你知道成人每天要攝取25克的「膳食纖維」嗎～
你知道足夠的「膳食纖維」可以讓你有效的降低體脂肪嗎～
一顆高麗菜只有13克左右的「膳食纖維」，一天吃滿25克，感覺像牛吃草😆😆😆
面對現在工作忙碌的你，「纖維粉」是我們減脂很好的幫手喔😁😁😁
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膳食纖維一天 在 90天體態雕塑，增肌減脂X-jumping Jerry教練 Facebook 的最佳解答
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膳食纖維一天 在 Pufii 帕妃 Facebook 的精選貼文
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很多人會問我哎呦～營養師！
青菜這麼多種我要選哪一種吼～～～
跟大家分享五種營養師推薦的蔬菜！
1⃣高麗菜
有胃食道逆流的人
可以試試高麗菜 先從食物去做改善
因為高麗菜有維生素U 保護胃粘膜抑制胃酸的分泌
還可以再搭配黏黏的秋葵 讓腸胃道更和緩
但是注意‼‼ 高麗菜是水溶性的維生素
不耐熱也不適合長時間的沖洗呦～
還有！每次都被丟掉的高麗菜芯營養價值是葉子的兩倍
不要再把它丟掉啦～～～
2⃣甜椒
特別適合壓力大、外食族類型的人
因為此類型的人特別需要維生素C
而一顆甜椒可能就高達100毫克的維生素C
除了維生素C之外 甜椒還富含維生素E
對於抗氧化、補充自由基是非常重要的營養素
3⃣花椰菜
這是我私心最愛的一款蔬菜
營養價值非常的高～～～～
有維生素C、葉酸、膳食纖維
尤其貧血的人非常需要補充葉酸 可以多吃花椰菜
還有90克的花椰菜就含有4克的膳食纖維！
一天一人建議補充25-35克的膳食纖維
因此吃一顆花椰菜就幾乎滿足一天所需的一半了！
4⃣香菜
完全處決於基因的一款蔬菜
有些人覺得超好吃 有些人視為地獄
不過香菜幫助腸胃的蠕動還可以提升食慾
如果有食慾不好的人 或是正在增肌苦惱吃不下沒食慾的人
可以嘗試將香菜加入料理中來促進食慾
5⃣大蒜
有天然的殺菌力量！
富含蒜素 可以增強免疫力
但是吃蒜的臭味常常造成我們的困擾
教大家一個小秘訣🤫
吃大蒜時可以搭配鮮乳或是綠茶
鮮乳中的乳蛋白質可以把蒜素包住 可以減少算臭味呦～
想要提升免疫力也可以試試杏鮑菇（或其他菇類）！
因為含有Beta1-葡聚醣 可以強化免疫力
這樣都清楚了嗎！
快標記你的爸爸媽媽、鄰居、不愛吃菜的朋友
讓他們知道多吃蔬菜的好處啊！！
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我的YouTube頻道【營養師Ricky's Time】
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膳食纖維一天 在 曼蒂媽咪mandyeathealth Youtube 的最佳解答
低卡又低碳
吃完整份也無罪惡感的
#蒟蒻伯爵紅茶蛋糕
用蒟蒻粉做蛋糕，你吃過了嗎
口感QQ的，很奇特
重點是吃完完全沒有負擔
蒟蒻蛋糕又稱魔芋蛋糕，我們這邊常說的蒟蒻就是大陸網友說的魔芋
減醣餐常吃的蒟蒻麵就是用魔芋做的，這次曼蒂媽用蒟蒻粉來做無糖無油的輕蛋糕，口感很特別，熱量算一算就大約是雞蛋本身的熱量而已
不過也因為無油無粉無糖，吃起來單調些，所以我添加了伯爵紅茶粉來增加香氣，也打了一小份的紅茶酸奶油做頂飾，雖然熱量因此提高一滴滴，但是好吃=度翻倍呢!!
