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於是一到二月採取沒什麼壓力的「福澤式訓練」,每天跑個8-10公里輕鬆跑並從二月開始每個星期再加入一次20公里左右的長跑,二月成功達標無傷月跑300K ... ... <看更多>
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發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.61.91.127 ※ 文章網址: ... 86 F :→ sxi: Google:福澤式馬拉松訓練,330的課表沒有LSD 03/07 15:28. ... <看更多>
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「福澤式馬拉松訓練法並不是一份你怎麼照著課表做,就能得到目標的課表。它的精神在於先讓你開始跑,接著持續跑。」 如果坊間的課表讓你眼花撩亂不知 ... ... <看更多>
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福澤式馬拉松訓練ptt 在 [心得] 課表分享以及跑齡一年心得。 - PTT評價 的必吃
除了分享課表之外,我也會提一些關於跑姿、重量訓練、曾經有的疑惑以及 ... 經過專家的建議與培訓,他以02小時17分的成績跑完馬拉松,並於41歲時在大 ... ... <看更多>
福澤式馬拉松訓練ptt 在 [心得] 健身房裡的福澤式訓練- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的必吃
2018/6 之前的PB是 2014/2 高雄馬拉松 3:19:36
全馬成績一直在3:30左右徘徊。
2016/2 接觸了福澤式馬拉松練習法後(沒看錯,比網路上流傳還早),便一直以此為訓
練基準:練習主體只有基礎的輕鬆跑跟BUILD-UP,單次最長就15KM,不需要間歇/LSD..
等辛苦的訓練。雖然練得馬馬虎虎,但也讓平時的訓練輕鬆許多。經過幾場比賽驗證,
的確有它的效果 。
2016/11 琦玉馬拉松 3:27:16
2017/2 東京馬拉松 3:28:54
2017/6 千歲JAL馬拉松 3:59:21
2017/11 筑波馬拉松 3:52:01
千歲JAL馬拉松因為在6月,只當成去北海道移地練習。主要的轉折點還是在11月的筑波。
福澤式訓練畢竟有過2次比賽的驗證無需懷疑,但默默上升的體重這時才開始正視。總之
,2018/1 加入在我家後面的健身房開始加強FITNESS的方向確實解決了很多問題:
1.南部的空氣跟天候:一般空氣品質橘色/下雨/大熱天我都不會出門跑步。這決定也直
接反應在成績上...。
2.FITNESS:筑波之後就自認體重偏高,不減重幾乎跑不出好成績。原本自以為這樣的
運動量在生活上就綽綽有餘,殊不知肌力訓練及飲食也很重要。
第一天去健身房,做完啞鈴弓步分腿蹲,接著上跑步機根本像跑了30KM的狀態,回家後雙
腿整整痠痛一週。這才發覺原來自己下半身的肌力這麼弱,只靠跑步練腿實在太天真了!
