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【讀者投書】
蔡醫師好，因為我本身有減脂的需求，購買了您的著作《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》，看完書後了解飲食必須製造熱量赤字。此外蔡醫師也強調蛋白質的攝取。
我依照蔡醫師的飲食方法，每天蛋白質可以攝取體重的1.6-2倍(公克)，但是當我要吃足2倍體重的蛋白質，總熱量一定會爆表。所以想請教一下 ，這樣我要如何調整飲食方法呢？
【蔡醫師回覆】
蛋白質增加到體重兩倍，其他碳水跟油脂卻跟平常一樣的吃法，當然會爆表。所以應該要反過來，先利用公式算出每天的熱量目標（本書第２章第６８頁：我能吃多少？科學化的公式算給你看），然後扣除蛋白質食物的熱量，剩下的扣打再分配到碳水跟油脂，就不會爆表了。
這讓我想到大概兩年前的一位社團學員，在我提醒增加蛋白質攝取量之後幾天，她反而抱怨：我現在三餐都多吃一份蛋白質，結果不但沒瘦下來，還一直變胖！
呃，你沒有調整飲食內容，光是在原本就很母湯的餐點裡面增加一份蛋白質，當然是在幫自己增肥呀！更何況吃高脂跟低脂的蛋白質也有差。總之這位學員後來就憤而退團了，也不知道她現在下落如何、有沒有靠自己瘦下來（攤手）。
大概就回到到這邊，希望對您有幫助～～
妳有曾經因為體脂太低而月經不來嗎? 還是妳就是現在這位苦主呢?
👩🏻⚕️👨🏻⚕️很高興這次和「婦產科大象醫師」合作，共同和大家分享。
月經不來的可能原因有太多太多了，排除更年期後停經的狀況，最優先處理的方式就是
➡️ 尋找婦產科醫師幫您做婦科超音波
但如果排除一些婦科疾病造成月經失調(像是多囊性卵巢症候群、甲狀腺亢進…..)，剛好自身也有出現以下任一種現象：
壓力太大、體重過輕(體脂過低)、肥胖相關
那麼很有可能就是罹患了功能性下視丘停經(FHA, Functional Hypothalamic Amenorrhea)。(詳細說明及可能造成的風險可至「大象醫師」IG查詢)。
✅無月經該怎麼辦？
1. 婦科超音波
2. 血液檢測
(以上兩項皆是排除其他疾病的可能)
3. 適當體重上升/下降
若妳屬於體脂及BMI過低的人，那妳非常有可能需要增重。而體重過重(BMI超過30)，也可能會有停經的狀況，這就須要減重了。
4. 改變運動方式(增加/減少)
若妳是屬於高運動量的女孩，那麼就要提醒妳可能須要減少運動量了。可以選擇相對靜態的方式運動ex: 瑜珈、慢走等…方式。但若本來就沒有在做運動的女孩，適度的運動也可以增加快樂賀爾蒙提升，使身心壓力放鬆。
5. 健康均衡飲食
這時的妳不應該再繼續執著在體重計上的數字，甚至不量體重都沒有關係。重點是我們需要提供充足的熱量及營養素給身體的每個細胞!
因此可以注意每一餐飲食：(1) 是否豐富均衡，(2) 三餐時間是否正常，(3) 三餐食物分配是否平均，(4) 更希望妳把注意力放在每一口吃進身體裡面的食物~~
6. 身心靈壓力平衡
很多月經不來都與「壓力」相關。不只是課業、家庭、人際上的壓力，對於體重計上的數字變化、體態的要求，都有可能是壓力來源之一。盡可能讓自己放慢腳步，調適身心，多去戶外走走，都是不錯的紓壓方式。
✅ 如果我非常有可能是體脂過低的功能性下視丘停經「應該怎麼辦」？
FHA指的是：身體因為感覺體內可用能量不足，而選擇關掉不必要的生育功能。
所以首先，妳必須要停止所有「節食、斷食行為」!!!!!
