關於 bench press leg drive ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

為什麼在訓練槓鈴臥推時需要適當的拱背(Arch Back)?

*有些健友會感覺背部貼緊比較舒服, 這是完全沒有問題的, 只要自己舒適就好!

- 適當的拱背可以更大程度地使用到胸大肌的肌纖維

- 讓槓鈴的行程(ROM)離身體更短

- 拱背也可以強化你臥推的基礎, 利用腿部的肌力讓你的臥推更穩定

- 適當的拱背不是Cheating, 而是一種良好的臥推技巧

- 拱背也可以讓你的肩部關節更安全

- 適當的拱背不會對你的背部做成任何傷害的喔!

小編個人見解: 其實適當的拱背配合上Leg Drive (腳的基礎發力點) 是可以效益最大化你的訓練效果的. 當然, 每個人的結構都有不一樣的地方, 自己的感受度才是最重要的!!

參考來源: García Ramos, Amador & Pérez Castilla, Alejandro & Villar Macías, Francisco Javier & Latorre Román, Pedro & Montilla, J.A. & Pinillos, Felipe. (2018). Differences in the one-repetition maximum and load-velocity profile between the flat and arched bench press in competitive powerlifters. Sports Biomechanics. 10.1080/14763141.2018.1544662.

如果覺得資訊有用或是有意義的話請追蹤我們IG: @mr_muscular2017
原圖片來至: @nattyknowledge

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #臥推

#科學是好東西
#但要小心使用
#多加求証
#研究多陷阱
#學術分享
#各有各好
#ExericseSelection的重要性
Feet Up Bench Press會增加胸大肌、三頭肌、核心肌群參與?

近日收到有朋友討論有關使用Feet Up Bench Press下稱(FUBP) 及Bench Press with feet on the ground下稱(BPFOG)既選擇及分別
所以今次特意打篇文章分析下

近日有一份研究報告指出FUBP較BPFOG中胸大肌、三頭肌及核心肌群的肌肉激活度較高。

經特意地翻查研究的內容後，首先，發現參加研究為20名年經男士，他們均有4年臥推訓練經驗，但其臥推1RM 中位數為85KG，體重中位數為77KG。
個人認為他們的技巧及力量都很可能是入門程度及未夠成熟穩定，研究結果可能未能反映事實全部。

第二，研究指出FUBP中肌肉激活度較高？
研究方法是用相同重量在FUBP及BPFOG中進行，由於理論及臨床上BPFOG因有Leg Drive、較少Range of Motion及有更穩定的支撐點情況下，普遍會推得更重。
所以，在相同重量下，因力學不同，對肌肉刺激的強度亦有所不同，在這情況下有機會令FUBP的訓練強度較高，令肌肉激活度較高，而對BPFOG可能因訓練強度較低，令肌肉激活度較低，所以此研究結果可能未能反映事實全部。

而且，在此研究中缺乏對斜方肌及背闊肌的肌肉激活度的監測，因有其他研究指出在BPFOG中，強度愈高，上背肌肉的激活度愈高。
臥推並不是單一Anterior Chain的動作，研究中沒有考慮背肌作為重要穩定性肌肉參與，再者在FUBP中缺乏Leg Drive很大程度上會減低上背肌肉參與，所以此研究結果可能未能反映事實全部。

其次，若然我們是要追求肌肉激活度，更應該做一些孤立性訓練，例如Cable Chest Fly、Cable Tricep Extension等等都是提供超高的肌肉激活度的動作，但是問題就是強度不足、機械張力較低，持續性超負荷進步潛力低。
肌肉激活度能訓練及增加身體對肌肉感受度，但訓練強度可更有效讓身體受壓從而適應變強。

