[你還在瘋狂吃肉嗎?用雷神索爾的菜單跟英國研究告訴你真相]
#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多
前幾篇有留言提問自己的朋友一週健身五天,體重體脂率有下降,但膽固醇過高,顯示 #健美跟健力並不等於健康,健康的影響來自飲食跟腸道菌的互動。
#以健康長壽來說:
前幾個月於《英國醫學期刊》發表了一項調查,由美國跟伊朗的科學家共同研究,總結了過去三十多項研究,追蹤 715,128名參與者達32年,分析各個組別不同蛋白質攝取和死亡關係。發現植物性高蛋白飲食,尤其從豆類(豌豆、小扁豆)、全穀類、堅果等食物攝取的, #比攝取動物性蛋白質的組別總死亡風險降低百分之八, #心血管疾病死亡的風險降低百分之十二,值得提一提的是, #每天若有百分之三的能量來自植物性蛋白質, #死亡風險降低百分之五,不管怎麼調整脂肪和碳水化合物的攝取量,都無法改變植物性蛋白質的好處。
#再次證明只要增加植物性蛋白質,減少動物性蛋白質,就可以減低與多種疾病相關的死亡風險,尤其是心血管疾病的死亡率。
雖然研究討論寫到機制尚未清楚,但根據多項不同蛋白質來源對腸道菌的影響研究,發現植物性蛋白質因為同時具備 #高纖維跟胺基酸還有抗氧化的植物固醇、類黃酮、多元不飽和脂肪酸,所以會讓產丁酸跟乳酸好菌增加,降低發炎反應,生化數值也可看到改善血脂肪、血糖、胰島素抗性跟脂肪肝的好處。
#那就增肌來說呢?
增肌需要的 #白胺酸其實一天是2.5-2.8克,從蛋也可以攝取。之前我有剖析過雷神索爾的菜單,那個例子點出高脂肪飲食的一大問題—-脂肪無法刺激胰島素的產生,強迫消耗脂肪的同時肌肉也長不出來, #所以高脂肪低碳對增肌來說是個阻礙,而 #高碳低脂則是胰島素飆太高,脂肪上升的速度比肌肉快,所以體脂率自然一直上升。
#高蛋白質(植物為主,蛋為輔)高纖維飲食,才能讓 #胰島素分泌的恰到好處,同時減少對脂肪的堆積以及增加對肌肉的生成。
不要被「素食」二字蒙蔽又一窩蜂的去吃素食,讓我翻譯一下:「為了練出好身材,克里斯漢斯沃每天要攝入3500大卡:「我們每天會鍛鍊一到兩次,克里斯每天要吃6餐,基本上都是素食和蛋白。他偶爾也會吃一點巧克力。」
👉這告訴我們:
1️⃣他其實吃的 #就是蛋素為主,肉類三天一次
2️⃣他有 #分次攝取大量的植物性蛋白質(非必須胺基酸)跟纖維,還有動物性蛋白(蛋白的必須胺基酸),所以比起大量飽和脂肪的肉類,豆類跟蛋的碳水和蛋白質才是增肌減脂首選。
3️⃣以他的身高跟體脂,我猜他吃的蛋白質應該超過300g/天,至少有1200卡都是在蛋白質上,而且每餐要吃掉50g的蛋白質,如果一天用蛋白跟豆類食物來補,等於一餐要吃掉12顆蛋白或是4盒中華豆腐(660卡左右),算起來不偏不倚就是3300卡左右,表示剩下的200卡給穀類或水果,其實不過一碗飯加一顆蘋果😎
Luke說:「為了拍攝《復仇者聯盟3》和《復仇者聯盟4》,我和克里斯制定了 #幾乎沒有肉的飲食菜單。菜單95%都是素食,他大概每3天才能吃一點肉,平時吃素食漢堡來補充營養。他還會吃很多不同種類的水果、穀類和豆類。」
👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類,連蘋果都是酸的,但台灣的水果都是甜的嚇人的,我們的重訓量也不是雷神索爾(索爾也沒有脂肪肝),所以在本身就是正常體脂率的人想要要求更壯或是更增肌減脂,吃蛋加上豆類食物的效果,可能好於肉,水果注意要少量,而且在重訓前吃。但體脂率異常的人建議水果先不要喔!
結論: 幫助增肌的白胺酸從少部分蛋跟低脂肉得到,剩下增肌所需的蛋白質請來自植物性蛋白質(豆類跟堅果),長壽健康又能增肌減脂。
#所以不要再狂吃肉了
#豆漿豆腐也有多元不飽和脂肪酸
#發現索爾吃的就是類似我的R2飲食
#只是他體脂率夠低當然有本錢消耗全穀類跟水果
#植物蛋白質為主不但增肌減脂還能減碳救地球🌍
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