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辛苦所有跑者完成一年一度的台北馬拉松，很開心跑回終點後的我聽到跑者們滿滿的喜訊，也恭喜 #PB洢R訓練班 和 #Garmin希望跑步學堂 的同學們回來與我分享過程，很開心，更多的是感動。
這是第一次回來終點看著全馬的跑者跑回終點，看著你們努力的完成，看著所有的悲歡喜樂，心中的情緒真的很激動，你們總是為我加油，給我鼓勵，這次，換我見證你們迎向終點的時刻。
未來，我們再一起努力💪🏻加油。
恭喜所在有在台北馬創佳績的跑者，
這一場年度收關賽，我以教練的身份在賽道上穿梭
仁愛路、中山北和最後的終點，沒有比賽的我，在賽道邊大聲的喊著加油，
難得完全沒有車輛的南京東路，喊出來的加油聲還有回音，
台灣真的很棒，跑在南京東路上真的很酷，能夠參與這個賽事也很帥，
SHCoaching & SHRC的學生全都創下個人最佳成績，
努力一年後全馬破3、半馬PB有10秒的，也有10分鐘的，
昨天的終點線破聲連連，每個衝線的跑者的臉上都有滿滿的感動，
除了台北馬之外
SHCoaching在台南歸仁紅瓦厝也有個成員在半馬PB，總四分一，
對我們來說，疫情的這一年，算是一個開心的結尾，心裡的滿足。
我也選在台北馬結束的這一天，在 Second Floor Cafe 貳樓餐飲 辦了一次年度感恩餐會，
新冠肺炎改變了全世界的生活方式，也改變了人與人相處的模式，
我很幸運地在疫情中無法出國比賽的同時，SHCoaching開始運轉，
從原先跑班只有個人數的學生，到現在第三期跑班開放報名2天人數就額滿，
游泳課也從5~6人的小班，到目前即便離鐵人賽還有幾個月的時間，
每次上課仍有10-12人，我們游泳池一年四季都溫水，冬天也沒理由不游泳啊！
艾朵國際設計總監幫我們設計出一個結合游泳騎車跑步元素的Logo，
也讓我們漸漸開始有自己的產品出現在鐵人和路跑賽場上，
鐵人服、跑步背心、帽子、水壺、帽T和餐會首度開箱的、運動毛巾，
希望未來還有許多不只在運動場上可以穿搭的產品出現在大家生活中。
舉辦SHCoaching年度感恩餐會的用意，
是邀請品牌成立初期參與其中的夥伴們一起聚會吃個飯，
讓我跟Kyoko感謝你們讓品牌順利踏出起跑點，
每一個來參加餐會的人都是品牌的靈魂，謝謝你們的參與
餐會中也獨家播放不公開的FXT紀錄片精簡影片，
我最強大的攝影團隊Fatty和小天，在我窮酸的經費資源下，
拍出好萊塢等級的鉅作，我們的目標是參加國外的影展，
相信在場的60位朋友有感受到Fatty要傳達的想法和概念，
紀錄片完成後還需要大家多多支持分享按讚跟買票入場。
也要特別感謝餐會中提供禮物抽獎的廠商
PSI Custom Sportswear Taiwan
Oakley Taiwan #OakleyTW
Specialized Bicycles #SpecializedTW
Oh My Garmin #GarminTW
還有樺哥和黃瑜私人贊助的獎品，
每個禮物都很棒，我也很想抽到，感謝你們的參與和提供，
今年能夠在身兼選手和教練的同時成立品牌非常幸福，
我們還沒開始賺錢，但感恩的心不會少，
希望明年還可以再辦感恩餐會，也希望明年有能力可以發出紅包。
謝謝2020年帶給我的一切，我愛你們！
#SHCoaching
Wow~~ 我已經9年沒跑台北馬了呀!!