第三，核心肌群參與增加？
在研究中的FUBP，Knee及Hip Joint以90度屈曲，核心肌群激活度較BPFOG高。
視乎大家目標，訓練核心肌群的動作數之不盡，除非大家是想透過FUBP進行Functional Training，提高在Knee Tuck position時的臥推力量，否則在大重量臥推訓練中應以穩定度最高的動作優先，因為運動神經系統會在穩定及有信心發力情況下進步得更快更有效，才提升力量及爆發力等等。
反之，若目的是以FUBP作為主要臥推訓練動作，雖然能同時練習核心肌群，但機械張力會較低、受傷機會可能較高、技巧穩定性較低，其效益及成本可能不成正比，本人不建議。

第四，持續性超負荷訓練原則？
在大重量訓練中，因參與肌肉多，而有更大的持續性超負荷進步潛力，在一個有系統性的週期性訓練更是不可或缺的。
但如主要使用FUBP在為主訓練，可能會因參與肌肉較少，穩定性較低，而令持續性超負荷的重量進步潛力減少，力量進步空間較少。

再者FUBP訓練的強度一般在60%-80% of 1RM，若以輔助動作角色以高下數及較大肌肉拉長幅度Range of Motion去達致肌肉刺激，及以中低強度增加胸大肌、三頭肌的訓練頻率及訓練量是非常合理。
而且，FUBP並不是一個初學者能夠輕易掌握的動作，尤其是有Poor Scapular Control、Inadequate T-Spine Mobility、Rounded Shoulder及胸圍較少的人士進行。

最後，準確選擇訓練動作是一門學問，沒有對與錯的動作，任何訓練動作都有其特定目的，只要能夠有合理解釋或合理編排的訓練，都是值得尊重的訓練。
#poweresthetics

5 ที่นั่งสุดท้ายของปีนี้ครับ!! Inbox มาสำรองที่นั่งได้เลย!

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Hero Athletes - Bench Press Workshop !
รอบสุดท้ายของปี!

ใครที่มีปัญหา
Bench Press ทำไมยกได้ไม่หนัก
ทำไมยกแล้วเจ็บศอก
ทำไมยกแล้วเจ็บไหล่
ทำไมเจ็บข้อมือ
ทำไมหน้าอกไม่ขึ้น
ทำไมกลัวบาร์หล่นทับ
ทำไมเล่นมาตั้งเป็นปี ยกได้เท่าเดิม

ขอเสนอ Workshop ที่จะตอบทุกคำถามเกี่ยวกับ Bench Press ของคุณ เพื่อจะพัฒนาได้ต่อทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ และเพื่อเข้าใจท่าทางมากขึ้น

โดยสอนตั้งแต่เบสิค
เบื้องต้น
การเซ็ทอัพท่า
การดันที่ถูกต้อง
การใช้หลัง
การใช้ Leg Drive
ทั้งหมด ทุกประการ
ไม่ว่าจะเป้าหมายเพื่อเพาะกายหรือแข่งขัน Powerlifting ก็สามารถนำไปปรับประยุกต์ใช้ได้

- สถานที่จัดงาน : Muscle Factory (สุขุมวิท 56 แยก 3 - BTS อ่อนนุช)
- วันที่จัดงาน อาทิตย์ที่ 1 กันยายน 2019
- เวลา 10โมงถึง2โมงโดยประมาณ
- ค่าใช้จ่าย 800 บาท โอนสำรองที่นั่ง ทาง FB, IG, Line
- ค่าเข้ายิม 200 บาท ชำระหน้างาน
- หลังจาก Workshop เสร็จ ทุกท่านสามารถใช้บริการยิม Muscle Factory เพื่อซ้อมต่อได้ตามอัธยาศัย
- มีใบประกาศนียบัตรให้ผู้เข้าร่วม Workshop ทุกท่าน
- แจก Headband Of God Hero Athletes (มูลค่า 400 บาท) ให้กับผู้ร่วมงานทุกคน

สามารถสำรองที่นั่งได้ทาง
Facebook : Hero Athletes
Instagram DM : @hero_athletes
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ที่นั่งมีจำนวนจำกัดนะครับ!

#heroathletes
#knowledgeispower

整理一些臥推常被討論的問題跟大家分享
臥推生物力學｜為什麼臥推的槓鈴動線不是直線？犧牲效率換取安全？｜寬握 vs 窄握 ｜真人版包伯
0:00 包伯呢？
0:27 犧牲效率換取安全
2:00 手臂為什麼要外旋
3:02 超級拱腰?
3:52 leg drive?

