好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。
因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：
有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。
睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。
對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。
最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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james clear 介紹 在 [心得] 原子習慣- 看板book - 批踢踢實業坊 的必吃
作者簡介
《原子習慣》一書由 James Clear 所著，在 James Clear 的個人網站中寫到《原子習慣
》 是「The New York Times Best Sellers」，也就是在紐約時報書籍排行榜上最暢銷的
書籍。而 James Clear 另一個為人所知的身份是他曾經榮獲 ESPN 的全美明星陣容，在
當時的美國僅有 33 個人得到這個殊榮。現在的 James Clear 是專門研究習慣、決策及
如何持續進步的作家與講者，看完本書對作者有興趣的可以參考他的個人網站與線上課程
網站。
內容簡介
《原子習慣》的原文副標題是「An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break
Bad Habits」，直譯成中文就是「一個簡單且經證實，能夠培養好習慣與破除壞習慣的方
法」。如果你看的副標題是繁中版本的「細微改變帶來巨大成就的實證法則」可能會讓你
誤會本書的內容，原文書的封面上的句子是「Tiny Changes, Remarkable Results」。我
覺得中文的副標題翻的有點讓人覺得好像只要做一點點簡單改變就能成功的感覺，但念完
本書你會發現其實要獲得巨大成就是需要「一堆」細微改變的。
《原子習慣》一書主要在探討如何建立好習慣與壞習慣。這篇心得我會延續這個主旨並且
加上一些個人判斷與補充資料，先從描述建立習慣的四個步驟開始，再寫如何從培養一個
好習慣，最後再來談談培養好習慣有可能阻礙你的進步。接下來，就讓我們從第一個主題
「人是如何建立習慣的」下手吧。
#建立習慣的四個步驟
在進入正題之前，我想先針對書中提到的「習慣」一詞進行一些說明。習慣的定義，按照
《美國心裡學期刊》上的說法是：「習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或者感覺方
式，是由以往重複的心智體驗而獲得的。」心智體驗的原文在論文中是「mental experie
nce」，簡單來說就是讓心靈重複的體驗到某一個感受，是重複體驗多次到對這種經驗習
以為常之後獲得的一種狀態。
換句話說，習慣其實就是讓一個重複行為自動化，而身體接受自動化的結果後的狀態。如
果有了這個前提，那建立習慣的方式就很好理解了：先讓人願意做一個行為，再讓人願意
重複做這個行為，最後時間久了，這件事情就被內化成大眾所謂的「習慣」了。接下來我
會以上面這句話為架構，去詮釋作者在《原子習慣》第三章中提到的建立習慣的四個步驟
。
作者認為建立任何習慣都會經過四個步驟，分別是：提示、渴望、回應與獎賞。我們用書
中的一個舉例說明吧，假設有個習慣是「當你的手機震動了，你就會拿起手機查看」。那