2011年12月18日富邦台北馬拉松賽我參加的是半馬組，至今，整場賽事的過程我都歷歷在目，包含熱身、天氣和整個競賽的過程，喔對了，還有參賽目標。其實我是為了兩週後的中潭公路馬拉松賽做賽前調整的，沒想到目標賽事沒跑好，這場台北馬半馬卻意外跑出了PB，1小時13分55秒。事隔九年，這次站上起跑線的意義不在於突破過去的最佳，我想和平時一起努力的伙伴們，認真的把全馬再跑完一次，為屬於自己特別的2020年做個結論。
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#bravelog 今年有個有趣的活動，大家可以上去預測自己以及菁英選手們的成績，只要在+/- 3分鐘內即可抽獎，獎品很豐富喔😉
填表時它還可以附上一句給自己鼓勵的話，而我寫下:
「認真跑吧! 江晏慶!! 不要給自己遺憾啊!!」
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你呢? 來去bravelog寫下鼓勵自己的話，並給自己一個目標吧:
https://lihi1.com/FYxHk
我們賽場上見^^
#720armour #Garmin #don1don動一動 #日出SUNRISE跑班
本集主題：「越跑越勇敢：聖母峰馬拉松全紀錄」介紹
訪問作者： 陸承蔚
內容簡介：
光與暗都是養分，
每個人都可以造就屬於自己的唯一。
最強大的勇敢是愛！
台灣史上首位完賽 聖母峰馬拉松女性跑者
音樂界+冒險界+選手界+極限運動界 感同身受推薦
一個18歲後沒有再踏進操場的人；
一個對跑步幾乎零概念，對極限運動，核心肌群這些名詞完全陌生的人，
有一天因為朋友的慫恿，刺激，詐騙？糊弄？
本來只是租車跟騎河濱，沒想到當第一台公路車入手後，第一次參加路跑後，她的人生，越跑越勇敢！
她叫陸承蔚，是一個運動素人，非專業跑者，更是一位爬山新手，卻在46歲那年完賽聖母峰馬拉松，成為台灣史上第一位女性完賽者。
翻開她的記錄，開始運動的四年期間，她挑戰一項比一項更困難的目標：從單車環島，一日北高，戈壁超級馬拉松，二十二天喜馬拉雅環道，攀登海拔六千一百八十公尺的島峰。不是因為想要取得多麼亮眼的成績，而是發現在努力的過程中，彷彿看見過去從未看見的自己。
原來我可以跑，但能跑多遠？跑多久？我可以騎，但能騎多遠？騎多久？尋找未知的答案，需要正確的準備與練習，需要熱情與好奇心一起前進。
2017年她參賽聖母峰馬拉松，全程在超高海拔3500公尺以上進行。這是一場死亡如臨隨行的賽事，更是一場學習敬畏與謙虛的賽事。有人做足了準備卻無法站上起跑線，有人開跑了卻因為各種理由選擇中途棄賽。
陸承蔚僅僅只有一個目標：安全完賽，但開賽前急性高山症發作，一路過程煎熬與壓力，恐懼與不安交加……登上山巔中的山巔，看見世界頂峰的雲朵，究竟為何參賽？如果「棄賽」不在選項中，那麼「我不能停」的心理素質又如何強壯意志？
作者簡介：陸承蔚（本名林秀璐）
我不是專業運動員，但相信自己具備選手的心理素質。
因為就算在過程中遇到挫折、困難，有時會失去信心，
但面對目標從不失去「信念」，
面對越強的對手或越困難的環境，
更激發鬥志……
呼吸著不代表活著，我要努力活著！__陸承蔚
創意、經紀、授權領域專家/ 作家/ 跑者
擁有藝術、美學、商學跨領域三個碩士。
創立出色創意股份有限公司，是台灣第一家創意授權管理公司。www.pumpkincreative.com
本書是她第一部作品。
同時她也是台灣史上第一位完成聖母峰馬拉松的女性跑者。
運動小史：
2013.09 人生第一台公路車 開始運動。
2013.11 完成「單車環島」。
2013.12 自行車挑戰陽金3p成功。
2014.03 單車逆風輪霸西濱160K、二次挑戰武嶺。
2014.09 開始練跑，同月於「至善盃 光橋夜跑」以二小時六分完成21公里（初半馬）獲得女乙組第19名。
2014.10 參加「戈壁超級馬拉松」選手初徵入選。
2015.03 參加「萬金石馬拉松」（初全馬）以三小時五十九分完成，榮獲國際賽事女乙組第十二名，並入選為戈壁Ａ隊正式選手。
2015.05 完成「戈壁超級馬拉松」。
2016.04 二十二天完成「喜馬拉雅」環道、抵達「聖母峰」基地營、成功攀登 6180公尺的「島峰」。
2016.11 單車完成一日北高。
2017.04 初鐵CT113 榮獲分組第五名。
2017.05 完成聖母峰馬拉松。
2017.06 第二次參加三鐵，LAVA 鐵人515榮獲分組第四名。
2017.09 入選Garmin破PB班第二屆。
2018.02 二月以東京馬成績，獲得波士頓馬拉松資格。
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繼上個禮拜參加金門馬之後，語庭這禮拜來到彩虹橋，旁聽GARMIN全馬PB班，全馬PB班在上些什麼課?語庭又會遇到什麼樣有趣的事呢!一起來看!
