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〈瘦身大作戰：甩肉七公斤心得〉
撰文/斐兒
原po身高：161cm
目前體重：72.4kg
原體重：80.0kg
預計降至：55kg以下，48kg以上
瘦身目標：10個月減20kg，平均每月2kg
瘦身對我來說，再也不是一個掛在嘴上的口號。
從今年二月的80kg，到這個月的72kg，
我看到了瘦身這段期間，在我身上所發生的變化。
以前減肥總是半途而廢的我，
在被醫師告知高血脂、高血糖的狀況已嚴重威脅到我的健康、
甚至已幾乎快到糖尿病標準時；
以及因多囊性卵巢症而月經不規律，
並得知唯有瘦身才可有效改善時，
我真的認知到，瘦身已是迫在眉睫的事了。
五月那時候，我很認真的找了幾本書作為參考。
有鑑於我個人習慣在行動前有所規劃，
因此查詢資料是必不可少的事。
首先，我參考了大熊寫的《跟我一起這樣瘦》，
瞭解何謂基礎代謝率、何謂每日消耗熱量，
以及如何制定完善的瘦身計畫。
接著我又買了岡田斗司夫的《別為多出來的體重抓狂》（筆記減肥法），
學到計算卡路里對瘦身的好處。
那時我經常觀察食物的卡路里、上網搜尋資料，
大致摸熟了常見食物的熱量，並開始作飲食控制。
不過，對我來說最有用的一本書，
莫過於保羅麥肯納所寫的《瘦的秘密》。
整本書強調一個重點：
餓了就吃、吃想吃而非該吃的、有意識地吃，
以及感覺飽就不再吃。
書中特別點出了「細嚼慢嚥」的強大好處。
我的飲食習慣開始產生改變，
到後來口味變清淡、比較不容易大吃大喝，
都跟學會「細嚼慢嚥」有很大的關係。
這幾個月來，所使用的瘦身方法，
基本上是結合上述那三本書所得的結果。
以下歸納出五個瘦身的基本原則──
1. 少吃多動：
這算是廢話，每個人都知道，
但要確實做到並持之以恆，並不是很容易。
2. 細嚼慢嚥：
關於細嚼慢嚥的詳細好處，請參考《瘦的秘密》一書，
但道理其實很簡單，
當你習慣細嚼慢嚥了以後，
就比較不會喜歡吃油炸食物（因為會覺得嘴巴很乾），
然後口味會慢慢變得清淡，
再者，延長吃飯速度也會比較容易有飽足感，
自然就不會吃太多。
這倒並不是硬性規定每口要嚼三四十下，
老實說我自己也辦不到，
我只是學會把吃飯的時間延長，
嘴巴嚼慢一點，就這樣而已。
幾週下來，飲食習慣就確實產生變化了。
3. 6分飽：
每次吃飯都只吃到6分飽就夠了。
有關饑飽度的自我意識及控制，
在岡田斗司夫和保羅麥肯納的書中都有提到。
這是個小技巧，但非常重要，
總之，吃飯不要吃過飽、
吃到差不多覺得飽了或不餓了，
且胃部感到舒服的時候就停止，是最恰當的。
4. 維持好心情：
這點非常值得注意，
因為當你的情緒維持在一個較好的狀態時，
體力會比較好、也比較願意出門運動。
情緒不好時，恐怕會變成厭食症或暴食症，
到時傷了身體就得不償失了。
5. 多喝水：
一日大約2500~3000c.c.的水，
每次喝200~300c.c.是最適當的。
我以前很不愛喝水，但現在變得很愛灌水，
可能跟我近日養成的運動習慣有關，
反正，只要覺得口乾舌燥的時候，就喝幾口水，
上完廁所也喝幾口水，
一天下來大概就可以灌足2500c.c.了。
◎關於菜單
其實沒有什麼特別的菜單。
當我已經習慣注意食物的卡路里後，
我也沒在特別紀錄，
只知道肚子餓的時候就吃，
不餓的時候就不吃。
一天大概會吃個四到五餐，反正最少要吃三餐，
每次都吃到差不多飽就停了。
由於預期會有吃不完的食物，
因此上餐館時我都會請廚師少放一點飯或麵，
真的吃不完就打包回家，過幾個小時肚子餓時再吃。
以前熱愛吃的高熱量食物，
現在雖然還是會喜歡，但說真的已經沒有那麼吸引我，
偶爾很想吃一點的時候，也還是會買來吃。
過去常被食物主導的我，
現在已經反過來能控制食物了。
要說特別吃了什麼，
那大概就是綠豆薏仁湯吧，
肚子餓的時候，吃一碗綠豆薏仁填填肚子，
吃飽後就沒什麼慾望再吃別的東西。
再來就是以前在減肥門診買的代餐，
當時根本不想吃的，剩了一堆留到現在，
有時候早上起床肚子真的沒很餓時，
會拿代餐當一餐吃了。
這種代餐吃了蠻有飽足感，可以撐一個早上不餓，