按照四個步驟分類的話，提示就是手機震動了、渴望是想知道手機跳出的通知內容、回應
是你拿起手機查看、獎賞是你滿足了你對於未知訊息的不安感與獲得暫時逃離了精神熵（
參照《心流》的心得）的平靜感。
提示是打開你大腦的開關，就像是進到餐廳是吃飯的提示一樣，提示決定了你接下來的行
為有什麼選擇，例如進到餐廳會讓大腦把接下來的行為規範在「進食」，總不會有人進到
餐廳之後開始健身深蹲吧。渴望則是在大腦接受提示給的「選擇範圍」中進行選擇的動力
，就像進到小吃店你的確只能選擇進食，但你可以選擇吃乾麵或湯麵，端看你當下那個時
候口渴不渴。後面兩項步驟比較簡單，回應指的是你做出的行為，例如點菜；獎賞指的是
獲得的滿足感，就是吃飽肚子。
看到這裡不知道你會不會覺得奇怪，作者說這四個步驟是「建立習慣」的步驟，可是這四
個步驟看起來只像是把一個行為做細部的分析而已啊。沒錯，你的懷疑是對的。如果單看
這四個步驟的話，的確只是在做出一個行為，但如果把這四個步驟不停的重複排列成一個
循環呢？把這四個步驟之間的關係重複形成一個迴路：提示引起渴望，渴望激發回應，回
應提供獎賞，獎賞滿足渴望，按照這個迴路進行循環，似乎就符合了習慣 = 重複行為的
說明了。
所以啊，如果只單看這四個步驟，與其說是「建立習慣」的四個步驟，不如說是「影响行
為」的四個因素。還記得我們前面提到的架構「先讓人願意做一個行為，再讓人願意重複
做這個行為，最後時間久了，這件事情就被內化成大眾所謂的「習慣」了」嗎？提示與渴
望是影響人願不願意做行為的因素，而回應與獎賞則是影響人是否願意重複做行為的因素
。如果提示與渴望都設計得很好，但回應與獎賞都很差勁的話就像是在你面前有著一堆戳
戳樂的格子，裡面充滿的未知的獎品，但你每次戳下去的時候手都會被洞裡頭的針給扎到
一下，而且得到的獎品對你來說都是雞肋般的東西。這種情境會讓你在第一次看見戳戳樂
的時候願意去戳一次，但是否要重複戳幾次就會讓你猶豫一陣子了。
再看看那種提示與渴望很差勁，但回應與獎賞很強烈的例子吧。嫖妓是個很好的舉例，嫖
妓給予的回應與獎賞異常的劇烈，但提示與渴望還蠻弱的，性愛的行為與高潮的快感會給
大腦帶來大量的滿足，但你不會隨處都看的到嫖妓的提示，特種行業總是得到一些限定地
區才找的到，而渴望就更能任意替代了，對於性的渴望是可以用自慰來代替的。在這樣的
情境中會讓人非常願意多做幾次嫖妓的行為，但是他們不會每天或高頻率的去嫖妓，因為
做一次行為的成本太高了。
所以，要建立一個好的習慣，就得讓你「願意做」而且「願意重複」做這個行為；那要破
除一個壞的習慣，只要讓你「無法願意做」或是「無法願意重複」做個行為。這句話看著
好像挺饒口的，讓我們用建立一個好習慣來說明吧。
#建立好習慣：願意做
要怎麼讓人願意做一個行為呢？按照上一段的邏輯，就得在提示與渴望這兩方面著手。
首先，讓提示顯而易見、處處可見就是加強提示的作法。以減肥為例子吧，在冰箱、廚房
上都貼上減肥標語，在車上、手機上貼上今天要在健身房進行的課表內容。下面我列出書
中我比較有感受的兩種加強提示的方式：「執行意向」與「習慣堆疊」。執行意向指的是
先決定再何時何地執行習慣；舉個例子，每天早上九點我要去練習籃球或是每天睡覺前要
看半小時的書就是執行意向；習慣堆疊指的是將要培養的習慣加在已經有的習慣之上，例
如我要在每天早上吃完早餐後去練習籃球，或是我要在每天晚上刷完牙之後看半小時的書
就是習慣堆疊。
這兩種加強提示的方式的用意是讓人隨時都有一個具體的情境可以觸發計畫，研究顯示比
起光是說明天要採取某項行為，具體的說出明天何時要採取行為就能讓成功做出行為的機
率提高。好，提示處理完了，那渴望怎麼辦呢？基本上，一個人想要培養的好習慣背後都