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Garmin 全馬PB班 訓練 by Eva Wang 10/1 Garmin 全馬PB班訓練先修課程開始了，領到了心心念念想要的735，他將陪伴我完成18週的辛苦訓練，開心！ — in Taipei, Taiwan. ... <看更多>
無字幕無音樂完整版，請開聲音欣賞每位同學進終點後最感人的一刻～#一起跑過一起感動. ... <看更多>
garmin全馬pb班 在 [心得] Garmin全馬PB班第一週期訓練實戰分析！ - 批踢踢實業坊 的必吃
在PB班的團練中，我只是一個小小的工作人員，PB班的成員也許沒有像板上高手雲集，更
沒有所謂的Sub3發言權，但是大家以自己的步調，不斷前進著，透過校長Jason的筆下，
來看看這一群不向年紀低頭的逐夢者吧!
Garmin全馬PB班的課表，從九月開始的準備前期課表，走到十月底的準備期，在這兩個月
的時間裡，對認真跟課的學員的能力產生了什麼樣的變化呢？整個訓練安排又有什麼眉角
呢？雖然網路上都有把所有的課表跟訓練資訊公開，但是只看看表跟文章，總覺得有點搔
不到癢處。這次，以我的Team Leader-Jason，每天清晨四點半開始跑課表，六點前到家
處理小朋友，阿不是!照顧小朋友的他，以神農嚐百草的精神，用血肉之軀，把課表執行
的心得告訴你… Orz…
講在前面
為了瞭解大家的能力，以及確定訓練強度，我們在9/1~9/2分別測驗了5000跟800，測驗完
成之後，每個人的各區配速就可以算出來，也可以確認是吃哪一個量的課表。Jason 9/2
的5K測驗成績是24:27，所以吃的是中階課表（22:00~27:00）。知道5000成績後要怎麼樣
確定自己的訓練強度，這在另外一篇文有提過，這裡就不多說，有興趣的看這邊：
https://sports.garmin.com/web/article/357
基本上全馬PB班全長是四個月，但是教練團希望在正式開始前大家能有完善的準備，所以
加量不加價的送了九月的先修課表…整個訓練過程，我們按照板塊訓練的原則來安排，從
有氧能力開始，慢慢強化然後進展到專項訓練。關於板塊訓練的文章，可以參考下文：
https://sports.garmin.com/web/article/346
好！廢話不多說，直接來看九月課表！
九月份課表 – 準備前期
依照教練團的建議，在準備前期的課表執行重點是：
‧心肺能力：以培養基礎心肺能力為主，從長時間持續跑與短間歇來喚醒你的心血管，與
增加肺臟氣體交換效率。
‧肌力能力：以徒手為主，強化了大關節肌腱的收縮能力為主，讓你的肌鍵韌帶關節軟骨
慢慢適應，降低強化期的傷害發炎現象。
在排課表的時候，因為考量大家多是上班族，採用七天一循環雙峰架構（後面到有30K的
長課表，顧慮到恢復時間，可能就會採用十天一循環的架構），先把一週兩個高峰拉出來
，週日的LSD的目的都是動態恢復，希望大家能有多慢就跑多慢，也不要在乎距離（一般
人都跑太快了…菁英選手的recovery run也約莫在6:30附近），跑來舒筋活血排乳酸的。
熱身跟收操也一樣，不做任何強度上的限制，就希望大家能夠做好做滿，避免受傷。
週二跟週三，以及週五跟週六分別是週間課表的兩個山峰。週二跟週六的課表主要在提高
基礎有氧能力；而週三跟週五的金字塔強度訓練，中間休息5分鐘，休息時間很長，絕對
足夠讓大家可以喘回來，就是要讓大家穩定配速的能力，也刺激一下速度感。
這樣的課表執行三週，到第四週減量，在9/30做5K測驗。有確實執行課表的同學，都有明
顯的進步。不管是配速的穩定性，或是測驗完的5分鐘心跳恢復率，都比9/1的測驗結果改
