關於 如何降低跑步心率 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【哪些狀況會影響增肌效率？】

之一、在不對的時間做有氧運動

先有氧再重訓？還是先重訓再有氧？
妳有沒有這個疑問過呢？
我有呢！按我的個性，就會想找出前輩們的研究一窺究竟。

Ratamess, Nicholas A. 等人在2016年發表研究結果指出，於重訓前先行二十分鐘有氧運動，會降低重訓效果。

該研究的阻力訓練包括高拉、深蹲、仰臥推舉、硬舉、借力推舉等，在五種阻力訓練均發現先做有氧運動會造成9.1-18.6%不等的次數減少，在力量表現與速度表現也有所損失。

先有氧再重訓，效果不好。
那如果先重訓再來做有氧呢？

Shigeto Tomiya等人於2017年發表的研究結果發現，在肱二頭肌重訓後，緊接進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果可說是白忙一場。

而若在肱二頭肌重訓後，休息24小時再進行三十分鐘的中等強度飛輪有氧，結果會有兩倍的肌肥大效應。

原來運動不是一口氣動越多越好？
生理學的機制是不是比我們想像的還要複雜呢？

既然不是先有氧再重訓，也不是先重訓再有氧，那麼運動時間到底怎麼安排比較好呢？

2016年Julien Robineau等人研究建議，有氧和阻力訓練至少應間隔六小時以上。

2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。

該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。

之二、選擇了不適合的有氧運動

如果不喜歡也不擅長跑步，腳踏車、橢圓機、上坡健行也許更適合妳。

2012年Jacob M Wilson等人的研究指出，有氧的頻率與進行的時間會對阻力運動的強度與肌肥大效應造成干擾，尤以慢跑為最。
因為慢跑來自下半身持續高強度的運作，若稍有受傷或不適就會影響大部分的阻力訓練。
低強度的有氧比如騎腳踏車、橢圓機、上坡健行就是不錯的選擇。
而選擇慢跑作為有氧者，則應多留意慢跑強度、慢跑前是否有足夠的暖身、慢跑後是否有足夠的伸展。

總結：
1.每天運動30分鐘，就有很好的減重與維持體態效果。
2.為了良好的增肌效率，有氧日和重訓日乾脆分開。
3.腳踏車、橢圓機、上坡健行是不錯的有氧形式，能避免受傷，並好好保留體力給下次重訓。
4.如果增肌是主要目的，有氧頻率不超過一週2-3次，每次不超過20-30分鐘。

===
延伸閱讀：

有氧會流失肌肉嗎？
https://bit.ly/34XpHJ8

哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
https://bit.ly/3737f4x
https://bit.ly/3dz9ZaX

小雨麻聊健食、健身也健心，週一至週五每日更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。

FB專頁：https://www.facebook.com/RainyMom
FB社群：https://www.facebook.com/groups/mom3wellness
網誌同步更新：http://rainymom.com
YouTube：https://www.youtube.com/user/n7690426
IG請搜尋rainymomcom

為新生活建立運動新習慣

「運動」寫起來只有兩個字，但事實上，藏在這兩個字的後頭，還有強大的意志力、正確的運動知識學習、落實在生活的實踐力、成長思維、正向思考、不屈不撓、自我管理，是有效全面提升大腦與身心靈的完美活動。

世界衛生組織（WHO）二〇一八年公布研究指出，全球超過十四億成人運動量不足，約佔四分之一，其罹患心血管疾病、第二型糖尿病及癌症風險大增，建議成人一週至少應有一百五十分鐘「中等強度」的運動，如游泳、快走，或七十五分鐘的「高強度」運動，如足球、慢跑。

媽媽們都很關心孩子，那麼我們的孩子運動量夠不夠呢？
二〇一九年世界衛生組織公布青少年運動不足比例高達八成。
臺灣則有79.1%的男孩與89.8%的女孩活動量不足。