一定有一個強大的渴望，問題在於這種渴望是長期的，而長期的渴望時常會被短期的滿足
給消滅掉。
例如減肥，減肥背後有好幾個強大的長期渴望：想要健康、想要好看的外型等等。但是這
些長期渴望往往被當下的短期渴望給淹沒，例如想要休息，想要吃大餐等等。換個說法，
對當下正在進行抉擇的人來說，短期的渴望是他最想要做的事，但長期渴望是他需要做的
事。面臨這種在想要與需要間選擇的情況時，作者的建議是不要選擇，為何不把想要跟需
要綁起來一起執行呢？
在愛爾蘭都柏林有一位電機系的學生叫羅南，他的作法或許能提供你一點想法。羅南很喜
歡看 Netflix，但他也明白自己的運動量不足，所以現在羅南面對的情況就是「想要」看
Netflix 但是「需要」運動。於是，羅南利用了自己的電機專長改造了一輛健身自行車
，把它連上筆電與電視，這輛自行車只有在被踩到一定的速度時，螢幕上的 Netflix 節
目才會開始播放。把想要跟需要綁在一起，而不是只擇其一，當你選擇想要的時候等於放
棄了，但是當你一直逼迫自己選擇需要的時候，反而會消耗掉有限的意志力，總有一天當
意志力不夠的時候想要的慾望就會進行一次的大反撲的。
下個結論，怎麼讓人願意做一個行為呢？就是讓提示顯而易見還有處處可見，加上把長期
渴望綁在短期渴望上一起執行。
#建立好習慣：願意重複做
如何讓人願意重複做一個行為，按照上面的推論，我們得在回應與獎賞這兩個面向上下手
。
回應指的是行為本身，那加強回應的方式就是讓行為本身變得更容易執行，換句話說就是
降低執行行為的成本。最好的作法就是改造環境，有一句話是這麼說的：「那些減肥成功
的人往往不是決心多運動少吃的人，而是決心把自己改造的更健康的人。」要讓行為容易
執行，就必須把周遭的環境改造的讓未來的行為容易做出來。例如如果要建立早上讀書的
習慣，就在睡覺前先把書放在床頭櫃、如果要建立每天出門運動的習慣，就先把運動器材
準備好放在門口。
以經濟學的角度看，在《思辨賽局》中作者以「現在的自己要讓明天的自己早起」賽局舉
過一個例子，現在的你如果想要操控明天的自己早起，就必須讓明天早上自己賴床獲得的
效益低於正常起床的效益，而要達到這種效果要碼是增加起床的效益，要碼是減少賴床的
效益。我們前面提到的睡前運動或出門運動也是相同的概念，想促使未來的自己做某件事
，就必須讓不做那件事的自己的效益減少、成本增加，或是讓做那件事的自己的效益增加
、成本減少。而在這一段，舉的例子都是減少成本的應用。
最後我們討論獎賞，前面我們提到四個步驟的循環「提示引起渴望，渴望激發回應，回應
提供獎賞，獎賞滿足渴望。」既然獎賞會滿足渴望，而渴望又有分長期渴望與短期渴望的
話，那麼獎賞就也有長期渴望帶來的未來獎賞，以及短期渴望帶來的立即獎賞。人都喜歡
立即的獎賞，閱讀著名的「棉花糖實驗」的實驗過程可以發現大腦比起未來的獎賞更喜歡
立即的獎賞。這也就是為什麼人們的長期渴望常常被短期渴望蓋過去的原因。
那要怎麼處理呢？處理的方式可能會直白的讓你跌破眼鏡，只要讓未來的獎賞立即化不就
好了嗎。不過未來的獎賞通常都需要經過時間的歷練，像是努力唸書的獎賞要等到考試發
成績時、認真健身的獎賞要等個幾年時間才會有顯著成果，因此，讓未來的的獎賞立即化
這句話可能有點偏誤，應該說要創造一個立即獎賞給那個執行了滿足長期渴望的行為的自
己。書中舉的例子是簽到與契約，連續的簽到會帶給你「不想中斷」的想法，光是每天在
簽到本上蓋個章或打個勾就能提供巨大的滿足感；制定契約可以讓一個第三者以監視或督
促者的身份盯著你進行行為，在成功進行行為時給予你契約上寫著的獎勵。
好，做個總結吧，要怎麼讓人願意重複做一個行為呢？就是讓做行為的成本大大降低，以
及每次做行為時都能獲得立即的獎賞。
#培養好習慣會阻止你進步
只培養一個好習慣是無法讓你成為高手的。
