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自宅にある11㎏のダンベルを使ってハムストリングスのトレーニングを行いました。
片足のスティッフレッグドデッドリフト、ヒップリフト、レッグカール、スティッフレッグドデッドリフトの4種目でジャイアントセットを組んで腿裏とお尻を鍛えています。
ダンベルの重量は軽いのですがフォームを意識しながら丁寧に行ったら、2セットでハムストリングスはパンパンに張りました。
今回のメニューはヒップアップを目指す方にもオススメの種目ばかりです。
各種目のフォームのポイント等も解説していますので、ぜひ一つの参考にしていただければと思います。

他の部位のジャイアントセット
【筋トレ】11㎏のダンベルで胸がパンパンに！大胸筋全体を鍛える4種目のジャイアントセット【減量2日目】
https://youtu.be/WdmrEPFH5ps
【筋トレ】11㎏のダンベルで背中がパンパンに！4種目のジャイアントセットで広背筋、僧帽筋、大円筋を追い込みました
https://youtu.be/gRsaiZ-GJiA
【筋トレ】11kgのダンベルで三角筋がパンパンに！ジャイアントセットで肩の時短トレーニング
https://youtu.be/uLWFYRhxP1U
【筋トレ】ダンベルだけで腕のジャイアントセット！6種目で二頭筋と三頭筋がパンパンに張った時短トレーニング
https://youtu.be/QlY-Q-8rCpY
【筋トレ】11㎏のダンベルで脚がパンパンに！4種目のジャイアントセットで大腿四頭筋とお尻を鍛える【心肺機能の向上にも効果的です】
https://youtu.be/li71pWkKaAQ

関連動画
デッドリフトで腰が痛くならない出っ尻（骨盤の前傾）の作り方と練習法をご紹介！
https://youtu.be/jyXDtuzXEl0
デッドリフトの効果的なやり方！背中に効くフォームやバリエーションの解説＆実演
https://youtu.be/TbOVyL9_jLA
レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説！
https://youtu.be/empJFZvDo1k

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#脚のトレーニング
#ジャイアントセット
#ハムストリングス

筋肉の苦手部位の克服の仕方：https://haga-seven.style/archives/1918
■大きくなりやすい所を徹底的にやり込む
ちょっと言い方があってるか分かりませんが、面積が大きい所と言った方が良いかな…

例えば胸の場合、大胸筋の中部を徹底的にやり込もうよって話です。

僕も胸が弱いから説得力全然ないんだけど…

胸が弱いと言ってるのに、インクラインで大胸筋上部を狙ってやっててもデカくなるのかな？僕は違うと思うんだよね。

胸の基盤が出来ていないのに上部も下部もクソもないと思うんですよね。まずはフラットの種目からやり込んで重量更新も目指してやっていくべきじゃないかと。

別に上部も下部もやるなって言ってる訳ではなくて、胸の日の最初の一番大事な最初の１～２種目をフラットの種目にしてやり込んで、それから上部や下部に手を付けるべきかと思います。

もう一つ例を出すとすれば脚でしょうか。まあ僕が脚好きだからって言うのもあるんですけど…

脚弱い人殆どですよねｗｗ

でぇ、脚細い人って何を優先するべきかってのは四頭筋ですよ。ハムストリングスがめちゃくちゃ強いのに四頭筋がめっちゃ小っちゃい人っていなくないですか？

だいだいの人は、四頭筋は強いけどハムが弱いって感じですよね。このタイプの人は良いんですよ。あとはハムをデカくするだけなので。

でも脚自体が細い人は、ハムはそこまで力を入れてやる必要はないと思います。

四頭筋に全力を注いでればいいかと思います。四頭筋だけで力尽きちゃう感じのトレーニングですねｗｗ

四頭筋が太くなってきたら、ハムや尻など細かく鍛え分けていけば良いと思います。

背中が弱いんだったら上背部や下背部など分けずに背中全た～いって感じでデッドリフトとチンニングに力を注いで、肩が弱かったらサイドとリアをやり込みましょう。

そしてここ大事！！頻度を落としてみましょう。大体の人は発達が遅れている部位を鍛える頻度を上げてると思います。

週2でやったり毎日パンプさせるだけとやったり…。それも一理あるかもしれませんが頻度を落としてみるのもアリです。発達が遅れているという事は回復が追い付いていないという事です。回復出来ていないのに鍛えてもデカくはなりませんよね！

