關於 body recomposition ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上一篇文章就同大家講過咩係Minicut，
呢次終於入正題啦！到底點解Minicut完之後可以令你之後上磅增肌更進一步?
不得不提及兩樣野
1: Training Re-Sensitization
2: Partitioning Ratio (P-Ratio)

首先，何謂Training Re-Sensitization?
Re-Sensitization可以理解為訓練重新敏感化，
係Minicut期間，由於訓練量(Volume)下降，所以快縮肌纖維比例(fast twitch fiber) 會逐漸減少，而慢縮肌纖維(slow twitch fiber)的比例就會增加。
另外，為了避免受傷(E.g. overuse of joints)，一些高強度技術包括: high reps、drop set、super set等等都不會使用。
反之，係Minicut期間，採用一些動作既變化(Variation)可以為身體帶來新穎同有效既刺激，例如將squat轉做lunges或leg press。而當Minicut結束後，番番去Massing Phase時就可以將訓練量重新提升，再加埋高強度技術包括: high reps、drop set、super set，去逼使身體的快縮肌更快地成長，又可以促進血管生成(Angiogenesis)，使身體能承受更多Volume和更高既Intensity。

其次，Partitioning Ratio(P Ratio)可譯做營養分配系數，試想像一下，增肌期間既飲食會有盈餘，咁多出泥既營養和能量是會儲存於肌肉還是脂肪呢？

原來當一個人越lean，他會有較高的肌肉胰島素敏感性(muscle insulin sensitivity)，這會令他更易長肌肉，因為營養和能量會優先存於肌肉，
相反，
當一個人越fat，他會有較高的脂肪胰島素敏感性(fat insulin sensitivity)，這會令營養和能量優先存於脂肪，導致他更易長脂肪。

而Minicut就係用泥reset Body Recomposition，當你bulking耐左，Body Fat開始多，你繼續bulk會越來越肥，而dirty bulk變肥既效果會係更明顯，到時到侯又要cut番落泥，所以bulking去到一定程度咁上下肥，就可以Minicut reset番P ratio，確保啲營養係比肌肉攞曬泥成長用！

圖: Josiah 文: @ivankwokivankwok

KOFGYM 而家有增肌訓練小組班，我地會根據科學系統化嘅訓練以及飲食建議去幫助每一位學員達到理想目標，
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健身最常被問到的問題
Q: 我是應該先減脂還是先增肌
A: 為何不一起呢？
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普遍認為
熱量赤字使你減脂
熱量盈餘使你增肌
但身體真的這麼簡單嗎?
仍有些許研究挑戰這個結果

目前並無法得知能量供應的大小
1. 內源性能源(脂肪提供)
2. 外源性能源(飲食攝入)
⚠️因此熱量赤字或盈餘不能反映身體組成的改變

目前認為1️⃣肥胖的人2️⃣訓練新手
是可以同時增肌減脂的
‼️現在最新Review研究指出
‼️訓練老手是有可能增肌減脂同時的
但對於體脂高低、訓練經驗長短、訓練週期、營養素如何分配，需更多的證據才能得知
⚠️前提仍然是訓練、飲食、睡眠都兼顧

✅如何做到同時增肌減脂
此篇研究建議：
1. 每周至少3次漸進式的阻力訓練
2. 適切地調整訓練：追蹤進步的速率、留意運動表現及恢復
3. 攝取每公斤去脂體重2.6-3.5g蛋白質 (此點需特別小心，量超高)
4. 蛋白質補充品 (乳清/酪蛋白)以增加每日蛋白質攝取量且最大化地刺激肌肉蛋白質合成率
5. 睡眠品質和時間顯著地影響運動表現、恢復和體組成
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營養師這樣認為
不管是增肌也好減脂也好
前提都是建立在良好的生活習慣之上
也就是訓練+飲食+睡眠
並且沒有壞習慣(像是抽菸酗酒等)
🔥🔥🔥
習慣養成之後還要調整心態
長期下來身體也就會反映出該有的結果
營養師認為增肌減脂是可能同時發生的
你相信身體能同時改變嗎？
Just do it
答案你自己找
去做了就知道

#花一分鐘認識身體 #增肌減脂 #良好生活作息
#熱愛運動科學 #營養師 #謝朝傑營養師

Reference:
Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal.

#TrainToTransformTues features @trainwithjoan . Everytime I see this lady I'm soooo inspired. She started her journey at a much later time in her life with her daughter @yourhealthyhedonista but that didnt stop her from getting good gains and adding 20 years back to herself. I hope she I inspires you today too!
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I’ve been at this body recomposition thing for over two years now and I have to admit, even I get a little shocked at the changes. 😅
Listen, if even I can build up some muscle and tighten up my skin at 73 years old, you can to. The key is consistency .
Trust me, I AM NOT PERFECT! Far from it! 😆😆 👵👵👵
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. I am always getting in trouble with my daughter @yourhealthyhedonista for not eating enough vegetables or mixing up my macros. BUT I keep trying, I take every day with a grain of salt and a dash of sweat. I try to really lift hard at the gym but I also know when I need to see my chiropractor. I still spend lots of times with my friends and my hobbies. I really try to stay balanced. 🙏 Just stay on track and go at your own pace. Don’t ever stop. This is for YOU 💗💗
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My daughter tells me we will be putting together three months worth of programs for beginners when I’m in Tulum June 12th. These will be available as e-Books on her website . If there is anything you want to know about or have me talk about, please start asking now so I can address it in these little books and videos. I hope all of this will help you as much as I’ve been helped. 🙏
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Have a wonderful day everybody. Be proud of yourself. Make yourself proud through your actions. Chose optimism. Smile inside and on the outside. Love yourself. Live! 🦋🦋🦋
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