👩🏻⚕️ 健康的增重應該怎麼做呢？
1. 不再做熱量赤字(攝取須大於TDEE量): 身體需要恢復能量製造荷爾蒙，因此妳需要嘗試增加自己所吃的東西。
(但不代表三餐都吃零食是一種選擇…. 零食算是只有熱量卻沒有營養素的東西呀!!! )
💬若體重真的上升了，體脂也上升了，我應該停止增重嗎？(或是開始減重)
👩🏻⚕️：「等待」月經慢慢恢復，才是最大的目標。
❇️ 多篇研究及文獻都沒有說明到底應該要補充到多少的熱量或是達到多少體脂就能夠恢復月經、時間上也沒有一個定值。因為真正要恢復月經是需要「恢復下丘腦-腦下垂體-卵巢功能」(這一串東西不理解可以去大象醫師IG看)，這與直接暴吃零食等不健康的食物所增加的體脂不會有直接性的關聯。
2. 三大營養素分配適當: 我相信不少女孩在減重期間是不敢吃碳水化合物的。白飯、白吐司、麵條、甚至地瓜、水果、牛奶(?)…..等。但適量的碳水化合物就是最直接提供身體生理作用所需熱能的來源!!
六大類食物都要吃，每種原型食物都不要排斥。
3. 多選擇高密度食物: 其實就是希望妳們少選低密度食物(例如零食)。富含Omega-3的鮭魚、膳食纖維多多的地瓜、礦物質含量豐富的堅果、鈣質吸收率極佳的牛奶都是妳們的好選擇~
4. 餐間可攝取健康點心: 若體重真的很難上升，那麼可以試試在餐間吃健康小點心。燕麥配豆漿、優格配堅果….. 等組合都不錯。
但重點來了……. 多數人可能知道要體重上升，可是..做不到阿QQ
「好不容易為了瘦身、維持好看的體態，做了這麼多的努力，卻只因為月經不來就要增重(很多人感覺是增肥)，要過心裡的那一關好困難…..」
我知道。 因為我曾經也跟你們一樣。
明明還沒有達到我最理想的目標，卻被身體宣判停止減重的那一煞那，我除了羞愧於自己身為營養師的身分，也不甘自己這幾個月的努力好似付諸水流….
「為甚麼xxx體脂15%... 18%月經都會來，而我怎麼體脂20%就停經了….?」
我也知道。 因為我也曾經有這個疑問過。
但，我必須說… 那是別人，那不是妳啊。
這些我都經歷過、也想過。(不過最後檢查是因為泌乳激素異常的問題~ )
但我相信可能有更多人遇到這件事情的時候不一定會講出來分享；也可能遇到這件事的時候不知道該怎麼辦，應該到底要繼續減重還是停下來? 但我又還沒達到目標的這種矛盾感。
因此減重到底還要不要執行? 會不會徒勞無功?
這時我們更應該改變我們怎麼想自己的身體。女孩子想要自己從瘦身變到「極瘦」，我相信大多數的原因都跟「外表」有關。
畢竟現代的社會總是追求瘦，雖然不像以前要求到骨感，但仍有非常多女孩還是不滿意自己的身形，甚至最後引發到催吐、神經性厭食等等。
🔔最終我們不過是追求讓別人覺得自己好看，(就算是妳覺得自己好看好了，也可能只是大眾媒體不知不覺灌輸妳一種美的錯覺)。
真正的好看與自信，妳，曾經「向內」尋求過嗎？
👩🏻⚕️內心的美醜也同樣會散發出體外，不如我們學習如何更愛自己的身體與內心吧！
月經不來所影響到的事情實在是非常多，不只生理上的更多是心理上的，若妳在無月經期間感到非常徬徨，也不知道應該怎麼辦，那麼請找專業人士協助妳並陪同妳度過這個關卡吧!
⚠️最後建議正在減重的妳們，體脂降到21-23%就差不多可以停下來了，身體仍需要體脂維持月經。
#營養師 #體脂過低 #減脂問題 #停經 #閉經 #健康增重 #無月經 #下視丘停經 #壓力 #momo營養師來解答
網民:我健身練不壯是因為不想傷身
練健美很危險,
健美動作傷關節,肌肉會越練越緊繃,筋也會越來越緊,活動度也會變很差
因為需要進食很多餐,一整天幾乎一直在吃
大量的碳水+攝取極高的熱量
還要狂喝高蛋白嘖嘖 這很傷腎
所以很傷身
結論要身體健康就不能練出明顯肌肉
我不是身材不好,這一切都是怕傷身!