在《刻意練習》中有一句話讓握印象深刻：「一但技能達到這種滿意的程度，動作也成自
然了，就等於不再精進了。」自動化，或者說滿足於自動化是進步的大敵。如果有閱讀本
書但只有看一部分或是只看過懶人包與書摘的朋友，建議可以翻翻《原子習慣》的第二十
章「建立好習慣的壞處」。在這章作者也提出了類似上述《刻意練習》中的文句概念：「
當你可以不假思索地打事情『做好』，就不會去思考要怎麼樣才能做的『更好』」。
經驗一直在累積，你就以為自己一直在進步，其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是
在改善。這會是最嚴重的問題，雖然生活中大部分的事物只要執行到「做好」的程度就可
以了，但總有一些領域是我們想要邁入高手的境界的。因此作者建議當你運用《原子習慣
》的內容去精通一項習慣後，就必須回到工作裡需要耗費心神的部分，開始打造下一項習
慣。
如果你找不到那些還需要耗費心神的部分，那定期的反省與檢查讓所有的習慣都能有長期
的改善，因為這會讓你意識到錯誤。作者以自身舉例，每年十二月的時候他都會進行一次
「年度審核」，反思過去的一年。作者會透過三個問題來反思自己是進步或是缺乏進步：
今年什麼事情很順利？今年什麼事情不順利？我從中學到什麼？
在六個月後，作者會在進行一次「誠實報告」。這次報告一樣事透過三個問題來對自己進
行反思：驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？我現在如何誠實地生活與工作？未來如
何設定更高的目標？通常這兩份報告不會花太多時間，每年頂多就是幾個小時，但卻是精
細改進的關鍵點。它們避免了作者在沒留心注意時逐漸產生的退步，也每年提醒作者重新
檢視自己想要的身份認同，思索習慣如何幫助作者成為自己想要成為的那種人。
幫這一段落下個結論吧，習慣於自動化的習慣而缺乏自我察覺是毒藥，定期的反省與複查
是解藥。
心得
在閱讀完《原子習慣》後，我的第一個感觸是「有先唸過《刻意練習》實在是太好了。」
《原子習慣》全書的內容幾乎就像是《刻意練習》的註腳，刻意練習要求你做出條件嚴苛
的「目標練習法」，但要如何執行這種練習方式呢？《原子習慣》交給你了培養好習慣的
四個步驟。反過來說，《刻意練習》也像是《原子習慣》第二十章的延伸內容：習慣不會
讓你變成高手。如果本書少了第二十章，那麼閱讀的價值會大幅的降低吧。
細細地閱讀完《原子習慣》，應該會發現作者寫這本書的架構其實很簡單，首先分析建構
習慣的要素，再從這些要素的正反面敘述要如何建立與破除習慣。這篇心得我簡述的是正
面建立好習慣的方式，閱讀完心得的你應該也可以推理出反面破除壞習慣的方式吧：讓提
示消失、讓渴望變形、讓回應變得困難與讓獎賞一文不值。
這種分析行為再用正反面敘述的作法，因為我的商科背景所以我並不陌生。在閱讀一些行
銷理論的時候就看過很多分析消費者接觸商品的步驟，例如醉早的顧客體驗路徑：AIDA
，其中分為 ：A-atention（注意）、I-interest（興趣）、D-desire（欲望）和 A-acti
on（行動），行銷人員會再針對這四個細項去做加強。這種將人的行為分段分析的作法越
來越流行，AIDA 後來變成 4A，甚至到最近又有 5A 的出現。
我想說的是，《原子習慣》帶給我最大的收穫除了書中對於習慣養成的內容之外，也讓我
再一次看見了世界頂尖的科學家們都是怎麼在研究事情的。我高中的國文老師曾經告訴我
這麼一句話：「怎麼判斷一本書值不值得讀？看讀完那本書後能有幾點重點讓你一輩子都
印象深刻吧，只要有一個那就足夠了。」我想，很久以後我可能會忘記《原子習慣》對於
行為的四個步驟的分析內容，但我絕對不會忘記作者「把行為拆開來分析」的這個行為吧
