một "địa ngục" nào đó??. Kể cả chúng ta chuẩn bị từ tinh thần hay các vật dụng, đồ tập, nấu nướng hay thẻ tập. Nếu chúng ta đã THẤT BẠI ngay từ việc CHUẨN BỊ rồi thì chúng ta sẽ CHUẨN BỊ được THẤT BẠI đấy..??..Các bạn cứ việc chuẩn bị còn việc kiến thức hay thắc mắc gì cứ để mình lo. Bạn làm theo những gì mình đã quay lại thì mình đảm bảo khi bạn ra khỏi phòng gym mỗi đêm hay mỗi sáng bạn thức dậy, bạn sẽ tự hào về bản thân hơn rất nhiều nếu bạn theo mình đi hết con đường này. :3 Yên tâm đón chờ những Video tiếp theo nhé ;)??
Follow channels của tui để nhận thêm nhiều video về tập luyện và dinh dưỡng nhéee:
?You tube: https://www.youtube.com/channel/UCmGd7o2cpZgU6EcuJYXijKw
?Instagram: https://www.instagram.com/shredan72/?hl=en
?Fanpage: https://www.facebook.com/Shredan7294/
?Facebook: https://www.facebook.com/shredan72
?Snapchat: https://www.snapchat.com/add/an.nguyen7294.
myofibril hypertrophy 在 What Is Myofibrillar Hypertrophy | Kettlebell, No equipment ... 的必吃
Sep 17, 2019 - A short read, explaining what myofibril hypertrophy means, and how it works. ... <看更多>