蒟蒻粉我是在烘焙材料行買的，不是蒟蒻果凍粉，就是用來做蒟蒻的
網路蝦皮搜尋蒟蒻粉(葡甘露聚醣)也很好買
#小提醒
使用蒟蒻粉就像吃蒟蒻麵或其他蒟蒻製品一樣，因為富含膳食纖維，腸胃不好的朋友攝取要注意雖然低熱量但不過量，才不會造成脹氣，反而消化不良喔
#蒟蒻伯爵紅茶蛋糕
份量 約8杯(油力士紙杯43X27)
材料:
冷藏雞蛋2顆
白醋5cc
赤蘚糖醇20g
蒟蒻粉6g
天然香草精 5 cc
伯爵紅茶粉1小匙
作法:
往右滑看操作影片
1.雞蛋分出蛋黃及蛋白
2.選一個無油無水的容器放置蛋白才不會打不發(先於容器滴一兩滴白醋或檸檬汁用紙巾擦過再用，是小秘訣喔😉)
3.將蛋白加進白醋，快速打發到粗發泡，加入一半的赤藻糖，待蛋白變細緻加入剩餘的糖量繼續攪打到蛋白挺立
4.加入蒟蒻粉攪拌後再分次加進蛋黃攪打均勻，再加進香草精及紅茶粉拌均勻
5.完成麵糊裝進紙模裡(可直接使用4吋模具烘烤)，放進已預熱170度烤箱
烤約20~22分出爐，冷卻即可食用
頂飾:
#伯爵紅茶酸奶油
材料:
酸奶油100 g
阿洛酮糖10g
伯爵紅茶粉1/2小匙
所有材料攪拌均勻，搭配擠花袋裝飾杯子蛋糕
完成後稍冷藏10~15分，酸奶冰冰涼涼更好吃
#減醣烘焙
#無麩質 #低卡甜點
膳食纖維一天 在 Coco講 Youtube 的最佳貼文
超愛燉飯炒飯的我，慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了，可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福！🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋
〰食材
▪酪梨1顆
▪杏仁奶 1/3 cup
▪雞胸肉 400g
〰調味
▪鹽 適量
▪黑胡椒 適量
〰步驟
▪酪梨、杏仁奶打勻，做成酪梨奶油醬備用
▪拍打雞胸肉正反面，讓雞胸肉口感更嫩
▪熱鍋加油後，加入雞胸肉
▪雞胸肉8分熟後加入花椰菜米，均勻拌炒
▪加入酪梨奶油醬均勻拌炒
▪確認雞胸肉全熟、醬汁均勻後，就可以裝盤起鍋了！
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膳食纖維一天 在 Coco講 Youtube 的精選貼文
Q+音波真的比較不痛！除了下顎線之外，蘋果肌提升真的是意料之外的收穫🥰
1200發算是滿多的，但發數也不用完全照抄，比較建議諮詢之後請醫生評估各部位發數和預估改善效果哦
那段時間變胖稍微影響效果😅 變胖的效果還是給大家參考參考，祝大家都無痛的變美啦：）
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膳食纖維一天 在 瑞東診所糖尿病附設血液透析中心 - Facebook 的必吃
光靠攝取蔬菜、水果達一天建議量比較困難， 所以將白飯換成全穀飯，增加膳食纖維攝取很重要！ 一碗糙米飯膳食纖維約3克； 一碗白米飯膳食纖維約0.5克。 . 糖友增加膳食 ... ... <看更多>
膳食纖維一天 在 Re: [問題] 嘗試減脂飲食結果便秘了QQ - 看板FITNESS - 批踢踢 ... 的必吃
※ 引述《Hirajima (優奈)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
以我現在改變飲食用計算的方式幫你算一下你的膳食纖維，你上面的食物，我幾乎都有
他們的膳食纖維XD
根據衛生局健康署的建議，國人每天膳食纖維攝取量要達25~35克，天天五蔬果，這樣才
不容易產生便秘，我自從這樣改善飲食之後，我真的沒有便祕了。
: ==============================以上禁止刪除=================================
: 如題，之前因為壓力，把自己吃太胖，
: 所以打算從飲食上著手改變，
: 實行了一個半月了，上廁所的情況變得不好，
: 以前亂吃的時候，一天可以上兩次，
: 都很順很完整，
: 現在注意飲食，卻兩三天才一次，
: 上的也不乾淨 QQ
: 不知道食物安排是哪裡出了問題...
