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＃內在自我對話 ＃反芻思考
大家常常會有些內心戲、自我對話沒有說出口嗎？
有些人在睡前、有些人在開車的時候、有些人是在被已讀不回或是與人互動之後，也有些人只要在獨處的時候，或是無時無刻都可以覺察到這些思緒的語言流。
你喜歡這些內在自我對話嗎？
是能夠自在切換，善用這些小對話來做自我引導，還是深受其擾呢？
這一集宇哲老師和Nana跟大家一起聊
善用自我對話，內心更強大 (收聽連結放留言)
「自我對話是一種行為引導，長大後會以內在聲音的形式在腦海想而不會真的說出來。」
「你的心情不是由你的行為決定，而是你的想法決定的。」
本集重點：
。大家都會有內心戲
。內在自我對話 是在引導正確行為
。自我對話跟反芻思考 的差別
。單純表達負向情緒是沒幫助的！？
。透過表達重新整理思緒才能復原
。拉開心理距離來自我對話
。 #心理位移書寫
。#蝙蝠俠效應，想像偶像會怎麼做
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「你的心情不是由你的行為決定，而是你的想法決定的。」
感謝 哇賽心理學 Podcast介紹《＃強大內心的自我對話習慣》
👂本集重點：
。大家都會有內心戲
。內在自我對話是在引導正確行為
。自我對話跟反芻思考的差別
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曾經分享過一段感觸，在這浩大的天地，我跟你都只是平凡眾生的一個渺小存在，是時間洪流裡微不
起眼的一個點，請浪費時間在自己在意的事物上。
時常跟身邊的人分享如何掌握靈感，例如:運用最近很紅的心流理論。最重要的是用十足的專注力做
一件事情。用心投入自己喜歡的事情，掌握其中，思緒給予靈感的反饋，加上當下的感受與過往的反
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本集主題： 油畫創作展 馬如龍（馬俊麟）專訪
▲「我心中的宇宙，宇宙中心的我」藝術家馬如龍以太空為背景、結合人像，試圖將創作者的孤獨狀態具體化。
▶自小立定志向◀
從小馬如龍對於繪畫可說是情有獨鍾，幼稚園自己拿著空白簿子畫四格漫畫，到國小、國中在漫畫堆中創作獨家漫畫，國中憑著天份與自信考上復興商工、進入西畫組，進而對於油畫與純藝術感到興趣，從高中到大學，馬如龍秉持對於人像繪畫的喜愛，持續以人像作為創作主軸，發展一系列的作品。在進入研究所後，他開始思考自身創作的符號與特點，開始觀察與分析藝術市場。
▶人像創作的起點◀
進入復興商工西畫組，馬如龍便喜愛上畫人物，以身邊同學為對象，以紀錄的心境繪下週遭的人事物。這時期的創作著重於寫實技巧。到了大學時期，仍持續以自己所偏好的人物像為創作主題，畫中主角呈現無表情與性別界線模糊的狀態，描繪都市中人們空殼般度日，人物姿態各異、四周擺放無意義的水果，形成荒謬組合的眾生相，展現年輕一代有些輕蔑的態度，以及被現實困住的狀態，並在創作時提出「為什麼我們是人？」這樣的疑問，反思自己創作的初衷。
退伍後工作兩年還未考取研究所時，存了一些錢才重回創作之路的馬如龍，面對睽違三年的創作，試著用一種重新出發的角度來創作，利用各種新工具等等來象徵重新開始的契機。在進入研究所後，馬如龍便開始探討多年來的創作脈絡，以及尋找自己的藝術語彙。在以往的創作中，他認為觀者在閱讀作品會有困難，似乎無法解讀、易被忽略，希望作品之間具有串連性，因此開始尋找獨有的藝術語彙與了解市場性，這樣的探討過程為此次展覽的前言。
▶關於孤獨◀
因家庭的關係，馬如龍在成長的過程當中，有許多時間一人獨處沒有與他人分享的機會。馬如龍認為「孤與獨在中文原分別代表著兩種不同的人；孤為喪父的兒童，獨為老而無子。兩字合併後多指作一種孤單的，單一的狀態。但孤獨在英文中代表的是 alone 並非 lonely，縱使周遭有人，個人進入不被打擾的狀態也可稱為孤獨。所以在此指藝術創作中的孤獨指的是一種思緒不被任何人打擾的隱遁狀態。」馬如龍以往的作品以提出社會議題或是批判性為主，展現都會中一種「無」的狀態。
作家蔣勳在《孤獨六講》中提到「孤獨和寂寞不一樣。寂寞會發慌，孤獨則是飽滿的，是莊子說的『獨與天地精神往來』，是確定生命與宇宙的對話，已經到了最完美的狀態。這個『獨』，李白也 用過，在〈月下獨酌〉裡，他說：『花間一壺酒，獨酌無相親；舉杯邀明月，對影成三人。』這是一種很自豪的孤獨，他不需要有人陪他喝酒，唯有孤獨才是圓滿的。又好比你面對汪洋大海或是登山到了頂峰，會產生一種『振衣千仞岡，濯足萬里流』的感覺，沒有任何事情會打攪，那是一種很圓滿的狀態。」。
▶衍伸為太空狀態◀
