【腹內壓的迷思破解】複習文
近期不管是在上課或是有時候跟朋友在聊天的時候,發現常聽到有教練或老師說”腹內壓呼吸就是推肚子”,說真的這是天大的誤會阿,因為很多人都推過頭了。
雖然課上的不多,但目前也上了 DNS-A 跟 DNS-B (今年也已經完成C了),同時也持續練習跟應用在教學上,也剛好也很幸運的在上 DNS-B 的時候有幸當 model 被講師 Lenka 操作,透過講師直接的引導,我明確的感受到了正確的順序是如何的,所以想跟大家分享一下我的認知。
每次上 DNS 的時候,講師總會強調 Go Deep,代表每門學問其實都不是簡單的,越往核心探索會看到更多不同的風景,而只有待在外頭觀看總是多少會有誤解。
非常簡單的陳述 DNS 的中心概念:
1 正常的橫隔膜呼吸模式
2 矢狀面穩定
3 關節中心化
在以上的前提,我們才會檢測所謂的腹內壓產生的情況,直接的觀察就是透過前後腹壁有控制的離心收縮往外推的狀態判斷,而其實一個正常的全呼吸,理應就能夠產生好的腹內壓,所以一個好的腹內壓產生,依然需要一個正常的呼吸模式。
回想參加 DNS-B 的時候,跟同組夥伴互相操作練習,夥伴發現我有一點漏斗胸,就是胸骨柄有點往下凹陷,也找到了講師 Lenka 討論,於是乎我就剛好變成被操作的 model 了。
因為我的胸骨柄下端有點凹陷,伴隨有點肋骨外翻,其實當時我的肋骨自然呼吸時起伏是較少的,相對比較多的腹式呼吸,Lenka一看也是說這通常是天生的,可能沒辦法很快矯正,但她想試看看。
而她幫助我的方法非常簡單又神奇,就是站在我的頭後,輕輕的用手固定我的肋骨,隨著我吸氣的時候輕輕的推著固定我的肋骨,隨著幾次的呼吸,可能我平常比較多的身體練習,本體感覺跟身體控制比較好一點,當下我感覺在吐氣的時候,要多一點啟動腹肌收肋骨,而吸氣的時候,也必須微收肋骨,保持這個微收的力量同時也慢慢放,平均的打開整個肋骨跟胸腔,這不就是傳說中的離心收縮控制嗎!
後來經過幾次循環,Lenka 的手已經放開了,但我依然可以保持相對好的呼吸模式,當下她也覺得很驚訝,而想當然爾在這個呼吸模式下,腹內壓的建立也是比較好的,後續的動作品質也有明顯的改善。
就是因為有這個身體很直接被講師操作的經驗,我可以非常肯定的說在學理上以及實務上,一個所謂好的 DNS 或腹內壓呼吸,依然建立在一個好的正常全呼吸模式的基礎上,當然這個上課講師也都有提,只是不知道為何坊間還是有奇怪的都市傳說存在。
而如果有看過 Hans Lindgren 講過的呼吸討論,他一樣有談到,過緊或過鬆的腹肌都不會有很好的呼吸模式,有控制的離心收縮,才是正確呼吸時腹肌的動作模式阿。
其實能夠好好的正常呼吸,很多事都會變得很簡單了,只是能夠正常的呼吸,似乎在現代看來没那麼簡單阿。
講呼吸法之前,請先確定有良好的自然全呼吸。
#DNS #腹內壓
#BAI #呼吸
#阿肯師閒聊系列
#kensyogalife
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過12萬的網紅FITDEVMO,也在其Youtube影片中提到,健身訓練時,要怎麼才能將每個動作都得好,最大化訓練效果呢? 這影片將會簡述以下圍範: - 目標肌肉與動作 - 動作速度與節奏, 離心收縮, 受力時間 - 呼吸 - 肌肉連結/感受度 - 常見錯誤 ▼ 訓練常見問題 - (安排訓練、熱身伸展、受傷) https://youtu.be/H2uvz6...
