鍛鍊三頭肌主要有3種類型的動作,孤立動作、推力動作、靜態等長動作。
#1 三頭肌伸展:這是一單關節的孤立動作,主要由三頭肌發力,這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷,所以在這個動作前,一定要有充足的熱身,並因應自己的能力來調整強度,調整的方法,包括:動作幅度、橫槓高度、手部位置。
#2 推力動作:包括掌上和雙槓臂屈伸建議使用窄手掌上壓或鑽石型掌上壓,手部愈貼近身體、和手肘愈指向往後就對三頭肌刺激愈好;針對三頭肌的雙槓臂屈伸,雙槓距離可較窄,上身愈垂直,手肘向後。
#3 雙槓往後撐:針對頂峰收縮,雙臂伸直,撐住雙槓 ,肩膀盡可能下壓(沉肩),用力擠壓三頭肌,上身往後傾斜,下身盡量成一直線,軀幹用力穩定,用力撐住一會兒,感受三頭肌用力,愈向後傾斜,難度愈高,自己量力而為,這動作強度很高,三頭肌可以完全收縮。
▼ 五分鐘掌上壓訓練 (維持自律!)
https://youtu.be/6c6avVR8RoA
▼ 手臂訓練- 力量曲線原理 (針對弱處!)
https://youtu.be/Bm4bwuwJOd8
▼ 文章重溫影片內容:
https://fitdevmo.com/fitness/%e4%b8%89%e9%a0%ad%e8%82%8c%e8%a8%93%e7%b7%b4-3%e7%a8%ae%e5%be%92%e6%89%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%8b%95%e4%bd%9c/
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#FITDEVMO #健身 #三頭肌
雙槓雙臂屈伸訓練 在 FITDEVMO Youtube 的最佳貼文
這個徒手胸肌訓練主要由掌上壓及雙槓雙臂屈伸組成,只有中至輕強度的動作,沒有高強度。胸肌比較難掌握胸肌用力,高難度的動作只會事情難上加難,令前膊/三頭肌與過多,所以這次主打胸肌感受度和充血。雖然動作強度不高,但運用了一些強度技巧,例如 Superset, Mechanical Drop set等等,亦可以有效鍛鍊到肌肉。
訓練:
#1 針對性掌上壓
#2 滾動式掌上壓 + 倒頭式掌上壓
#3 雙槓臂屈伸 + 跪式掌上壓
#4 鑽石型掌上壓 + 普通掌上壓
其他範本訓練:
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掌上壓胸肌訓練技巧
https://youtu.be/PjB4rbPSSNU
背肌訓練 - 徒手訓練
https://youtu.be/sZKQX_TjHzY
引體上升教學 - 動作分析和訓練方法
https://youtu.be/3cwrqYMtYRk
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