#臥推 #生物力學 #胸推 #水平推 #效率 #安全 #寬握 #窄握 #真人版包伯 #benchpress #重訓 #胸肌 #肩膀 #肩膀痛

ใช้ขา Bench Press ?!?! (การสร้าง Awareness)

ห้ะ!! ใช้ขา Bench Press !! ภาษาอังกฤษเรียก Leg Drive แต่ก่อนจะ Leg Drive เป็น เราต้องสร้างการตื่นรู้ให้กับร่างกายก่อนด้วยท่า Glute Bridge Dumbell Press !! เข้าไปดูเลย!!

#heroathletes
#knowledgeispower
#youcantstopme

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【訓練菜單】
Leg extension 暖身 3*10
Leg press 5*12 + 遞減組*2
Led curl 4*15
Bench press 3*8
dip assist 3*12
lat pull down 3*8
bb row 3*8
abs 3*20
cable lateral raise 3*12
cardio 10mins

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還好我的教練聽不懂中文
他看我的Vlog他也不知道
偷偷地跳過這些(訓練菜單)
而且我現在人在上海
我其實要開我的Google Drive的菜單
是很麻煩的一件事情
所以我想我等一下就是很隨性的亂練
我會把我重量放成deload的重量
當作一個旅遊稍微鍛鍊一下
開心健身旅途
這邊繞了一圈
看了一下環境
其實這邊的環境很不錯
它是威尔仕
好像在整個大陸地區
有非常多的分店
環境非常的舒服
很有質感
我們本來想要做Leg press
但是有人在做
所以我們剛剛用那個Leg extension
我做很輕的重量
當做暖身
我平常沒有在做這個動作
所以對我來說
剛才那個很輕的重量
已經是蠻吃力的
嗨 大家好
希望我忽然講話沒有嚇到你
這個動作呢
我用輕重量暖身以後呢
接著開始進入正式組
重量逐步地往上加
這個動作呢
是練我們的股二頭
據說也可以練到臀部
為什麼說據說呢？
因為我至今還是無法感受
這個動作帶給我臀部的刺激
槓鈴臥推
我現在越來越喜歡這個動作
因為可以慢慢的
感受到自己是在用哪邊在發力
我記得剛接觸槓鈴臥推的時候
我只覺得我的三頭好酸
但是慢慢的 慢慢的
你會抓到感覺的
接下來這個動作呢
它是訓練我們的下胸
也會練到我的手臂的位置
滑輪下拉
我也非常喜愛這個動作
我很喜歡用這個動作把自己給逼死
逼到最後大概3下到4下左右
都是非常非常吃力
整隻手都是在抖的狀況
去訓練我的背肌
槓鈴划船
其實我做這個動作沒有做很久
可是我的力量方面、重量方面
有一直不斷的提升
卷腹
練我的腹直肌
固定式的器材
因為太符合我的身體比例
所以我喜歡用這種自由式的
我可以更好地去操控我的肌肉發力
再來這個算是肩部的側平舉
其實我一直以來都是用啞鈴的
但是我發現
我拿太重的話
我會借力
那拿太輕的話
又沒有感覺
於是就是看看這個滑輪
滑輪的(活動軌跡)並不會受到地吸引力影響
每一下都是很扎實的
在炸你的肩膀
最後 我用了一個很特殊的有氧機
我第一次玩
還蠻有趣的
可以有效地刺激到我的臀部
這秤都壞掉了
上面一直寫這個
不知道是什麼東西
我就目測吧