撇除打藥傷身(不管藥頭如何說只要用對就不傷身,只要違反自然人體的都傷身)
以下需要了解一定的重訓知識才能看得懂(看不懂就看結論吧)
先談談健美動作,
1.感受度
我的定義是不管做任何動作<感受度>擺第一
所以一般健美的重量並不會太重
因為當我練臀部時,會讓重量99%都在臀部,1%的力量放在身體穩定(數字只是形容)
如果重量太重,勢必借用核心跟大腿的力氣
所以我只會讓臀肌充血其他的方基本上不太出力
因為目標感受度,所以不可能因為太重而導致肌肉拉傷
原因是重訓很久的人通常協調性與核心力量也會上升
當深蹲覺得臀部力氣快用完時我的大腿核心自然會出力把重量舉起
或知道已經是極限就不會再做下去了
這是本能保護自己的反射動作
****簡單說****
假設扛20kg深蹲
這重量全身發力是安全輕鬆的,但我盡可能的把20kg只用臀部發力,其他地方放鬆
屁股沒力時,我會全身出力站起來,所以不會有太重導致受傷的問題
因為身為選手沒甚麼比受傷還可怕的事
每次的訓練組間休息也會因為當時的狀況有所改變
(沒睡好 沒吃好 壓力大...)
會非常清楚目前的身體狀況來調整這次的強度
我會做到力竭,但非常清楚甚麼時候力竭
2.健美會追求極端的角度容易受傷的疑慮
是,我會讓肌肉收縮做到最完整
就像有些選手會做頸後肩推或頸後滑輪下拉
新手做確實很危險,因為肩膀容易內旋等至肩膀受傷
但選手通常活動度很好沒有駝背的問題
(選手上台本來就要抬頭挺胸,駝背顯胸肌背肌小阿~)
但一般人通常有駝背,所以這些動作很容易受傷
只要活動度好這些動作是不會受傷的
對的關節角度肌肉才有更好的感受
3.練健美筋會變緊
不,會更好
因為我們常做很多重訓的動作,反而會更好
比方說長期坐辦公室打電腦的人老了會有五十肩手沒辦法舉起過肩
因為平常手都是放下,少有舉起的動作,導致肌肉變緊繃因為不常用嘛
久了就舉手就會變困難
假設你的工作每天需要把東西往上放,
不可能有一天突然變很僵硬筋很緊手都舉不起來(撇除受傷的狀況)
重訓需要很多蹲 舉手 挺胸...的動作
持續重訓的人基本上不會有50肩或無法蹲下的問題
4.健美飲食傷身
我的TDEE(一天總消耗熱量):2660大卡 基礎代謝:1478
我的增肌期菜單總熱量是1950大卡
一共五餐
增肌不是要爆吃高熱量嗎?
我的飲食內容有雞胸肉.杏仁.番薯.鮭魚.米餅.低脂的魚.義大利麵.一些水果.燕麥片.糙米.牛肉..
都是攝取低熱量高營養價值的天然食物
增加肌肉要的是足夠的營養,剛好就好,並不會吃越多增肌越多
訓練量也要足夠才能增肌,訓練量少吃很多也只是肥而已
而且吃下太多不健康的食物也會影響胰島素,還有睡眠品質
不健康的身體也會影響增肌
我高蛋白一天頂多喝一杯,也不會爆喝
因為新鮮的蛋白質對增肌更有幫助
好好攝取天然食物不喝高蛋白也能增肌的
在非賽期過度肥胖,比賽的時候也會增加減脂的困難
所以我不會讓自己有肥胖的時候
健康才有美麗的外表,我愛美所以很注重
也試過極端的健美方式,狂吃+短時間瘦下
這方式讓我肌肉縮小脂肪看起來更多
現在大家都科學化訓練了
每個健美選手訓練模式不同,我只是分享我的方式
在我眼裡.要瘦要壯都需要健康當基礎
沒有健康,沒有快樂
結論
1.健美不會傷身
2.健康的飲食+健康的身體+適當的訓練才能增肌,
3.亂吃只會增肥,過度訓練反而減少肌肉,健美絕對不是狂吃狂練就能得冠軍
4.適當重訓能增加活動度改善駝背
5.只要循序漸進了解自己的身體練甚麼都不會受傷
近年流行的植物奶，由於熱量及脂肪含量都比牛奶低，且不含膽固醇，成為不少人的減肥恩物，不過，原來植物奶都有致肥陷阱，大家又能否猜到？
營養學家Mandy Wong指眾多植物奶當中，椰子奶的熱量最高，「因椰子本身屬高脂的食物，內裏的油脂更是飽和脂肪，攝取過多飽和脂肪會有損心血管健康；不過飲用椰子奶也有其好處，因椰子奶的致敏機會較低，加上椰子含有鉀質，有助降低血壓水平。」
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210519/5FWKHF2A2BB6FFYFNSOLOAUDHU/
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
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【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
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果籽 ：http://as.appledaily.com
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