なので種目を絞ったりするのに加えて、頻度多くしてる人は落としてみましょう。週2とある部位をやってる人は週１にしたり10日に1回にしたりと…頻度落とすのは勇気が必要な事ですが、結構効果大だと思いますよ！！

筋トレ初心者のメニュー例
僕は親切なので筋トレ初心者の為に簡単に全身のメニューを作ってあげようと思います。

胸⇒ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルプレス

背中⇒デッドリフト、チンニング、ダンベルローイング

肩⇒ダンベルショルダープレス、リアレイズ

腕⇒ダンベルカール、フレンチプレス

脚⇒スクワットorレッグプレスorハックスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、スティフデッド

腹筋⇒アブローラー

でしょうかね…まぁ実はこれ僕のメニューなんですけどねｗｗ

全文はこちら：https://haga-seven.style/archives/1918

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2017年よりゲイと公表しました。2013関東学生ボディビル新人賞。2014全日本学生ボディビル6位。2017,2018神奈川県ノーギアパワーリフティング大会105kg級一位。トレーニングを通じてボディメイクとLGBTに関する悩みの手助けができたらと思います。

▼芳賀セブンのトレーニングノウハウまとめ
https://haga-seven.style/

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四頭筋を破壊する記事：https://haga-seven.style/archives/105

四頭筋は人間の数ある筋肉の中で一番筋力が強く、特に大きな部位です。なのでトレーニング中はとてつもない痛みや苦しみが襲ってきます。

息や心拍数も上がり、気持ち悪くなったり嘔吐する方も中にはいらっしゃいます。僕は吐いたことはないけど軽く失禁したことはあります。

四頭筋は四頭と書くくらいですから、４つに分かれてます。
大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の４つです。

しかし今回はこの一つ一つをまとめるというよりかは、全部まとめて四頭筋をトレーニングしているときに意識している事や簡単に種目の紹介などしていきます。

実際僕がまともに脚をトレーニングしだしたのは2013年の学生ボディビル大会に向けての減量を始めた頃だったと思います。

それまでは部活の練習の一環としてスクワットをすることがあったので、それに従ってやってただけでした。普段はズボン履いてるし目に見えない所鍛えたってつまんないな・・・くらいの位置づけでした。

最近はフィットネスブームがあって、流行りのフィジーカーに憧れてトレーニングをする高校生や大学生が増えてきましたね。

毛嫌いされることの多い四頭筋ですが、ちょっとでも興味を持ってもらえるようにちょっと書いてみます。

ジムで四頭筋を鍛える種目ってのは沢山あります。スクワット・ハックスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション等々

しかもマシンに関してはメーカーごとに筋肉への効方に好みがあったり色々あります。なのでどこにでもあるし応用の効くレッグプレスで僕が意識していることを書いていこうと思います！！

たまに、スクワットせずにレッグプレスに逃げてる。とか言うセリフを耳にすることがあります。確かにやり方次第では高重量を扱えちゃうし、いかにもハードにトレーニングしてるかの様に見せる事も出来ちゃいます。

だけど僕はレッグプレスは本当に辛い種目の１つだと思っています。

レッグプレスで意識してること
〇伸ばした時に膝をロックしない

〇なるべく深くは下げるけど、ボトム(一番下)でバウンドさせない。

〇辛くなっても頑張って動作のテンポは変えない。同じテンポでセットを完遂する。

〇脚の力で動作を続けるのが困難になってきたら手を使っても良いけど、なるべくスティッキングポイント(一番力が入らない所)だけ補助してあげる。

〇目標回数は２０回。補助ありのフルレンジでも辛かったらハーフレンジでも可。

〇とにかく終わった時に余力を残さないようにする。

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2017年よりゲイと公表しました。2013関東学生ボディビル新人賞。2014全日本学生ボディビル6位。2017,2018神奈川県ノーギアパワーリフティング大会105kg級一位。トレーニングを通じてボディメイクとLGBTに関する悩みの手助けができたらと思います。

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