。你呢？看完《原子習慣》或看完每一篇我打的心得後，有什麼事讓你覺得印象深刻的嗎
？
章節心得
第一章 原子習慣的驚人力量
第一章在敘述本書的核心價值：改變你的系統。說來好笑，當我看到本章一開始的時候差
點就放下本書了，因為「微小增長的總合」違反了我一直奉為圭臬的限制理論核心「解決
整體而非個別問題」。但本章後面引述了呆伯特漫畫作者的「目標與系統」的説明，就讓
我理解其實本章的重點不在於微小增長總和，這個總和只是一個過程，用限制理論的話來
說，總和的過程就像是條件樹。不過有關複利效應我是不怎麼認同的，多數人不會「持續
」進步或退步，而是進步一陣子再退步一陣子，不過多數人會發生這樣的問題的確是系統
有毛病，套一句老話吧當作本章總結吧：減肥成功的人不是真的成功少吃了食物多做了運
動，減肥成功的人是成功的培養了一個煥然一新的生活型態。
第二章 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
第二章就具體描述了何謂系統。系統是一種身份認同，那要如何證明或表現自己的身份認
同呢？透過習慣，習慣的累積與表現就是人的身份認同。本章也提到了行為改變的三個層
次：結果、過程、身份認同，之前好像有念過類似的觀念但有點記不太起來，印象中行為
是由最一開始的理論是說，行為是動機促成的（沒有動機就沒有行為），那本章就等於把
動機轉化成身份認同了。身份認同其實還蠻哲學的，人認為自己是一個「怎麼樣的人」，
是藉由自己的行為（習慣）來具體確認的，所以習慣就是身分認同，身份認同就是習慣，
任何想要改變自己的人都得意識到這一點。並且作者建議，先確認自己的身份認同，再去
思考行為與習慣是比較可行的方向。另外，身份認同有點像之前寫過的「裝久了就像了」
。
第三章 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
本章說明了建立習慣的四個步驟：提示、渴望、回應與獎賞。適當的設計這四個習慣就能
有效地培養好習慣以及破除壞習慣。我個人的感覺是拿來培養好習慣是輕鬆消極的，要拿
來破除壞習慣是需要積極主動的。本章一開頭有說明何謂習慣：是重複次數多到足以自動
化的行為，這句話我有兩個想法。第一個跟演化有關，人的本能也可以說是一種習慣，例
如面對危險是總是「靜止、逃跑、奮戰」。第二個想法跟刻意練習有關，一但習慣成為自
動化了，就代表不會再進步了，那要培養成「習慣」的東西只能是一個「行為」，而不能
是某種具體明確的標準。例如，可以培養每天早上重訓的習慣，但不要培養每天早上深蹲
五次的習慣，因為這種習慣會讓你成自然，但不會讓你進步。
第四章 行為改變的過程始於察覺
本章說明了改變行為的第一步：察覺習慣。人必須注意到自己有某項習慣，才有可能去改
變它。作者以「指差確認」說明，就是日本的電車工作人員，會在列車進站、出站等等時
刻，以手比劃與以口敘述正在確認的事項，這樣做的好處是可以把無意識的習慣拉到有意
識的層次。有意識也可以說是隨時保持理性，不要服從於本能這樣。
第五章 開始一個新習慣最好的方法
本章介紹讓提示顯而易見的兩種方式。第一種是執行意向，就是決定再何時何地執行習慣
；第二種是習慣堆疊，就是將要培養的習慣加在已經有的習慣之上。舉個例子，在早上九
點我要去練習籃球就是執行意向；在早上吃完早餐後我要去練習籃球就是習慣堆疊。這兩
種方式可以讓人隨時都有一個計畫可以遵守，我覺得很像是《原則》一書的內容，下面放
上我閱讀《原則》的心得節錄：每個人都有原則，用世俗一點的語言就是每個人心中都有
一把尺，對於該怎麼衡量、怎麼處理事情，其實大家心裡都有個底。但這本書叫你不要把
尺放在心裡，請寫出來，紀錄起來，用紙、用筆、用演算法，請具象的表列出自己的原則
