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油揚げメンチカツ(c700r)
【糖質1人当り：2.8】
低糖質で大満足できる1品です♪⠀
とっても簡単に出来るのでおススメです！⠀
445kcal(1人当り)⠀
【材料】2人分⠀
油揚げ(長方形) 2枚⠀
合い挽き肉 200g⠀
☆キャベツ 30g⠀
☆玉ねぎ 30g⠀
☆塩こしょう 適量⠀
☆おからパウダー 大さじ1⠀
☆マヨネーズ 大さじ1⠀
☆たまご 1個⠀
水 50cc⠀
【手順 】⠀
1.油揚げは油抜きをしておく。⠀
2.1をキッチンペーパーで挟み箸でコロコロ転がして開きやすくし、端を切り袋状にする。⠀
3.☆を容器に入れ20回程ぶんぶんする。⠀
※側面につく場合はへら等で落としてください⠀
4.合い挽き肉と3を混ぜ合わせる。⠀
5.4を2の油揚げに入れる。⠀
6.フライパンに5をいれ水を加えて蓋をして弱火で蒸し焼きにする。⠀
7.水分がなくなったら裏返し再度蓋をする。⠀
8.火が通ったら完成。⠀
※画像のソースは糖質量に含まれません。
ぜひ、おうちで作ってみてくださいね！
00:09 トロトロ卵の親子丼
00:36 えびしんじょの半熟卵包み揚げ
01:16 くす玉オムライス
01:57 カツ丼・バゲットボート
02:40 しらすと半熟たまごのせ デニッシュ風油揚げ
03:16 スコッチエッグ風メンチカツ
トロトロ卵の親子丼
2人分
材料：
鶏もも肉（ひと口大にそぎ切り） 1/2枚（130g）
長ねぎ（1cm幅の斜め切り）1/3本
だし汁 150ml
みりん 大さじ4
しょうゆ 大さじ3
卵 4個
ごはん 2人分（400g）
卵黄 2個
作り方
1.フライパンに鶏もも肉、長ねぎ、だし汁、みりん、しょうゆを入れて中火にかける。アクが出たらすくう。
2.鶏もも肉に火が通ったら、かるく溶いた卵を2/3量ほど回し入れる。
3.フライパンの中の卵が固まってきたら残りの卵を回し入れ、弱火にして、卵を好みの固さに仕上げる。
4.ごはんを盛った丼に(3)をのせ、中央に卵黄をのせたら、完成！
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えびしんじょの半熟卵包み揚げ
2人分
材料:
卵 2個
はんぺん 1枚（130g）
えび 130g（正味）
A.しょうゆ 小さじ1
A.しょうがの絞り汁 大さじ1
片栗粉 適量
揚げ油 適量
塩 適量
ししとう 4本
すだち 1個
作り方
1. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れて6分茹でる。氷水にとって冷やし、殻をむく。
2. えびは殻をむいて背わたを取り、片栗粉でもみ洗いして臭みをとる。半量は粗く、半量はペースト状になるまで刻む。
3. すりばちにはんぺんをちぎり入れ、なめらかになるまですりこぎでつぶす。(2)と(A)を加えて混ぜ合わせる。
4. 手のひらに(3)を半量ずつとって広げ、(1)を包む。片栗粉をまぶして170℃の油で1～2分揚げる。
5. (4)が熱いうちに塩を振り、横半分に切って皿に盛る。素揚げしたししとう、横半分に切ったすだちを添えて、完成！
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くす玉オムライス
4人分
材料：
■チキンライス
サラダ油 大さじ1
鶏むね肉(そぎ切り) 80g
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
ケチャップ 大さじ5
塩・コショウ 適量
ご飯 4杯
■くす玉オムレツ
溶き卵 8個
牛乳 大さじ4
グリーンピース(茹でたもの) 大さじ8
人参(茹でたもの・5mm程度の角切り) 大さじ4
ケチャップ お好みの量
作り方
1. チキンライスを作る。フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を炒める。色が変わったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。塩・コショウで味を調える。
2. (1)にご飯を加え、軽く混ぜる。ケチャップを加え、色が均一になるように炒める。
3. くす玉オムレツを１人前ずつ作る。小さめのボウルにふた回りほど大きく切ったラップを敷く。
