第一系列先帶給大家 自由式 基礎的的踢水、划手、 換氣 ，之後還會有一些蛙式及賽前小提醒。邀請大家「準時收看、分享按讚」喔～我是燿宇教練... ... <看更多>
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自由式 他教了很多練習的技巧跟換氣關鍵,也就是水下馬上吐氣,水上就呼吸. ... 不過就慢慢修正,我現在可以游快1000米30分鐘,你游的頻率也很重要, ... ... <看更多>
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為了到水樂園玩最近剛克服怕水跟游泳好不容易學會自由式換氣結果每次游的時候才游25公尺而已就會喘的要死然後手很酸一定要喘 ... 19 F →jerry9437: 腳踢的頻率不要太高? ... <看更多>
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一直有個困擾就是學過自由式的動作也會換氣但是每次自由式都游不遠 ... 教練要求是腳踢到「剛好到水面」就下去，要波浪不要水花，要踢小然後頻率快。 ... <看更多>
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許多泳者都有一個以換氣相關的劃水問題，都在為自己不精到的劃手而懊惱不已，其實說到底，都沒有認識到換氣是產生問題的原因。換氣的問題容易影響到劃 ... ... <看更多>
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2022/01/05 戶外 水上/水下【游泳大解密】自由式到底要划幾下手換氣 ?!
在學自由式的過程中是否曾經遇過有的教練要求你划兩下手換氣一次，有的教練卻要你
划三下手換氣一次? 到底，自由式要划幾下手換氣一次? 我想要四下手換氣不行嗎? 今
天我們就一起來找答案!
作者：來自火星的游泳教練
自由式到底要划幾下手換一次氣比較好? 我們可以拆解成中長距離和短距離來解釋。
1. 自由式通常都是划幾下手換氣一次 ?
依照游的距離短跟長，可以將游泳大致歸類為無氧和有氧運動，前者是短時間內的爆發
力、高強度的運動，會使運動者產生高心跳率；而後者則是長時間維持一定的心跳率，需
要耐力、體力的運動，而兩者換氣的頻率截然不同，通常短距離泛指 50 米、100 米，中
長距離則是 200 米、400 米、800 米、1500 米。
短距離項目
在短距離50米賽事中，選手會盡量減少換氣的次數，以保自己最快到達終點。
自由式換氣需要將嘴巴轉出水面進行吸氣，而這個動作會破壞原本身體保持好的節奏與位
置，或多或少會影響前進的速度，因此，短距離賽事中，選手會盡量減少換氣的次數，平
常無氧訓練(閉氣)的比例也會相對的中長距離選手的高，現今的短距離選手的訓練菜單甚
至會融入自由潛水的吸氣與閉氣技巧。
池江璃花子是 50 米短距離比賽不換氣的代表人物之一，無論是蝶式還是自由式，她都能
以一口氣完成比賽
而在 100 米自由式比賽中，由於距離較長且中間需要滾轉折返，所以從這個項目開始需
要加入有氧，選手必須進行換氣才能維持良好的動作和思緒，常見的換氣頻率為划 2 下
換氣一次，少部分選手會選擇 4 下換氣一次。
東京奧運 100米 自由式比賽，即使是短距離爆發比賽還是可以看到大部分選手會選擇划
2 下手換氣一次
中長距離項目
中長距離開始考驗選手的耐久力、穩定度以及每一趟的配速，選手在游泳的過程中需要
專注的控制每一下換氣，包括吐氣的時機、泡泡的多寡、吸氣的量是否足夠、閉氣是否有
控制好....等，通常中長距離的換氣頻率是划 2 下手換一次氣，而 800 米、1500 米這
種長距離的比賽則可能因為策略會依情況部分使用每 1 下划手都換氣或 3 下手再換氣一
次。
游泳如同馬拉松長跑，每一下呼吸都是要經過練習且有特定的策略與節奏。以 1500米
自由式為例，在標準50米泳池裡，1500 米總共是 15 圈 ( 來回算一圈 )，平常在訓練時
，選手除了會計算每一圈的速度( 配速 )還會要求自己每一圈的換氣頻率，有些選手會在
特定區域讓自己每 1 下划手都換氣，以便調整自己的吸氣量，有的則是會在特定圈數使
用 3 下手換氣以平衡手臂的負擔，所以在 1500 米自由式的比賽裡常可以看到選手突然
轉換換氣的頻率，其實這都是平常訓練時與教練一起摸索出來最適合自己的換氣方法。
仔細看可以發現第 4 水道中國選手孫楊在1500米自由式比賽中，大部分是划 2 下手換一
次氣，但在每一次滾轉之前會做幾次雙邊連續換氣以增加吸氣量，隔壁第 5 水道加拿大
選手 Cochrane 則是 2 下手換氣與 3 下手換氣交替使用
2. 划 2 下手換氣和划 3 下手換氣都有人在使用，我該如何選擇 ?