: 早餐:
: a.乾燕麥40g加熱水，香蕉一條，白開水500cc
燕麥50克約4.9克膳食纖維，你只有40克約3.92克，香蕉100克約1.6克膳食纖維，一根可
能
150克~200克，膳食纖維約2.4克~3.2克，我本身是不選擇香蕉的，碳水我用地瓜與糙米補
水果我偏好芭樂與奇異果，芭樂100克有3克膳食纖維，土芭樂更好，100克有5克，奇異
果100克有2.4克膳食纖維，100克約1.5顆奇異果。
: 一顆水煮蛋，無糖希臘優格三匙
這兩個是沒有膳食纖維，也就是說你早上的攝取量最大值只有：7.12克膳食纖維。
: b.用燕麥香蕉雞蛋做的香蕉蛋糕(無糖無油)
蛋糕的膳食纖維幾乎沒有了，頂多是燕麥，但是不知道你燕麥多少？
: 兩三片，小型蘋果一顆，白開水500cc
小蘋果一顆約150克，100克蘋果膳食纖維約1.2克，所以這邊只有1.8克的膳食纖維。
假設你燕麥蛋糕的燕麥用了100克好了，這樣是11.6克膳食纖維。
早餐：7.12克~11.6克膳食纖維
: 總之是上面的東西換著吃
: 中餐:
: 主食 雞胸肉半份(就一塊切一半，無皮)
: 或
: 鮭魚巴掌大一團 (爭鮮賣的生魚片邊角)
這兩個是沒有膳食纖維。
: 其他 葉菜兩種各一個拳頭，燕麥50g(乾)，
一個拳頭是多大呢？大約50克左右吧！
葉菜類100克的膳食纖維都2.多，空心菜、莧菜、菠菜，大約都2.1~2.4克
青花椰菜2.6克。
葉菜類唯一高的是地瓜葉(要有梗)約3.1克，秋葵高達4.1克。
燕麥50克是4.9克膳食纖維。
兩樣以100克平均值計算：這邊約2.3克膳食纖維。
: 豆腐1/4塊，玉米筍or南瓜or紅蘿蔔 一份
豆腐沒有膳食纖維，玉米筍2.4克、南瓜1.7克、胡蘿蔔2.6克(沒有寫單位都是100克計算)
這邊約2.2克(我是以你吃到100克唷)
: 一顆雞蛋，金針菇1/4包
雞蛋沒有膳食纖維，金針菇滿高的約2.9克。金針菇1/4包是多大包？= =，我以之前我買
的
1/4包可能有150克重，膳食纖維：4.35克
午餐：4.9+2.3+2.2+4.35=13.75
: 全部丟進舖了烘焙紙的電鍋，
: 淋一鐵湯匙橄欖油，
: 加鹽加檸檬汁胡椒，乾煎。
: 晚餐:
: 和中餐差不多，有時吃學校的，
: 跟中餐差不多選擇原則
: 兩到三樣菜+一份原型肉+一碗飯。
有吃到多少呢？算150克
以平均值算這樣約3.3克膳食纖維，白飯的膳食纖維約0.6，建議改糙米飯。
: 或想換口味的話 板烤雞腿堡不加醬+沙拉
這膳食纖維可能只有0.5克。
: 點心
: 香蕉 或 燕麥2-30g 或 白煮蛋一顆
: 或 中型地瓜一顆
地瓜有3克膳食纖維，燕麥20~30克約2.94膳食纖維。
3.3+0.6+3+2.94=9.84
: 目前很少吃點心，
: 因為上面那些吃了非常不容易餓，
: 上課時間也不方便吃點心。
: 水一天共喝2000cc
: 不包括茶和咖啡
: 運動量不算大，一週兩次有氧，
: 其他時間做 你的身體...健身房 那本書
: (醫生建議我先從徒手開始練習)
: 然後就...便秘了
: 感覺渾身不對勁阿 QAQ
: 是油脂太少嗎？ 還是其他什麼不對?