決定一切重頭開始。設定以2019年2月的北九州馬拉松驗收,2018年6月澳洲黃金海岸馬拉
松(GCM)當中繼賽事,其他時間只訓練不參加其他比賽。因此每場比賽大約有半年時間可
以充分準備。
在健身房訓練已經排除許多外在影響,只要人能到就能練。訓練內容跟以往相比也更規律
、確實。由於剛接觸重量訓練,前期還在摸索各種訓練動作,等動作跟環境比較熟悉之後
,挑出感受明顯的動作自己安排練習進度。每周大約就週一/四練下半身,週三練背,週
末挑一天練胸。練下半身那兩天大多就不跑步,所以每週還是能跑上5天。這些訓練安排
固定下來大約是3月了。
跑步上持續依照福澤式練習法,福澤式強調把基本功做好,每次10~15KM確實完成,累積
下來體能自然會讓體能提昇。這不是廢話嗎? 書中其實也引用了一些文青句:「非凡的人
並不是因為做了什麼非凡的事,而是因為做了許多平凡的事才成功。」、「簡單的事能持
續做,就不簡單。」如同電影《無雙》裡周潤發所說:「任何事,做到極致就是藝術。」
當你的基底夠扎實,有沒有跑間歇/30KM長距離這種辛苦的訓練就不是重點。
依據之前的經驗,以書中標準操課基本上不會達標(也可能是體能程度的問題?)自己再把
書中的建議內容去修正加強。1-2月都在建立基本體能,每周4~5次,每次50~60分鐘的跑
步機。大約是體感覺得順暢的程度,但不會要求跑多快,跑完設定的距離/時間就停止。
用體感速度是為了跟實際路跑時縮小差異,因此紀錄完全是以手錶為準,跑步機的數據完
全不看。當然偶爾還是會去戶外路跑,這兩個月把跑量穩定在231KM/222KM。
為了準備7月的GCM,3月開始把月跑量提升到300KM。重訓跟跑步機,大概都是抓2週左右
讓身體適應當前強度,再往上加一點點重量/速度。像重訓就是輕重量組數減少,用較重
的重量組數去補;或是把最輕的第一組往上跳一階,最後一組也往上一階。跑步機就時速
+0.2這樣緩慢增加強度。如果身體還沒準備好,就維持現狀。
這時也開始用跑步機內建的UP-DOWN訓練,單次目標拉到15KM(如果當天狀況差就減為10
~12KM)。以手錶的跑步機模式計算,這時的15KM已經可以在70~72分完成,即使換成15KM
戶外路跑也能用這個時間完成。以這種訓練進度前進,4月跑量維持300KM,實際路跑15KM
又進步到68分。
整個訓練模式就是:今天重訓練哪個部位? 跑步機就固定15KM或1H。不用去想今天間歇
要跑幾秒? 配速跑怎麼配? 週末長距離要跑多遠? 每次訓練都沒甚麼壓力,重訓不需要
擔心跳車沒做完,跑步也不過就是1H的事而已。偶爾再看看IG上那些歐美的健身網美有
甚麼臀腿動作可以學。
5~6月有幾次刻意的90分鐘跑(約20KM),也多了幾次二部練(早+晚,合計約25KM),月跑
量達到330KM。二部練其實也是書中建議的訓練方式,比起一次跑25KM,拆成早晚兩次也
有類似的效果,心理壓力跟疲勞程度也沒那麼大。
這6個月訓練量大約1700KM,有80%的里程在跑步機上完成,體重從74KG→66KG。GCM其實
沒定甚麼目標,依照狀況也只能粗略估計在3:10內完成,但比起掛了4年3:19的PB算是大
幅進展。比賽過程自己很意外第一次能輕鬆跟著3小時配速團,一路跟了30KM後自行獨走
,但35KM後失速,最終3:03:29(晶片)完賽。本來就沒設定SUB3倒是不怎麼失望。雖然跑
到BQ的申請資格,最終還是不夠快被刷掉。倒是這個結果讓自己信心大增,確定訓練方向
沒錯。賽後綜合評估這3分半的差距問題不大,休養2個多月再朝下一場賽事前進。
7~9月基本上都是輕鬆跑調養身體,月跑量依序是240/280/250KM。準備GCM那段時間瞭解
身體狀態經過訓練會逐漸達到高原期,但不會維持太久。太早進入訓練,比賽時的體能曲
線反而不在高點。訓練方式還是跟之前一樣大多在健身房,訓練方向是對的,就不需要大
幅修正或增加太多強度。
10月開始拉回訓練量,到今年1月的跑量分別為300/300/340/350KM。12月初臨時決定參
加曾文水庫半馬瞭解當下狀況,前段爬坡急了點反而後繼無力,90分鐘完賽。參考價值
不高,但是比賽強度很高,稍微影響隔週的訓練。所以訓練期間的比賽安排很重要啊!