上一段有提到，中長距離的游泳比較偏向於有氧運動，而在有氧運動中閉氣過久會導致
身體缺少足夠的氧氣而打亂呼吸節奏，進而造成心跳率過度提升。完整的 2 下手換氣已
經包含吸氣、閉氣以及吐氣，如果用 3 下手換氣進行長泳，閉氣的時間稍長，雖然還是
可以完成中長距離。但對於追求速度的人來說，閉氣時間長致使心跳率過高成了一種阻礙
，所以目前還是以 2 下手換氣較為常見。
即使比賽不一定會採取 3 下手換氣，選手的訓練課表裡也一定還是會加入該項目，而且
平常有游泳習慣的人應該要多加使用練習，原因幾點如下 :
1) 有效訓練非慣用邊的換氣動作
2) 平均雙手的推水動作與效率
3) 控制左右兩邊的轉體幅度平衡
1) 有效訓練非慣用邊的換氣動作 :
採用 3 下手換氣的自由式，左右兩邊會輪流轉頭換氣，可以強迫自己多嘗試非慣用邊換
氣，並且透過連續模擬慣用邊的換氣動作讓非慣用邊不協調的部位逐漸熟悉。
2) 平均雙手的推水動作與效率 :
換氣邊受到轉頭的影響，游泳者會覺得吸完氣頭轉回水面下，手也要趕快跟上，導致後半
段推水尚未完成就急著抽離向前伸直回復；而非換氣邊因為轉頭側身的關係手容易支撐不
住掉下去，導致前半段抓水推水沒有仔細執行，長期下來就會造成前面所說的問題。
利用 3 下手換氣可以平均練習兩邊的換氣划手動作，補足換氣慣用邊划手的後半段推水
動作，也改善非慣用邊划手前半段抓水推水不足的問題，此外，平衡左右兩邊的換氣練習
量也可以減少兩手肌肉耐力的不平均。
平常練習或是運動都只用同一邊換氣容易造成換氣邊划手習慣提早前移導致中後段推水明
顯不完全 / 圖片來源 : Pinterest
同樣的，非換氣邊手習慣只用來支撐轉頭換氣動作而忽略前半段的抓水推水的重要性 /
圖片來源 : Pinterest
3) 平衡左右兩邊換氣時的轉體幅度 :
長期使用同一邊換氣容易產生的問題除了上述提到的划手動作之外，身體轉動的幅度也會
有不平均的現象。由於換氣需要轉頭才能完成，通常換氣邊身體的轉動會做的比較好，非
換氣邊的轉體若沒有特別獨立練習通常會比較僵硬。透過 3 下手換氣可以督促自己使用
非慣用邊練習，直到非慣用邊的換氣動作與吸氣穩定度接近慣用邊，兩側的轉體就會趨於
平均。
通常非換氣邊的轉體動作會相對於換氣邊僵硬 / 圖片來源 : Pinterest
3. 結論
若是想要進行長泳測速或是有在比三鐵的人可以優先嘗試 2 下手換氣，這樣的方式比較
能負荷強度高的連續游泳。
練習或是訓練時還是要將多下划手換氣( 3 下、4 下、5 下.... )加入訓練菜單中，從
3 下手換氣開始可以調整非慣用邊的划手與轉體，依序往上增加划手數，閉氣時間變常
能同時提升自身承受無氧的強度。
訓練中加入多下划手換氣，可以讓正式測速時的左右邊划手動作、轉體控制以及心肺功能
表現的更好。
To Swim PTT 板友 :
近期發現有人在 PTT 游泳板上分享我的文章，很開心其中幾篇主題確實對於讀者有幫助
，並引起一些討論。這段時間，我都有在關注游泳板的文章，透過今天的文章，向所有游
泳板的讀者們表達感謝，而我也會繼續寫下去，敬請持續關注。
封面圖片來源 : Pinterest
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[閒聊] 等〈雙姓時代〉來臨時，才去辦結婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7
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一般情況，<雙姓(薪)家庭>的"財富累積"與"工作衝刺力"，將比<單姓(薪)家庭>高！！！
有些女人，怕被親友認為是在<幫男方家族生小孩>，已經<比較吃虧>，不願出去工作賺錢!
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