防疫生活兩週多了,大家都有居家運動嗎?
有朋友樂觀地對我說,現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說,想要靠居家運動達到增肌,效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼,增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練,光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動,增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我,一直待在家運動量變少,肌肉是不是會流失啊!簡單來說,原本訓練量越大、肌力越強的人,因居家運動無法達到過去的強度,肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群,只要持續有阻力訓練,肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌,而是維持大肌群、關節活動度,提升心律、維持心肺基礎功能,避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外,疫情升溫大家不免焦躁不安,運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時,我就會開玩笑地反駁「當然有!有開心的效果啊!」
以我個人為例,因無法去健身房壓大重量,只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘,會調坡度同時訓練下半身肌力,強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天,則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練,時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主,避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了!同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節(髖關節、肩關節)的活動。好比壺鈴、酒杯蹲,能強化核心控制;單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主,注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多,很多時間都是窩在電腦前打字看文章,我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身,避免上半身
固定同一個姿勢太久,造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車,如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴,端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴,不但可呼吸新鮮空氣,還能曬曬太陽補充維他命D,令人非常羨慕。
**孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群,我認為更是需要居家運動。因為相對其他人,孕婦更容易因居家防疫,出現上述的不適狀。像是為了減少出門,日常採買一定都是由同住家人來做,活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命,媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢?如果有重訓或瑜伽基礎的人,當然可繼續在家練習。沒基礎的,網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛,不會喘不過氣,基本上都是安全的。挑選影片的原則,我認為越簡單越好,避免動作太過花俏無法正確執行,反而效果打折扣,甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中,特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐,因為只單獨強化腹直肌,可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差,而造成喘或頭暈,須特別注意。運動完,稍微有點宮縮實屬正常,通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調,每個孕婦都是獨一無二的,因此針對居家孕婦如何安心運動,我預計在這週六晚上九點半臉書上直播,除了針對運動安全原則說明外,也會盡量回答孕力媽的問題喔!
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅大俠攝影,也在其Youtube影片中提到,水中人像攝影 - 不下水也能輕鬆拍 線上課程 快去看課表→https://www.ds-learning.com/Courses?id=2 「水中人像攝影」一直是讓人覺得很夢幻的人像攝影創作,是很多新人拍婚紗、孕婦寫真、少女寫真指定非拍不可的一個主題。 「經過多年的發展,現在的水中人像攝影,攝影...