===

當了媽媽之後，為了照顧好寶寶，我們會記錄孩子的奶量、副食品食量、生長曲線。
等她們大一點，我們會關心她們活動量是否足夠，螢幕時間是否適當，心靈是否健康。

但是我們何曾記錄過自己吃了什麼？做了哪些運動？生長曲線在什麼位置？
我得承認，過去我就是沒有像照顧孩子那樣細膩地照顧自己。

隨著孩子逐漸長大，媽媽不能再亦步亦趨隨侍在側，唯有提供孩子良好的身教與不嘮叨的經驗分享，才是促使孩子自動自發建立良好自我管理的處方。
媽媽珍惜自己的同時，也正是對孩子示範如何珍惜自己。

現在我已經養成穩定運動習慣五年了，運動可說惠我良多，不僅改善了我的大媽體態，讓我能穿上漂亮的衣服，且改善了我的身心健康。

首先健檢報告一年比一年好。

增肌有成，一方面不再腰酸背痛；二方面在煮飯時能充分感受，因為拿起鍋子漸有餘裕；三方面在每日晨起換衣時，看到自己身上的馬甲線、人魚線、鯊魚線都會覺得不可思議。
「啊！沒想到有一天我可以。」

再者，擁有跑起步來，爬起樓梯，氣不喘、腿不痠的感受，就像身體擁有一雙翅膀。

這些藏在生活細節裡的一點一滴進步與成長，都讓我滿足與喜悅。

上回錄完健身影片，小雨樂著說：「媽媽，妳的肌肉線條很好看。」

我知道，因為我運動。
我喜歡，所以我運動。

更有甚者，運動還幫我把易胖體質變成了易瘦體質。
以前是「喝水也會胖」、「吸空氣也會胖」。
如今每次放假縱情吃喝過後，我總是很快就恢復。

因為運動成為我的好朋友，我成為最佳見證者。
連帶著，我的親朋好友也不再視運動為可怕敬畏之途。

另一半開始慢跑與健身，變得更有魅力。
女兒很主動地報名了學校的田徑隊與課後的游泳課。

同溫層朋友也開始tag我：
「我也開始重訓了。」
「我第一次跑步跑到海岸。」
「受小雨麻影響，我也要來好好運動。（先買件運動背心。）」

===

倫敦大學學院研究人員檢驗養成日常習慣需要多久時間，發現養成一個新習慣平均需要六十六天，而非二十一天。

對很久沒運動的人來說，要重新建立運動習慣並不容易，我建議為新建立的習慣綁定動機，對運動行為會有正增強的作用。最初先找回運動時間，從每天健走半小時開始，慢慢再進入感興趣的運動領域。

★和朋友相約同行
選擇適合同行的對象很重要，他不會隨意放棄，而且自己若向他請假會感到不好意思，這樣的對象就很適合同行。若是容易找藉口放棄或放鴿子，就不利於初期習慣的建立。

★做紀錄並行動宣告
現在有很多手機APPs可以記錄運動距離與時間，每次運動結束看一下成果並告訴親友，釋放訊息，比如：「我開始運動了，請多指教。」或者「若我怠惰了，請提醒我一下。」對於初期運動習慣的建立會有幫助。

我曾為自己購入智慧型運動錶，記錄更準確，還可記錄心率和睡眠品質，怠惰的時候看一看程式裡的紀錄與統計，就會恢復運動習慣。而另一方面，藉由觀察靜止心率，也可以知道自己是否過度運動，該降低運動強度或適度休息。

我也曾每個週末清晨從高雄市區慢跑至高雄柴山或西海岸，享受靜謐寬敞幾近無車的街道。那一幕幕以往不曾見過的美景強力抨擊我的感官，原來，我生活在這麼美麗的城市。一幅幅記錄的照片，就如同藏書票，收藏了我跑過的軌跡。

★報名一場路跑
對於沒有運動習慣的人，利用報名路跑很有激勵的作用。
到圖書館借一本慢跑書，報名一場三個月後的十公里路跑，接著開始按表操課。
天下生活出版的《完全跑步聖經》裡有各種關於慢跑的大小知識與慢跑訓練表，許多運動的APPs也可以下載訓練表，設定合理的目標，一步一腳印，慢慢朝目標邁進。