馬如龍認為在太空系列創作中，他並非強調太空的美好或夢幻，現實中太空沒有介質因此無法傳遞聲波、也看不見星空，其實是一種黑暗孤寂的狀態。與其說太空系列是在表現太空的樣貌，他個人認為更像是反芻對於生命探討和自身靈魂剖析的具象化。同時他也探討到生死的問題，大家都是一個人到來這個世界上經歷生老病死，也許過程中有家人的陪伴，但離開世間的時候也是一個人。馬如龍也舉例許多偉大的科學家、藝術家與音樂家，他們的不朽作品多半是在極為孤獨的狀態下所創造出來的。
人類因為好奇而不斷往太空進行探索，想知道宇宙的起源與邊界。這樣的一個過程，馬如龍覺得像一位藝術家而創作的過程像是太空人在外太空這樣一種孤獨的存在，人類在外太空的的探索過程就像是藝術家在探討藝術的本質、與藝術市場的未知性。而從馬如龍作品中人像呈現訊號不良的模糊樣貌，堆砌出整體圖像與觀者之間一種攝影繪畫與擬真再現的曖昧關係。既是真實，也並非真實的狀態。
▶畫面中的象徵符號◀
在太空系列的作品中，馬如龍將氣球帶入畫面當中，除了具有提升畫面彩度的功能，他也問採訪者是否想過「為什麼人要發明氣球？」，這些常出現於遊樂園和歡慶場合當中的氣球，代表美好與希望、帶給人喜悅，是一種慶祝與童年的象徵，卻也短暫而易逝。現實當中，溫度與壓力的關係氣球無法存在於外太空，遑論飄浮。在畫面中，無法看出性別的太空人手握氣球代表著我們進行的探索旅程是保有希望的，像是孩提時的繪畫初衷，也象徵生活中我們面對的世界表面和諧但內在充滿不安定。
馬如龍認為，精神上不安定與渴望逃離，卻同時要正面保持希望、建構系列的創作核心，而太空人在太空中展演的小荒謬，也正反映了現今藝術作品多利用詼諧、反諷，甚至帶點不知所云，表現出我們所處的世代與現狀。
▲馬如龍以人像結合宇宙，展現孤獨與寂靜，表現藝術家創作的狀態。
（文：金車文藝中心）
馬如龍簡歷：
復興商工美工科西畫組
台灣藝術大學美術系
臺灣師範大學美術系研究所西畫創作組
重要得獎記錄：
2016 新北市美展油畫類 優選
2016 璞玉發光 西畫類 優等
2016 全國油畫展 優選
2016 百號油畫展 優選
2014 璞玉發光─藝術行銷活動 西畫類 首獎
近期展覽：
2016 他/她 人物油畫群展 雅逸藝術中心 台北
2016 第二屆鴻梅新人獎巡迴展 新竹生活美學館 台灣藝術大學國際展覽廳 台北
2015 師大雙年展 徳群藝廊 台北
2015 「幾何」---馬如龍個展 桃園客家文化中心 桃園
2015 "看,我在台北”新一代人文風景特展 台北信義新天地A98F 台北
策展單位： 金車文藝中心
展出日期：0107-02/26
開放時間：每日11:00-18:00（周一休館）
金車南京館地址：台北市南京東路二段1號3樓
超脫正念反芻思考的應對方式之一，可以用「超脫正念」（detached mindfulness）。 我們可以只是旁觀自己的思緒流，我們不對這些思緒做任何動作－－就只是觀察。 ... <看更多>
Oct 2, 2016 - 俗諺道：「養身在動，養心在靜。」而中醫也有「怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎」的說法，認為喜、怒、憂、思、悲、恐、... ... <看更多>
思緒 反芻 在 [經驗] 反芻與侵入性思考- 精華區prozac - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《winwoeld (pp)》之銘言：
: 請問一下 版友
: 覺得現在的生活過得不是很順遂 而目前不太容易有太大的改變
: 常常想起以前以前快樂的事
: 但我覺得這樣好像沉溺於過去 不太好
: 問一下版友 如何避免一直想起以前快樂的事? 感謝
這是一隻哈士奇。
在接下來的十秒內，請你克制自己不要想起哈士奇。
或許我越是叫你不要想起哈士奇，就越是無法阻止哈士奇的影像出現在你的腦海裏。
硬是主動要求自己“不要想起來”，就越是弄巧成拙。所以該怎麼辦？
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Rumination（反芻）是憂鬱症常有的心理活動，
口語中所謂的“想太多”、“鑽牛角尖”，
特點是反覆思索導致負面情緒的想法/記憶，無止無境。
反芻與憂鬱的關係
https://goo.gl/4pEJiW
反芻如何影響大腦
https://goo.gl/bpbsGi
阻斷反芻的重要性
https://goo.gl/GU7SW3
中文版簡扼總結
https://goo.gl/XBctKq
(如果你懶得看上面幾篇神經學導向的文章，建議看這個就好)
例如，當我自我厭惡到爆的時候，會執著於“我是個廢物”的信念，
反覆回憶自己的過去，回想著那些證明我是廢物的事情，自我厭惡的感覺越滾越大。
接著跳到“我這廢物不值得活著”，思緒接到自殺etc.