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還記得一年前在podcast上聽到長年培訓教練的何立安老師分享,好教練的基本原則是要把學員的福祉擺在第一位。沒有慧根的我每一個字都聽懂,也去查了福祉的註釋,仍是摸不著頭緒,不知道怎麼解釋成通俗的說法分享給大家。直到最近出現兩個反指標,才讓我徹底理解其中含意。
第一個例子是護理師同事某次在診間和我抱怨,她因體重過重,想靠重訓健康瘦下來。報名了健身房,結果教練要求她每週都量測inbody,一旦體脂沒改變,就建議她減少卡路里攝取。如果體重減輕、體脂不變,也會被警告「妳這是掉肌肉!應該要多上教練課」。在無所適從又對自己沒信心的狀況下,她竟花了超過半年的薪水,買下上百堂課程。
但其實,inbody的體脂測量受身體水分多寡影響很大,再加上減重初期,掉的主要是水分,因此常會出現體重降,體脂反而上升的狀況,並非肌肉流失。因此我非常反對減重初期頻繁測量體脂,因為不僅不準,還會自亂陣腳,覺得自己白練、白努力了,不然就是採取更激進的方式,和健康初衷漸行漸遠。
最近,他的教練又鼓勵她參加八週減脂比賽,贏獎金把學費賺回來。結果她一週狂練五天、天天吃一千兩百卡的低碳飲食,最近就發現月經因熱量不足而消失了!聽到這邊我終於忍不住地說:「你的教練只是為了抽成狂推課,根本沒考慮過妳的『福祉』啊!」
另一個事件是位瘦弱的孕婦,孕期常閃到腰、膝蓋痛,復健科醫師提醒她這些症狀大多來自肌力不足,建議她重訓。第一次產檢胚胎著床穩定後,我也強烈建議繼只要沒有孕吐或出血就要繼續保持鍛鍊,不然等肚子大起來,下背痛、膝蓋不適會更明顯,以後餵奶、抱小孩也會更辛苦。先生在旁聽了也頻點頭表達支持。結果下次門診回來,她無奈地表示被教練拒絕繼續幫她上課,希望等她三個月後確定胎兒「穩定」了再回來。
當然每個人自有風險評估的一把尺,我無權過問。但我想問一句,如果教練只想趨吉避凶,在醫師、家人都支持下,仍單方面拒絕學員,那是否代表著他在教學上也抱持著有練就好,有沒有進步沒差,不要加重、加強度才安全的鄉愿心態呢?在診間其實我也有直接對她說:「你的教練只是在避嫌怕麻煩,根本沒有為了妳的『福祉』著想啊」。
我也要強調,重視學生福祉絕非是指教練對學員的要求百依百順,幫學生擦汗、遞毛巾。而是秉持專業,站在學員的角度去提出建議。好比過去我也曾要求教練開出一週五練的課表讓我加速進步,但他馬上拒絕我的要求,向我說明,不是練越多、進步越快,還得注意恢復與疲勞累積,以免過度訓練。以此標準回頭看同事的例子,即使她有點心急想快速瘦身,教練也該幫她踩煞車, 一步一步建立她正確的飲食和運動觀念,而不是操弄數字焦慮,以此推銷課程。說這些不是要給教練們找麻煩,而是希望大家都能找到最適合自己的教練,可以更強壯更健康,也能讓健身風氣更蓬勃,創造教練學員雙贏的局面。
孕婦 重 訓 課表 在 健夫銀婦Eddie&Ariel Facebook 的精選貼文
每週都安排1~2個時間給自己
很簡單卻很難
如果不這麼做
身體會生病
心也不會健康
生完兩個孩子後
看過心理諮商師、泌乳門診、急診等等
生理心理身體心靈密不可分
當媽媽是個人選擇
媽媽也要把自己往後擺
小孩家庭另一半工作事業優先
做事有優先順序輕重緩急
但是如果永遠把自己擺最後
誰把你擺第一?
沒有人!
除了衝刺事業的野心
疼愛小孩的愛心
陪伴與關心愛的另一半
好好留一個時間
給自己運動和放鬆筋膜吧
有 @fitbit_taiwan 的 #versa3
練完肌力和高強度訓練
再給 @hkfitness2020 的整人專家放鬆
會讓我一整週充滿活力與精神
整理學員課表和上課名單
也別忘了裡自己的運動計畫和身體筋膜
祝大家身體健康
沒有健康什麼都沒有
與其拚業績逼學生買單
我更喜歡真心關心學員身心靈健康
把錢投資在進修和真正幫助人
也把自己沈浸在做自己喜歡的事情裡
#健康 #快樂 #運動 #教練 #好客 #自主訓練 #肌力訓練 #肌力與體能 #高強度間歇 #汐止 #汐止健身房 #愛健身的這對夫妻 #孕婦訓練 #銀髮族訓練 #筋膜 #筋膜放鬆 #矯正訓練 #youtubechannel #hkfitness
孕婦 重 訓 課表 在 大俠攝影 Youtube 的精選貼文
水中人像攝影 - 不下水也能輕鬆拍 線上課程
快去看課表→https://www.ds-learning.com/Courses?id=2
「水中人像攝影」一直是讓人覺得很夢幻的人像攝影創作,是很多新人拍婚紗、孕婦寫真、少女寫真指定非拍不可的一個主題。
「經過多年的發展,現在的水中人像攝影,攝影師已經可以不用下水」這對想要嘗試水中人像攝影的攝影師而言,可以省去潛水的器材,也可以省去潛水的訓練,不用特別準備水下專用的攝影器材。
這次的課程要跟大家分享,如何用最簡單的方法,一次上手「水中人像攝影」的創作!!
水中攝影一定會有色偏,而且模特兒處於無重力狀態,引導上有一定的困難,所以一定要學會調色以及跟模特兒溝通
水中攝影色偏會很嚴重,為了方便後期調色,建議用單眼相機拍攝,效果較好
因拍攝空間有限,所以要了解什麼焦段的鏡頭才適合拍攝
搭配自然光或是人造光,藉由水面的波紋,產生有趣的光影
建議要有raw檔,還原水中光線缺少的顏色,就能有正常顏色的水中攝影作品
模特兒在水下很耗費體力,了解模特兒的工作方式,才能在有限的時間以及體力下,拍攝到好作品
孕婦 重 訓 課表 在 大俠攝影 Youtube 的精選貼文
水中模特兒培訓 展現水中優美姿態 線上課程
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無重力的【 水中人像寫真 】一直讓人有無限憧憬,是一生一定要拍過的寫真主題之一。
水中獨特的光影折射、水波紋路、擺動時所產生的飄浮氣泡、禮服隨水流飄動的柔美姿態、水下靈活無死角的空間感,都是現在少女寫真、情侶寫真、新人婚紗、孕婦寫真指定必拍的主要原因。
然而在水下拍照並沒有像在陸地上拍照那麼容易,要在水裡表現出優美的樣子,有很多要學習的技巧,才能在水下美美的拍照。
只要您想下水拍照,不論您是模特兒還是攝影師,一定要來學這門課程唷!
