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深層筋膜放鬆 在 [心得] 筋膜放鬆的三個小技巧- 看板FITNESS 的必吃
第一次在這發文，這篇本來發在肌肉版，想說其他運動也會遇到肌肉緊繃需要放鬆的狀況
，因此轉貼分享過來（希望沒有違反版規XD），小弟最近工作上剛好接觸到筋膜放鬆，分
享一下自己所知。
此篇內容主要介紹：
1.什麼是筋膜
2.筋膜的特性
3.筋膜放鬆的好處
4.筋膜放鬆的三個小技巧
網誌好讀版：
https://tinyurl.com/ybecvy2x
https://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2017/11/blog-post_22.html
什麼是筋膜放鬆呢？你是否曾經在健身房看過有人用滾筒滾著自己的大腿？或是用踩著網
球按摩足底？這些都是筋膜放鬆。隨著這幾年健身界對筋膜投以關注，大家也慢慢開始對
它有了一些概念。
1.什麼是筋膜？
首先，簡單為大家介紹一下“筋膜”這個東西：筋膜，是一種包覆在身體組織外面的結締
組織，在肌肉、骨骼、內臟、血管、神經外面我們都可以發現它的蹤跡。而健身體適能一
般講的筋膜放鬆，是針對肌肉外面的那一層肌筋膜做按壓放鬆。
2.筋膜的特性
筋膜兼具黏彈性和彈性，跟肌肉一樣會延展收縮，我們可以把它想像成是香腸外面的那層
腸衣，筋膜就像肌肉的腸衣，包覆著肌肉，因此肌肉的延展收縮能力也會受到筋膜緊繃程
度的影響。進行規律負荷的運動可以誘發肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有規律)，同時使它
擁有健康的分子捲曲與彈性。而對於一個久坐、少動的人來說，因缺乏規律負荷運動，筋
膜會成毛氈狀，就像是雜亂打結(排列沒規律)的頭髮，同時筋膜的分子捲曲和彈性也會減
少。(如示意圖)
現代人因久坐的生活形態與工作模式，肌筋膜大多長期呈現上圖右邊的狀態，在這樣的狀
態下訓練、運動，容易因筋膜太緊造成肌肉延展收縮能力不佳，而產生一些動作上的代償
。(當然訓練動作模式不佳還有其他許多原因，這篇僅簡述肌筋膜對肌肉的影響。)
我們可以想像一下，如果一個人的筋膜彈性不好(毛氈狀、分子捲曲減少)，肌肉就像是穿
著太小件太緊繃的衣服運動一樣，做什麼動作都會綁手綁腳，很難活動。
值得慶幸的是，筋膜跟肌肉一樣具有可塑性，筋膜的彈性一樣可以透過放鬆、訓練來改善
。而最常見的筋膜放鬆方法，就是利用滾筒按壓。
3.筋膜放鬆的好處
透過施壓進行筋膜放鬆，可以增加筋膜、肌肉的彈性，讓它們可以恢復到原本自然的狀態
，藉此增加運動表現跟訓練效益。按壓的過程中會促進血液流動，讓原本緊繃、缺水的筋
膜恢復水分、養分。
久坐的日常生活，會讓活動少的肌肉筋膜變得緊繃，而在運動時人體會下意識地避開緊繃
的地方，造成一些關節活動度不足，產生代償的動作，放鬆筋膜，可以改善這樣的狀況，
同時對健康也有幫助。
筋膜裡有大量的本體感覺受器，是肌肉的六倍左右，人體的大腦會讀取筋膜裡發生了什麼
事情，如果筋膜呈現放鬆、自然的狀態，身體的本體感覺會更佳。
4.筋膜放鬆的三個小技巧
筋膜放鬆最簡單的方式就是用滾筒按壓，當然沒有滾筒用網球、棒球、高爾夫球也是可以
，工具只是輔助，只要能達到按壓放鬆的效果都行。
技巧1：順向橫切關節動作
滾筒有一些使用上的技巧，首先在做的時候一定要“維持”按壓的感覺，不然滾筒只是滾
過皮膚的表層而已，沒有確實按壓到肌肉筋膜。再來滾筒除了來回滾動按壓之外，還有其
他的按摩技巧，比如說順向、橫切、關節動作。
順向：順著肌纖維走向做按壓，適合一開始大範圍按壓找尋肌肉筋膜的激痛點(Trigger
Point)。
橫切：垂直肌纖維走向按壓，壓得較深。在順向按壓找到激痛點後，針對激痛點去做橫切
的深層按壓。
關節動作：在順向、橫切做完，肌肉稍微放鬆之後，壓著激痛點做一點關節動作，可以放
鬆到更深層。
技巧2：停留按壓
有時候初學者在做滾筒放鬆的時候，對按壓的力道不太熟悉，找不到按壓的感覺，這時候
我會請他們將滾筒固定在一個地方，停留加壓5秒，讓肌肉感受一下按壓的深度與力道，
有助於熟悉滾筒按壓的感覺。
技巧3：按完喝水
前面有提到，肌肉、筋膜長期緊繃會有缺水的狀況，除了用滾筒按壓促進緊繃部位的血液
循環之後，按壓完後喝一大杯水，有助於補充身體組織缺少的水分，對筋膜放鬆會更有幫
助。
總結：
筋膜放鬆是保養肌肉的一種方式，訓練前後都可以做，一個滾筒就幾乎可以按摩全身每個
部位的肌肉(除了頸部、腹部、下背部需要專業人士操作)，訓練前後只要花10分鐘做一下
筋膜放鬆，一定能讓你活動的更好，訓練更有效益。
有些人覺得筋膜放鬆沒有效，是因為筋膜放鬆就像訓練一樣，隔一段時間沒做效果就沒了
。訓練時我們的會看到肌肉充血變大，但是過幾個小時之後就會消回原狀；筋膜放鬆也是
一樣，筋膜放鬆後可以維持一段時間(有些人是幾個小時，有些人是半天，沒有一定。)，
但是一段時間後筋膜就會緊回來了，而筋膜的適應跟改變又比肌肉需要更長時間。所以要
常常放天天放，筋膜放鬆才會有效果。
任何事都是這樣，沒有做就沒有效果，虎頭蛇尾沒有持續也沒有效果。
參考書目：解剖列車、筋膜線
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