4. 卵2個分の溶き卵に、牛乳大さじ1を加えて混ぜる。(3)のボウルに流し入れ、グリーンピース大さじ2、人参大さじ1を加える。
5. ラップの端を軽くねじり、たこ糸で縛る。
6. 沸騰したお湯に、(5)を入れ、常に動かしながら、全体に火を通す。卵液がラップから剥がれるようになったら、オムレツの出来上がり。
7. (2)のチキンライスをお茶碗に詰めて、平らなお皿に返し、その上に(6)のオムレツを乗せる。お好みでケチャップをかけて、完成！
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カツ丼・バゲットボート
3-4人分
材料：
バゲット 1本
＜トンカツ＞
豚ロース肉（トンカツ用） 1枚
マヨネーズ 大さじ1
パン粉 適量
揚げ油 適量
玉ねぎ（薄切り）1/2個
めんつゆ（ストレート）50ml
水 50ml
溶き卵（染み込ませる用）1個
卵 3個
焼き海苔 1枚
みつば（飾り用）適量
作り方
1.オーブンは220℃に予熱しておく。
2.豚ロース肉の両面に塩・黒コショウを振る。両面にマヨネーズを塗り、パン粉をつけたら170℃の油で片面を1分ずつ揚げる。（このあとオーブンに入れるので、揚げすぎない）
3.鍋に玉ねぎ、めんつゆ、水を入れて強火にかける。煮立ったら弱火にし、玉ねぎがしんなりするまで煮る。
4.卵を溶いて(3)の煮汁を大さじ1加える。
5.バゲットの中身をくり抜き、(4)を注いで染み込ませる。
6.焼き海苔を半分に切り、バゲットの中に敷き、(3)をしきつめる。ひとくち大に切った(2)を間隔をあけて並べ、間に卵を割り入れる。
7.220℃のオーブンで10分～焼き、卵が好みの半熟具合になったら取り出す。みつばを刻んで散らしたら、完成！
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しらすと半熟たまごのせ デニッシュ風油揚げ
2人分
材料：
油揚げ 2枚
みそベシャメルソース
豆乳（無調整） 200ml
薄力粉 大さじ1
バター 10g
みそ 大さじ1
黒コショウ 少々
卵 2個
ピザ用チーズ 適量
黒コショウ 適量
しらす 適量
青ねぎ（小口切り） 適量
作り方
1. 油揚げの上に箸を転がし、内側を離れやすくする。正方形になるように、ひとつの長辺を残した三辺をはさみで切って広げる。三角形に折って二箇所に切り込みを入れ、裏返して広げ、デニッシュを成形するようにたたむ。
2. みそベシャメルソースを作る。フライパンにバター、薄力粉、豆乳を入れて、絶えず混ぜながら火にかける。とろみがついてきたらみそを加えて溶かし、黒コショウで味を調える。
3. (1)の中央に(2)を入れてのばし、 ピザ用チーズをたっぷりとのせる。スプーンで中央にくぼみを作り、卵を割り入れる。
4. 220℃のオーブンで10分焼く。
5. お好みの卵の半熟加減に焼きあがったら黒コショウをかけ、しらすと青ねぎを散らして、完成！
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スコッチエッグ風メンチカツ
2個分
材料：
卵 2個
合挽き肉 150g
キャベツ(みじん切り) 80g
玉ねぎ（みじん切り） 30g
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
ウスターソース 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
片栗粉大さじ2
小麦粉適量
溶き卵適量
パン粉適量
揚げ油適量
ケチャップ 適量
作り方
1.半熟ゆで卵を作る。沸騰した湯に卵を入れて5分茹でる。冷水にとって、まだ少し温かいうちに殻をむく。（完全に冷えた状態より殻がむきやすいが、ひび割れやすいので注意する）
2.ボウルに合挽き肉、塩、コショウを入れて白っぽくなるまでよくこねる。
3.(2)に玉ねぎ、キャベツ、マヨネーズ、ウスターソース、片栗粉を加えてよく混ぜ合わせる。
4.(3)を二等分して、小麦粉をまぶしたゆで卵を包む。小麦粉、溶き卵、パン粉を順にまぶしたら、再度溶き卵をつけ、パン粉をまぶす。
5.170℃の揚げ油で約5分、きつね色になるまで揚げる。
6.(5)を半分に切ったら、完成！ケチャップをつけていただく。
