【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。
同上類似的理由，多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果
再者，多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力！
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求，如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。
一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練，可分為上下半身各2天。
一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」
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上 胸 啞鈴 起 槓 在 [問題] 啞鈴肩推請益+起槓下槓- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
各位巨巨午安
小弟健齡一年九個月
大概從今年四月
開始加入啞鈴肩推這個動作
但看別人起槓下槓動作都不太一樣
有些是直接甩上去 也有些是用大腿頂上去
有一次心血來潮也想試試用甩的上槓
手腕差點受傷
所以目前都是用腿輔助頂上去
則放槓有些人直接丟
或是站起來後再放地上
我是習慣用大腿去接
有時候會敲到瘀青
想請各位巨巨分享都如何上下槓
以及各種上下槓方式的技巧
想把動作更正以安全為主
小弟我手腕特別容易受傷
故發此問
附上動作
https://youtu.be/t1DlVY2P__k
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