2月初進入賽前調整,福澤式的賽前調整輕鬆跑還是1H,週間穿插一個5K配速跑跟10K的
BUILD-UP。由於確實做了輕鬆跑(相對平時的配速),即使賽前兩週依舊各跑了70KM/40KM
,疲勞度還是大減。賽前評估如果跑得好大概可以2:55完賽。
北九州起跑時的氣溫大約在6度左右,偏冷。一同報名的台灣友人正好在集結區碰面,對
於想拚BQ的他只叮嚀「跟好3:00配速員,跟到30-35KM後再視情況。」雖然起跑在A區中段
,但前方還有近700名日本陸連登錄選手(類似台灣各跑團,有快有慢),加上只開了雙線
道寬度的賽道,一開始就花了1分鐘才踏到感應墊。通過起點後,前方跑者又充滿各種配
速(依舊是雙線道),跑了2KM頻繁加減速才擺脫這個大集團。如果理想情況是2:55完賽,
這時只能下修到2:58。
7KM終於能看到3:00配速員在不遠處,沒想到友人竟然已經在集團裡面。但還是照自己的
步調前進,不急著跑進集團裡。大約在10KM水站趕上,提醒友人穩住配速不要躁進,跟著
集團跑就好。自己這場比賽並沒有打算跟團,超過3:00配速團後就自己獨跑。路上反而被
幾位跑者跟著。就這樣一路回到小倉車站,中間點時間1:28:52(NET)
過了小倉車站往門司港方向跑,這段沿海路線沒甚麼遮蔽物,海風沒大到影響配速,但多
少還是消磨了些體力。自從10KM超過3:00集團後,一直維持約30秒的距離。35KM聽到友人
的聲音,竟然已經追上了!由於幾乎都跑自己的配速沒搭便車,這時的體力也所剩不多,
硬跟著跑到38KM只好目送3:00列車開走。最終友人成功在大會時間完成SUB3,而我在大會
時間3:01:26完成比賽(NET 3:00:21)。
雖然沒SUB3帶了點可惜,但自己獨推全馬也算是完成GCM賽後評估,3分半的差距是可以吃
下來的。而福澤式的練習方向加上重量訓練,基本上不太會受傷。再練個一段時間,甚至
有機會挑戰SUB250。只是接下來另有其他規劃,暫時不會出現在賽場上。
寫這些是想表達馬拉松訓練跟健身(FITNESS)一樣,找到一個可以正確而且能長久維持下
去的方式,眼光放遠不要只想著3個月要看到成果,2、3個週期後一定會脫胎換骨。
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下一場可能直接跑波士頓了...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.212.37
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1550678558.A.0C7.html
保加利亞深蹲:一般10-14,後期最重16kg/手
RDL : 16-20KG/手
前+後弓步蹲:6-10KG/手
臀推:32KG
年底滿35的小叔叔
雖然早接觸但如同一開始所敘,練得馬馬虎虎
以往都是比賽前才開始準備,只能說那時的體能程度還能應付
開始認真卯起來練,還是算在2018年1月才開始
福澤式僅是練習方式的一種,讓訓練變得更簡單
自知依照以往的情況,即使月跑量加到300~350KM
大概也只是在3:10左右徘徊
能再進步到3:00,我認為是持續重訓的成果
※ 編輯: ckHuang (111.255.212.37), 02/21/2019 21:58:53
後來adizero Japan 3 大跳水,試了一下覺得便宜好穿。日本就穿這雙了
不過鞋款因人而異,穿到自己喜歡的鞋才是重點
這一年多來我波霸奶茶喝不到3次,鹽酥雞大概1、2月吃一次
然後家裡有煮菜就當隔天中午便當,8月開始自己學著下廚
每餐比例上米飯減半,肉/菜增加。所以總份量沒變
一開始可以 -2KG/月。後來應該趨於穩定,就維持在66上下
大概4這樣
※ 編輯: ckHuang (111.255.215.105), 02/25/2019 20:05:30
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