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【阿賢碎碎念】~ 有氧運動害你肌肉長不大?
※ 一開始就來圖文不符一下,昨天雖然沒淋到雨,不過山上什麼都看不到,自拍還以為在代言始祖鳥...話說, Arc'teryx Taiwan 有缺人代言嗎...哈哈哈。
回歸正題,現在網路上的健康資訊很發達,但往往一知半解;常常在公司諮詢的時候,會遇到一些哭笑不得的事情。
像上次減重講座的時候,有個學員就問到:「醫師你說要做有氧和肌力訓練,不要偏廢,可是大家都說有氧會讓肌肉長不大?那不就越練越回去了?」
但是瑞凡,丫現在是減重的講座,設定前提為:你是每天靜態生活,飲食放縱,有三高風險的不健康胖子。還是你認為自己是在追求六塊腹肌要進展成八塊?
在以下這篇文獻中,提供了大量證據來支持有氧運動訓練可產生骨骼肌肥大。多項研究表明,在「久坐的族群」進行有氧運動訓練後,骨骼肌分子調控和蛋白質代謝的改變,有利於增加肌纖維和整個肌肉的大小。而且在「年齡越大」的族群中,效果越明顯。
https://dx.doi.org/10.1249%2FJES.0000000000000007
另外一篇,則討論了有氧運動、肌力訓練及兩者混合,對於總體重 (total body mass)、脂肪重 (fat mass)、瘦體重 (lean body mass) 的影響。
結果發現,有氧運動及兩者混合,對於減少總體重及脂肪重,比單做肌力訓練有效。肌力訓練及兩者混合,對於增加瘦體重,比單做有氧運動有效。
所以你只是要單純減重及減脂,有氧運動是個不錯的選擇;如果希望增加肌肉量,那就一定要加肌力訓練。
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
『小結』
看了很繞舌的文獻資料,我用直接一些的方式,說明不同運動模式對我的助益。
「有氧運動」:提高心肺適能
爬山就是我最愛的有氧運動,鍛練有氧運動這塊,可以讓我爬坡更不容易爆心跳,走到興緻來的時候,也可以在山徑上跑起來,來得及接小朋友下課。
「肌力訓練」:避免運動傷害
肌肉有力、姿勢穩定,輕裝下山時,都不用打護膝了呢!我不是為了練出六塊肌才做肌力訓練,而是避免傷害。再加上小朋友出門如果走不動,那要抱一下;帶著去爬山,有可能最後沒力要背著下山,都要有肌肉來幫忙。
連看診的時候,都能讓我的姿勢更好,下診痠痛不上身。
所以,我才會覺得兩者都不能偏廢,這樣能走很遠、不受傷。你也可以想想有氧運動和肌力訓練對你的意義是什麼?有個明確的目標,練起來才有動機。
最後,你還在糾結有氧會讓你肌肉練不大嗎?還是要回歸你的族群和目的。
如果,你是前述的「久坐族群」,有氧還會讓你的肌肉變大呢;如果你是肥胖的族群,是不是應該一併把體脂減下來,肌肉才浮得出來呢?
祝大家都找得到自己運動的理由,要活就要動。
想看有展望的聖母國家步道,可以看之前拍的影片
https://www.youtube.com/watch?v=hYkAtA5ivig
arc'teryx 中 資 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳貼文
【阿賢碎碎念】~ 有氧運動害你肌肉長不大?
※ 一開始就來圖文不符一下,昨天雖然沒淋到雨,不過山上什麼都看不到,自拍還以為在代言始祖鳥...話說, Arc'teryx Taiwan 有缺人代言嗎...哈哈哈。
回歸正題,現在網路上的健康資訊很發達,但往往一知半解;常常在公司諮詢的時候,會遇到一些哭笑不得的事情。
像上次減重講座的時候,有個學員就問到:「醫師你說要做有氧和肌力訓練,不要偏廢,可是大家都說有氧會讓肌肉長不大?那不就越練越回去了?」
但是瑞凡,丫現在是減重的講座,設定前提為:你是每天靜態生活,飲食放縱,有三高風險的不健康胖子。還是你認為自己是在追求六塊腹肌要進展成八塊?