。那怎麼決定原則呢？每遇見一個難題就寫下處理的原則，歷史是會重複上演的，也許我
們生命中會遇到千萬個難題，但我們可以將其歸類在十萬個原則底下，這樣一來一往，在
有原則的情況下可以有近百倍的效率來處理事情。
第六章 激勵被高估了，環境往往更重要
本章結合了行為經濟學的內容，說明環境對於行為的強烈影響。閱讀過《不當行為》的人
都知道，人的行為往往都會受到環境的小因素影響，因此適當的培養觸發行為的因素就及
其重要。在《一流的人如何保持巔峰》的最後，作者提醒了讀者「床除了休息與性愛，不
該有其他用途」就有點類似這個概念，要把一個物體與一個習慣（按這章的內容的話應該
是「一個關係」）連結。
第七章 自制力的秘密
本章說明自制力的本質。先談談自制力吧，可以把自制力想像成一種肌肉能量，既然是肌
肉，那用久了勢必會痠痛；既然是能量，那使用勢必會消耗。所以所謂的自制力好的人，
其實是最少用到自制力的人，他們只把自制力用在該用的地方。那其他地方怎麼辦呢？很
簡單，如果不能處處都使用自制力，那就讓自己身處不需要太多自制力的環境就可以了，
所謂的「習慣」或是「Routine」就是這個想法的延伸。換句話說，培養好習慣或革除壞
習慣的第一步，不是靜下心告訴自己要有自制力，而是先思考怎麼改變自己周遭的環境。
第八章 如何讓習慣變得難以抗拒
本章討論多巴安與行為獎勵之間的關係。講的算很淺，不過提到了一個重點：大腦不只在
體驗於愉悅時才會分泌多巴安，在「期待」愉悅時也會，而且分泌的效率更為快速。因此
提高習慣的吸引力便是一個根據身理狀態而設計出來的有效策略。舉例來說，就是把想要
的行為跟需要的配對：「想要」追劇、「需要」運動的人，最好的作法就是在「運動時追
劇」。
第九章 家人與朋友如何形塑你的習慣
本章說明環境的重要性。在第六第七章作者提及環境對習慣的影響重大，那環境不專指房
間或物品，環境還包括與你相處的人。慎選朋友，俗話說「近朱者赤，近墨者黑」大概就
是這個道理了。當然，並不是說你學的行為如果與現在所處的生活圈不一樣你就得拋棄你
的朋友們（雖然這樣做應該比較好），只是這樣培養起習慣就得花費更大的力量。記得媽
？第二部分的主標題事：讓習慣有吸引力。
第十章 如何找出並解決壞習慣的成因
本章說明如何從思想方面破除壞習慣。習慣可以連結到正面或負面感受，依據連結的感受
不同，會產生有吸引力與沒有吸引力的結果。這章也提到了所謂的 Routine，就是做事前
給予固定的提示，可以幫助身體與大腦進入狀態。另外，這一章提到的潛在動機實在是不
太完整，利用八角核心架構可以更有效的將習慣進行分類。
第十一章 精通習慣由重複開始，而非完美
本章告訴你開始行動，以及如何才能開始行動。首先要了解啟動與行動的差別，太多人以
為啟動中就是已經行動了，但啟動往往只是事前準備，例如制定計畫等等。啟動不會帶來
任何結果，行動才會。另外這章提到了「重複有助於自動化」，我認同這個概念，結合刻
意練習的話就會變成：所謂進步，就是讓習慣在一層比一層高的自動化階梯上爬。
第十二章 最小努力原則
本章介紹最小努力原則：人總是做比較輕鬆的事情。換個想法，如果想設計一個讓自己容
易做某事的環境，只要讓某事變得比較輕鬆就可以去做就好。舉例來說，唸書如果想保持
專心不滑手機的習慣，就別把手機放在身邊，放到隔壁房間；隔天早上要起床運動，就先
把運動服跟器材準備好在床旁邊。在《深度工作力》中也有提到類似的概念可以參考。
第十三章 如何利用「兩分鐘法則」停止拖延
本章探討如何應用兩分鐘法則。這一章又給了我一個震撼，原來頂尖思考者是用「前兩分
鐘」來當作一連串行動的開關的。本章先運用所謂的「關鍵瞬間」解釋為何兩分鐘法則有
用，因為我們做的每個行為都是被上一個瞬間做的決定給限制者，就像踏進西餐廳就吃不