水中與陸地最大的不同就是少了地板當作支點,整個水中360度都是表演空間,不過攝影師通常只會在一個特定角度(方位)做拍攝,所以模特兒必須要了解水的特性。
水中攝影時模特兒與攝影師溝通,是另一門學問,通常在拍攝的空檔才有機會調整姿態,這門課教你如何在一口氣的短暫時間內,表演出完美的POSE。
在水中的POSE幾乎沒有限制,可以玩出無限的創意,唯一要注意的是安全非常重要,在各章節中將分享各種安全的注意事項,要專心聆聽這些案例喔。
在不同深度的水域裡,會有各種不同的水流以及浮力,要如何控制浮力就成了基礎練習最重要的一環。
在水下表演,不管是游泳池,大型水箱,海域都有相關的安全注意事項,需充分了解後再進行水下表演。
頭部、手掌、腰部、雙腿與腳掌,在水中需要用到更多的體力,在肢體動作這個單元會分析自身的動作技巧,以及該如何跟攝影師配合的方式,還有了解鏡頭的特性等觀念。
陸地上原本是有重力的道具,到了水中卻會變成意想不到樣貌,如果熟悉道具的特性就能夠玩出更夢幻的畫面,不同材質的衣服,也會有不同的呈現方式。
孕婦 重 訓 課表 在 醫適能 蔡奇儒 Youtube 的精選貼文
10分鐘了解所有孕期運動應該注意的5大重點:
重點1. #孕期運動 禁忌症狀 (絕對禁忌、相對禁忌)
重點2. 懷孕運動帶來健康的益處
重點3. 孕期運動強度監控方法、強度設定
重點4. 懷孕運動運動課表、運動健身計劃菜單設定
重點5. 孕期運動需立即停止的重要徵兆
歡迎分享給身旁需要的媽媽、準媽媽、教練、親友們!
如果有任何問題,或想了解的知識內容也請留言讓我知道,謝謝!
近期 MedEx 醫適能 |特殊族群專業訓練 課程資訊:
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▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構,輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課
▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習,更對於四大證照有清楚的分析,對未來方向將有更清晰的了解
▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗,並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者;同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構,致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會
▋報名網址(早鳥5/20前或額滿截止)
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2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂PPES課程很重要?
女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢,運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知,但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。
研發這門課程的目的,就是希望帶你從科學實證的角度,更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。
▋時間:6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址:https://bit.ly/30DxZUH
3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂SPES課程很重要?
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。
「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病,例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動,是本堂研習課程研發的目的。
因此,不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備,也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
▋課程時間:5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址:https://bit.ly/30DxZUH
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懷孕時不需要挑戰最大肌力(1RM),也不適合肌肥大的課表。請調整重量為60% 1RM的重量,一組12-15下。 課表的安排應避免單一肌群力竭,練習時不要閉氣用力以免產生努責 ... ... <看更多>
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網誌圖文版: https://goo.gl/az9LsZ
(本篇已針對PTT排版重新編輯)
很多人應該都有孕期到底能不能持續訓練的疑惑
這篇就跟大家分享一下我的心得
如果你也是孕前有固定運動習慣、有重量訓練的習慣、
經醫生評估無特殊安胎需求或易流產體質,這篇可能能夠幫助到你
(註:一定要先諮詢過醫生,非常重要!!請不要自己當鍵盤醫生)
在懷孕之前我並不是超級健身狂,但也是屬於喜愛運動的人,
又剛好當時正在練二鐵,訓練量較大
每周運動量約為: 跑步訓練2-3次 (至少10K,平均跑速6:30/KM)、
重訓2次(含自主訓練及團體肌力循環訓練課程)
另外還有穿插的拳擊課程等
老實說因為我懷孕發現的比較晚 (發現時已經17周),
所以回推起來我在懷孕1-3個月時都還是有在做上述的訓練
只有中間出差停止了一個多月
這是非常不正確的,好孕婦不要學!!!!