我們在建立運動習慣的初期，報名了五個月後舉辦的十公里路跑，從健走開始練，慢慢進展到可以走走跑跑，再進展到可以用很慢的速度持續慢跑，最終我們姐妹淘都在時限內完賽。這場完成後又報名了五個月後的十一公里路跑，於是運動習慣就這麼建立了。

慢跑會幫助大腦分泌腦內啡，可以抒解壓力、促使心情愉悅、釐清腦袋裡的糾結或困境，同時也具有微成癮作用，有助運動習慣的建立。我習慣慢跑以後，超過三天沒運動就會渾身不對勁，像個毒癮發作者，只有穿上跑鞋出門跑至少半小時才覺得通體舒暢。

★跟隨一本運動書按表操課三個月
全職親職者帶著孩子不太容易找到獨處的運動時間，這時選定一本信賴且可以在家跟著做的運動書也是不錯的方式。
徒手重訓和瑜伽都是只需要一張瑜伽墊就可以進行的運動，推薦給不便出門的讀者。

★為運動建立喜愛的行為連結
運動時或結束後做一件喜愛的事，能對運動產生正增強。
比如說白天在外運動結束，我會去一家喜愛的餐廳吃飯，當然這家餐廳提供均衡的健康飲食，否則暴飲暴食就太浪費運動了。
而在家裡運動的時候，我會一邊運動，一邊聽些喜歡的音樂或看喜愛的影片，利用轉移注意力度過難以為繼的階段，原本感到辛苦的運動會因此變得有趣。

★參加運動社團
建立慢跑習慣初期，既想持續運動，也想尋求正確的運動方法與步驟，避免運動傷害，於是我參加了由專業教練指導的馬拉松訓練課程，加入後才知道不同地區都有跑團可以參加，在社團裡很容易遇到同好，能相互指點與打氣。

如果您還沒有決定如何開始運動，歡迎來加入我們剛成立的社團。

FB搜尋「媽媽三健社：健食、健身也健心」
網址：https://www.facebook.com/groups/mom3wellness

附圖是我清晨時分從高雄市區慢跑至駁二港灣拍下的相片，完全沒有後製。是不是美得像幅畫？

我們的人生一直擺脫不了數字。

學生時關心分數，上班後關心薪水，中壯年關心各項身體健康指標。

年輕時討論的三高是高收入、高學歷、高身高。
中年後討論的三高是高血壓、高血脂、高血糖。

在這樣的環境中生活了數十年，然後自己成為母親，再見到同樣的環境被複製在下一代。

那時候我覺得好累。

知名跑者Emil Zatopek 有句名言——

「如果你想跑步，跑個一英里就好；如果想體驗不一樣的人生，那就跑場馬拉松。」
“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.”

正好一位媽媽好友邀我參加數個月後的十公里路跑，另一位媽媽好友開始在傍晚到鄰近操場運動，我說：「好吧！我也來試試看。」

於是拖著已經僵硬十年、沈重不堪的身體，加上載著小風的娃娃車，從走路開始，每天運動一小時。就這樣，兩位媽媽和一部娃娃車，週一到週五的傍晚五點，準時出現在運動場。

因為有同伴、有目標，我們真的一週運動五天，持續了好幾個月，直到順利完賽。

而運動內容也從推著娃娃車走路，到推著娃娃車健走，到我抱著小風走走跑跑，到後來另一半會中途來接走小風，讓我開始拉長跑的距離。

人生第一次的十公里路跑可說完全改變了我的人生觀。

那時並沒有經歷跑者圈流傳的「痛苦並快樂的跑著」，我全程都很痛苦，身體如此沈重，喘不過氣來，走走跑跑，明明我這麼努力，為何前頭還是黑壓壓一片人山人海？我只感受到挫折、沮喪與壓力。