熱量只有160卡。
不然就是拿燕麥泡美祿、豆漿配蔬果汁
（這是岡田斗司夫提供的方法，喝了真的會很飽）代替。
當然，還是強調一點，
肚子餓的時候就還是去抓點東西吃吧，
不要吃過量就是了。
最後一定要提一樣東西，就是「牛蒡粉」，
我有時會拿來泡鮮奶喝，
能夠幫助排便，對瘦身有很大的好處。
◎關於運動
我在五月時開始大量運動，
每天都會出去跑個一、兩個小時，
由於當時體重太重的關係，又一下子大量運動，
跑到後來傷了膝蓋，
因為疼痛而被迫中止了瘦身計畫，
那時候算是有點衝過頭了，
過度運動導致我的免疫力下降，連續得了兩次感冒。
還好體重沒有回升太多，
到這個月（11月）我才又開始恢復運動習慣，
這次我選擇較不傷膝蓋的快走，
每天運動一個半小時，
到現在膝蓋都很健康，身體也沒什麼狀況。
我打算減到60kg以下、或碰到停滯期時，
才使用強度較高的運動。
◎瘦身計畫
基本上我是預定十個月減20kg，
也就是減到明年（2010年）九月，我會瘦到48kg。
但實際上，我不一定會減那麼多，
必須實際減到52公斤時，
觀察那時的體態，再決定要不要繼續減。
因為我骨架子算蠻大的，
以前我還是52kg的時候，看起來就太瘦，
大約55kg時，整個曲線和臉蛋都比較好看
（之後就不用說了…一路胖了二十幾公斤）。
我打算前兩個月，每個月減4~5kg，
聽起來很多，但就我目前的體重來說，幅度並不會太大，
而且最初的兩個月是建立信心的時候，
快一點看到成效，就更有信心能成功減下來。
我現在就已經很明顯地看到成效了，
之前穿起來非常緊繃的褲子，
居然都鬆了，非得用皮帶繫緊不可。
當我給同學們看我的減肥成果時，
他們都發出驚嘆的聲音，讓我感到相當得意。
一開始嘗試讓自己有巨大的體重變化，算是一種賭注，
因為一旦控制不了自己、又開始暴飲暴食的時候，
產生的溜溜球效應會造成身體的嚴重傷害。
無論如何都要把持住，千萬不能中途放棄。
從第三個月開始，瘦身速度減緩，
每月減2~3kg就是極限。
最後的幾個月，就保持在每月減1kg，
直到明年九月降至48kg。
以上只是我心目中的理想計畫，做多少算多少，
成之我幸，不成我命，
總之盡力就是。
◎體重變化
以下列出我從2009年3月以來的體重變化。
3月4日：79.3kg，體脂肪44.6
4月1日：78.5kg，體脂肪44.2
5月20日：78.0kg，體脂肪40.0
6月1日：75.8kg，體脂肪42.0
6月15日：75.2kg，體脂肪39.5
11月9日：74.4kg，體脂肪41.5
11月16日：72.4kg，體脂肪38.0
文末提供兩個關於瘦身的小提醒。
其一，在瘦身的期間，
體重並不會直線下降，而是鋸齒形下降。
也就是說，
可能一開始減的時候會降，過一段時間又回升，
再過一段時間再降，之後又會回升，
但整體是一直在往下降的。
原因是什麼我並不清楚，
但或許跟版上提到「長肌肉」的道理有關
（肌肉比脂肪重，長肌肉時體重會微幅上升，
開始燃燒脂肪後體重又下降）。
有些人天天量體重，
只要體重稍微增加就焦慮不已，甚至萌生放棄念頭。
其實就像我前面所講的，
維持好心情很重要，
心態放自然一點，不要「斤斤計較」，
我想這樣會比較有良好的成效吧。
其二，正因為體重不會直線下降，
所以與其專注於體重計上顯示的變化，
不如仔細觀察鏡中的自己，在體態上是否有所改變。
基本上，變苗條、曲線變好看，
這些都觀察得出來的。
你也可以買一條便宜的皮帶，
在帶扣那邊畫記，
體重下降後，就能明顯看到瘦下來的成果，
真的會很有成就感。
我自己就是這麼做的。
最後附上圖片：
2009.3.4-79.6kg
https://0rz.tw/tIx48
2009.5.14-78.0kg
https://0rz.tw/pVKzm
2009.11.5-74.4kg
https://0rz.tw/ZZDSj
2009.11.15-72.4kg
https://0rz.tw/gnLyx
祝福大家瘦身成功！我也要再接再厲！一起邁向光明美好的未來吧～～
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