我們乳清的湯匙也沒帶到
所以我就是用這個挖
什麼東西都沒有的時候
你就只能就地取材
用平常累積的經驗
去看他大概是多少克
喝完我的乳清了
然後剛剛也把我們剩下的
鰻魚飯吃完了
然後剛剛跟男朋友聊一聊才知道
原來我們剛剛去的那間健身房
他是月費、年費的
它讓我們體驗一天
它有跟我們收錢
可是呢
是那個接待我們的那個人
他收到他自己的口袋
他把男朋友拉出去
然後跟男朋友說
“喔 我們是沒有這種一日體驗的”
就是我跟你收
然後跟我們一人收了
人民幣100塊
男朋友是說他覺得
人家出來賺錢就是這樣
可是對我來說
我覺得這種行為
我比較不鼓勵
因為我覺得如果
今天我的員工
做了這樣子的事情
我真的會心碎
嗯 就是這樣子
跟你們分享一下
我覺得上海的天氣蠻舒服的
我覺得雖然氣溫跟台灣差不多
但是可能是比較乾燥
就沒有那麼悶熱不舒服
像我們現在晚上
做這個出租車
然後把窗戶搖下來
其實你基本上根本不用開冷氣
選擇太多的時候
也是一個困難
這一整條街都是看起來很不錯的餐廳
然後我想要先找水
先把我的脂肪阻斷器
還有碳水阻斷器吃下去
我等一下再吃大餐的時候
才會沒有那麼有罪惡感
這邊太多東西有點選擇障礙
剛才在路上有遇到一位
有在看我們視頻的人
他推薦我們這間
所以我們現在上來看一下菜單
挑了一家
人看起來很少
然後很明亮的一間餐廳
因為我覺得前面那些
就是比較像是酒吧的性質
然後這邊就是很舒服 很寬敞
很漂亮
然後第一件事情
在點菜以前
先把這個給吃掉
這麼漂亮的一間餐廳
不知道為什麼如此的冷清
跟外面簡直是天壤之別
剛才點了蠻多東西的
但是我現在有一點
小緊張
因為我看了大眾點評
他們的口味的評分
才7.8分
還蠻低的
而且大家推薦的菜色
都是薯條啊 紅茶啊 Pizza
一些我們沒有點的東西
然後又看到這麼漂亮 這麼大的地方
竟然只有兩桌
就很害怕
我覺得他們失敗之處是麵包
麵包的口感
但它的肉的厚度其實很夠
然後味道也蠻香的
剛才那家店
我給他的評分是我不會再回去
口味 餐點很一般
服務不是很好
不會主動加水也不會主動換盤子
然後他送餐過來
我跟他很有禮貌的說謝謝
一般都會說不客氣
或是在大陸這邊
大家都會說不用、不謝之類
他都也不會講
一開始他說我漢堡的配菜可以換成薯條
結果後來來的時候
給我的是蝦餅
然後就跟我說
喔 已經做了
我說那可以幫我換嗎？
他就說不行
要換的話要加錢
可能是我生在台灣
台灣的服務非常非常的好
在台灣的話 如果我有這樣子的要求
店家絕對是會免費幫我做到好
這家店總之就是
我不會想要再來了
這麼晚了
現在已經10點多
還是好多人
進來就超香的
這家店一走進來
就充滿著奶油的香味
然後坐在裡面就覺得
口水一直滴出來
然後有一種很幸福的感覺
超香的
這家店的冰淇淋
我給他98分
超級好吃
一進去聞起來很香很濃郁以外
它的那個甜筒是現做的
超香超好吃
我沒有吃過這麼好吃的那個捲筒皮
然後它裡面的巧克力
非常的濃郁
用的是70%巧克力醬
超好吃 整個就是完美
整體來說是非常好的
非常非常棒
推薦！
好漂亮喔
看到長榮就有一種家的感覺
今天超級趕
已經登機時間了
因為剛才在過海關那邊
遇到太多問題
託運行李裡面有電池
延誤了一些時間
要登機的時間
可是我們還想要吃一下漢堡王
因為回台灣就要面對現實了
就要乖乖回到吃草的日子
所以想說把握這最後一刻
希望等一下來的及
現在已經到了登機口了
然後因為實在來不及
所以我們決定就吃這個蛋白棒
而且這一根才110卡
今天的Vlog就到這邊結束
希望你會喜歡
我們下個影片見
Peace