在以下這篇文獻中,提供了大量證據來支持有氧運動訓練可產生骨骼肌肥大。多項研究表明,在「久坐的族群」進行有氧運動訓練後,骨骼肌分子調控和蛋白質代謝的改變,有利於增加肌纖維和整個肌肉的大小。而且在「年齡越大」的族群中,效果越明顯。
https://dx.doi.org/10.1249%2FJES.0000000000000007
另外一篇,則討論了有氧運動、肌力訓練及兩者混合,對於總體重 (total body mass)、脂肪重 (fat mass)、瘦體重 (lean body mass) 的影響。
結果發現,有氧運動及兩者混合,對於減少總體重及脂肪重,比單做肌力訓練有效。肌力訓練及兩者混合,對於增加瘦體重,比單做有氧運動有效。
所以你只是要單純減重及減脂,有氧運動是個不錯的選擇;如果希望增加肌肉量,那就一定要加肌力訓練。
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
『小結』
看了很繞舌的文獻資料,我用直接一些的方式,說明不同運動模式對我的助益。
「有氧運動」:提高心肺適能
爬山就是我最愛的有氧運動,鍛練有氧運動這塊,可以讓我爬坡更不容易爆心跳,走到興緻來的時候,也可以在山徑上跑起來,來得及接小朋友下課。
「肌力訓練」:避免運動傷害
肌肉有力、姿勢穩定,輕裝下山時,都不用打護膝了呢!我不是為了練出六塊肌才做肌力訓練,而是避免傷害。再加上小朋友出門如果走不動,那要抱一下;帶著去爬山,有可能最後沒力要背著下山,都要有肌肉來幫忙。
連看診的時候,都能讓我的姿勢更好,下診痠痛不上身。
所以,我才會覺得兩者都不能偏廢,這樣能走很遠、不受傷。你也可以想想有氧運動和肌力訓練對你的意義是什麼?有個明確的目標,練起來才有動機。
最後,你還在糾結有氧會讓你肌肉練不大嗎?還是要回歸你的族群和目的。
如果,你是前述的「久坐族群」,有氧還會讓你的肌肉變大呢;如果你是肥胖的族群,是不是應該一併把體脂減下來,肌肉才浮得出來呢?
祝大家都找得到自己運動的理由,要活就要動。
想看有展望的聖母國家步道,可以看之前拍的影片
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arc'teryx 中 資 在 秋天剩旅行【cts.travel】 Youtube 的最讚貼文
【能高安東軍】台灣高山湖泊最密集的縱走路線
北三段可分為「奇萊群峰」&「能高安東軍」兩部分。去年前往奇萊主北因天氣影響後撤退,前年前往「奇萊南華」則是出大景。現在我們要往「能高安東軍」方向推進。
另外,自去年中央尖山背負23kg後,很少重裝行走。這次能高安東軍算是給自己一個挑戰,這七天可以背負多少公斤? 七天午餐準備算是齊全,拉麵、乾燥飯加滷蛋。至於行動糧帶太少,後面差點斷糧。早餐也少帶了,前面行程都吃光了,至於晚餐本次有請協作準備。
沒食物時,還好有Rex和宗翰支援。
這次相機也是很豪氣地帶上全畫幅SONY A7R2 + 16-35mm GM,雖然超重但畫質超級超級大滿意,感謝阿廷無私支援。
●百岳:
能高南峰 3,349m
能高主山 3,262m
光頭山 3,060m
白石山 3,110m
安東軍山 3,068m
https://hiking.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=12596
●提醒:
1.傳統能高安東軍安排天數為6天
2.前往能高瀑布建議攜帶外套
●行程:能高安東軍
●日期:2020/9/30-10/07
●成員:團員18名/嚮導2名/協作3名
●DAY 1:屯原登山口▶雲海保線所▶能高瀑布▶天池山莊
出發背包重量:
宗翰 22kg
惇羿 17kg
TingYu 15kg
Yaya 17kg
Danny 27kg
(5人合請1位協作,協作可分攤5kg/1人)
蕭大 19kg(含公裝)
Rex 23kg
小龍 24kg
峰正 19kg(含公裝)
Sam 17.5kg
邱柏芫 17.5kg
●台電雲海保線所:
日治時期輸電重要工程計畫,整體輸電工程橫越台灣的屋脊-中央山脈
主要讓台灣東部剩餘電力能供應西部所需,進而穩定台灣民生經濟
台電雲海保線所位於屯原登山口,能高越嶺西段起點約4.5公里處
海拔2360公尺,目前雲海保線所土地由台電承租,房舍建築也屬台電管理
●能高瀑布:
位於台灣南投縣仁愛鄉,濁水溪支流塔羅灣溪上游。由能高吊橋旁進入約五分鐘到達。
瀑布分三層於巍峨的高山上落下,故稱為「三疊瀑布」,海拔約2800公尺,為台灣高海拔瀑布之一。(資料:維基百科)
0:00 片頭
1:28 南投春陽麗來飯店
2:03 行程紀錄
2:43 屯原登山口
5:16 能高吊橋
6:20 能高瀑布
7:11 天池山莊
8:45 水鹿介紹
10:28 天池山莊-床位體驗
12:02 天池山莊-帳篷體驗
14:39 天池山莊-晚餐
●天池山莊:
https://tconline.forest.gov.tw/#
●能高安東軍裝備清單
外層 | 防水外套:始祖鳥 Arc'teryx BETA AR
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中層 | 軟殼外套:始祖鳥 Arc'teryx Gamma MX Hoody