============
除了反芻，也有另一種類似的現象---
Intrusive thoughts （侵入性思考）
侵入性思考的特點是不自主、不合理、牽動焦慮與強迫
例如，記得我厭食症失控的時候，每次用餐時都無法控制的出現以下侵入式想法：
“我絕對不可以吃超過xxx大卡。如果超過，下一餐就必須少吃彌補。”
雖然這念頭既不合理又危險，但不滿足就會異常焦慮。
類似這樣嚴重失控的侵入性想法足以對自己或他人的安全構成威脅。
====================
Rumination 和 intrusive thoughts 都和焦慮、憂鬱、強迫、恐懼、創傷後壓力症候群、
飲食失調etc.有關，
但兩者在神經學上還是存在差異，放在同一篇文裡是為了避免混淆。
反芻與憂鬱症關聯較強，
侵入性想法與焦慮關聯較強。
接下來討論如何應對反芻。
=========
只要隨便Google,就可以找到很多停止反芻的建議。
不管是什麼方式，都離不開這個重點：阻斷 與 替代
幾個停止反芻的撇步
https://goo.gl/pWK4NL
https://goo.gl/heBvFW
https://goo.gl/3TFwvz
https://goo.gl/YcdGwS
https://goo.gl/WZ4JXV
根據神經學，越是陷入反芻的神經迴路，那樣的神經連結就會越強化。
因此最佳減少反芻的方式是，在你察覺到自己正在反芻時就阻擋它，避免它繼續強化。
使用替代方式，是為了建立替代神經迴路。
例如，當我意識到自己又在“我是廢物”的信念上打轉時，可以有幾個做法應對：
1. 轉移注意力
運動、做家事etc.跳出反芻迴路
2. 擬定計畫
在這裡，要解決自我價值感低下是提升自我價值感，
於是我把思緒從自己失敗的過去上轉移到思考“如何把自己變得不是廢物”，
就算只是想想也好，可以的話付諸行動，阻斷這一次的反芻。
下一次又在“我是廢物”的想法上打轉時，如法泡製，反覆練習。
同時我的自我價值感也透過自己計劃的行動提升了，
反芻的“我是廢物”信念漸漸減弱，頻率與強度都下降。
==========
應對造成焦慮的侵入性想法，我通常是“不理它”。
例如，即使我現在 eating disorder 都控制得不錯，
偶爾壓力大時還是會不自主出現要求我限制飲食的雜音，像電話鈴聲響個不停。
我意識到它的存在，但是選擇不回應它，即使這樣會讓我焦慮得難受。
一開始很辛苦，反覆多次後 ED 打電話給我的頻率漸漸降低，我也逐漸邁向康復。
當然ED是很複雜又難搞的疾病叢，在這只是針對侵入性想法舉例。
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以前還有在諮商時，我的心理師說過（以上連結的文章也有專家提及），
臨床上比較能有效控制反芻的方式是 mindfulness（正念），可以避免憂鬱症覆發。
Mindfulness (正念)是什麼意思
https://goo.gl/8fDsbR
Mindfulness 是一個概念，歷史悠久，廣泛用在各種心理諮商方式上。
這裡當作資訊給大家參考。
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※ 編輯: littlewren (123.193.21.115), 08/05/2017 17:42:51
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