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日本fine食事攔截 在 [心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得（有照慎入- 看板FITNESS 的必吃
大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得，還滿多人留言鼓勵的，因此也更有動力來繼續
減肥，最後完成了這為期一年的減肥特訓。
▼前情提要
https://arjun.tw/blog/post/341371530
中間寫了一堆廢話，想看結論可以直接往下拉喔。
超多圖好讀版:https://arjun.tw/blog/post/344147761
你減肥的初衷是什麼？
以前買早餐，老闆娘總是笑著對我說：「帥哥，你溝來啊，金ㄟ昧假蝦？」，但自從我胖
到我媽都認不出來之後，老闆娘似乎也對我不熟了。
「這位先生，先拿菜單點餐喔。」
吃完了早餐，找錢時冰冷的銅板，熟悉的環境，卻充滿了不適應目光，這時候的我變的很
自卑。
下班買了三百塊的鹹酥雞，六十塊的手搖飲料，一邊抖著腳，一邊打著鬥陣特攻，打到十
點，洗個澡，床上滑個手機，看著同學們一個個結婚生子，迎向了他們人生的「下一站，
幸福」，而我的下一站在哪？是發福嗎？
「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想，但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年
10月14日，這一天是我的生日，小時候許了很多願望，只是不知道有多少是實現的，而這
一年對我來說很不一樣，我想實現的願望不是「獲得」，而是「失去」。
我想
失去快要飛起來的蝴蝶袖，
少去二十公斤的體重，
丟掉至少10%的體脂肪。
然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」
減肥的開始 － 吃吃的礙
這個礙～是障礙的礙，在我最胖的時候，首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86
基礎代謝1781
每日算是中度活動，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
減肥初期，只要吃對的東西，其實體重自然就會慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要
搭配運動，以及更換菜單才有辦法。
▼這樣吃不胖才怪。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg
早餐：
吐司夾生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：
避開油炸（無骨雞排、炸雞腿），挑滷排骨、煎魚排，菜也只以炒青菜為主，不吃炸花枝
丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜，飯吃一半到四之分之三。
晚餐：
自助餐便當，排骨、炒高麗菜、蒸蛋。
過了幾個月，最終迎來了停滯期，
因此改變了晚餐，有空就自己下廚，
白米飯－＞五穀米
肉－＞水煮雞胸撒義大利香料
菜－＞水煮花椰菜、大陸妹
搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每個晚餐都像我這麼吃，你肯定會瘦，但，你也肯定會抓狂受不了。後來把肉
改成煎牛排，搭配馬鈴薯、烤大蒜等等，雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的，
研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神狀況。
▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg
▼隨便弄。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg
▼咖哩牛排蛋包飯。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg
▼特製蛋包牛排
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg
▼牛排刈包
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg
有些人會吃得很少、很清淡，然後找個一天瘋狂亂吃，我也會這樣，加上有寫美食文章的
興趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，飲食控制很難，然後嚴苛的飲食控制更困難。到
了後面幾個月，雖然降到了68KG，也卡了大概三、四個月，在隨便吃的情況下（當然熱量
一樣有在控制），體重雖然沒改變，可是體脂肪有下降，線條也慢慢浮出檯面來了。
▼每周吃，一次吃兩攤，吃好吃滿。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg
吃的部份，我的結論是
【控制飲食很重要，但是別低於基代】
每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下，加上長跑10公里持續一年會怎樣？
會禿頭，不是啦，答案是會累死（誤）。
一年前有用Oserio體脂計量測，體脂肪約在30%左右，
在經過了一個月的飲食控制，感覺成效還不錯，但這不是長久之計，於是我加入了有氧運
動，兩個月後加入了重訓，重訓可以提升基礎代謝率，又可以改變曲線，好處多多。
在前情提要中有寫到，我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊，後來第九個月
時又買了彈力帶。
前面半年很簡單
第一天：伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天：仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循環
恩，痠痛的感覺其實很爽，然後做的時候也很舒壓，在重訓時，教大家增加毅力的小撇步
，就是～你可以想像說，如果我練的很壯，那就可以一拳灌倒主管！這樣下來會很有動力
囉。
後面體重卡在72上下，買了彈力繩來玩看看
第一天：伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天：仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循環
後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒，休息1分鐘，維持20分鐘，從八月份開始，這期
間體重只有差3KG不到，但是三圍有不小的差異，感覺體脂肪也有下降。
動作這方面，現在youtube很方便，但還是要視自己的狀況而定，不一定每個人都適用。
基本上我練的東西都一樣始終如一，差別在於
※重量提升
※次數控制在8~10下，能讓自己力竭的強度
※重量提升後，組數最初為三組接著四組、五組遞增，等到習慣後再增加重量
※三天訓練一次，一定要有足夠的休息時間。
運動完、洗完澡之後，一定來杯黑巧克力+低脂牛奶，這也是運動的動力之一，喝完之後
還要大喊一聲：「阿～嘶。」沒有啦，不要亂寫。
動的部份，我的結論是
【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不見的脂肪。】
重回18%不是夢
痾～這個18%指的是體脂肪，從最胖到86KG，到現66KG上下，同一台體脂計，體脂肪從30%
跑到了16~17%，準不準是不知道，但是看的出來差很多，打了那麼多字，有耐心看到這我
也是先謝謝你，以上是自己一年來的心得囉，每天花一個小時運動，加上簡單的飲食控制
，從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情，邊寫邊快要哭惹，嗚嗚嗚。
結論的部份，我的結論是（這句話到底在打什麼？）
同時也是減肥不變的法則。
【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】
….好了，不講幹話了。
在減肥之前，爬了很多文，做了很多功課，最困難的是「開始」，要有一點點被激勵，或
是遭受了打擊，才會有那個動力，真的什麼都不要想，開始減肥吧！
最後…
【堅持，是最簡單也是最困難的一件事。】
與各位共勉之。
話說今年去日本的時候，海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我，害我想說到
底怎了，結果她居然微笑著說：「你是不是變年輕了？」
馬的，果然是專業的，這樣都被妳看出來。
以下為懶人包
▼減肥時間軸
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg
▼體重、三圍變化量
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg
另外丟幾張減肥前後照片。
▼一年前身材跟特寫，宅宅的胖子。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg
▼半年前腰圍
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg
▼現在褲子更大件了。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg
▼八月份到現在的照片。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg
▼…髮線還真的變高。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg
減肥也不見得是好事，
像是我減肥時會產生以下症狀：
※每天不運動就會很煩躁，一定會找時間流個汗
※變的不愛喝含糖飲料
※每一餐都要有蛋
※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示
※變的很常照鏡子
※食量感覺減少，但是餓很快…
※總覺得哪裡還有贅肉
※…荷包更瘦，衣服褲子要重買啦！
※以前同學都不知道你是誰
（笑）
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有時候跟朋友 同事吃飯 太晚回來就會沒運動 這情況一個月大概兩到四次左右
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