【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
如何成為跑步教練 在 [新聞] 攻城獅的行銷使命要成為新竹人的信仰- 看板basketballTW 的必吃
https://tsna.com/article/73189
攻城獅的行銷使命 要成為新竹人的信仰
作者：倪芝蓉
2023年6月10日 09:00
從只有要成立一支職業球隊的概念開始就參與其中的新竹街口攻城獅行銷總監余涵，帶領
一群擁有無限創意與超強執行力的團隊，打造出屬於風城的特色應援文化，讓他們即使在
戰績低迷的消化比賽，仍能吸引破6000名球迷入場觀賽，創造獨一無二的「紫衣神教」。
而他們最終的目標，就是要讓攻城獅成為新竹人的信仰。
33歲的余涵從2012年開始踏入運動行銷產業，她曾擔任SBL超級籃球聯賽第11季的專案負
責人，也讓她累積不少經驗。她笑說：「其實我只是把以前在SBL想做的，現在再拿來試
試看。」余涵表示，其實現在攻城獅做的很多行銷活動，過去SBL也曾執行過，只是當時
效果沒那麼好。
「像是校園巡迴與相關公益活動，其實我們做的都是一樣的事，只是現在規模變大、關注
度變高。」余涵說：「有點像是，當年SBL的遺憾，可以在現在實現。」
余涵最初加入攻城獅時，整個團隊包括老闆、總經理等人與她只有6個人，「我們只知道
有一支職業球隊要在新竹成立，其他什麼都不知道。」余涵負責的第一個任務就是製作關
於攻城獅的簡報，讓其他成員可以用來提案、招商。隨後包括隊名、主題色、教練與球員
的招募等，余涵也都參與其中。
經過3年的努力耕耘，新竹攻城獅成為全台灣最受歡迎的職業籃球隊之一，其球迷的忠誠
度與黏著度也被評為全台第一。能有這樣的成果，余涵卻是相當謙虛，「其實我覺得我們
球隊一開始的關注度就跟大家不一樣，因為我們是PLG聯盟新成立的第4隊，20年沒有職籃
後的第1年第1支新成立隊伍，不像富邦勇士、夢想家或領航猿他們是本來就在的球隊。」
余涵認為，即使是隔年新加入PLG的高雄鋼鐵人或新北國王，或許都不像第1年的攻城獅獲
得同樣的關注，「我們本來就在那個浪潮上。」當然，攻城獅行銷團隊的自身的努力也是
不可忽略與抹滅的。
余涵說：「我們團隊的執行力真的很強，只要想得到幾乎都做得出來，這也是我們這群人
在運動產業耕耘10來年的經驗累積，這或許也比其他球團大多用新鮮人，能夠站得比較穩
。」
余涵以「天馬行空」來形容攻城獅行銷團隊的創意，「我們真的辦了很多活動，總數加起
來可能是其他球隊的3、4倍。也因為這些活動，球隊、球員，甚至是工作人員與球迷的連
結度都更高。」
攻城獅團隊強調「在地經營」，他們用豐富的創意活動收服球迷的心，「我們有些『虛擬
獎項』，像是可以跟球員一起吃早餐、搭球隊巴士客場應援、跟總教練林冠綸一起跑步一
次、擔任啦啦隊慕獅女孩的一日保鑣、一日特效員可以控制球場的乾冰特效，或是一日領
隊可以參與賽前會議等，讓球迷除了看比賽加油外，還能有其他深入了解、參與球隊事務
的機會，甚至更投入其中。」
若要說攻城獅的成功是天時地利人和或許也不為過，余涵透露：「把我們球隊這套拿到其
他球隊，也不見得能奏效，因為我們老闆給的權力真的很大，幾乎是放手讓我們自己去做
，同時冠綸也相當配合，其他球隊總教練不一定願意放球員出來參與這些活動。」
攻城獅本季戰績墊底，也是第1支確定無緣季後賽的球隊，但在例行賽倒數第2場無關勝負
的「消化比賽」，卻依舊吸引了6023名觀眾進場，這也一度引起討論，大家都想問，到底
攻城獅做對了什麼？
除了上述那些長期的經營與培養以外，余涵客觀分析，確實攻城獅擁有「天生優勢」，「
相對來說，在新竹的娛樂競爭門檻低，加上新竹生育率是全台最高，親子客群居多，收入
也是全台最高，我們有很多企業客群，而且大家對我們的在地認同感高。」
只是水能載舟、亦能覆舟，攻城獅或許是全台擁有最多球迷的籃球隊，但相對來說，他們
可能也是全台擁有最多「黑粉」的隊伍之一。余涵苦笑：「我們有觀察過，如果我們球隊
輸球，當天社群貼文底下至少會有600則左右的謾罵留言，其他球隊可能只有2、30，或是
100、200則。」
除了教練與球員飽受酸民謾罵攻擊所苦，其實攻城獅的團隊也深受這些網路霸凌影響。余
涵無奈地說：「我曾經想過，如果這些球員打的是其他球隊，他們就不會被罵了，結果現
在他們反而因為我們太努力做好自己的工作而被罵。」攻城獅團隊還因此發想了「獅黑召
集令」活動，邀請在網路上罵最兇的網友入座場邊席，同時結合球場導覽的服務來跟「獅
黑」深度溝通。
余涵與其團隊，甚至是攻城獅全隊上下每個人，都還在學習如何面對「黑粉」的這個課題
，並試著不受影響，堅持往正確的道路繼續走下去。談到經營攻城獅的長期目標，余涵說
：「我們希望攻城獅能成為新竹人的信仰，就像紐約洋基那樣，讓這支球隊成為新竹最有
代表性的事物之一。」在達成這個使命之前，余涵與攻城獅將會繼續負重而行，期待能繼
續為台灣籃球開創全新創舉。
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