發現懷孕後因要補做的檢查很多,
我一直等到了照完高層次並跟醫師確認過狀況ok才開始恢復運動
之所以會想要恢復運動倒也不是因為怕胖或是想要助順產,
純粹是發現自己肺活量變得不好,走路爬樓梯容易喘
大腿也明顯地變得較無力,
這些對於曾經有在追求肌力的我來說當然是很大的打擊,
以前努力的結果都放水流了(痛哭)
更重要的是,我的情緒也因為剛開始適應孕期生活變化而持續低落,
實在很需要透過運動來分散注意力,重新步上軌道
雖然原本就有自己在做一些重量訓練,但畢竟是孕期,凡事都需要更小心,
以前動作做不標準傷到的是自己,現在還可能會傷到小孩,
所以我還是覺得要去找專業的教練協助
立刻就找了跟了很久的H教練
會找H教練是因為他有相當豐富的輔導孕婦體能訓練經驗,
再加上他自己的親戚學生都有婦產科醫師
在你取得醫生的評估之前他不會隨意接學生,
一定要在提供完整的醫生評估資訊及他的實際評估後才會給適合的訓練課表
在第一堂課時H教練也很直接地跟我說,
以往的訓練自我感覺評量(自己覺得累的程度)
可能一堂課下來會到7-8分甚至更高(滿分十分)
孕期間只能到4-6分
有氧訓練也都是介於「有一點點喘但可以聊天無障礙」的程度,
主要還是要顧慮到腹中寶包能承受的程度
孕期訓練主要目的是:
努力維持肌耐力及心肺耐力
(白話文: 讓產後體力可以恢復得比較快)
把體態放一邊
(白話文: 基本上除非原本就有很不錯的線條不然想要在孕期練出什麼線
都是一場夢,不變肥豬芭比已經要感謝)
孕婦及胎兒的安全為首要考量
但訓練就是有做有波比,
有持續運動的人不論是體態或體能在恢復上一定是比每天躺著的人快
在第一堂課主要檢視我目前狀況後,
儘管教練一直說訓練量不能回到從前,但還是讓我很有感阿!!
硬舉最終到了45KG(以前約54KG)、深蹲、核心訓練、有氧訓練、上肢訓練都沒有少
但都改成了懷孕可以做的姿勢及訓練量
H教練也會在課堂間分享孕期可能會遇到的不適,
並先告知某些運動/動作可能會引起宮縮,適時提醒我注意感受自己身體的回應
例如到了中後期我開始有走路該逼會痛的狀況
(專業說法=恥骨聯合附近的連接肌肉肌腱疼痛),
一開始以為是運動或走路太久的肌肉痠痛
一問教練才知道原來是腹股溝韌帶
恥骨肌等因肚子重量而承受壓力變重造成的
尤其容易發生在矮子孕婦身上 (我本人號稱155=_=)
教練也教我如何放鬆及伸展肌肉來減緩不適,適度按摩髖外轉肌群
隔天教練也會很貼心的詢問是否有那裡不適、
有延遲性痠痛(就是運動完鐵手鐵腿)的狀況
若有不適會在下堂課調整,也會針對個人狀況及家裡有的器材給訓練菜單。
而我目前的訓練以一個小時為一天訓練單位的話有包含20-25分鐘的有氧訓練,
其中踩飛輪、滑步機、划船機都是我常用的選擇
上述提到的腹股溝韌帶痠痛,在後期為了減少壓力,
就比較少使用像跑步機之類的站著的器材
負重深蹲(拿壺鈴或啞鈴)、硬舉、前增高伏地挺身等也都有在做
因為無法增加重量,我選擇以增加組數的方式來維持肌耐力
很多人(尤其長輩)聽到我還在做重訓都很為我擔心,怕容易流產阿之類的
但其實只要原本就有重訓習慣,維持適量的訓練對孕期真的很有幫助
前提是要經過醫生評估及諮詢專業健身教練!
相信並尊重專業是對自己及寶寶最好也最安全的。
至於孕期運動的好處更是不需贅述,
除了促進媽媽身體代謝、血液循環之外,也可以刺激寶包大腦、
感覺器官、循環及呼吸功能等
透過肌力訓練強壯身體肌肉也能減緩因為扛著肚子造成的腰酸背痛等
而且固定運動也比較不會一下子吹氣球胖太快阿~~
對我自己而言,可能運動真的可以幫助腦內分泌多巴胺,
讓我心情愉快,或者更實際地說,是讓我能夠短暫的不去煩惱
讓我在那個當下是全心全意的為一件事努力,而且是為自己努力
老實說運動也是幫助我走出懷孕中初期不安焦慮階段生活很重要的關鍵
現在運動完看到鏡中的自己,就會不由自主地自戀起來
「天啊鏡中的這個辣妹也太棒了!扛著大肚子都還在努力運動!有夠性感」
內心的小劇場很多很滿哈哈哈哈
我想自己想要呈現什麼樣子都是由自己決定的,即使變成孕婦,當了媽媽都一樣
祝福每位勇猛的亞馬遜女戰士神力女超人媽媽都可以從運動中找到充滿自信的自己!
最後,我不是很想要介紹我的H教練給大家,
怕我之後就約不到課了!! (對我就是自私!)
但相信懷孕後找不到適合課程又愛運動的媽媽一定不只有我一個
如果你有興趣聯絡H教練的話,歡迎站內信詢問教練的聯絡方式
另外我也曾經諮詢過有名的筋肉媽媽
但因為私人教練課價錢上比H教練高,最後也沒有選擇她
不過若能找到孕婦朋友一起上課,
筋肉媽媽似乎也可以提供團體課小班教學
(今年初詢問是有)
有興趣的人也可以直接問她唷
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