: 這輩子沒便秘過幾次，
: 覺得滿肚子不舒服
: : (
如果妳是照我說的100克的量去吃，一定超過25克的基本，這是沒有理由會便祕的，但是
妳形容的都太籠統XD我實在不知道怎麼抓妳的量，還有妳的水果都只有香蕉， 香蕉很好
但我建議可以多一點其他的水果，天天五蔬果，水果是佔兩種，我有時候一天會吃到四種
水果(主水果是芭樂，副水果有蘋果、奇異果、柿子.....之類，看家裡有什麼？)蔬菜我
一天也會吃到3種左右，每一種一定都達100克，我是有重訓+跑步20分鐘，運動量算中等
這樣計算熱量與膳食纖維、蛋白質，我瘦兩、三公斤，而且我都減到純脂，肌肉量還長
0.5公斤，甚至完全沒有便祕XDD(這是最開心的)我吃的也幾乎沒有添加多餘的油，頂多早
餐是豬肉，那個就很夠囉XD
建議妳把數據都PO上來，這樣才能知道妳的膳食纖維是否有到達。
--
我最喜歡豬仔仔了！(≧V≦)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.246.207
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1480005825.A.9C1.html
我要重量好嗎？我哪知道半杯多重呀.....
數據都給妳了，自己算看看呀！
半包多重我怎麼會知道呢？
我去市場，有些青菜大約200克、有些180克一把。
我也不知道妳米吃的重量呀！
芭樂可以先切塊，這樣就不怕咬到蟲，橘子的膳食約2.2吧！用奇異果2.4比較好。
真的！我每天100克地瓜。
最近都在計算呀！可以去看清冰箱早餐做法那篇。
※ 編輯: claire7715 (61.228.89.68), 11/25/2016 07:01:55
我就是討厭便秘，所以我的熱量表格有添加纖維質這項。沒到達就會是綠色。
每天順暢的好處是排出廢物，吃進去的養分才會吸收，因為我有重訓，所以也有紀錄蛋白
質含量，顯示黃色是剛好到達範圍。
哈哈！便秘系！XDDD
我都會切塊才拿去蒸。
秤量的時候是還沒有烹調的時候，不然烹調會夾雜水分。
而且每個蔬菜100克的比重都不一樣，地瓜葉就好大一包，但是菠菜與空心菜就可以裝進
600ml的保鮮盒，妳用拳頭大小計算，搞不好一份連30克都沒有，我上述都是用100克來計
算，外面那種便當盒的青菜格子，實際測量一格的小白菜可能只有30克而已，這樣吃，膳
食纖維當然不夠，不是妳以為吃了青菜多少就有多少克的膳食纖維呀！而且每種蔬菜的膳
食纖維都不一樣。
唯一比較精準的就是燕麥，但是我也不會三餐都吃燕麥，我只會有一餐把燕麥加進去，偶
爾有買牛奶的時候才會添加。
25~35克是膳食纖維的範圍，過多也不好，過多如果水喝不夠，沒有大量運動，也會阻塞
便祕的。
※ 編輯: claire7715 (61.228.89.68), 11/25/2016 14:19:50
※ 編輯: claire7715 (61.228.89.68), 11/25/2016 20:06:21
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