善很多。證明這樣的課表確實有效，也提升了大家的有氧心肺能力。
前面的配速，每400都配在2:00附近，後面還有餘力加速
五千測完晚5分鐘結束活動，主要是為了要收集五分鐘的心跳恢復率
十月份 – 準備期
當九月的準備前期為大家打下一定的基礎之後，十月的準備期就把目標放在：
‧心肺能力：延續九月的課表，繼續強化有氧能力與有氧速耐力，逐漸提升配速，不再只
是長時間的慢跑；場內間歇，採用縮短距離、提高速度、減少間歇休息時間的方式來增加
訓練強度。
‧肌力能力：轉到專項肌力訓練強度，先以徒手為主，強化核心力量、臀部與腿部肌群，
強度主要抓在30%~60%，這是低強度高速反複的肌耐力訓練，也符合中長跑專項運動型態
；先讓你的肌腱關節韌帶軟組織強度上來，才能慢慢適應後續的高強度與多關節運動訓練
。也可以考慮做器械肌力訓練，針對特定肌群做更高強度的提升。
仔細分析這個月的課表，延續雙峰的設計，但是強度開始提升，例如週間的有氧速耐力長
跑，扣除暖身已經拉到12KM（總計14K），且因為天氣變涼，如果有能力的學員，也可以
慢慢拉高配速（跑上限）。而金字塔間歇（或是稱為反覆訓練），跟九月相比增加了1K+1
K，同時休息時間也從5min降到3min再降到2min（利用減少休息來增加強度）。週末
的LSD也每週加10分鐘。
這樣的安排，都是希望在不做大更動底下，慢慢加重大家訓練負擔，希望大家能慢慢適應
課表的強度。這樣循序漸進的方式，就是希望大家不受傷而能夠完食課表。
到第四週，將休息日由週一改到週四，是為了之後強度上來時，可以讓我們在週間的訓練
有更多的休息時間；所以把肌力與慢跑調到週一，讓身體適應慢慢轉換。到了十二月，我
們甚至會請大家盡量在早上練習，因為比賽是在早上，不是晚上。這是身體內分泌的適應
訓練。何時該睡 何時該訓練 身體內分泌也會跟著變化，慢慢轉換調整，都是為了之後高
強度訓練來臨的準備。
以上的課表連續吃四周，到第五週才減量，讓大家好好準備10K測驗賽。到了第四週，有
些人開始對課表產生適應性；而有些人因為恢復不及，開始產生疲勞累積。要如何判斷自
己的狀況呢？可以由下面幾個指標來看：
1.教練團有要求學員要記錄自己的RHR（靜止心跳）跟評估自覺量表（RPE），靜止心跳是
客觀指標，而自覺量表是主觀指標，兩個交互參考，可以更瞭解身體對訓練壓力影響的狀
況（第四組同學都有類似的一週靜止心跳曲線，證明課表對大家都造成相同的訓練壓力）
。也有同學不小心感冒，也反映在靜止心率的讀值上。
兩位同學的靜止心率都有一致的走勢，表示課表循序漸進的加強訓練壓力
感冒的貢丸同學，也在病情最重的時候，靜止心率上升最多，這時候要特別小心，可以與
教練討論是否可減低訓練量，避免對身體造成過度的破壞。之前才有人吃感冒藥比賽卻猝
死的新聞，真的要很小心。
靜止心跳的說明： https://sports.garmin.com/web/article/333
2.間歇休息的心跳下降率，也是很好參考對課表是否產生適應度以及疲累的指標。
有氧主管恢復，所以有氧能力越好的跑者，間歇中間休息以及執行完課表的心跳恢復率也
比其他人快。運動後心跳恢復率也有用在公衛領域，用心肺適能來評估死亡率（所以健康
的身體才是大家最大的後盾阿~）
關於心跳恢復率的相關理論依據，可以參考運動生理學網站這一篇文章：
https://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=203
心跳恢復率這個功能，在Garmin的手錶也有內建，運動完先不要存檔，等2分鐘就會出現
『恢復建議心跳』
在設計上，恢復心率就是在停止運動後兩分鐘的心率差，舉例來說，跑步的心率是140下
，停止運動兩分鐘後變成90下。那恢復心率就是（140-90=50）。數值越大越健康。
