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這是前幾天在YT看到的，整組活動20分鐘，前天我有自己整套做過，得出結論是，比我過
去學的暖身還厲害。
過去當運動選手過程中的熱身指令以30秒為一單位，這跟以前學校體育課的十幾秒時間差
別很多，因為肌群伸展開時間至少要30秒，這點在影片中也是如此。
一般人熱身多半以大肌群為主，上臂、扭腰，壓腿之類(拉筋和熱身的定義不太一樣)
拉筋:靜態伸展
熱身:動態運動(慢跑或馬克操)。
影片第一段的網球是類似指壓學，現在有一種運動器材叫滾輪，藉由體重下壓讓肌肉承受
器材壓力，來達到放鬆按摩效果，現在網球一顆40元(以前是30)，我有買來滾壓小腿，有
種莫名的爽快感。
第二段是靜態延伸，有些動作強度滿大的，但也正因此能讓肌肉伸展效果也很好(拉筋可
以慢慢練，有些人天生就軟，有些是硬，隨年紀增長會越來越硬，但是隨持續拉筋會越來
越軟。
第三段馬克操，目前來說馬克操的動作其實很多，有興趣的可以搜索，馬克操一般我們稱
為速度訓練法，簡單說就是藉由伸展、踢腿、高抬腿、短距衝刺做出跑步動作，這對跑步
姿勢糾正很重要，這影片第三段是取比較重要的動作。
如果覺得跑步姿勢不OK的，可以嘗試馬克操來糾正。
然後版上最近有人問的脛骨問題，我本身是脛骨重度傷害者，因為國二時練跨欄姿勢
錯誤，加上訓練量太大，導致發生脛骨粗攏(右膝)
(脛骨粗隆，位置在脛骨頭上，與膝關節接近的上端，站立時的膝關節突起處下方約五公
分。
而粗隆之所以會有損傷，大多是因髕韌帶拉扯導致，當運動員，例如，藍球運動，常態性
需要跳越，那麼髕韌帶的拉扯壓力加大，就可能造成粗隆不斷的被撕裂而形成發炎，嚴重
者也可能造成撕裂性骨折，而反複性的撕裂，更容易導致跳越膝，也是俗稱的雙膝症問題)
醫學上脛骨多以籃球員居多，不過網球和跑步也有，我當時脛骨處是腫了一塊，醫生說過
度使用導致分泌一種類骨液，簡單說就是凸一塊這樣，當時沒開刀，而是復健治療，到後
期則隨著逐漸長大，也被肌肉慢慢包起來，只不過只要濕氣重時會痠麻。
我想說的是，脛骨毛病最容易發生在，更換跑步姿勢，跑步姿勢不正確(腳掌著地點錯誤)
，過度壓力不斷衝擊之下，一開始會有疼痛感)
很多人會給自己設定一個跑程目標，例如今天要跑5KM這樣，但是只要跑到一半脛骨(膝蓋
或腳踝甚至其他部位)有任何不適感，那就趕快停下腳步吧。
一開始疼痛是身體給你的警訊，如果你不斷給大腦指令一定要跑完，那在跑的過程中是不
會疼痛的，很多都是跑完或者隔天一早下床時才發現病灶。
最近我右膝脛骨因為天冷關係有些不適，我就先停下所有排定跑量，而去做仰臥起坐和伏
地挺身這樣。
然後來大概說一下脛骨的治療好了，我目前是冰敷和熱敷交替(冷熱交替法)，來刺激患部
這樣，通常跑完就是冰敷，洗完澡後再熱敷，熱敷完就擦藥膏(推薦擦勞滅不錯)，
至於醫院的復健療程也是熱敷，和電療，以及物理推拿(復健師操刀)。
多久會好要看個人傷害程度，我只能說鞋子很重要，但是跑姿和個人心態調整更重要。
目前有一種東西叫脛骨套(帶)，一條黑色的綁在脛骨部位，這在跑步上不常見，網球籃球
比較常看到，反而跑步都是護膝居多。
最後想說的，當你運動量超過身體負荷，就很容易受傷，所以還是多拉筋，多做肌力訓練
吧，就算沒上健身房做重訓，也是有很多練下盤的方法。
有任何問題歡迎提問和站內信。
忘了補充，我目前傷勢已經好差不多了，所以下月的曾文馬和虎尾農博馬都有報，現在
就是用筆記方式來訓練，大概就是早上幾點起床，睡眠狀態，跑步狀態，跑量、跑完後
的感覺，藉此就能知道自己的身體狀況。
筆記訓練好處就是，你可以自己去掌握，然後我都是一個人跑，所以對手也只有我自己，
我會習慣聽音樂抓節奏去跑，之後收操時拍打肌肉放鬆這樣。
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※ 編輯: forever07 來自: 36.235.171.58 (11/20 16:42)
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