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#黑面蔡媽媽 #必練的馬甲線課程 #產後也能練出川字肌

▍3分鐘馬甲線運動：沒時間怎麼練出馬甲線？3分鐘3個動作，讓腹肌有感覺；聰明高效訓練，連續15天用15分鐘做間歇進階版，馬甲線有感。

不用蹲、不用跳、不用工具，
只要3分鐘讓腹肌馬上有感覺。
很多朋友私訊告訴我說：
「膝蓋一蹲就會痛，
還有沒有其他方式練馬甲線呢？」
有，徒手訓練3分鐘！
3個動作每一個動作堅持1分鐘。
包含了單腿屈膝捲腹、
熊爬後踢腿、四足扶地挺身
分左右側的動作，
單側做30秒再換另一邊，
動作與動作之間不中斷不休息，
將腹部全程收緊，
練完第一輪會喘喘的，
下肢包括腹部臀部會有痠痠感。

經實測後發現，
最高效的訓練方式是採用
►15分鐘間歇訓練◄，
這樣要如何進行呢？
訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘。
主要訓練一共做了4輪，
組間休息1分鐘共3次。

除了今天的馬甲線運動菜單，
之前我也整理了一份，
適合每個人的►8周馬甲線秘笈◄，
尚未索取的朋友可以🙋‍♀。
#真心實測圖文並茂的秘笈不收集一下嗎？

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #產後運動 #居家運動 #馬甲線 #徒手運動 #訂閱YT頻道

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不用蹲、不用跳、不用工具，
只要3分鐘讓腹肌馬上有感覺。
很多朋友私訊告訴我說：
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還有沒有其他方式練馬甲線呢？」
有，徒手訓練3分鐘！
3個動作每一個動作堅持1分鐘。
包含了單腿屈膝捲腹、
熊爬後踢腿、四足扶地挺身
分左右側的動作，
單側做30秒再換另一邊，
動作與動作之間不中斷不休息，
將腹部全程收緊，
練完第一輪會喘喘的，
下肢包括腹部臀部會有痠痠感。

經實測後發現，
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#健身新手核心訓練 #生理期也可以練一波

黑媽最近收到很多訊息詢問，
像是「女生生理期的時候能不能運動？」、
「我剛接觸運動要怎麼練核心？」、
「有沒有不用跑跳的核心訓練呀？」，
黑媽一次性回答大家😀

有喔！這套徒手靠牆核心運動，
一共15個動作訓練時間10分鐘，
主要動作30秒休息時間10秒，
除了強化核心，
更加強我們的腹臀腿部位，
適合剛入門的健身新手挑戰，
生理期還是想運動又怕太操的姐妹們，
也可以做這套運動舒服的流流汗喔！💦💦💦

如果已經是運動老鳥的朋友，
也可以慢慢做這套動作，
把它當成熱身喔！💪

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度，簡單召喚訓練肌群
☛訓練：
一整套間歇運動做3～5組循環，組間大休息約60秒；
請讓自己的訓練模式更多元，藉此提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質

嘿~你知道黑媽的運動影片做分流了嗎？
喜歡聽完整動作解說的朋友👉粉專
喜歡邊聽音樂邊運動的朋友👉YT
大家選擇自己想要的方式和我一起動起來！

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#核心 #減脂 #減肥 #間歇運動

♫Music By♫
Track: Brook Xiao - Fire (ft. Rachel Horter) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2W3Y9KMgNw0
Free Download / Stream: http://ncs.io/Fire

♫Music By♫
Track: Jim Yosef - Let You Go [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/7dw8wphQ118
Free Download / Stream: http://ncs.io/LetYouGo

♫Music By♫
Track: Tom Wilson - Be Myself [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/LG1iV_wzcTw
Free Download / Stream: http://ncs.io/BeMyself

♫Music By♫
Track: Unknown Brain - Dancing On The Moon [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/9EHXqi0ez54
Free Download / Stream: http://ncs.io/DOTM

♫Music By♫
Track: MAGNUS x Unread - Cool (feat. Alessia Labate) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2Kh4y7pJjfQ
Free Download / Stream: http://ncs.io/MCool

宅在家，還能練出馬甲線嗎？
我曾經用很長的時間做輕度有氧，
會喘會累會流汗，
但其實身上的肌肉幾乎沒有成長....
是不是需要把身體的痠痛，
一次次的處在一種”你在跟我開玩笑嗎？“的酸度，
它才會有所長進～

其實當時，我用低熱量的飲食控制，
消去身上大部分的脂肪，
運動強度不高，就已經獲得川字肌，
但是想要在肚子上畫線，
（不是生完小孩那些不規則的線）
好像還是要跟生小孩一樣咬緊牙關才行！！

身為一個閒妻涼母，
待在家裡把自己肚子搞分裂也是一件樂事～
居家訓練可以練出馬甲線嗎？
姑且讓我們試試看吧！
練出來一定要衝去海灘，曬肚臍～曬腋下～
烤肉網就拿來烤肉就好了～～

很多媽媽會私訊問我，減脂期酒精是不是要戒掉，
看來需要酒精的地方媽媽不是只有我啊哈哈（握手）
我當時也是有限量服用啊！
但的確是需要克制！
一天小杯是不成問題啦（硬要）
今天我自己給自己開的處方籤：
30ml橙酒+
170ml鮮奶+
一匙可可粉=
得到一杯「生命橙可跪」的生活麻醉劑！
服用完畢！然後...繼續贖罪～～～

1.袋鼠刺拳-深蹲揮拳
2.雛鳥學飛-深蹲側跳
3.水獺獻桃-深蹲交錯
4.企鵝倒地-側體撐抬腹
5.驢趴飛踢-後抬觸肘
6.彈塗魚鑽地-半波比跳
7.蜘蛛巡田水-肘撐觸肘
8.蚯蚓的迪司可-後撐轉體
9.田雞翹腳-行軍橋式
10.青蛙愛屁-蛙型橋式

#今天虐腹
#馬甲線
#產後瘦身
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的12分鐘tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
#間歇運動
#速效運動

（主婦經）
今天家裡有兩根過熟的香蕉🍌，太軟爛一定很難吃，
想要試試看烤香蕉蛋糕，用電鍋！！🙈
不知道會腫模樣，拜託一定要好吃啊...
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配樂-
🎵好聽的森七七音樂
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剪輯-彭佳琳