離心收縮呼吸 在 Cara 卡拉卡拉 Facebook 的精選貼文
#練習 #紀錄
好喜歡瑜珈睡眠式👽
在這裡呼吸都會有不一樣的感覺
自從過年接著打工換宿練習量大幅減少後發現,消失最快的是力量不是柔軟度啊!!!!!!
(拿自己做人體實驗的概念)
天生不算柔軟的me後彎其實都是靠離心收縮來伸長前側、穩定下肢
因為肩膀要用來手倒立不能凹太鬆,腰也硬梆梆折不得回來練習後彎明顯髖伸功能變很弱,啟動髖伸變得超慢!
(因為日常其實很少髖伸的動作,走路的時候有,但誰會認真髖伸走路啦🤣)
相較之下
前彎好像沒什麼退步
一樣掛頭偶爾可以放手,躺著就到 #yoganidrasana
只要找得到脊椎矢狀面前彎還有骨盆後傾腿外旋的力量就可以了
(但也因為是躺著、坐著不用對抗地心引力,相較之下輕鬆許多)
話說,我曾經看過很多例子天生柔軟的同學剛上課就直接背到這裡,我哭,我練3年他們3分鐘🤣🤣🤣🤣
所以其實退步也沒什麼好緊張的,一時沒練習也沒差,體位法到哪裡都無所謂,只要還想練習,都可以再練回的
不過又要再痛苦一次啦🤣🤣🤣
至少不要受傷,留的青山在不怕沒柴燒😆
-
-
-
-
-
-
-
#yogapractice #yogadaily #yogalife #yogainspiration #yogamind #瑜珈練習 #瑜珈 #瑜珈老師卡拉 #練習紀錄 #卡拉練習紀錄
離心收縮呼吸 在 Facebook 的最佳貼文
《CAK 臨床進階肌肉動力學 123》
刷了協會的經典課程BAK BAI FMK,終於進入期待的CAK了。
什麼是進階臨床肌肉動力學呢?
簡單說如果BAK基礎肌肉動力學是由肌肉認識動作,那CAK就是反過來由動作出發去拆解出肌肉的功能,其實比較符合實際的例子。
而CAK本身就是一個非常完整,但又只是由基礎肌動學堆疊出的評估系統。
說是基礎,但其實要有扎實的基礎才能容易學得上手,如果未來有興趣上,可以先慢慢把BAK補齊,特別是對解剖學肌動學不是很熟的同學。
CAK1是上肢,包含頸胸肩。
處理上肢的問題,很多時候要從胸椎出發,再來也許看頭頸或是肩胛骨,很多GH關節或手肘手指的問題,根源都不在不舒服的地方。
CAK2是下肢,包含髖膝踝。
了解步態中人體該做出什麼動作,肌肉該怎麼用力,基本上你就懂了下肢。
例如步態中的承重期,髖關節會屈曲內轉內收,膝關節屈曲內轉,足踝背屈外翻形成離心的旋後,就是一般講的旋前。
而推進期,髖關節伸展外轉外展,膝關節伸展外轉,足踝蹠屈內翻形成旋後。
更細的向心離心先不講,但可以看出所有下肢設計的動作都有其目的,當你無法做出某些動作的時候,都會因為動力鏈的關係而放大影響到其他動作,不得不注意啊。
CAK3是核心區。
而真正了解脊椎肋骨骨盆的動作,才能了解核心區域的動作,例如肋骨不同方向的收縮跟擴張,骨盆的三平面動作,還有相對的耦合動作都是平常比較被忽略的,當然核心區的大重點還是呼吸啊, 很多四肢雙側的問題可能都要回到呼吸去處理。
真的超重要。
應用的流程,第一還是評估,沒有評估的處理都是亂槍打鳥。
例如緊的肌肉一定要放鬆嗎?痛的地方一定是問題所在嗎?