即使如此，完賽這件事仍然帶給我極大的成就感。
而且我突然發現，這麼挫折且即將步入中年的我，仍是人山人海的中間值，原來也沒有想像那麼糟。

那麼，我那「糟透了！」的感覺是什麼？

大概是我身體太差了，要再練練。

我們三位媽媽攜著三個家庭，決定再次征戰數個月後的11公里山路鹿野馬。練跑過程中，三位媽媽經常在Line上互相鼓勵，分享練習的紀錄。

每個聽見我開始跑步的親友都擔心極了：「⋯⋯已經不年輕了⋯⋯小心妳的膝蓋。」我的同溫層只有我們三位媽媽互相取暖，其他人都是潑冷水居多。

跑步真的這麼容易受傷嗎？有沒有預防的方法呢？
我開始找各種跑步書來看，自己從博客來買、從二手書店買、從圖書館借，我看了當時所能取得的每一本跑步書。

為了學習更正確、精確且適合我的跑步知識與姿勢、裝備，甚至參加了馬拉松訓練課程。

雖然跑得很慢，被分在速度最慢的組別，可是在這裡拓展了我的跑步同溫層，也認識幾位年紀比我更大，或者比我更忙碌的跑友，我開始知道年齡和時間都不是問題，也學習到如何降低受傷的機率、如何與痠痛和平共處。

在這裡也要特別感謝高雄全方位舉辦的馬拉松訓練課程，非常推薦給高雄的跑友們！

結業時，我的五公里從40分鐘進步到33分鐘，更棒的是，認識了像我一樣的媽媽跑者——小嘉，我們約好更上一層樓，共同挑戰接下來幾場21公里以上的半程馬拉松和超半馬。

「我好擔心啊！不知道能不能跑完呢？」

跑友土豆仁說：「不用擔心！馬拉松是心理運動。」

頓然醍醐灌頂，這豈不正如我的堅持：「以不放棄的態度，拉長時間，換取機會。」

上完這系列課程，我才突然明白第一次參加路跑時「糟透了！」的感覺是怎麼回事。

原來我一直在人生中追求各種數字的名列前茅，但是在運動的世界裡，名列前茅意味著天賦、長久的訓練、堅定的意志、堅實的後援團隊、正確的專業知識，有時候還需要天時地利人和，即使我們課堂的兩位教練是高雄馬冠軍，他們在世界各地征戰仍面對各種挑戰。

世界上沒有永遠的名列前茅。

我突然放下了心裡的重擔，那沈甸甸從很小的時候就開始壓迫著我的數字壓力，霎時像孩子吹出的五彩泡泡，「啵！」一聲，在藍色的天空背景下，無聲無息化為幾粒水珠，消失不見。

接著我以周跑量25公里開始，慢慢進步到到周跑量40公里，運動習慣也在不知不覺中養成，身體狀況大幅改善，心情總是很愉悅，後來只要連續休息兩天，就會渾身不對勁。

終於，我也能享受慢跑。
我享受每個在慢跑時的耳根清淨與獨處時光，相信那是所有幼童母親的奢侈。
我享受每個跑後的思緒清明與心情愉悅，那是因為腦內啡的緣故。
我享受慢跑帶來的大汗淋漓與消化通暢，連帶鼻子過敏都改善了。

不曉得你們都怎麼犒賞自己？
寫完第二本書時，參加馬拉松訓練課程就是我給自己的犒賞。
每次前往訓練場地，我總是滿懷期待、精神抖擻，相信會離目標愈來愈近。

那麼，我的身體究竟有什麼變化呢？

體重沒有明顯改變，但是感覺鬆鬆軟軟的肚皮逐漸變得緊實。

健康檢查時，驚覺傳說中長跑跑者的「節能模式」發生在我身上，是我最振奮的時刻。
一般人的脈搏每分鐘72下，我坐著測量到的脈搏五十幾，躺著測到的心率只有四十幾，那表示我的心肺能力大為提升。

另一個明顯的改變是，在高鐵站與捷運站不用再跟人家擠電扶梯，即使跑步上下階梯，仍然腿不痠、氣不喘，這感覺極其美好。

===
記得大學時系主任張嘉祥教授曾經鼓勵我們：「我相信有一天只要你們想做，不管什麼都可以做得到。」

在此也將這句話借花獻佛給所有讀者：
我相信妳們不管什麼都可以做得到。

===
歡迎明天繼續來聽小雨麻說故事。