此外，常常會有人在練完間歇的時候，就會問教練：『今天好像有點太輕鬆了，該不該調
整課表阿？』對此，教練也表示：練間歇的體能評估方式不看單次的表現，應該至少看個
四五次（約一兩個月），再來客觀判斷學員體能進步狀況，進而修正配速。判斷的方式，
可以看心跳的一分鐘恢復率，但若學員非選手出身，只要能在間些中間休息時間一半以內
掉到熱身的心跳，就已足夠。這樣能判斷學員訓練狀況與體能負荷狀況。有人是硬撐，那
間歇課表對他不用再加了；有人是故意不跑上來（偷懶），這樣就是還需要加強度。
把心跳跟速度疊加在一起觀察心跳恢復率的狀況
若是速度越來越快，心跳上不去；跟速度已經很快，心跳也一直上去。這是兩種相反的情
況，前者已經不行了，而後者還有潛能。
教練也再次強調，心跳率跟訓練配速的觀測不能只看一次，要長期比較，來抓到選手最好
的訓練配速 – CV（critical volecity, 臨界速度），這是一個非常重要拿來定義執行
訓練強度的指標。
關於臨界速度可以參考運動生理學網站的介紹：
https://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=49
3.另一個簡單的評估方法，就是看長距離課表，在相同的配速底下，你的心跳最後會到多
少（或是平均心率），這個也稱為心跳偏移率。因為長距離的課表強度多半不會太高（還
不到拼輸贏的時候…），多半在有氧區操作。有氧能力好的選手在執行整個課表的時候，
心跳的表現就會比較穩定；而能力不佳的選手，心跳就會越來越高。這時候有氧能力好的
選手，可以考慮偶爾拉高一下配速，給身體一點刺激。能力不足的選手就不要衝動了，當
身體適應這個強度了以後，心跳就會慢慢的下來。
相同的課表，在之前維持在Z2的配速是56%，但是心跳在Z2是79%。經過訓練後，配速維持
在Z2的更多（77%），但是在Z2的心跳卻下降到65%，也顯示能力的進步
所以總結一下，如果發現越跑越慢的同學不要擔心，這是正常的，因為訓練壓力的關係，
已經讓你有累積疲勞的現象了（所以當初就叫大家不要多跑了，就是怕疲勞累積阿~~），
所以更要注意怎麼放鬆與恢復。累積疲勞很恐怖的，更何況我們還有工作跟生活上面的壓
力…還記得我年初吃了四周一模一樣的課表，從第一週的風光超速，到了第四週死在昆明
的操場，停練了三天才又開始恢復緩跑…
就連我們第三組的同學，教練週日要多送他們10分鐘，大家都在唉唉叫了，有時間多練，
不如多花時間恢復…
而如果都能夠一直保持良好的訓練狀況的同學，很棒！表示你已經適應了這個強度。但是
老師也特別叮嚀，當你的生理狀況在上昇區間，就得壓抑心裡的興奮，不要超速，因為如
果你超速了，等下一個週期開始，你就會變成疲累的迎接下一個階段的挑戰…。最容易受
傷是什麼時候？就是你狀況最好的時候，Orz…。你只要受傷，停三到五天，就打回原形
。切記，不要當練習選手，不管你練多好，能健康的站上起跑點，才能夠取得好成績！
要記得，變強不是比看誰能吃下比較硬的課表，而是看誰恢復的比較快，能更有品質的吃
下下一個課表！！
老師說別開心的太早，如果訓練是爬一座山，我們才到登山口準備要上山而已，別急…Or
z..
恢復、營養
在這個訓練營開始之前，一般人很少有機會接觸到這樣規律的訓練，以及那麼大的量跟強
度，所以這個時候老師提醒大家，恢復跟營養分外重要！
恢復
以恢復來說，大家都知道訓練完的收操、伸展很重要，而建議做完伸展之後，最好可以做
一下冰敷來減緩肌肉的發炎反應，水位不超過心臟，約雙乳突連線為上限。
取自網路
取自網路
如果你家裡沒那麼專業的設備，但是有空間，可以買大型的垃圾筒，自己下冰塊，充分發
揮DIY的精神。平日還可以當垃圾筒，或是停水儲水用…我們真的有同學買來用，大叔大
嬸認真起來很恐怖的….