到滷肉飯，踏進網咖就不會健身等等。因此，與其把自己行為的重點放在吃力不討好的整
個習慣的過程上，不如專注在前兩分鐘的「關鍵瞬間」就好，這樣也能讓意志力的成本大
幅下降。
第十四章 如何讓好習慣變得無法避免，讓壞習慣不可能發生
如果要培養一個好習慣的方式是讓好習慣變得益於執行，那破除壞習慣的方式就是讓壞習
慣難以執行了。忘了是在哪本書看到的結論，光是把手機放在視野可及的地方，就會增加
人們分心的機率約 10~30%。本章提到的承諾機制類似在《思辨賽局》中自己跟自己訂下
的賽局，以隔天要早起為例，現在的你如果想要操控明天的自己早起，就必須讓明天早上
自己賴床獲得的效益低於正常起床的效益，這就是一種增加壞習慣成本讓好習慣更容易執
行的例子。
第十五章 行為改變的基本原則
人的大腦喜歡立即的獎賞，害怕立即的懲罰。作者在本章建議讀者應該要在好習慣的最後
設計一個立即且具體回饋的獎賞機制，以在前期培養習慣時有一動機幫助維持習慣。立即
跟具體很重要，立即是因為大腦往往無法判讀後到的好處，以減肥為例，當下的滿足感跟
一年後的好身材，大腦往往會選擇當下立即的回饋。
第十六章 如何每天堅持好習慣
這一章說明為何具體的獎賞機制很重要，因為最有效的激勵就是進步，知道自己正在前進
，就更有動力在那條路上繼續走下去。那要怎麼知道自己正在進步呢？作者以富蘭克林為
例，提出了「習慣追蹤器」這個應用。簡單來說就是紀錄啦，無論是 to-do list 或是社
群媒體上的發文，持續不斷的紀錄就是習慣追蹤器的特色。重點在持續，尤其是在狀態不
好的日子持續，作者在這章以複利說明，持續的正面回饋很可能被突如其來的反面回饋給
拆散。所以習慣追蹤器還有個簡單的原則：持續做習慣時，被干擾或錯過時要記得，不要
錯過兩次。畢竟毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。
第十七章 問責夥伴作用大
讓沒執行好習慣，或執行了壞習慣的成本大量上升能有效的讓人避免沒做到或做到那些事
。以夢想版為例子，夢想版要求執行者在明顯處寫下自己的夢想，而這就像是一個契約，
雖然是單方面的，你跟所有經過這個顯眼地方看到夢想版的人許下了承諾：我會做到我的
夢想。
第十八章 基因如何影響習慣的養成
這一章在談基因與天賦。在《刻意練習》中，作者強調了天才與天賦並不重要，而在這個
章節，作者說明了天賦的主要意義：指導你的方向。天賦會讓你在某些領域有極限，例如
矮子在籃球場上就是不吃香，但是這個極限不代表你在這個領域沒有潛力，太多人把「有
極限」這件事當成藉口而不願意「接近期限」。話雖如此，但如果能夠在自己有天賦的領
域中努力勢必會得到較好的結果，那要怎麼確定自己的天賦所在呢？本章作者提出了「開
發與善用權衡」的方法，我認為與在《指導生活的算法》中提到的 「37% 規則」、「基
廷斯指數」不謀而和。
第十九章 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
本章敘述心流。高手就是能日復一日地做到那些業餘人士不堪無聊的事情，除了強大的自
制力（我們也談過自制力並不強大）之外，更好的作法就是讓事情不無聊，而這就會運用
到「心流」的基本敘述了：做那些稍微讓你脫離舒適區，但又不會脫離太遠的事物。
第二十章 建立好習慣的壞處
如果《原子習慣》一書缺少了本章的內容那麼可讀的價值會大大的降落。在第三章我就聯
想到培養習慣與刻意練習必須並行的重要性，習慣只會讓你夠好，不會讓你最好。時時保
持刻意練習的心態，以這章的內容作法就是定期的「反省複查」才可能讓你進入高手的境
界。
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