CAK提供了完整的邏輯思維,去幫助你增加評估的準確性,抽絲剝繭找到真正的兇手或兇手們,才能提高成功的機率。
接下來需要處理,如果是PT的話當然會有非常多的徒手手法可以使用,而教練其實也可以使用自己熟練的伸展,自我按摩,工具,PNF或直接設計動作訓練。
不管有沒有徒手,最後一個最重要的收尾就是要訓練,而有了CAK的評估結果,要設計對應的訓練動作也相對簡單。
仔細一點講,需要的能力或關卡主要有:
1 問問題能力
2 根據問問題得到的資訊,決定評估的走向
3 得到評估的結果後,決定處理的方法
4 如果3沒有包含訓練,那一定要加入相關的訓練
5 指導學生訓練的技巧跟能力,也包含示範能力
需要的話還要再重複一次完整的流程。
而就像CAK課程大綱裡的其中一項寫的,它並不是要取代任何系統。
在上CAK之前,我上過了KPM,DNS,Immaculate Dissection,也都有在交替使用,而CAK真的是一個單用就很好用,如果搭配使用,更是讓你的工具箱更加的完整,思考更全面。
而反過來,如果你不熟悉或不想用到評估,個人覺得CAK也是一個非常好的了解人體動作的課程,因為只有你真正了解人體的動作模型跟肌肉的協同關係,才能設計出好的訓練動作,或知道你平常的練習少了什麼。
跟著我上課的同學不用擔心,對完答案發現很match,而且我自己也是這樣練的,基本上三天下來的檢測很多都很好,小部分有左右落差也是合理範圍。
不過還是要溫馨小提醒,當要實際應用到評估技巧同時帶來好的結果,學好基礎肌動學是能讓你比較快了解到評估的原則,但後續需要的評估眼力,跟動作設計進退階的能力,還是要一起準備起來的,評估眼力靠經驗累積,動作設計還是回到基本的肌動學加專項的變化組合。
身為動作指導者,如何規劃安全,有邏輯有目的有效率的練習,才是正職啊,評估的能力要多夠用都是看個人,你還有轉介讓專業來的這個選項。
而如果你是肌動學的狂熱份子,相信這堂課一定會讓你上的很過癮,拋開人為的關節動作定義限制,回到骨骼的相對關係,探討動作產生的本質。
但還是再提醒一次,據說有PT上到一半就哭喊:我不要當PT啦!所以一般素人還是記得基礎補好再來哦。
有興趣的同學,下一場是10月,請洽
台灣動作專家協會Taiwan Movement Specialist Association
Physiomotion Lab 動作實驗室
#CAK #BAI #FMK #BAK
#kensyogalife
離心收縮呼吸 在 FITDEVMO Youtube 的最佳解答
健身訓練時,要怎麼才能將每個動作都得好,最大化訓練效果呢? 這影片將會簡述以下圍範:
- 目標肌肉與動作
- 動作速度與節奏, 離心收縮, 受力時間
- 呼吸
- 肌肉連結/感受度
- 常見錯誤
▼ 訓練常見問題 - (安排訓練、熱身伸展、受傷)
https://youtu.be/H2uvz6Y_ROU
▼ 文章重溫影片內容:
https://fitdevmo.com/fitness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%8b%95%e4%bd%9c%e7%b4%b0%e7%af%80%ef%bc%88%e5%8b%95%e4%bd%9c%e9%81%b8%e5%8f%96%e3%80%81%e9%80%9f%e5%ba%a6%e3%80%81%e5%91%bc%e5%90%b8%e3%80%81%e5%8f%97%e5%8a%9b%e6%99%82%e9%96%93/
幫助頻道成長,目標:30,000個訂閱
訂閱頻道 ► http://bit.ly/2C0KHm8
電子通訊► https://fitdevmo.com/connect
推薦書本 ► https://fitdevmo.com/reading-list
網站 ► https://fitdevmo.com/
Facebook ► https://www.facebook.com/FITDEVMO
Instagram ► https://www.instagram.com/fitdevmo/
FITDEVMO一直致力於製作高質素影片和內容,幫助想學習和進步的朋友。
#FITDEVMO #健身