再再再不然，保特瓶或是冰敷袋總該買的起吧~~~記住如果這樣的話，可以再多買彈性繃
帶加壓使用。
來不及在家冰，就上班的路上來冰…
然後，按摩也是很重要的一部份，如果沒人幫忙的話，就是用滾筒來DIY。特別推薦，五
金行賣的桿麵棍其實也不錯用，上次我一次團購買了10根，老闆還以為我要開麵店…
如果家人願意幫忙完成你的大業的話那就更好啦，用手按會酸，用腳踩其實比較不累而且
效果不錯，不過疼痛的程度，就看你跟他的感情好不好了…
照片來自高雄班跟雅芬姐，你看那個欲仙欲死的神情，多開心~~
如果真的中招了，那不要拖延，趕快去看醫生吧，這次全馬PB班剛好錄取了一位復健科醫
師，最帥的侯鐘堡醫生（https://drbao.org/）也都三不五時給大家一些傷病的建議，不
過他也希望大家有病要看醫生，不要用問的，因為他沒辦法隔空抓藥…。
堡醫生為大家講解夾脛症以及該如何復健
當然，睡眠是最好的恢復，所以睡的飽睡的好還是很重要的事，可以藉由Garmin的裝置來
瞭解自己的睡眠狀況： https://sports.garmin.com/web/article/302
營養
有好的營養才能夠幫撕裂的肌肉快速的復原，而在飲食部分，老師有給一些建議：
三餐就均衡就好了，到強度上來後，要多吃秋刀魚，海魚有豐富的多元不飽和脂肪酸，減
緩發炎反應，便宜又營養，虱目魚效果也不錯。
來源：https://goo.gl/NAhiys
坊間也有很多高蛋白的補充品，如果買不起沒關係，老師建議鮮奶跟豆漿以1:1混合喝下
去也行，就可以一口氣補充到動物性跟植物性蛋白質。
任何品牌都可以喔
再來一個比較特別的是要戒咖啡！
戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡.....
為什麼？難道咖啡會讓我們跑得比較慢嗎？不不不，剛好相反，吳老師說：
『平常叫你不要喝咖啡，是為了降低你目前身體對咖啡的依賴與戒斷症狀，等到賽前再來
喝，能夠提升血液內游離脂肪酸濃度，這是長時間耐力運動的能量來源。如此，可能可以
延長你Z3以上巡航的時間。 』
原來咖啡能提升血液中的游離脂肪酸，比賽當天喝，就有如打藥一樣管用！但是如果平常
就習慣了，這時候就沒用了~~~
來源：https://goo.gl/VvX8cP
訓練補充咖啡因參考：https://goo.gl/PrDNSo
配速！配速！配速！
跑步配速的重要性大家應該都知道，不管是5k、10k、半馬或全馬都一樣。在同樣的狀況
底下，有良好配速的同學，一定會比配速亂糟糟的人成績還要好！正所謂五千跑得好 ，
一萬沒煩惱。一萬跑得好，半馬鬆鬆跑，半馬跑得好，全馬爽爽跑！
但往往我們都開賽就開槍，常用前幾k來檢視自己當天狀況。你覺得狀況好的假象，會導
致你半馬後開始還債，速度10秒10秒掉，開始補給站停停走走，狂吃大嗑，甚至30k後一
擺溜溜去，帶一隻烤雞回終點。
11/3的10K測驗，老師就特別叮嚀大家，所以沒有那種神來之筆，今天突然狀況特別好的
事情。那些都是賽前就模擬好，規劃好的策略。不要看人家衝出去就興奮，其實是有配速
的，大家可以看看下面這個影片：
https://youtu.be/vCtnx6Jonkk
老師建議大家看這一類的影片，要觀察與學習的是5K的配速策略，不是要想要用這種速度
跑（這個速度我200就爆了吧…）。老師建議跑5K（12圈半）的配速口訣就是：
慢慢慢溫溫溫熱熱熱熱快快 （好像在念經…）
慢穩溫熱快幾乎是鐵則了，400、800、1600、3000、5K、10k、半馬乃至全馬都可以套用
！前面不要爆衝，守住自己的配速原則，跑出理想時間的機率就會大增！
一開始不要用預定完成時間的目標配速來執行，寧願慢個5秒再來檢視自身狀況，中段檢
視自己的狀況，如果覺得好，就試試看可以”稍微”快一點，過了一半以後，就進入了『
熱』的階段，狀況好再快一點，如果不好就守住這個配速。到最後1/4就可以全開了，這
時候意志力就派上用場了，咬住！終點就在前面了！
說他人生沒想過可以跑進20分台的同學，在9/30的測驗跑進20分台
以上的內容，包含了Jason的訓練心得，跟老師在全馬PB班所有群組跟大家的教誨，以及
各位同學的問題、心得與悔過書…，所以我不算作者啦，我只是幫大家把筆記整理出來。
希望能讓大家都更瞭解訓練的奧秘！網路上找不到的，有問題的，這裡一次告訴你！！後
面還有三個月的時間，相信如果大家都能認真聽課，努力問問題，一定可以得到許多的收
穫！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.246.62
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1540866767.A.A29.html
※ 編輯: jim60208 (59.124.246.62), 10/30/2018 10:51:42
※ 編輯: jim60208 (59.124.246.62), 10/30/2018 10:58:52
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