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中層 | 保暖羽絨衣:始祖鳥 Arcteryx Cerium LT Hoody 850FP
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底層 | 保暖羽絨衣:Arcteryx 始祖鳥 男 Satoro AR 羊毛內層
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中層 | 輕量保暖外套:Fjällräven Keb Fleece Hoodie M
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底層 | 透氣快乾襯衫: Fjällräven Abisko Hike Shirt LS
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底層 | 美麗諾羊毛連帽毛衣:Fjällräven Bergtagen Woolterry Hoodie M
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下肢 | 軟殼軟殼長褲:Arcteryx 始祖鳥 SIGMA FL Pants
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下肢 | 軟殼軟殼長褲:Fjällräven Abisko Keb Trousers M
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鞋子 | 重裝高筒防水登山鞋:ZAMBERLAN 1014 LYNX MID GTX WL
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背包 | 重裝登山背包:Gregory Baltoro 75 Goal Zero 太陽能登山背包(2017版)
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配件 | Black Diamond 頭燈
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相機 | SONY A7RII
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arc'teryx 中 資 在 柯式野生活 Youtube 的精選貼文
✨資訊欄請點開看一下嘛✨
最後一天,在翠池山屋度過美好早晨,爬回雪主再一路下降1400回登山口。
▋一日下翠池詳細行程記錄 |https://christinako0829.blogspot.com/2020/05/blog-post.html
▋更多山景照片|https://www.instagram.com/christina_k0829/
▋粉專讚一下 | https://www.facebook.com/christinako0829/
▋需要請事先向雪霸國家公園申請入園,一個月前搶山屋,營位
▋ 傳送門
登山|一日下翠池 D1 山屋閒聊泡茶、七卡與369命名由來你知道嗎?
https://youtu.be/yGTXGgIEeg4
DAY 3 奇萊北壁下屏風山、喂最後一天還要爬一座101 !! Mt. Qilai, Taiwan
https://youtu.be/rkITojsyfb0
DAY 1 北壁下屏風山、極美稜線營地
https://www.youtube.com/watch?v=S1CGVZnHG4c
..................................................................
▋身上
上身底層|Klattermusen 天絲羊毛混紡長袖
上身中層|Montbel 輕羽絨(綠)
上身外層|ARC'TERYX Beta SL 防水外套 (藍)
下身|UA legging
遮陽帽|Columbia ( 棕色)
毛帽|Klattermusen Eir Beanie 美麗諾羊毛 (淺綠/灰色)
心得 https://www.instagram.com/p/B8sa1Kin2sn/
▋戶外裝備
拍攝影片|iphone11 手持
相機|Canon6d2 24-70mm
快扣|peak design
小包|Klattermusen
大包|COLUMBIA Eto Peak 45L 日本購入
睡墊|i迪卡儂泡棉睡墊
枕頭|迪卡儂充氣枕頭
睡袋| CHINOOK 隨身變形睡袋
心得 https://reurl.cc/9Eb9Zn
#登山 #peakdesign相機快扣 #雪山下翠池
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行程第二天我們重裝爬升1500m至雪主,再探訪上翠池,玉山圓柏生育地!
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